פורסם בראשונה: 08.05.2016
עדכון אחרון: 08.05.2016
  • יעל משיח-ארזי יעל משיח-ארזי

על האש: מנגל יכול להיות בריא

לקריאה נוחה
אתם בטח יודעים שבשר שרוף מסוכן לבריאות, ובכלל ארוחה ביום העצמאות בדרך כלל מלאה בשומן וקלוריות. אז מה, לא תאכלו? התזונאית שלנו מפזרת את העשן עם המלצות, טיפים ומתכונים שיהפכו את הנפנוף שלכם לטעים והרבה יותר בריא. יש גם מתכונים לטבעונים
שירותי בריאות כללית עם טיפים לעל האש בריא

בקיצור

1.

אם תתכננו מראש מה הכי בא לכם לאכול ועל מה אפשר לוותר, תצליחו לצלוח את יום העצמאות שבעים, לא מפוצצים ורק עם מאכלים בריאים.

2.

לכו על פרגיות, חזה עוף, סינטה או פילה בקר, או שיפודי טופו וסייטן לטבעונים. נסו לוותר על איברים פנימיים, בשר מעובד וחלקים שמנים.

3.

בהמבורגרים או קבבים לכו לקצביה וקנו בשר טחון טרי, אל תקנו מעובד. סלטים טובים לנוגדי חמצון, גם אותם כדאי להכין ולא לקנות.

כל הארץ מנגלים, מנגלים, כחלק מבילויי יום העצמאות שהופכים למסורת מודרנית. בהנחה שמצאתם פינה שקטה (ושמיועדת לעל האש! לא שמורת טבע!) כך שבאמת תצליחו ליהנות מההילולה, ואחרי שברור לנו שגם תאספו ותנקו אחריכם (נכון?) עכשיו כל מה שנשאר הוא החלק העיקרי: האוכל.

למי שאוהב בשר, חייבים להודות - על האש זה טעים. גם הטקסיות של ההכנה בחוץ, כולל הנפנוף, הבצל וההמתנה למנה הבאה - מוסיפה לעניין.

יש לנו גם המלצות ומתכונים לטבעונים והצמחונים שביניכם, אבל מה יהיה עם הקרניבורים? איך תוכלו לאכול בשר בלי לחשוב על כל המחקרים שהתפרסמו בשנה האחרונה על הקשר בין בשר מעובד וסרטן, על הסיכון לשבץ ולמחלות נוספות? וזה עוד בלי שאמרנו מילה על אחוזי השומן, או על הסלטים הקנויים עם החומרים המשמרים...

זהו?! אסור לאכול על האש?!

רגע, דקה, אל תכבו את הגריל. אוכל צריך לצרוך בהנאה, וכדי שלא תדאגו יותר מדי יש מה לעשות, הרבה אפילו, כדי לנפנף, לשבוע ולהכניס לגוף בעיקר מרכיבים שטובים לו, גם ביום העצמאות.

אז ככה. נתחיל בעניין הכמויות. קחו בחשבון מה אתם רוצים לאכול:
1. סוג הבשר אותו אני מתכנן לאכול
2. סלטים
3. פיתות
4. שתיה
5. קינוחים

התכנון יעזור לכם בשני דברים: קודם כל, תוכלו להחליט מראש מה הכי טעים לכם וממנו תרצו לאכול יותר, ועל מה אפשר לוותר, או להקטין כמויות. נניח אם אתם ממש אוהבים סינטה, תוכלו להתאפק ולא לאכול את הנקניקיות שיוצאות ראשונות.

הדבר השני והחשוב לא פחות הוא לדעת מה כדאי ורצוי לאכול, ומה פחות: 

​בשר מומלץ

​פחות

​פרגיות

​איברים פנימיים: כבד

​חזה עוף

איברים פנימיים: לבבות​

המבורגרים ביתיים מבשר כתף טחון​

בשר מעובד: המבורגרים​

דגים ​

​בשר מעובד: קבבים

​סינטה

​בשר מעובד: נקניקיות 

​פילה בקר

​כנפיים

​רבע עוף בגריל

אנטריקוט

​שיפודי הודו, בשר רזה

אסאדו 

​שיפודי טופו וסייטן במרינדה

​צלעות

 

ואם כבר בשר:

שימו לב שהוא לא מקולקל, כן?

 

​סלטים מומלצים

​פחות

​סלטי ירקות טריים

​סלטים קנויים בכלל

​סלט חומוס ביתי

​סלטים שוחים במיונז

​סלט חצילים ביתי

​סלטים עשירים בפחמימות כמו סלט תפוחי אדמה

​סלט כרוב ביתי בחומץ או לימון ושמן זית

​סלטים עמוסים בפירות יבשים ובפיצוחים

​סלט טחינה ביתי (במידה)

​סלטים נוצצים במיוחד (הרבה שמן)

ומה עם משהו לנגב?

בתיאבון, אבל תזכרו שפיתה אחת = 3-4 פרוסות לחם. שימו לב שאתם לא מנשנשים עוד כמה פיתות על הדרך. מה שאתם יכולים לעשות הוא לאכול בשר וסלטים בהתחלה בלי פיתה, ולקחת את הפחמימה הריקה רק בשלב מאוחר יותר, כשכבר תהיו חצי שבעים, ותאכלו ממנה פחות.

​שתייה מומלצת

​פחות

​מים, מים עם נענע ולימון או לואיזה ולימונית

​שתייה מתוקה מוגזת

​סודה

​שתייה מתוקה קלה

​תה קר ללא סוכר או עם ממתיק מלאכותי

​תה קר ממותק

 

​מחקר מוציא תיאבון:

מה הקשר בין בשר אדום לשבץ?

 

 

​קינוחים מומלצים

​פחות

​סלט פירות או פירות חתוכים

​עוגיות ושוקולדים

​קרטיבים ביתיים

גלידת שמנת קנויה ​

​גלידת סורבה

​פיצוחים

​עוגת פירות ביתית

​עוגות עשירות וכבדות

כמו שאפשר לראות מהטבלאות, לא הכול שחור ושרוף. אפשר בהחלט לארגן ארוחה טעימה ובריאה. רק תבחרו בשר כמה שיותר טרי, תאכלו בעיקר חלקים רזים והשתדלו להסיר את חלקי השומן והעור.

וטיפ: אפשר להשרות הבשר/הטופו/הסייטן במרינדות למשך הלילה הקוד במקרר. כך גם ייספגו הטעמים, וחלק מהמרינדות גם יגנו על הבשר מחריכה שגורמת לו לייצר חומרים לא בריאים.

​אוכלים רק אורז ובטוחים שזה בריא?

יש לנו חדשות מבאסות

 

מרינדות לבשר/לטופו/לסייטן:

1. סילן סויה וחרדל: את הבשר נכניס ללילה למרינדה שכוללת: 2 כפות סויה דלת נתרן + 2 כפות סילן + כפית חרדל דיזון + 2 כפות שמן זית.

2. פפריקה ודבש: המרינדה מחולקת לשני שלבים. תחילה נשרה את הבשר/הטופו/הסייטן ללילה. בסמוך לעליית הבשר על האש נצפה אותו בחלק השני של המרינדה.

למישרה: 1/2 כוס מים רותחים + כף פפריקה + 1/2 כפית מלח גס +1/2 כפית פלפל שחור + כפית סוכר + כף סויה דל נתרן.
לציפוי: כף דבש (לטבעוניים אפשר להחליף בעוד כף של סילן) + כף סילן טבעי ללא תוספת סוכר + כף שמן זית + כפית פלפל שחור + מעט צ'ילי יבש.

3. פסטו: הכי קל לקנות או להכין רוטב פסטו איכותי מלא בעשבי תיבול, שמן זית, צנוברים וכו', לעטוף את מה שנבחר ולהשרות ללילה.

​למקרה שלא סיפרו לכם על מה כל המהומה:

ארגון הבריאות העולמי אמר כמה דברים נגד בשר מעובד

 

ומה עם בשר מעובד?

אם בא לכם להכין המבורגרים או קבבים לכו לקצביה שאתם מכירים ובקשו חלקי בשר רזה (כתף/ צד/אווזית/כף) אותם יטחן מול העיניים שלכם. 

דוגמה למתכון להמבורגר ביתי טעים ואיכותי:
חומרים:
1/2 ק"ג של בשר טחון מספר 5 (כתף)
חופן צנוברים
2 חופנים פטרוזיליה קצוצה
בצל קטן מגורד בפומפייה
2 כפות שמן זית
כפית פפריקה
1/2 כפית כמון
1/2 כפית מלח
טיפה פלפל שחור

לעבודה:
1. מערבבים את כל המרכיבים ונותנים לבשר לספוג את הטעמים למשך לפחות שעתיים במקרר.
2. יוצרים כדורים בגודל פינג פונג של תערובת הבשר.
3. לוקחים 2 ניירות אפייה, פורסים דף אחד ועליו מניחים כל פעם ארבעה כדורים במרחק אחד מהשני. על הכדורים מניחים את נייר האפייה השני ובעזרת מערוך משטחים את הכדורים להמבורגרים כך נוצר משטח אחיד. (כמובן שאפשר ליצור המבורגרים ביד)

מקבלים 8 המבורגרים קטנים ובכל המבורגר: 137 קלוריות, 17 גרם חלבון, 1 גרם פחמימה ו־7 גרם שומן.

לצמחוניים או הטבעוניים שביננו:

ריבועי טופו וסייטן (חלבון חיטה) בשילוב ירקות שהושרו בלילה באחת המרינדות על שיפוד הם פתרון טעים וראוי לגמרי לעל האש. 

מתכון להמבורגר טבעוני:
חומרים:
2 כוסות קינואה אדומה
2 בצלים קצוצים
500 גרם פטריות פורטובלו קצוצות דק
3 שיני שום
חופן פטרוזיליה או כוסברה קצוצה
1/2 כוס קוואקר
5 כפות פירורי לחם חיטה מלאה
2 כפות שמן זית
מלח, פפריקה, כמון, פלפל לפי הטעם

לעבודה:
1. מכינים את הקינואה
2. קוצצים את הבצל, הפטריות והשום ומטגנים
3. את הקוואקר מערבבים בכוס מים רותחים ומחכים כמה דקות
4. מערבבים את תערובת הירקות המטוגנים עם הקינואה המבושלת ומוסיפים את הקוואקר המושרה, פירורי הלחם הפטרוזיליה והתבלינים
5. הכול לבלנדר לטחינה גסה
6. מייצרים המבורגרים או קבבים מהתערובת ולאש

מתקבלים 15 קציצות ובכל קציצה: 72 קלוריות, 3 גרם חלבון, 11 גרם פחמימות ו־2 גרם שומן.

לנפנף - לא להישרף! 

גם אם בחרתם בחומרי גלם ומאכלים איכותיים, כדאי שתצליחו לא לשרוף את הבשר. בטח קראתם אצלנו שצליה ושריפה של בשר עלולה להיות מזיקה לבריאות ואפילו מסוכנת. הסיבה נעוצה בחומרים שנקראים קרצינוגנים, כלומר מעודדי סרטן (מהמילה קרצינומה).

הם נוצרים במהלך צליית הבשר בכמה צורות: בבשר עצמו כאשר החלבונים שבו עוברים שריפה או צליה.

בשימוש בחומרים כימיים שאמורים להקל על הבערה נשרפים, פולטים קרצינוגנים שעולים בעשן שנספג בתוך הבשר.

חומרים קרצינוגנים נוספים נספגים בבשר בעקבות מגע חומרים אורגנים כמו שומן שמטפטף על הגחלים, נשרף ושוב עולה בעשן ונספג חזרה בבשר.

​כן, אנחנו יודעים שזה החלק הכי טעים

אבל השרוף של הג'חנון ושל הבשר לא בריא. לא.

 

איך שומרים על הבשר מקרצינוגנים נוספים?

1. נמנעים משימוש בחומרי בערה כימיים ומדליקים את הגחלים עם גפרור ועיתונים בלבד גם אם אומר שתיאלצו להמתין מעט יותר.

2. חכו עד שהגחלים מתחילים להאפיר לפני שתניחו את הבשר על המנגל.

3. את החלקים השרופים שבכל זאת נוצרו - אל תאכלו.

4. תאכלו את הבשר בשילוב ירקות טריים שמכילים נוגדי חמצון שיכולים במעט להגן מפני החומרים הטוקסיים שנוצרו על הבשר במהלך השריפה.
חג עצמאות שמח לנו ולמדינה - שנמשיך לאכול בריא ובעיקר טעים.

יעל משיח־ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל