פורסם בראשונה: 13.08.2013
עדכון אחרון: 18.09.2013
  • עפרי ילין עפרי ילין

גם אם אני שונא סושי: מה בריא באצות והאם הן תורמות לתזונה שלי?

לקריאה נוחה
רוצה להיות בריא, ממש? תאכל סושי! מגעיל אותך סושי? אז שים אצות במרק, או בסלט. למה? כי יש בהן חומרים שכל כך טובים לך (ואפילו מנטרלים גזים), שהן פשוט שוות את זה

בקיצור

1.

למה לאצות? כי לאצות יש יתרונות בריאותיים רבים. בין היתר הן מחזקות את מערכת החיסון ומורידות כולסטרול.

2.

אילו אצות קיימות לאכילה? הסוגים העיקריים הם: אצות כחולות ירוקות, ספירולינה וכלורלה.

3.

איך אפשר לשלב אצות בתפריט? הן טעימות בסושי ובמרקים, ולמי שנגעל? אפשר גם בכדורים.

​​​​​​​​​​​​​​​גם אם אתה חובב סושי, וגם אם המילה "אצות" גורמת לך לחשוב על הירוקת הזו בים, כדאי לך לשלב אותן בתזונה שלך על בסיס יום יומי. 

למה? מה זו האצה הזאת בכלל?

האצות הן בין צורות החיים הפרימיטיביות ביותר על פני כדור הארץ. בדומה לצמחים יש להן יכולת לבצע פוטוסנתיזה.

יש ביניהן כאלו שאכילות, אך יש גם רעילות. הן יכולות לגדול כמעט בכל אחד מבתי הגידול הקיצוניים על פני כדור הארץ כולל מעמקי הים, מעיינות חמים ואפילו באזור אנטרקטיקה.​

אצות מחולקות לשתי קבוצות עיקריות:

1. Microlagae
קבוצה שכוללת אצות כחולות-ירוקות, אצות Bacillariophyta וסוגים נוספים. בניגוד לצמחים, לאצות אלו אין שורשים, גבעולים או עלים. אך בדומה לצמחים ירוקים, האצות האלו מקיימות תהליך פוטוסינטזה, ורובן מייצרות מגוון רחב של נוגדי חמצון וחומצות שומן ​שטובים לבריאות. 

2. Macrolagae
קבוצה שכוללת אצות ירוקות, אדומות וחומות.​

וכדאי לאכול את כל האצות האלה?

כן, בהחלט. הן מספקות ויטמינים, מינרלים, חומצות אמיניות חיוניות, חומצות שומן ומהוות מקור טוב לחלבון. אוכלוסיות שונות בעולם ניזונות מהן במשך אלפי שנים. הן נצרכות בעיקר באסיה ונכללות פחות בדיאטה​ המערבית.​

מה יש בהן?

ב־100 גר אצות נמצא:
6 גרם חלבון
6 גרם סיבים תזונתיים
0 גרם שומן (!)
180 מ"ג סידן
33 מ"ג ברזל
בנוסף, ניתן למצוא גם נתרן, אבץ, סלניום ומגנזיום.

 

​​

הסוגים העיקריים הם: אצות כחולות ירוקות, ספירולינה וכלורלה.​

אצות כחולות ירוקות:

ניתן לרכוש אותן ככדורים בבתי הטבע.

מחקרים רבים הראו השפעה של אצות כחולות ירוקות על מערכת החיסון.

מחקר שבדק תוספת של 1.5 גרם אצות כחולות ירוקת ליום מול קבוצת ביקורת בהקשר של פעילות דלקתית בגוף, הראה הפחתה בשרשרת תהליכים דלקתיים שמתרחשים בגוף בקבוצה שאכלה אצות. 

אצות כחולות ירוקות מכילות גם כמות משמעותית של קרטנואידים, במיוחד בטא קרוטן, ליקופן ולוטאין - בעלי תכונות נוגדות חמצון.​

השפעות נוגדות סרטן:

נעשו מחקרים בחיות, בהן השתמשו באצות כחולות ירוקות לשימוש בטיפול בסרטן מושרה אצל עכברים. הכימיקלים שנמצאים באצות מאפשרים עיכוב תהליכים קרצינוגניים.​

הורדת רמות כולסטרול:

ניסויים בחיות ובני אדם הראו כי לאצות השפעה על הורדת רמות כולסטרול, במיוחד LDL כולסטרול. 

חשוב לציין כי כמות האצות שניתנה בניסוי גבוהה מאד ואינה דומה לצריכה הממוצעת בתפריט האדם המערבי.

 מחקרים נוספים הראו שצריכה יומית של 30 גרם אצות טריות או 2 גרם אצות יבשות יכולות להוריד סיכון למחלות לב​ ורמות סוכר בצום.​

ספירולינה:

אצת מים מתוקים, אחת מהאצות הכחולות ירוקות, שמכילה את שמונה חומצות האמינו החיוניות לגוף.

היא כוללת גם את הרכיב הפעיל פיקוציאנין, שנותן לה את הפיגמנט הכחול. הוא ידוע כחומר אנטי סרטני והוא שהופך אותה בעצם למזון על.

בשלושה גרמים של ספירולינה יש כמות נוגדי חמצון ששווה לכמות שתקבל אם תאכל חמש מנות פרי. בנוסף, היא מכילה 60% חלבון שמתפרק ונספג בגוף בקלות. 

נעשים מחקרים על שימוש בספירולינה להטבה בקדחת השחת (אלרגיה עונתית), נזלת אלרגית ודלקת מפרקים - עדיין יש צורך במחקרי המשך.​

כלורלה:

אצת מים מתוקים ירוקה, עשירה בברזל, אבץ, כלורופיל וחומצות שומן חיוניות.

היא מכילה גורם צמיחה Chlorella Growth Factor , שנמצא במחקרים כמחזק את מערכת החיסון.

מחקר שנעשה ב־2010 מצא שכלורלה מכילה פפטיד שקרוי כלורלה 11, והוא מעכב תהליכי דלקת שחיידקים גורמים להם בגוף האדם.

ומה עם יוד וכספית? אמרו לי שאצות מכילות המון יוד וכספית...

אצות אכן מכילות כספית, אבל נמצאה כמות גדולה יותר של כספית בדגים שניזונים מהאצות. ככל שהדג יותר גדול, כך תכולת הכספית בו תהיה גבוהה יותר. 

מחקר שנעשה ב-2009 והתפרסם ב-Journal of Toxicology and Enviromental Health הראה ששילוב אצות במזון בכמות קטנה יחסית (כ-2 גרם אצות יבשות ביום) לא מהווה בעיה בריאותית. 

הקצובה היומית המומלצת של יוד למבוגרים ביום היא 150 פיקוגרם. האוכלוסייה היפנית צורכת פי 90 יוד מהקצובה המומלתץ ועם זאת, באוכלוסייה זו אין כמעט בעיות בבלוטת התריס.  ​

אז כולם יכולים לאכול כמה אצות שהם רוצים?

כמה מחקרים הראו שצריכה גבוהה של יוד בתפריט עלולה לגרום לבעיות בתפקוד התירואיד. לכן, מי שסובל מבעיות בבלוטת התריס, או מי שבהריון, או מניקה, מומלץ שתיוועץ ברופא לפני לקיחת אצות כתוסף, או אם היא מתכננת לזלול אותן בכמויות על בסיס קבוע. ​

איך משלבים אצות בתפריט?

בחנויות טבע אפשר אתם יכולים למצוא אצות ואקאמי שמוסיפים למרק מיסו, ואצות ירוקות כמו אצות נורי, שמשמשות לסושי.

בדרך כלל האצות נמכרות בצורה היבשה שלהן, מה שצריך לעשות הוא להשרות אותן במים, לשטוף ואז הן מתרככות שוב.

אם הטעם של אצות לא עובד בשבילך, אפשר לשלב אותן בתזונה ככדורים.​

אראמי: ניתן להוסיף אותה לתבשילים של ירקות, רק זכרו להשרות אותה 5 דק לפני שתכניסו אותה לתבשיל.

דולסה: אצה בצבע סגול אדום, אין צורך לבשל אותה ויכולה להיות תוספת מעולה בסלטים.

נורי: הידועה ביותר. ניתן להוסיף אותה למרקי ירקות, תבשילי אורז ולהכין איתה סושי בבית. אין צורך להשרות אותה במים כי היא כבר מוכנה לשימוש.

קלפ: בצבע חום,אם אתם לא אוהבים את הטעם של האצות , ניתן לקחת אותה בטבליות בתור תוסף.

ואקאמי: אצה מתוקה, שאפשר להכניס גם לסנדוויצ'ים.​

ואם אני אוהב שעועית דווקא?  

קודם כל, שיהיה לבריאות. שעועית מכילה הרבה סיבים תזונתיים, שמסייעים לתחושת השובע ולעיכול. זו גם הסיבה שהיא עלולה לגרום לנפיחות וגזים. וכאן האצות יכולות לעזור: כשמבשלים שעועית או קטניות אחרות, ניתן להוסיף לתוך הסיר את האצות, הן יספגו את הגזים שהקטניות מפרישות והופה - לא תתנפח אחרי האוכל.

עפרי ילין היא דיאטנית קלינית בעלת תואר שני MHA RD, עובדת בבית החולים שניידר בתחום הפרעות האכילה. ​

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל