פורסם בראשונה: 02.10.2008
עדכון אחרון: 30.09.2014
  • דוקטור דניאל בן דוב ד"ר דניאל בן דב
  • אורלי ויסייד אורלי וייסיד
  • עדינה לאנג עדינה לאנג

איך עוברים את הצום בשלום?

לקריאה נוחה
צום הוא אף פעם לא קל, אבל הוא לא חייב להיות בלתי נסבל: אז מה לשים בסנדוויץ' בארוחת הבוקר שלפני הצום ואיזה מרק כדאי לשתות בארוחה המפסקת? כל הטיפים כדי ש־25 השעות יעברו הכי מהר שאפשר
אין מה לפחד, זה רק יום כיפור

בקיצור

1.

לפני הצום: שתו נוזלים במהלך היום עד לתחילת הצום, תעדיפו מים על פני שתייה ממותקת או מוגזת. רצוי לא לשתות בבת אחת כמויות גדולות רגע לפני שהצום מתחיל.

2.

בארוחה המפסקת: תאכלו עד שאתם שבעים ולא עד שאתם מתפוצצים. דאגו לאכול מכל אבות המזון, ותשתדלו להימנע מפחמימות ריקות, סוכר לבן ומזונות מלוחים או מטוגנים מדי.

3.

אחרי הצום: תאכלו קודם כל עוגה או עוגייה עם קפה או תה, כדי לתת למערכת העיכול לחזור לעבוד בעדינות אחרי ההפסקה הארוכה. ובארוחה עצמה תאכלו בנינוחות ובכמות מספיקה, אין שום צורך לאכול בשביל יומיים.

לא משנה מה הסיבה שבגללה אתם צמים: מסורת, דיאטה או רק בשביל האתגר - צום הוא לא דבר קל. אבל אתם בהחלט יכולים להפוך אותו לקל יותר בעזרת כמה צעדים פשוטים:


למי לא מומלץ לצום?

למי שסובלים ממחלות כרוניות כמו יתר לחץ דם, אי ספיקת לב, סוכרת, מחלת לב איסכמית, אי ספיקת כליות וכבד ומחלות ממאירות לא מומלץ לצום. הצום עלול לגרום לירידת לחץ דם חדה, שינויים במאזן המלחים בגוף וירידה בערך הסוכר בדם, גורמים שעלולים להיות מסוכנים עבורכם.

למי שסובלים ממחלות מעי מומלץ להימנע מצום מוחלט ולהקפיד על שתייה לסירוגין.

חלק מחולי הסוכרת כן יכולים לצום, אך חשוב להתייעץ עם רופא שמכיר אתכם ואת ההיסטוריה הרפואית שלכם ולא לקחת החלטה זו לבד.

ומה עם תרופות?

אם אם לוקחים תרופות קבועות, במיוחד תרופות פסיכיאטריות ומשתנים, מומלץ לא להפסיק לקחת אותן. כדי לבדוק אפשרות להפסקת הלקיחה - בקשו אישור מהרופא המטפל.

גם למי שלוקחים אנטיביוטיקה חשוב לבדוק עם רופא ולא להפסיק לקיחה את התרופה לבד.

מי שלוקחות גלולות למניעת הריון יכולות לקחת גלולה בשעת הארוחה המפסקת, ואת הבאה לאחר שבירת הצום.

שימו לב: יש תרופות, ביניהן משככי כאבים נפוצים, שצריך לקחת עם אוכל או שתייה כדי לא לפגוע בגוף. אל תסכנו את עצמכם.

 ולצמים: השעות שלפני הצום - עשו ואל תעשו

• אל תשתו בבת אחת כמויות גדולות של נוזלים רגע לפני שהצום מתחיל.

שתו נוזלים במהלך כל היום עד לתחילת הצום. העדיפו מים על פני שתייה ממותקת או מוגזת, המעיטו במשקאות עם קפאין ומשתנים כמו תה, קפה ואלכוהול.

• אל תצומו כל היום עד לשעת הארוחה המפסקת.

• כדאי לאכול ארוחת בוקר כמו בכל יום ועוד ארוחה קטנה נוספת: כריך עם גבינה ואבוקדו, ביצה קשה, גביע יוגורט עם כמה יחידות של פתית, דייסה מדגן מלא שיעזור לשמר את מאגר הפחמימות במהלך הצום, מעט ירקות ופרי.

כל הכללים לארוחה מפסקת יעילה

• מומלץ תפריט שלא יגרום אי־נוחות למערכת העיכול. לכן רצוי לא לכלול מאכלים חדשים ולהימנע ממזונות מתובלים, מטוגנים ומאלה הנמנים עם משפחת המצליבים (כמו כרובית, כרוב וברוקולי).

• הארוחה המפסקת (שלפני צום) צריכה לכלול את כל אבות המזון: פחמימות, שומנים וחלבונים. בארוחה המפסקת חשוב גם לשתות יותר מהרגיל.

• אל תאכלו מאכלים מטוגנים, שומניים וממולחים יתר על המידה. הימנעו מתבלינים חריפים וממזון מוכן. כדאי גם לוותר על קטניות (כמו שעועית, פול, חומוס). אלה עלולים לגרום לצמא ולאי־נוחות במערכת העיכול (נפיחות, צרבות ותחושת כבדות).

• אל תגזימו עם אכילת ירקות. הם יתפסו מקום רב בקיבה ויביאו לתחושת שובע זמנית בלבד.

• אל תאכלו פחמימות פשוטות - קינוחים רוויי סוכר, חלה, סוכריות ומשקאות ממותקים - הם נספגים במהירות ומביאים בתוך זמן קצר לתחושת רעב. וקצת אחר כך הם יגרמו גם לצמא מוגבר. 

• בארוחה המפסקת כדאי לאכול מנה עשירה בחלבון (כמו עוף, הודו או בקר רזה). כדאי מאוד להוסיף מנה של פחמימות מלאות כמו: פסטה, אורז, לחם מלא ובורגול.

אפשר להוסיף גם  מעט ירקות. מנה כזאת תורמת לתחושת שובע לאורך זמן. לצמחוניים כדאי לאכול ליד הפחמימות ביצה. מדובר בחלבון מלא התורם לתחושת השובע.


חשוב
: אחרי ארוחה שמכילה מזון עשיר בחלבון קשיי הצום רבים יותר, ולכן כדאי לשלב בארוחה גם פחמימות ושומן. הסיבה: עודפי חלבונים מחריפים את תחושת הצמא. שומנים, לעומת זאת, נוטים לשמור על הנוזלים בקיבה למשך פרק זמן ארוך יותר וכך מרככים את תחושת הצמא למשך זמן רב יותר. כך, למשל, מרק עוף, שהוא שילוב של שומנים ושל נוזלים, נחשב למזון אידיאלי לפני צום.

• תאכלו עד לתחושת שובע נעימה ולא עד שתתפוצצו ותגיעו לתחושה מעיקה שבאה בדרך כלל לידי ביטוי במשפטים "לא יכול לזוז", "עוד שנייה אני מתפוצץ" או "אני חייב לפתוח כפתור". יותר מדי אוכל רק יעייף אתכם ולא יעזור לקראת סוף הצום.

אז מה כדאי לאכול לפני הצום?

• מרק - מרק צח או מרק ירקות.

• מנה בשרית - עוף, הודו, דג ולמעוניינים גם בקר.

• תוספות - תפוחי אדמה, אורז, פסטה וירקות מאודים.

• קינוח - פירות. אלה יכולים להיות טריים או בלפתן.

• שתייה - מים, והרבה. 

אתם צמים והילדים לא? תכינו להם מראש אוכל נגיש במנות קטנות, כדי שתצטרכו להתעסק עם האוכל כמה שפחות במהלך הצום.

שימו במקרר מוצרי חלב, סנדוויצ'ים, פירות וירקות חתוכים וכדומה.

ואיך שוברים את הצום?

כדאי לשבור את הצום בשתייה ממותקת של כוס תה או לימונדה בתוספת עוגת דבש או עוגיות. תנו למערכת העיכול להתרגל מחדש לעבודה אחרי שהיא נחה 25 שעות.

קצת אחר כך אפשר לאכול ארוחה, אך גם כאן תהיו עדינים ואל תגזימו, לא צריך באמת לאכול בשביל יומיים. 


מה כדאי לאכול?

• מרק - מרק צח או מרק ירקות.

• מנה בשרית - עוף. הודו, דג ולמעוניינים גם בקר.

• תוספות - תפוחי אדמה, אורז, פסטה וירקות מאודים.

• קינוח - פירות טריים.

• שתייה ממותקת כדי להגביר את כמות השתייה הנצרכת להחזרת הנוזלים החסרים.

ד"ר דניאל בן דב הוא סגן מנהל חדר המיון במרכז רפואי כרמל.

אורלי וייסיד ועדינה לאנג הן דיאטניות קליניות.

ייעוץ מקצועי נוסף: ד"ר רם דיקמן, ד"ר דנה פלורנטין והתזונאית דפנה זיו בוסנאי.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל