פורסם בראשונה: 03.01.2007
עדכון אחרון: 20.09.2012
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

חורף מתוק

לקריאה נוחה
לא סתם אנחנו משתוקקים למתוק, זה בא מהמוח. מה צריך לעשות כדי לא להעלות במשקל בימים הקרים ומה חשוב לאכול ולשתות כדי לעזור לגוף להילחם בנגיפים? המדריך לתזונת חורף
תזונת חורף

בחורף מתרחשים שינויים שמשפיעים גם על מצב הרוח וגם על התיאבון. אחד מהם הוא ירידה ברמות ההורמון סרוטונין. מדובר בנוירוטרנסמיטור, שבין יתר תפקידיו משפיע גם על מצב הרוח.

איך מגיעים לכמות רצויה של סרוטונין?

רמות הסרוטונין מושפעות ממספר גורמים, ביניהם הגיל, המשקל, מידת הפעילות הגופנית ורכיבי מזון שונים. אכילת פחמימות יכולה להעלות את רמות הסרוטונין במוח וכך לגרום להרגשה טובה, רגיעה ושובע. זו הסיבה שאנחנו משתוקקים לפחמימות ולמתוק בחורף.

זו הסיבה שמשמינים בחורף?

זו אחת הסיבות, ולכן כדאי לאכול פחמימות מורכבות בכמות מתונה בכל ארוחה עיקרית וארוחת ביניים, רצוי פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים. למשל: דייסת שיבולת שועל, לחם מקמח מלא, לחם שיפון, אורז מלא וקטניות כמו שעועית, גרגרי חומוס, עדשים ואפונה.

גם הירקות תורמים לתחושת מלאות ושובע. כיוון שבחורף מתחשק יותר לאכול אוכל חם, כדאי לאכול ירקות מבושלים, מרקי ירקות ופשטידות דלות שומן על בסיס ירקות.אכילת מרק היא לא רק מחממת, אלא גם משביעה ועוזרת בדיאטה לירידה במשקל. הטריק הוא לגרום לגוף שלנו להאמין שאוכלים יותר על ידי עיכול של יותר מים. לא ככוס נפרדת של מים לפני או בזמן הארוחה אלא כחלק מהמזון שאנחנו אוכלים.

במחקר נמצא כי אנשים שאוכלים קערת מרק יחד עם הארוחה מרגישים שובע ממושך יותר ואוכלים פחות קלוריות במשך היום לעומת אנשים שאכלו את אותה הארוחה רק בתוספת כוס מים במקום המרק.

במחקר נוסף, שנערך בקרב אנשים שהיו בתוכנית דיאטה, נמצא שאכילת מרק כארוחת ביניים פעמיים ביום גורמת לירידה במשקל משמעותית יותר (50 אחוזים יותר!) מאשר אכילת שתי ארוחות ביניים שכללו חטיפים דלי שומן כמו בייגלה, קרקרים או צ'יפס אפוי  עם אותו ערך קלורי.

אילו עוד נוזלים כדי לשתות בחורף?

חשוב לא לשכוח לשתות. מים חשובים לוויסות הטמפרטורה, ולכן טמפרטורה נמוכה מעלה את דרישות הנוזלים בדיוק כמו מזג אויר חם. בנוסף, אוויר מחומם ויבש, שנוצר מחימום על ידי מפזרי חום ומזגנים, עלול לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים לא נעלם. חשוב לדעת שכאשר הגוף עובד חזק כדי להילחם בהתקררות הוא מנצל יותר נוזלים. דרישת המים לגוף תלויה בגודל הגוף ובמידת הפעילות. כדאי  להתחיל בשתיית שמונה עד עשר כוסות מים ביום, ובפעילות גופנית מוגברת להוסיף כוס עד שלוש כוסות  לשעת פעילות.

אפשר מים (חמים) עם קפה?

ההמלצות החדשות לשתייה כוללות בספירת הנוזלים גם משקאות המכילים קפאין (תה וקפה), מיצי פירות, חלב, וגם את הנוזלים במזון (שמהווים כ-20 אחוזים מצריכת הנוזלים היומית). הבחירה הטובה ביותר ונטולת הקלוריות היא, כמובן, המים.

דרך קלה, טובה ומומלצת לחלוקת הנוזלים ביום היא לשתות כוס מים אחת בכל ארוחה - ועוד כוס מים בין כל שתי ארוחות, וזאת כאשר אוכלים שלוש ארוחות עיקריות – ועוד שתי ארוחות ביניים.

מהי השתייה החמה המומלצת?

בחורף כדאי לשתות תה צמחים, שהוא נטול קפאין, ולהוסיף למים לימון ו/או נענע וצמחי תבלין נוספים כמו לואיזה ומרווה לגיוון הטעמים. משקאות חמים לא רק מסייעים בחימום הגוף, אלא גם נספגים טוב יותר.

גם ויטמינים זה חשוב?

בחורף כדאי לאכול מזונות עשירים בנוגדי חמצון כדי לעזור לגוף להתגבר על תחלואי החורף:

ויטמין C מצוי בפירות הדר, תותים, קיווי, פלפל, עגבניה ובפירות וירקות נוספים.

ויטמין E מצוי בשמנים צמחיים, אגוזים וירקות עליים ירוקים.

בטא-קרוטן מצוי בפלפל, בטטה, גזר ודלעת.

אבץ מצוי בכל סוגי הקטניות.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים, מקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל