פורסם בראשונה: 22.07.2009
עדכון אחרון: 26.04.2010
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

לעשות דיאטה? עזוב אותי באמא שלך

לקריאה נוחה
לעשות או לא לעשות דיאטה? זו השאלה. רוצה לרדת במשקל, אבל זה לא הולך לך? אולי זה בגלל שאת לא עושה מה שבאמת צריך כדי לרזות. מוכן לקבל אסטרטגיה מוצלחת שתביא אותך למשקל הרצוי ותשאיר אותך בו לתמיד? בבקשה. אבל הי, אל תשכחו: האחריות כולה עליכם!

זהו זה. עכשיו, כשראש השנה מאחורינו ופסח עוד הרבה לפנינו (או להיפך), אנחנו נמצאים בסוג של שגרה תזונתית. אבל בקרוב, עם תחילת השנה האזרחית החדשה, חלקנו ישוב ויארגן לעצמו רשימת החלטות, יעשה חשבון נפש ויחליט על שינויים בחיים - שינוי מקצועי, אישי או גופני. ואחת ההחלטות הנפוצות ביותר, מן הסתם, תהיה לפצוח בדיאטה.

נו, וזה רע?

לא בהכרח. יהיה מי שבאמת יחל בדיאטה כלשהי בשביל הירידה במשקל – אולי יקנה איזה ספר הדרכה לדיאטה נכונה ואופנתית, אולי יקבע תור לדיאטנית ואולי אפילו יירשם לחדר כושר. ואז, כעבור כמה שבועות, הוא יגלה שזה הרבה יותר קשה ממה שחשב! ואתם יודעים מה? זה יכול להיות את או אתה!

אבל בסוף מצליחים לרזות, לא?

לא בטוח. תעשיית הדיאטות בישראל מגלגלת כחמישה מיליארד שקל בשנה. עם הנתון המרשים הזה היה אולי אפשר לצפות לתוצאות טובות יותר, אבל המציאות מוכיחה דווקא את ההיפך – מגיפת ההשמנה לא נעצרת, אלא מתגברת.

הנתונים הכספיים ומספר הצרכנים, מרשימים ככל שיהיו, אינם מהווים מדד אמיתי למחויבות של האנשים לרדת במשקל. רק את, או אתה, לגמרי בעצמכם, יכולים לגרום לירידה שלכם במשקל ולא שום פתרון פלא. להוציא כסף לטובת תוכנית הדיאטה זה קל, הקושי האמיתי זה להמשיך במשימה ולהצליח בהפחתת המשקל.

אבל אנחנו מאוד רוצים לרדת במשקל!

בפועל, את או אתה אולי רוצים לרדת במשקל: אתה הרי יודע בדיוק כמה קלוריות יש בכל דבר שאתה אוכל ומתייסר על כל חטיף או ממתק שאתה מכניס לפה (מה שאגב, לא מונע ממך לאכול אותם); ואילו את נשקלת פעמיים-שלוש ביום, תמיד בודקת "כמה השמנת" ולעד נשארת מתוסכלת. אבל לרדת במשקל? זה לא קורה.

למה לא בעצם?

כי את או אתה, כמו רוב האנשים, מתעקשים שלא לעשות את הפעולות שהוכיחו את עצמן כיעילות בירידה במשקל.

אז מה צריך לעשות כדי לרדת במשקל?

• לבחור נכון את המזון (גם באיכות וגם בכמות).
• לעשות יותר פעילות גופנית.

אבל כולם יודעים את זה.

זה אולי נכון, אבל רוב האנשים ששואלים איך לרדת במשקל, מעדיפים לעשות זאת באותה דרך בה הם רוצים להתעשר: על־ידי נס או זכייה בפיס. מה זאת אומרת? שהם מוכנים לעשות את זה בתנאי שזה לא כרוך במאמץ גדול מדי. הם רוצים לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה: הם רוצים לאכול הכל והרבה, אבל לשקול פחות. בקיצור, הדרך המוכחת היחידה והיעילה לרדת במשקל ולשמור עליו אולי נשמעת לגמרי הגיונית אבל היא דורשת יותר מדי כוח רצון אצל רובנו.

אבל רוב הדיאטות נכשלות, לא?

אולי אלה הם האנשים שמכשילים את הדיאטות? הרי כל דיאטה סבירה יכולה לעזור בירידה במשקל. הבעיה היא בהתמדה. הפתרון הוא לא בעוד תפריט של דיאטה, צירופים אחרים של מזון או שיטת הרזיה הנמכרת בטבליות. והפתרון הוא גם לא בהחלטות לא הגיוניות שרק גורמות לייסורים ונידונות לכישלון מראש (כמו לא לאכול יותר בחיים עוגות או לאכול במשך חודש רק ירקות).

אז מה הפתרון האמיתי?

להחליט החלטות קטנות ומציאותיות. עזבו אתכם מדיאטה. זה הזמן להחליט החלטה אחת אמיתית – ותהיו כנים עם עצמכם. האם באמת תתחילו להתאמן ארבע פעמים בשבוע בחדר כושר או שבפועל יש לכם אפשרות לדחוס לסדר היום הצפוף שלכם רק הליכה מהירה במשך 20 דקות, פעמיים בשבוע?

האם זה באמת אפשרי לאכול במשך כל היום רק סלט, או שבפועל אתם נשברים ומנשנשים גם קרקרים ועוגיות או קונים משהו מתוק אחרי הצהריים?

וזה יעבוד?

רק ככה אפשר לקבל החלטות הגיוניות וגם להתמיד בהן לאורך זמן. ורק ככה תצליחי ותצליח לחיות בשלום עם עצמך ועם הגוף שלך בלי ייסורי מצפון ועם הרבה-הרבה בריאות.

אוקיי, אז בלי דיאטה. אבל קשה לי לבנות תפריט הגיוני ומאוזן!

זה באמת לא פשוט. אנשים רבים מתקשים לשמור על תפריט מסודר, מאוזן ובריא. אולי זה בגלל שעות עבודה רבות, יום לימודים ארוך, עצלנות להכין ארוחות מראש או סתם חיבה מיוחדת לג'אנק פוד, ארוחות מוכנות, חטיפים וממתקים, שתייה ממותקת וכמובן קפה (הרבה קפה). לכן, היערכות מתאימה מבחינת האוכל יכולה לעזור ולמנוע עלייה במשקל והשמנה, כמו גם להקטין את הסיכון לתחלואה במחלות שונות.

אז אוכלים לפעמים ג'אנק פוד וחטיפים, אז מה?

נכון שזה אוכל קל וזמין, ואולי אפילו טעים לחלקנו, אבל מזונות אלה מכילים כמות רבה של קלוריות, שומן, שומן רווי, וסוכרים פשוטים, על חשבון ויטמינים, מינרלים ואבות מזון חיוניים אחרים. 

טוב, אז תעזרי לי לבנות תפריט מסודר.

בבקשה.

תפריט מסודר ומאוזן יכלול את המרכיבים הבאים:

דגנים מלאים
לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, דגני בוקר מלאים, קוואקר, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה.

היתרון: מספקים פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

ירקות ופירות
לפחות חמש מנות ביום מכל הצבעים.

היתרון: מספקים ויטמינים (למשל, ויטמין C, בטא-קרוטן), מינרלים וסיבים תזונתיים.

מוצרי חלב
לפחות שלוש מנות ביום. מנה נחשבת ככוס חלב, גביע יוגורט גביע גבינה לבנה או קוטג', פרוסת גבינה צהובה.

היתרון: מספקים בעיקר חלבון, סידן, כמו גם מינרלים וויטמינים נוספים.

קטניות
עדשים, שעועית, אפונה יבשה, פולי חומוס.

היתרון: מספקים חלבונים, פחמימות וסיבים תזונתיים.

מוצרי בשר
בשר בקר, הודו, עוף, דגים וביצים.

היתרון: מספקים חלבונים, ברזל, אבץ וויטמין B12.

מזונות עשירים בשומן מהצומח
אגוזים, שקדים, בוטנים, אבוקדו, שומשום, טחינה, שמן זית ושמן קנולה.

היתרון: מספקים חומצות שומן חיוניות וויטמינים מסיסים בשומן (A,D,E,K).

אוקיי, אבל איך משלבים כל זאת לתפריט יומי?

קבלו הצעה לארוחות ביום.

ארוחת בוקר
ארוחת בוקר חשובה במיוחד, מכיוון שהיא מספקת את האנרגיה הדרושה לגוף בשעות הראשונות של העבודה או הלימודים. במחקרים נמצא כי אכילת ארוחת בוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות. כאשר מדלגים על ארוחת הבוקר, ולא אוכלים עד הצהריים, עלולים לגרום למצבים של עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז ואכילה מוגברת בארוחה הבאה. בניגוד למה שחושבים, ארוחת בוקר לא "פותחת את התיאבון", אלא מונעת רעב חזק ופתאומי וכך גם מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום.

אז מה לאכול?
כדאי שארוחת הבוקר תכלול שילוב של פחמימות וחלבונים. למשל: ביצה, גבינות, לחם וירקות, או ארוחה מצומצמת יותר כמו דגני בוקר עם חלב, או פרוסת לחם עם גבינה.

רעיונות נוספים:
• כריך או טוסט עם גבינות: שתי פרוסות לחם מדגנים מלאים, פרוסת גבינה צהובה או גבינה בולגרית/צפתית/פטה עם עגבניות, זיתים ובזיליקום.

• דייסת בריאות: כוס חלב, שתיים-שלוש כפות שיבולת שועל (קוואקר). לאחר הבישול אפשר להוסיף חמוציות מיובשות ו/או צימוקים.
• כוס חלב, שתי כפות סולת, לאחר הבישול אפשר להוסיף קינמון וזרעי פשתן טחונים.

• דגני בוקר משודרגים: כוס חלב, כוס דגני בוקר מלאים (כמו ברנפלקס), חצי בננה חתוכה, ארבעה תותים חתוכים (או פרי אהוב אחר).

• מוזלי: גביע יוגורט, פירות חתוכים: תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה, מעט דבש או סילאן.

ארוחות ביניים
אכילה כל שלוש-ארבע שעות במהלך העבודה או הלימודים, בעיקר מזון המכיל פחמימות מורכבות, מסייעת בשמירה על הריכוז והעירנות, על־ידי אספקה מתמדת של אנרגיה חיונית למוח.

אז מה לאכול?
• מי שנמצא מחוץ לבית רוב היום, בעבודה או בלימודים, יכול להצטייד בכריכים ובפירות. את הכריכים כדאי למלא בגבינות/ טחינה/ חומוס/ ביצה/ טונה בתוספת ירקות, וכך הכריך יהיה לא רק משביע אלא גם מזין, ויספק אנרגיה לשעות הקרובות.

• בנוסף, אפשר להחזיק "לשעת חירום" חטיפי דגנים או ביסקוויטים או קרקרים דלי שומן, שיכולים לספק אנרגיה מהירה כאשר אין זמן לארוחה גדולה יותר (או כאשר שוכחים את הכריך בבית...).

ארוחת צהריים
בארוחות הצהריים במסעדה או בחדר האוכל בעבודה או בקפיטריה באוניברסיטה, שלאחריהן חוזרים למשרד או לשיעור, כדאי לבחור ארוחה קלה, על־מנת למנוע תחושת עייפות לאחר־מכן.

אז מה לאכול?
•  להעדיף מאכלים מבושלים או אפויים על־פני המטוגנים.
• לבחור בירקות טריים או מבושלים, על־פני אלה הצפים בשמן.
• אם אתם אוכלים סלט, מומלץ להוסיף את הרוטב לבד, ולא לבחור בסלטים המגיעים עם הרוטב (כמו: סלטים עם מיונז, ורטבים על בסיס שמן).

ארוחת ערב
אם במשך היום לא אוכלים ארוחה חמה בשרית, מומלץ להשלים את המנה הבשרית בסוף השבוע ובחלק מארוחות הערב במהלך השבוע.

אז מה לאכול?
מומלץ לבחור בשר בקר טרי רזה, המספק רכיבי תזונה החיוניים לבריאות הכללית, כמו גם לזיכרון וליכולת הלימודית. הבשר מספק כמויות משמעותיות של חלבון באיכות גבוהה, ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצה B (ריבופלאבין, ניאצין וויטמין B12) ובכמות משמעותית יותר בהשוואה לעוף, הודו ודגים.

פעילות גופנית

מה לעשות, לא תצליחו להתחמק ממנה. למרות הלחץ, לא כדאי לוותר עליה. פעילות גופנית עוזרת לשיפור הריכוז ולהפגת לחצים, כמו גם להרגשה כללית טובה יותר ולשיפור מערכת החיסון.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל