פורסם בראשונה: 26.05.2014
עדכון אחרון: 24.05.2017
  • אורלי ויסייד אורלי וייסיד

תגידו גבינה: 6 טיפים לחג שבועות בריא

לקריאה נוחה
פשטידות, פיצות, בלינצ'סים ומאפים למיניהם מביאים איתם לא מעט צרות בריאותיות. כאן נכנסת לתמונה הדיאטנית שלנו, שעוזרת לכם להפוך את מאכלי החלב בחג לבריאים הרבה יותר, וחשוב לא פחות - טעימים. וגם: שלושה מתכונים בווידאו
אישה אוכלת עוגת גבינה

בקיצור

1.

הפחתת כמות הקלוריות היא פונקציה של הורדת כמות השומן והסוכר, ושל הקטנת גודל המנה. תנו העדפה למתכונים של עוגות ומאפים שמכילים גבינות רזות עד 9% שומן.

2.

מומלץ גם לבחור מתכונים שלא דורשים שימוש בכמות עצומה של חמאה או שמנת. עוגות גבינה ללא תחתית יכולות להיות דלות בשומן ובכולסטרול, ועדיין טעימות מאוד.

3.

בחרתם לקנות מאפים או עוגה מוכנה? קיים סיכוי שהם מכילים שומן טראנס. זהו שומן צמחי מוקשה (מרגרינה למשל) שידוע לשמצה כאחד המרכיבים הכי לא בריאים שיש.

חג שבועות הוא סיבה למסיבה עבור חובבי הז'אנר החלבי, שזוכים לקבל מגוון מאכלים אהובים - מאפים, סלטים, מטבלים, פיצות, בלינצ'סים, עוגות גבינה ומה לא. מעורר תאבון? בהחלט! אבל גם לא ממש בריא. 

• מתכונים רזים לשבועות: פשטידת פסטה וגבינות ועוגת גבינה

היום אתם בטח מבינים שארוחת שבועות, מלבד היותה עתירה במוצרי חלב כמובן, יכולה להיות עמוסה גם במלח, בשומנים, בכולסטרול ובפחמימות. בקיצור, מתכון לבלגן במשקל וגם בבטן.

רגע, אל ייאוש, הבאנו על כתפינו בשורות טובות: קבלו שישה טיפים לתפריט חג מזין וקליל, או במילים אחרות - בריא יותר ועדיין טעים.

מתכונים ב־60 שניות: פנקייק בריא

 

הפחיתו את כמות הקלוריות

אל תראו בסעיף זה המלצה להתחיל לספור קלוריות. אני לא מאמינה שספירת קלוריות מתאימה לכולם, אבל אם אתם מקפידים על תפריט בריא, חלק מהעניין הוא לאכול כמות קלוריות שמתאימה למה שהגוף שלכם צריך לקבל. בשביל זה כדאי להקטין את גודל המנה ולהעדיף מזונות דלים בשומן ובסוכר.

הפחתת כמות הקלוריות היא פונקציה של הפחתת כמות השומן והסוכר, וגם של הקטנת גודל המנה. יש עוגות וקישים שמכילים גבינות עם 30% שומן, חמאה, שמנת וסוכר. כשאתם מחפשים מתכונים, תנו העדפה לעוגות ומאפים שמכילים גבינות רזות עד 9% שומן, והפחיתו בהדרגה את כמות הסוכר במתכון. אפשר להכין עוגות גבינה עם פחות אחוזי שומן, שישאירו אתכם בלי תחושת כובד אחרי האכילה.

פרגנו לסיבים התזונתיים

בהמשך לסעיף הקודם, אכילה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים שתורמים לתחושת השובע, תעזור להפחית כמויות ולא להישאר רעבים. בנוסף, מי שסובל מסוכרת או מכולסטרול גבוה, מומלץ שיוסיף סיבים לתפריט באופן קבוע, כי הם עוזרים להפחתת כמויות הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ולספיגה איטית יותר של הסוכר.

נסו לבחור מתכונים שאפשר לשלב בהם קמח מלא. זה יכול להתאים לעוגות, לפשטידות, לפיצות ואפילו בבלינצ'ס אפשר להמיר חלק מהקמח הלבן או את כולו. לא צריך להתחייב בבת־אחת - התחילו בהדרגה עם החלפה של חצי מכמות הקמח הלבן בקמח מלא, תראו שהטעם לא רע בכלל, ותמשיכו משם.

יש גם מתכון לקוסקוס כרובית

קחו שליטה על השומן הרווי והכולסטרול

בגלל שמוצרי חלב מגיעים מן החי הם מכילים שומן רווי וכולסטרול. צריכה מוגברת של כולסטרול לא מומלצת, במיוחד למי שסובל ממחלות לב וכלי דם. קחו בחשבון שאם תשתמשו במוצרים השמנים תקבלו תוספת נאה שלו.

מומלץ לבחור מתכונים שלא דורשים שימוש בכמות עצומה של חמאה או שמנת. עוגות גבינה ללא תחתית יכולות להיות דלות בשומן ובכולסטרול, ולא פחות חשוב - טעימות מאוד.  

זהירות! שומן טראנס

אם בחרתם לקנות מאפים או עוגה מוכנה, קיים סיכוי שהם מכילים שומן טראנס. זהו שומן צמחי מוקשה (מרגרינה למשל) שידוע לשמצה בתור אחד המרכיבים הכי לא בריאים שיש, כי הוא גם מעלה את רמת הכולסטרול הרע (LDL), וגם מוריד את רמת הכולסטרול הטוב (HDL).

כשאתם עושים קניות, קראו מה כתוב על גבי המוצרים וחפשו את הכיתוב "ללא שומן טראנס". במידה שלא מצוין, חפשו את ערכו בטבלת הסימון התזונתי או ברכיבים - שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית. איפה יש סיכוי שתמצאו אותו על שולחן החג? בבורקסים, בפיצות, בעוגות ובשאר המאפים המוכנים.

אל תשתוללו עם המלח

בהמשך לסעיף הקודם, אוכל מוכן מכיל גם כמויות גדולות של מלח, וכך גם הגבינות. בשנים האחרונות יש ניסיון להפחית את כמויות המלח, שתורמות לעלייה בלחץ הדם במוצרי המזון התעשייתיים.

בכל מקרה, מומלץ שתבחרו נכון: כשקונים גבינה לעוגה או לפשטידה, כדאי לקחת את אלו שמופחתות או נטולות מלח לחלוטין (מוצר דל נתרן נחשב לכזה שמכיל עד 100 מיליגרם ל-100 גרם מזון). לדוגמה גבינה לבנה, גבינת טוב טעם, ריקוטה וכדומה. הדבר חשוב במיוחד לאלה מכם הסובלים ממחלות לב וכלי דם או ממחלת כליות

הירוק הזה עושה לך טוב

 

חוגגים עם הסידן

מוצרי חלב ידועים כבעלי יתרון בריאותי בשל כמויות הסידן הגבוהות שהם מכילים. הסידן חיוני לבניית העצמות ולמניעת אוסטאופורוזיס בהמשך הדרך, לכן כדאי לבחור מוצרי חלב וגבינות שמכילים אחוז גבוה שלו. השוו בין המוצרים השונים ובחרו את אלה שמכילים יותר סידן.

גבינת ריקוטה ללא מלח למשל מתאימה לאפייה, מכילה מעט נתרן והרבה סידן בהשוואה לגבינות אחרות. צריכת סידן בכמות מספקת (כ־1000 מיליגרם ליממה – תלוי במין ובגיל) חשובה הן לילדים והן למבוגרים.

אפשר לצלוח את שבועות עם אוכל טעים ובריא, רק תזכרו לשים לב לכמויות. אפילו שמדובר באוכל בריא זה לא אומר שכדאי לאכול עד שמתפקעים. אכלו תוך כדי הקשבה לגוף והבנה מתי הוא מאותת לכם שזהו, אתם שבעים עכשיו.

ובכלל, זה החג שהכי כדאי להשאיר בו מקום לקינוח.

אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית, בעלת תואר שני  בתזונה, בריאות והתנהגות

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל