פורסם בראשונה: 18.06.2007
עדכון אחרון: 11.10.2012
  • דורון קוראל דורון קוראל

מזון לנפש

לקריאה נוחה
למה ויטמין B6 משפיע על בריאות הנפש? איך פסטה, אורז ולחם משפיעים לטובה על המוח ומה הקשר בין היפוכונדריה לוויטמין C? הצד (הנפשי) של הוויטמינים שלא הכרתם
מזון לנפש

"מצב הרוח שלנו  מושפע קודם כל מהתפריט שלנו, ממרכיבי התזונה ומהוויטמינים" -  אומרת מירי ולצמן, דיאטנית קלינית בדרך חיים, מקבוצת כללית.

אבל פחדים וחרדות נובעים מסיבות מאוד מוגדרות ו...

לא מדוייק. את הפחד ניתן לחלק לשניים: פחד ממקור ידוע ופחד ממקור שאינו ידוע. חרדה היא סוג של פחדים או דאגות שאינם נגרמים מגורם ממשי.

רגשות הפחד מעוררים את מערכת העצבים, שמשפיעה באופן ישיר על מערכות שונות בגוף: מתיחת שרירים, פעימות לב מואצות, עלייה בקצב הנשימה, נדודי שינה, קיבה עצבנית ומחנק בגרון. סימנים אלו עשויים לחלוף לאחר מספר רגעים, אולם עלולים להימשך מספר שעות ואף מספר רב של ימים.

על כל אלה משפיעה מערכת העצבים?

מערכת העצבים נסמכת על פעילותם של חומרים כימיים, הנקראים נוירוטרנסמיטורים. חלקם מדכאים פעילות וחלקם מעוררים פעילות עצבית. החומרים הללו משפיעים גם על מצבי הרוח. כך למשל, חומר ושמו  נוראפינפרין משפיע על הכושר להתמודד במצבי לחץ. לכן, חלק מתרופות נגד דיכאון פועלות להארכת משך הפעילות של הנוראפינפרין במוח.

 

שאני אבין – את רוקחת או תזונאית?

יש קשר ברור בין תזונה למתחים נפשיים. הנה כמה דוגמאות:
סרטונין הוא חומר כימי  המיוצר בגוף, משפיע על  הכמיהה לפחמימות ומשפר את מצב הרוח. כדי שהסרטונין ישפיע על המוח, אנחנו זקוקים לעזרה מהוויטמינים B6, B12 וחומצה פולית.

זו הסיבה שכדאי לאכול דגנים מלאים  -  לחם , פסטה ואורז - ובכמויות סבירות לאורך היום . בדרך זו תהיה רמה קבועה של סרטונין במוח במשך כל היום - וזה רק יעשה לנו טוב.

גם שמן דגים משפיע על מערכת העצבים ועל בריאות הנפש, וזאת בנוסף להשפעתו המטיבה במניעת מחלות לב וכלי דם.  אחת מחומצות השומן המצויות בשמן הדגים נמצאה כבעלת השפעה נגד מועקות ולחצים.  חומצה גם יעילה נגד אגרסיות  ודיכאונות.

מה עוד עובד נגד דיכאון?

ויטמין B1 (תיאמין)
חיוני לחילוף החומרים של פחמימות וניצולן. הוא חשוב לתפקוד תקין של השרירים, מערכת העצבים והלב. מחסור בוויטמין יוביל לחולשה ועייפות ובמקרים קיצוניים לפסיכוזה ואי ספיקת לב

המלצות קצובה למבוגר: 1.1 עד 1.5 מ"ג ליום.
מקורות תזונתיים: דגנים וקטניות (מלאים), אגוזים, נבט חיטה ובשר אדום.

ויטמין  B2 ( ריבופלבין)
חשוב לניצול פחמימות, שומנים וחלבונים - ומשתתף בתהליכי יצירת ההורמונים.

המלצות קצובה למבוגר: 1.1 עד 1.6 מ"ג ליום.
מזונות מועשרים בוויטמין: דגנים וקטניות, ביצים אגוזים פירות וחלב ומוצריו.

ויטמין B3  (ניאצין)
חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולניצול פחמימות בגוף. פעילותו קשורה לתהליכי הזיכרון ומחסור קל עלול  לגרום בלבול ועצבות.
המלצות קצובה למבוגר: 14 עד 18 מ"ג ליום.
מקורות תזונתיים: בשר אדום, עוף, ביצים , דגנים וקטניות.

ויטמין B6
משתתף בתהליך הפיכת  פחמימות, חלבונים ושומנים לאנרגיה. והוא גם שותף בכיר  בהפיכת חלבונים לשליחים עצביים, המשפיעים על פעולות שונות במוח. במחקר שפורסם בעיתון "הרפואה" במאי 2001 , נמצא שמתן פירודיקסין במינון של 150 מ"ג ליום משפיע לטובה על חולים סכיזופרניים.

המלצות קצובה למבוגר: 1.5 עד 2 מ"ג ליום.
מקורות תזונתיים: בשר אדום, עוף, דגים, חלב וביצים, דגנים מלאים.

ויטמין B12 
חיוני לצמיחה ולהתפתחות, ליצירת תאי דם, ולפעילות תקינה של מערכת העצבים. מחסור עשוי לגרום לתשישות, מצבי רוח משתנים, סחרחורות וחוסר ריכוז. במחסור עמוק עלולים  להיווצר נזקים נוירולוגים קשים. מי שסובל ממחסור בוויטמין יכולמ לקבל זריקות או תוסף מזון בכמות גבוהה מאוד הוויטמין נאגר בכבד לתקופה של שלוש עד שמונה שנים.

המלצות קצובה למבוגר: 2.4 עד 2.8 מק"ג ליום.
מקורות במזון: בשר אדום, ביצים עוף ודגים.

חומצה פולית 
עשויה להטיב עם הסובלים מדיכאון.

המלצות קצובה למבוגר: 400 עד 600 מק"ג ליום.
מקורות תונתיים: ירקות ירוקים, ביצים, כבד, פטריות. וכן מוצרים מעובדים מועשרים כמו דגני בוקר.

ויטמין C
אחראי להיווצרות  קרניטין. חומר זה אחראי להעברת חומצות שומן לתאים ליצירת אנרגיה. בזמן מחסור יהיו סימני עייפות עד התעלפויות. בנוסף, ויטמין זה אחראי ליצירת רכיבים המשתתפים בפעילות עצבית, ובעיקר בהמרת דופמין לנוראפינפרין, שיש המכנים אותו "המרגיע הטבעי".  מחסור בוויטמין זה עלול להוביל לדיכאון, היפוכונדריה ושינויים במצב הרוח.

המלצות קצובה למבוגר: 90 מ"ג ליום.
מקורות תזונתיים: פלפל אדום, פירות הדר, קיווי ותות שדה..​

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל