פורסם בראשונה: 19.07.2011
עדכון אחרון: 09.12.2012
  • יעל דרור יעל דרור

להחזיר לגוף את מה שחסר לו

לקריאה נוחה
מלבד ברזל, גם מחסור בוויטמין B12, בוויטמין D ובמגנזיום דורשים תשומת לב. ממה נגרם חוסר תזונתי? איך אפשר לאתר אותו? כיצד ניתן לטפל בו? בתוך כמה זמן נוכל להרגיש שיפור במצב הבריאות שלנו מהרגע שהתחלנו לטפל בבעיה? חלק ב'
מה צריך לאכול כדי להחזיר לגוף את מה שחסר לו

בקיצור

1.

איך מאתרים חוסר תזונתי? בדרך כלל בבדיקת דם פשוטה (אבל לא במקרה של מגנזיום).

2.

הטיפול בדרך כלל הוא משולב וכולל שינויים בהרגלי התזונה ושילוב של תוספים או תרופות.

3.

רשימת תוספים התזונתיים הדורשים התייחסות: ברזל, B12, ויטמין D ומגנזיום מדובר בוויטמינים ובמינרלים חיוניים מאוד לגוף. ממש כדאי לשים לב!

בחלק הראשון של הכתבה עסקנו בברזל, ובחלק השני נרחיב על החוסרים התזונתיים הנוספים שדורשים התייחסות: B12, ויטמין D ומגנזיום.

B12

מדובר בוויטמין שחשוב מאוד לתפקוד מערכות רבות בגוף וחוסרים בו עלולים להיות מלווים בתופעות לוואי שונות ומגוונות. לוויטמין B12 השפעה רבה על תפקוד המוח ומערכת העצבים, על בניית ההמוגלובין המוביל חמצן לתאים ומפנה CO2. חוסר בוויטמין B12 יגרום לכדוריות הדם האדומות להיות גדולות מעל הנורמה (MCV).

תסמינים המלווים מחסור בוויטמין B12:
עייפות, חולשה, בעיות זיכרון, תחושת נמלול בקצוות האצבעות (ידיים ו/או רגליים), הירדמות של הידיים ו/או הרגליים באופן יוצא דופן, יכול להיות מלווה עם פצעים קטנים בזויות השפתיים בפה, תחושה של "כבדות" ברגליים, קושי בהתאוששות לאחר אימון, פגיעה ביכולת הגופנית בספורט.

איך מאתרים בבדיקות הדם?
צריך לבקש מרופא המשפחה לבצע בדיקת דם של ויטמין B12.

איך לטפל במחסור?
במידה ונמצא ערך נמוך בבדיקות הדם, יש צורך להגדיל את כמות הוויטמין בתפריט היומי על ידי שילוב של בשר אדום ואיברים פנימיים של בשר. במזון מן הצומח אין כמות מספקת של הוויטמין!

במידה והערך המתקבל בבדיקות הדם נמוך מ־300, יש להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית לגבי שילוב של תוסף הנלקח במציצה מתחת ללשון. ספיגת הוויטמין יעילה מאוד בעת מציצה ופחות בבליעה של כדורים.

במקרים של חוסרים גדולים במיוחד, יש להתייעץ עם רופא המטולוג אשר יכול לשקול שילוב של זריקות לטיפול מהיר במחסור.

מתי לצפות לשינויים בהרגשה?
גם כאן, השינוי לא קורה מיד, כי יש צורך למלא את המאגרים וליצור תאים חדשים המכילים כמות מספקת של הוויטמין. שיפור בהרגשה יכול להתקבל תוך שבועיים עד ארבע שבועות ולהגיע לשיפור מלא תוך שלושה עד ארבעה חודשים. כלומר, צריך סבלנות...

מתי לחזור על בדיקות הדם?
אין טעם לבצע בדיקות דם של ויטמין B12 כל עוד לוקחים תוסף, כי הערכים בדם יהיו גבוהים בהשפעת התוסף ולא ייצגו את הרמה האמיתית במאגרים. ההמלצה היא לחזור על בדיקות הדם שלושה עד ארבעה חודשים לאחר שמסיימים לקחת את התוסף. רק אז נראה את הרמה האמיתית שמייצגת את מאגרי הוויטמין בכבד. במידה ויש לכם היסטוריה של חוסר בוויטמין B12, כנראה שאתם נמצאים בסיכון גבוה לפתוח חוסרים גם בעתיד, ולכן מומלץ לבדוק את רמת הוויטמין פעם בשנה-שנתיים ולטפל במידת הצורך.

ויטמין D

ויטמין D משחק תפקיד חשוב מאוד בבניית העצמות, בשמירה על תפקוד מערכת החיסון, במניעת סוכרת ומחלות לב ובשמירה על מסת השרירים. חוסר בוויטמין D נפוץ מאוד בשנים האחרונות בקרב האוכלוסייה בישראל.

תסמינים המלווים חוסר בוויטמין D:
חולשה, כאבי מפרקים, אוסטיאופורוזיס, חולשת שרירים, חולשה כללית, בעיות שווי משקל, כנראה שיש קשר להשמנה באזור הבטן.

איך מאתרים בבדיקת דם?
יש לבקש מרופא המשפחה לבצע בדיקת דם של ויטמין D.

איך לטפל במחסור?
אם יש חוסר מוכח בבדיקות הדם, יש צורך להתחיל טיפול עם תוסף ויטמין D, כי השלמת החסר באמצעות התזונה או חשיפה לשמש איננה יעילה ברוב המקרים.

מתי לצפות לשינויים בהרגשה?
על סמך מחקרים, צריכה קבועה של תוסף ויטמין D משפרת את רמתו עד לרמה תקינה תוך חודשיים עד חמישה חודשים. מכאן שגם השיפור בהרגשה הכללית יתקבל בתקופת זמן זו. אין טעם לצפות לשינוי מיידי בעת התחלת השימוש בתוסף כי השינוי הוא איטי והדרגתי. גם מבחינת הכוח וחולשת השרירים צריך לקחת בחשבון שיפור איטי לאורך כמה חודשים.

מתי לחזור על בדיקות הדם?
יש הממליצים לחוזר על בדיקות הדם לאחר חודשיים-שלושה מרגע התחלת השימוש בתוסף, על מנת לבדוק את יעילות הספיגה או שיש צורך לעלות מינון או להחליף תכשיר. בכל מקרה, אם סבלתם בעבר ממחסור בוויטמין D ותיקנתם את המחסור בעזרת שימוש בתוסף, קחו בחשבון כי אתם בסיכון לפתח חוסרים חוזרים ולכן חשוב בכל בדיקת דם שגרתית שמבצעים לבקש לבדוק גם ויטמין D.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני לתפקוד הגוף הנמצא ביותר מ־300 תגובות אנזימתיות בגוף. למגנזיום תפקיד מרכזי בבקרה ובוויסות של הרפיית השרירים ובמניעת כיווצי שרירים בלתי רצוניים (cramps).

תסמינים המלווים מחסור במגנזיום:
חוסר במגנזיום יכול להיות מלוּוה בכיווצי שרירים, בכבדות שרירים ובקושי בהתאוששות לאחר אימונים. גם תופעות של שרירים "קופצים" בצורה בלתי נשלטת ושל "טיקים" (למשל בעין) יכולות לנבוע - לפחות בחלק מהמקרים - ממחסור במגנזיום.

איך מגלים חוסרים במגנזיום?
בפועל לא ניתן לגלות חוסרים של מגנזיום באמצעות בדיקות הדם! גם ערך תקין של מגנזיום בבדיקות הדם אינו מעיד שאין חוסר. הגילוי הוא לפי ניתוח של תופעות הלוואי שעושים רופא המשפחה או הדיאטנית.

איך לטפל במחסור במגנזיום?
הוספת מזון עשיר במגנזיום לתפריט היא אפשרות מומלצת (גרעינים, אגוזים, קמח מלא, כוסמת, קטניות, ירקות ירוקי עלים ועוד), אך בפועל רק 30% מכמות המגנזיום מן המזון נספגים בגוף. בעת חשד לחוסר יש מקום לשקול שילוב של תוסף מגנזיום לפני השינה או לאחר אימון גופני. ההיגיון הוא בכך שלאחר פעילות גופנית חלה עלייה גדולה בהפרשת המגנזיום בשתן, ולכן קצב האיבוד שלו עולה.

מתי לצפות לשינויי בהרגשה?
אם יש חוסר במגנזיום, יידרשו לפחות שלושה שבועות לתיקון המחסור, גם בעת שימוש בתוסף. מכאן שאם התחלתם לקחת מגנזיום בשל קושי בהתאוששות מאימונים או בגלל כיווצי שרירים ועייפות - אל תצפו להרגיש שיפור ניכר בתוך שבוע.

שימו לב, אם אתם ספורטאים חובבים המתכוננים לקראת תחרויות, למשל, מרתון, טריאתלון, אופניים וכד', וסובלים מכיווצי שרירים ומעייפות שרירים - טוב תעשו אם תתחילו את השימוש בתוסף לפחות חודש לפני התחרות.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום כושר ותזונת כושר   ב"20 פלוס" 

ייעוץ מקצועי:   ד"ר דנה פלורנטין

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל