פורסם בראשונה: 20.02.2005
עדכון אחרון: 26.04.2010
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

מתי כדאי לשתות מים, וכמה מים כדאי לשתות?

לקריאה נוחה
בגדול, התשובה תלויה במין שלך (גבר או אישה), במצבך הבריאותי ובסוג הפעילות שבה עוסקים. ויש גם כמה עצות טובות ורטובות

קראתי את הכתבה "מי אמר שקפה לא נחשב", ועכשיו אני רוצה לדעת כמה מים כדאי תכל'ס לשתות ביום...

אין לכך תשובה פשוטה. כל אחד מאיתנו הוא עולם ומלואו, וכך גם דרישת הגוף שלנו לנוזלים. קיימות שתי גישות עיקריות להערכת כמות הנוזלים הדרושה לנו, ובסופו של דבר - כולן נותנות המלצות דומות:

1. "החלפות": המלצה המבוססת על כמות הנוזלים שיש להשיב לגוף במקום אלה שאבדו במשך היום. הגוף שלנו מאבד כליטר וחצי נוזלים בשתן וליטר נוסף בנשימה, בזיעה ובצואה. המזון מספק כ-20% מצריכת הנוזלים, לכן יש צורך בעוד כשני ליטרים בשתייה להשלמת הנוזלים האבודים.

2. ההמלצות התזונתיות האמריקניות (ה-DRI’s): פורסמו בשנה שעברה ומבוססות על הצריכה הממוצעת של האוכלוסייה הבריאה. לפיהן על גבר בריא לצרוך 3.7 ליטרים מים ביום ועל נשים - 2.7 ליטרים מים ביום. אבל רגע... למה אתם קופצים.

המזון והמשקאות שאנו שותים (כולל תה, קפה, מיצים ומים, וכן מזון כמו ירקות, פירות, יוגורט וכדומה) – כולם תורמים לצריכת הנוזלים. המזון מספק כ-20% מצריכת המים. כך שבסופו של החישוב נשארנו עם כשמונה כוסות נוזלים לנשים - וכ-12 כוסות נוזלים לגברים.

אז מה החידוש כאן? החידוש כאן הוא שבפעם הראשונה, המדענים מתייחסים לכלל הנוזלים שעלינו לקבל מהמזון - ולא מכריחים אותנו לשתות מים. ואגב - לפי אותן המלצות, אנשים שאוכלים הרבה פירות, ירקות, יוגורט וכדומה יכולים לשתות עוד פחות.

מתי כן צריך להוסיף מים לתפריט היומי?

אצל אנשים שסובלים מאבנים בכליות, במצבי מחלה שבהם הגוף מאבד נוזלים בהזעה ובנשימה מוגברת, וכן לאחר הקאה או כאשר הצואה מימית.

גם כאשר מבצעים פעילות גופנית במאמץ, או כאשר שוהים בתנאי מזג אוויר קיצוניים של חום או קור. בחורף למשל, בחדר מחומם, הגוף מאבד כמות ניכרת של נוזלים בנשימה גם אם איננו מרגישים זאת. בהריון יש להוסיף שתי כוסות נוזלים ביום, ובהנקה - עוד ארבע.

איך יודעים?

קיימים מספר "כללי אצבע" להגדלת כמות הנוזלים במהלך פעילות גופנית או אחריה. כל אחד ואחת יכולים לבחור את הכלל שלהם, ובשורה התחתונה - כולם עוזרים באותה מידה:

1. כוס מים לכל קילומטר ריצה.

2. שתיים עד ארבע כוסות מים לכל שעת פעילות (בהתאם למאמץ ולטמפרטורה).

יש אנשים ששותים יותר מדי?

כן. אנשים רבים שותים כמויות גדולות מהדרוש. אמנם בתנאי מזג האוויר של ישראל דרושה שתייה מרובה כדי להשלים את הכמויות האובדות בזיעה, אך אנשים רבים שותים מעבר לכך.

אצל רובנו, השתייה העודפת אינה המהווה בעיה. אך במקרים מסוימים, שתייה עודפת בהחלט מסוכנת, למשל – אצל חולים באי-ספיקת כליות או באי ספיקה של הלב. וחוץ מזה, שתייה מוגזמת יכולה לגרום לפגיעה גם באנשים בריאים כתוצאה מפגיעה במאזן המלחים עקב איבוד של המלחים בשתן.

אחת הדוגמאות הקיצוניות ביותר היא במקרים של אנשים שנדלקו על אקסטזי. אחת מפגיעות הסם היא במרכז הצמא במוח. פגיעה כזו עלולה ליצור מצב של צמא קיצוני גם כאשר הגוף עמוס מים. שתייה לא מבוקרת במצב כזה עלולה להוביל ל"הרעלת מים", בשל דילול יוני הנתרן בנוזלי הגוף. ו"הרעלת מים", שהיא מצב חירום רפואי, אם היא לא מטופלת מיידית, עלולה לגרום לפגיעה קשה בתפקודי הגוף, ולפעמים אף למוות.

סיכום קטן:

בספירת הנוזלים היומית אפשר לכלול גם מיצים, משקאות קלים, חלב, תה וקפה, אך הבחירה הטובה ביותר ונטולת הקלוריות היא, נכון, מים.

דרך קלה, טובה ומומלצת לחלוקת הנוזלים ביום היא לשתות כוס מים אחת בכל ארוחה - ועוד כוס מים בין כל שתי ארוחות (וזאת כאשר אוכלים שלוש ארוחות עיקריות – ועוד שתי ארוחות ביניים).

ואין צורך להתלבט יותר מדי - כאשר המצב הבריאותי תקין, עוד כוס מים לא יכולה להזיק.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית, ומחברת התוכנית "דיאטה אישית און-ליין".

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל