פורסם בראשונה: 13.08.2007
עדכון אחרון: 01.09.2009
  • ד"ר שרה קפלן ד"ר שרה קפלן

המדריך לתזונת התלמיד

לקריאה נוחה
החופש כבר הסתיים, הילדים חזרו למסגרת מסודרת וזה הזמן לאמץ הרגלי תזונה בריאים. איך עושים את זה? מקפידים על על ארבע ארוחות קבועות ביום עם כל רכיבי המזון החיוניים

​​​​​​​​​​​השיבה לבית הספר יכולה להיות זמן נהדר לחזור להרגלי תזונה בריאים. כולנו יודעים שחשוב להקפיד על תזונה נבונה ועל פעילות גופנית של ילדים והחזרה לגן ולבית הספר יכולה להיות שריקת הפתיחה: חוזרים לשגרה, להרגלים טובים ולגיזרה.

תזונה מספקת

מצד אחד ברור להורים, כי תזונה​ המספקת את כל רכיבי המזון הנדרשים ודפוסי אכילה בריאים ונכונים, חשובים לילדינו בריאותית, קוגניטיבית, רגשית וחברתית. מצד שני, קצב החיים המהיר לא תמיד מאפשר לנו תשומת לב נאותה לתזונה איכותית בעבור הילדים ולתזונתנו אנו.

כשלא אוכלים נכון, עלולים להיווצר מחסורים תזונתיים בחלבון​, ברזל, סידן​, אבץ, מגנזיום ורכיבים חיוניים אחרים. מחסורים אלה גורמים לתופעות לוואי לא רצויות כמו: חוסר ריכוז, עצבנות ועייפות. במקרים קשים יותר עלולות להתפתח הפרעות באכילה או השמנה. כדי שהילד יתפקד טוב יותר ויתפתח בצורה האופטימלית, חשוב להקפיד על זמני ארוחות. לכן, תוך שעה מרגע הקימה, מומלץ לאכול ארוחת בקר ובהמשך כדאי לדאוג לכך שהילד יאכל בערך כל שלוש שעות.

ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר מפסיקה את הצום הלילי ומזרימה אבות מזון למוח. היא חשובה לשיפור הריכוז ולמניעת עייפות. מחקרים רבים הוכיחו כי לילדים שאוכלים בבוקר הישגים טובים יותר בלימודים. עוד מראים המחקרים, כי אנשים שאוכלים ארוחת בוקר רזים יותר, בריאים יותר רמות הכולסטרול והאינסולין אצלם נמוכות יותר. אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לאכול יותר קלוריות בהמשך היום, ובטווח הארוך דילוג על ארוחת הבוקר עלול לגרום לעלייה במשקל.

ארוחת הבוקר יכולה להיות פשוטה ולכלול דגנים עם אחוזי שומן וסוכר נמוכים בתוספת חלב, או פרוסת לחם מרוחה בגבינה, טחינה או חומוס.

ארוחת עשר

הכינו לילדים כריך מלחם העשוי מקמח מלא עם הממרחים שהם אוהבים. השתדלו לגוון ולדאוג ליותר מסוג ממרח אחד. מומלץ להוסיף ירקות בצבעים שונים בכריך עצמו או בקופסה נפרדת, כדי להוסיף ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. ניתן להוסיף פרי 

לילדים שזקוקים ליותר קלוריות או שמתקשים לאכול כמות מספקת של ירקות. 

לא לשכוח לצייד את הילד בבקבוק מים ולדאוג לכך שיזכור לשתות. לתשומת לבכם: אמרנו מים, לא פטל.

​​

ארוחת הצהריים

בין אם היא בבית או בצהרון, ארוחת הצהריים מסמנת לילד את סיום פרק הלימודים בבית הספר או בגן והתחלת פרק הפנאי: חוגים, בילוי עם המשפחה. זו ארוחה חשובה המורכבת לרוב ממנת בשר או עוף או דג המספקת חלבונים, ברזל וויטמין B12, מתוספת פחמימתית ומירקות טריים ו/או מבושלים. 

חשוב לדאוג לשילוש הקדוש הזה ולא לוותר על הירקות. לילדים שאינם מוגבלים במספר הקלוריות, כדאי להוסיף פרי או מיץ פרי טבעי העשירים בוויטמין C, המסייע לספיגת הברזל. בארוחה זו, כמו בארוחות אחרות, חשוב לשמור על ראש פתוח, לגוון ולתת לילדים להתנסות בדברים חדשים כל העת.

הערה על מזון מהיר (פאסט פוד): צריכת המזון המהיר עלתה באופן ניכר בשנים האחרונות, במיוחד בקרב ילדים. זהו מזון רב קלוריות, שמקורן בעיקר משומנים וסוכרים ולכן הוא מביא לעלייה במשקל, על כל הסכנות הכרוכות בה. לא כדאי ליצור הרגל קבוע של אכילת מזון מהיר (פעם בשבוע, למשל), אלא להפתיע את הילדים מדי פעם, רק כדי שיבינו על מה החברים מדברים ולא ירגישו מקופחים.

חטיפים

חטיפים הם מזונות תורמי קלוריות, סוכר ושומן, ויש להיזהר מהם. לא כדאי לצייד את הילדים בחטיפים לגן או לבית הספר, אולם חטיף אחד אחר הצהריים, כל פעם מסוג אחר (פרי, מעדן, ארטיק, קרטיב, חטיף מלוח שאינו שומני כמו בייגלה או פופקורן, חטיף מתוק של גרנולה או דגנים) ישפר את העירנות, הזיכרון, החשיבה המתמטית, מהירות הקריאה ובעיקר יגרום לילד הנאה.

ארוחת ערב

ארוחת ערב ישראלית, הכוללת ירקות ולחם עם גבינה, ביצה, טונה או חומוס, היא נעימה, אינה כבדה לפני השינה ואהובה על הילדים.

מים

חשוב להקפיד על שתיית מים לאורך כל היום, עם ובין הארוחות, ולהימנע ככל האפשר משתיית משקאות ממותקים.​

ד"ר שרה קפלן היא דיאטנית ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, במרכז רפואי קפלן​ מקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל