פורסם בראשונה: 20.02.2005
עדכון אחרון: 20.09.2010
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

תזונה נכונה ובריאה: הטיפים הכי טובים במיוחד לשנה החדשה

לקריאה נוחה
הזנחת, קלקלת, השמנת, זללת, חירבת - די!!! עד כאן. שנה חדשה היא הזדמנות מצוינת להחליט שהשנה הבאה תהיה קצת יותר בריאה. 7 טיפים לתזונה נכונה ובריאה
אישה עם אפרו אוכלת סלט

גם אם נורא ננסה, לא נצליח להתחמק מאווירת חשבון הנפש שגוררת איתנו תחילת שנה, גם אם היא אזרחית... ואני אומרת, אם כבר אז כבר... לך על זה - ולכי על זה.

 אז בואו נראה מה היה לנו השנה בגדול.... הזנחת? קלקלת? השמנת? זללת? חירבת?

 הנה! הזדמנות מצוינת להתחיל לתקן ולהתחיל לקראת תזונה נכונה ובריאה. אף פעם לא מאוחר.

 ואגב, אני יודעת שבימים קרירים אלה של החורף מתעוררת אצל רבים התשוקה לתבשילים חמים וביתיים של אמא, שלא תמיד מתיישבים עם ההמלצות הבריאותיות.

אז מה עושים?
יש שתי אפשרויות. על אחת ממליץ אריק, המאמן שלנו, בערוץ שלו (עקב התקפת קלוריות על ישראל... מדריך כושר לחגים), ואני, שאני מבית הלל, אומרת: אם בתקופה הקרובה יהיה לך קשה עם התחלות חדשות, חכה או חכי לזמן מתאים יותר.

 יותר מזה - אפשר ואפילו כדאי לעשות את השינויים בהדרגה. כלומר: להחליט על מטרה אחת וליישם אותה. ת-ת-מ-ק-ד-ו. טורקי טורקי. במשך הזמן, כאשר ההרגל הופך לקבע, אפשר להוסיף מטרה נוספת. הרשימה יכולה ללוות אותך כל השנה – גזור ושמור! הדפיסי ותייקי!

מתחילים לאכול ארוחת בוקר

ארוחת בוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום, אבל רוב האנשים מוותרים עליה. כמה חבל. כי ארוחת הבוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות לא רק לילדים בבית הספר אלא גם למבוגרים בעבודה.

 בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התיאבון", אלא מונעת רעב חזק ופתאומי ובכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. וזה נחקר מדעית. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים פחות קלוריות במשך היום, כך שקל להם יותר לשמור על המשקל. ואם זה לא מספיק לך, לארוחת הבוקר יש גם השפעה טובה גם על הלב. לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר, במיוחד ארוחה עשירה בדגנים מלאים, יש רמות כולסטרול ואינסולין נמוכות יותר.

מה כדאי לאכול בבוקר?
פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים.

את יכולה להיות ספציפית?
אני אשמח: דגני בוקר עם חלב, סנדוויץ' עם גבינה (או עם חומוס או עם אבוקדו), יוגורט עם גרנולה, שייק פירות (כמו בננה בחלב), דייסה ועוד אפשרויות רבות ומגוונות.

מתחילים לאכול הרבה יותר ירקות ופירות

תזונה עשירה בירקות ופירות מפחיתה, באופן משמעותי, את הסיכון לחלות במחלות שונות בהמשך חייך (נו כן, יום אחד תהיו בני 40, עד כמה שכרגע זה נראה בלתי מציאותי).

את יכולה להיות יותר ספציפית?
בשמחה: אכילת מגוון גדול של ירקות ופירות מפחיתה את סיכוייך ללקות במחלות לב, יתר לחץ דם וסוגים מסוימים של סרטן. ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. הם יוצרים תחושת שובע ממושכת ועוזרים מאוד לירידה במשקל ללא רעב.

לאכול יותר – בפחות קלוריות. יש דבר כזה!

יש לך המלצות?
כן.

 תני.
לאכול לפחות חמש מנות של ירקות ופירות כל יום (מנה שווה ל-100 גרם). לאכול מגוון של ירקות ופירות, מכל הסוגים, המינים והצבעים - כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים, ולאכול אותם עם הקליפה. לא להתבלבל - מבחינה תזונתית, תפוחי אדמה, בטטות, תירס וקטניות לא נחשבים ירקות - אלא פחמימות.

 לאכול עד שלוש מנות של פירות ביום, כי הם מכילים יותר סוכר וקלוריות מאשר ירקות. הכי מומלץ – פרי אחד בכל פעם. לכו על פרי השלם על פני מיץ פרי. מיץ פרי, גם טבעי, מכיל כמות רבה של סוכר, וחלק ניכר מהוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים כבר אבדו בסחיטה.

מתחילים לאכול יותר סיבים תזונתיים

כי הם שומרים על בריאות המעי, מסייעים בעיכול ומונעים עצירות. נסה ותראה, נסי ותהני... וחוץ מזה, הסיבים התזונתיים יוצרים תחושת שובע ומלאות ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. הוכח מחקרית שתזונה עשירה בסיבים מגנה מפני מחלות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

יש לך המלצה ספציפית?
בוודאי: אם את בחורה – לכי על 21-25 גרם סיבים תזונתיים ביום. אתה בחור? לך על 30-38 גרם ביום.

 איך מגיעים לכמויות האלה?
מוסיפים לתפריט היומי קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה, סויה), תירס, אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה, קמח מחיטה מלאה (כמו לחם מלא) ודגני בוקר עשירים בסיבים (גרנולה, ברנפלקס).

מתחילים לאכול סידן בכמות מספיקה

נכון, לצריכה מספקת של סידן יש יתרונות רבים וביניהם מניעת אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר וסיוע בהורדת לחץ הדם. אבל לא זו הנקודה. ידעת שסידן עוזר לרדת במשקל? ידעתי שזה יקנה אותך...

 מחקרים מעלים, שלאנשים שצורכים סידן ומוצרי חלב באופן קבוע משקל גוף נמוך יותר מחבריהם הנמנעים ממוצרי חלב! וזו עובדה מדעית. לא מספיק? מספר מחקרים גם מצאו כי תוספת מוצרי חלב לדיאטה מזרזת את הירידה במשקל.

אז כמה?
בגילאי 19-50: 1,000 מיליגרם ביום.
בגילאי 50 ומעלה: 1,200 מיליגרם ביום.
 
איך מגיעים לכמויות האלה?
אוכלים לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ביום. 200 מיליגרם סידן תקבלו מהצירוף הבא: גביע גבינה לבנה (או קוטג'), פרוסת גבינה צהובה, גביע יוגורט (או מעדן) וארטיק דייאט. בנוסף כדאי לאכול סרדינים, טחינה, שקדים, קטניות וירקות ופירות שעשירים בסידן, כמו: כרוב, ברוקולי, תפוזים ומשמשים יבשים.

מפחיתים בכמויות השומן הרווי

אוהבים חמאה? שמנת? גבינות שמנות? גבינה צהובה? המבורגר? נקניקיות? Tough luck – זה רע לכם. השומן המצוי בהם מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" בדם (LDL).

אבל מיכל – תיארת כאן את כל מה שאני אוכלת או אוהב?
אז תצמצמו. אין ברירה. אי אפשר לאכול את עוגת הקרם ולהשאיר אותה שלמה. יש כמה הקרבות שצריך לעשות כשמחליטים על תונה נכונה, ותאמינו לי, אני יודעת...

איך מצמצמים?
לכו על דגים, עוף (ללא עור), הודו ובקר רזה (במקום כבש, אברים פנימיים (לבבות, כבד, טחול), ברווז, אווז, נקניקיות, בשר בקר טחון קנוי, המבורגר וקבב).

 לכו על חלקים של בשר רזה והסירו את השומן הנראה לפני הבישול.

 לכו על מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב 1%, גבינות 3%, יוגורט ומעדן חלב 0% (ולא על מוצרי חלב עתירי שומן כמו שמנת, גבינות שמנת וגבינות קשות).

 לכו על גריל, אידוי, אפייה, מיקרוגל ובישול קדירה (ולא על טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן).

לכו על רטבים לסלט על יוגורט (ולא על בסיס שמן). כדי לעבות תבשילים ניתן להוסיף קמח או קורנפלור במקום חמאה או שמנת.

מפחיתים בכמויות שומני הטראנס

חומצות שומן טראנס נוצרות בתהליך התעשייתי שהופך שמן נוזלי למוצק. דוגמה למוצר כזה היא מרגרינה קשה. שומנים מוקשים אחרים משמשים בתעשיית המזון.

איפה יש שומן טראנס?
במאפים, במוצרי בצק קפואים, בחטיפים ובמזונות מטוגנים. כולם מכילים שומן טראנס בכמות גבוהה. שומן טראנס מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" בדם (LDL) ומוריד את רמות הכולסטרול "הטוב" בו (HDL). ותרו עליו.

איך?
לכו על מרגרינה ללא שומן טראנס (כתוב על האריזה. מה לא מובן כאן?)

 לכו על כמה שפחות מזונות המכילים מרגרינה ושומן צמחי מוקשה כמו בצק עלים, בורקס, מלאווח, ג'חנון, וופלים, עוגיות וחטיפים.

מתחילים לאכול הרבה יותר שומן בריא

אכילת שומן בלתי רווי, כמו שומן אומגה-3, משפיעה לטובה על פרופיל השומנים בדם ועל הרגישות לאינסולין. שומן חד בלתי רווי נמצא בעיקר בשמן קנולה, בשמן זית, בזיתים, באבוקדו, בטחינה בשקדים ובבוטנים.

 שומן רב בלתי רווי (במיוחד שומן מסוג אומגה-6) נמצא בעיקר בשמנים מהצומח כמו סויה, חריע, תירס, סומסום וחמניות.

 שומן מסוג אומגה-3 נמצא בעיקר בדגי מים קרים עמוקים מהים הצפוני כמו מקרל, טונה, סלמון, הליבוט, לקרדה (פלמידה) והרינג. המקורות הצמחיים שלו הם אגוזי מלך, זרעי פשתה ושמן קנולה.

יש לך המלצות ספציפיות?
• כמובן: פעמיים-שלוש בשבוע אכלו דגים מהים הצפוני כתחליף למנת בשר.

• לכו על דג בגריל או בתנור (ולא על טיגון).

• לכו על אגוזי מלך וזרעי פשתה במקום שומנים אחרים (ועם זאת כדאי לזכור שהם מכילים הרבה קלוריות, אז לא כדאי להגזים). זרעי פשתה טחונים ניתן להוסיף גם לדגני הבוקר, לסלט ולבצקים.

 מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית, ומחברת התוכנית "דיאטה אישית און-ליין".

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל