פורסם בראשונה: 20.02.2005
עדכון אחרון: 26.04.2010
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

איך לאכול יותר בפחות קלוריות (2):כמה עצות מעשיות

לקריאה נוחה
בכתבה הראשונה ראינו שאנשים שאוכלים מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה אוכלים יותר מזון מבחינת המשקל, אבל פחות קלוריות מבחינת התכולה, ובגדול, אפילו מרזים (לעומת מי שאוכלים מזונות שהצפיפות הקלורית שלהם גבוהה). אבל תכל'ס – איך זה עובד בפועל

מרגישים שאתם ממש מתאמצים בדיאטה אבל ללא תוצאות? אוכלים רק מזונות דלי-שומן אבל המשקל לא זז? יכול להיות שהדיאטה שלכם יבשה מדי ושאתם אוכלים בעיקר פירות יבשים, קטניות קלויות כמו גרגרי חומוס, סויה ואפונה, ודגנים יבשים כמו קורנפלקס, לחם קל וקרקרים.

אז מה עושים?

כדאי לנסות לאכול מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה כמו מרק, סלט ופירות טריים.

למה?

בכתבה הקודמת, איך לאכול יותר - בפחות קלוריות א' (והפעם זו לא בדיחה), ראינו שאנשים שאוכלים מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה אוכלים יותר מזון מבחינת המשקל, אבל פחות קלוריות מבחינת התכולה - לעומת אנשים שאוכלים מזונות שהצפיפות הקלורית שלהם גבוהה, וששוקלים פחות.

אבל הצפיפות הקלורית היא רק מרכיב אחד שתורם לתחושת השובע. גורמים נוספים הם גודל המנות שאנחנו אוכלים ומגוון המזון.

לדברי ד"ר ברברה רולס מאוניברסיטת פנסילבניה, החוקרת שממצאיה מצוטטים בכתבה הקודמת, השובע או תחושת המלאות הם לא עניין גלובלי, אלא ספציפיים לכל מזון ומזון. זאת אומרת, שכאשר את או אתה שבעים ממזון אחד – אתם עדיין יכולים לאכול מזון אחר. וזאת כנראה גם הסיבה לכך ש"תמיד יש מקום לקינוח".

רולס בדקה ומצאה, כי אנשים כשאוכלים ארבע מנות אוכלים 60% יותר מאשר מאלה שאוכלים רק מנה אחת. וזה נכון לא רק למזונות שונים, אלא גם לאותו מזון שמוגש בצורות שונות. אם לשולחן מוגשים שלושה סוגים של פסטה, הנתונים המחקריים מראים כי את או אתה תאכלו ב-15% יותר פסטה מאשר לו היה מוגש לשולחן רק סוג פסטה אחד.

אז איך אפשר ליישם את הממצאים המחקריים בשטח?

1. דואגים למגוון:
כשיש מזון מגוון אוכלים יותר – מהמתוק למלוח, מהמלוח למתוק - וחוזר חלילה. כדי להימנע ממגוון של ממתקים שהם בעיקרם ג'אנק-פוד, כדאי לדאוג לשפע מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה בכל ארוחה.

למשל?
מרק, סלט, ירקות מבושלים ופירות בנוסף למנה הבשרית ולתוספת הפחמימות בארוחה.

2. דואגים להכניס מים למנות ומוסיפים סיבים תזונתיים:
מים הם המרכיב הסודי שהופך את המזון למשביע יותר בפחות קלוריות. מדוע זה קורה? מכיוון שהקיבה מפנה את הנוזלים מהמזון באיטיות רבה יותר כאשר המים הם חלק מהמזון, להבדיל ממים כמים. אכילת מזון שמכיל יותר מים מפחיתה את מספר הקלוריות למנה – המים "מדללים" לך את הקלוריות. וככל שהמזון יבש יותר, כך הצפיפות הקלורית שלו גבוהה יותר.

אפשר דוגמאות?
בהחלט:

* לחטיף צ'יפס יבש ומטוגן יש צפיפות קלורית הגבוהה פי חמישה (!) מאשר לתפוח אדמה אפוי.

* לפסטה, שסופגת מים תוך כדי הבישול, יש צפיפות קלורית נמוכה פי שניים מאשר ללחם, למרות שהמרכיבים שלהם זהים.

* פירות וירקות רבים עשירים בנוזלים, כלומר במים. באשכולית, למשל, יש 90% מים ובגזר - 88%.

* ירקות ופירות מכילים לא רק הרבה מים, אלא גם סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים, כך שהם גם משביעים יותר וגם נותנים בונוס: יותר רכיבי מזון בריאים. כדאי להגדיל את כמות הירקות והפירות ולשלב הרבה ירקות בפסטה, פירות בסלט וגם אפרסק על טוסט. נו די – תהיו יצירתיים.

* כדאי להתחיל את הארוחה עם מרק ירקות או עם קערת סלט גדולה, ולאכול מהם גם כארוחות ביניים אם רעבים בין הארוחות.

איך מחשבים צפיפות קלורית?

קל לחשב את הצפיפות הקלורית אם קוראים את תוויות המזון. כל מה שצריך לעשות זה לחלק את מספר הקלוריות הכולל של המזון במשקל המזון שאוכלים בפועל.

כדי לנצל את השיטה לירידה במשקל כדאי להעדיף מזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה מאחת (1), אף כי גם מזונות עם צפיפות קלוריות של אחת ושתיים טובים.

אפשר דוגמאות?
כן. אפשר לחשב את הצפיפות הקלורית לפי קלוריות ומשקל למנה, או ל-100 גרם. זה יוצא אותו הדבר.

למשל במבה:

ב-100 גרם במבה יש 544 קלוריות, כלומר צפיפות קלורית של 5.44. ואם אנחנו רוצים לחשב מנה קטנה של במבה, זה הולך ככה: בשקית במשקל של 25 גרם יש 136 קלוריות. לחלק ל-25 – התוצאה היא גם כן 5.44.

יש לך עוד דוגמאות?

גביע יוגורט 0%: 37 קלוריות לחלק ל- 100, התוצאה היא 0.4.

גביע יוגורט 3%: 69 קלוריות לחלק ל- 100, התוצאה היא 0.7.

גביע יוגורט 3% עם פרי: 104 קלוריות לחלק ל-100, התוצאה היא 1.

100 גרם גבינה צהובה 28%: 349 קלוריות לחלק ל-100, התוצאה היא 3.5.

100 גרם גבינת שמנת 30%: 292 קלוריות לחלק ל-100, התוצאה היא 2.9.

100 גרם גבינה 9%: 129 קלוריות לחלק ל-100, התוצאה היא 1.3.

100 גרם גבינה 5%: 95 לחלק ל- 100, התוצאה היא 0.95.

100 גרם גבינה 3%: 77 לחלק ל- 100, התוצאה היא 0.8.

100 גרם גבינה 3%: 57 לחלק ל- 100, התוצאה היא 0.6.

מומלץ לבחור בגבינות בעלות אחוזי שומן נמוכים – 5% ומטה מכיוון שיש להן צפיפות קלוריות נמוכה מ- 1.

דוגמה טעימה נוספת: תאנים טריות לעומת דבלים (תאנים מיובשות). ב-100 גרם תאנים טריות יש 74 קלוריות – צפיפות קלורית של 0.7. ב-100 גרם דבלים יש 272 קלוריות – צפיפות קלורית 2.7.

לאילו מזונות צפיפות קלורית שהיא פחות מ-1?

לרוב הפירות, לירקות ולמוצרי החלב דלי השומן.

לאילו מזונות צפיפות קלורית שנעה בין 1 ל-2?

לקטניות.

לעוף (ברור שבלי העור...)

לדגים ללא עור ולא שומן.

לתפוחי אדמה.

לפסטה.

לאורז.

מה עם המזונות שהצפיפות הקלורית שלהם היא 2 ומעלה?

מזונות אלה, כמו בקר שמן, צ'יפס, גלידה, גבינות שמנות, רטבים לסלט, עוגיות ושמנים מומלץ לאכול בצורה מתונה.

אז מה הרעיון הכללי?

הרעיון הוא לא להפסיק לאכול צימוקים, או שוקולד, או גבינות שמנות, אלא להבין, שסביר שתאכלי או תאכל מהם כמות שיש בה הרבה מאוד קלוריות לפני שהגוף שלך יאותת שהוא מלא.

אילו מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה כדאי לי לבחור ב"דיאטה אישית און-ליין"?

רשימת המזונות בדיאטה צבועה בצבעי רמזור (אדום, צהוב, ירוק) לפי הכדאיות של בחירת המזון, תכולת השומן שלו ויכולתו להשביע, באופן יחסי, בתוך קבוצת מזון.

מזונות "ירוקים": עשירים בסיבים תזונתיים ו/או בסידן ו/או דלים בשומן, וכדאי לכלול כמה שיותר מהם בתפריט.

"מזונות צהובים": נייטרליים.

"מזונות אדומים": עשירים בשומן ו/או בשומן רווי ו/או בכולסטרול ו/או במלח ו/או בסוכר. ככל שתאכלי ותאכל פחות מהם, יותר טוב.

מה עוד כדאי לדעת על בחירת מזונות ב"דיאטה אישית און-ליין"?

ירקות: אפשר לאכול חופשי, אפילו בכמות גדולה יותר ממה שמחושב ב"דיאטה אישית און-ליין". יש בהם מעט קלוריות בנפח גדול. (ולא, תפוח אדמה, בטטה ותירס לא נחשבים מבחינה תזונתית לירקות, אלא לפחמימות, ולכן כלל הזה לא חל עליהם).

פירות: כל הפירות טובים, אבל הטריים מומלצים יותר.

קטניות: עשירות בסיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת השובע. כדאי לבחור בקטניות מבושלות ולא בקלויות. אפשר להחליף מנת לחם ודגנים או מנת בשר במנה נוספת של קטניות.

לחם ודגנים: מומלצים ביותר הדגנים המלאים (לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, שיבול שועל [קוואקר], אורז מלא וברנפלקס).

חלבונים: מומלצים ביותר אלה העשירים בחלבון אך דלים בשומן (דגים, חזה עוף, מוצרי חלב דלי שומן וחלבון ביצה).

שמנים: קשה מאוד לעמוד בפניהם, והגוף שלנו צריך שומן בכמות סבירה מדי יום. לכן אין צורך להימנע מצריכת שומן, אבל כדאי לאכול ממנו במתינות. עדיפים: אבוקדו, טחינה ושמן זית.

תהנו.

הספרים של ברברה רולס:

Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories

 The Volumetrics Eating Plan: Techniques and Recipes for Feeling Full on Fewer Calories

The Volumetrics Weight-Control Plan: Feel Full on Fewer Calories

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית, ומחברת התוכנית "דיאטה אישית און-ליין".

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל