פורסם בראשונה: 17.01.2006
עדכון אחרון: 26.04.2010
  • אריק שרון אריק שרון

נראה לך שאירובי זה "תרגילים של בנות?" טעית! בענק

לקריאה נוחה
אם אתה דוחף משקולות ומתייחס בזלזול לפעילות אירובית כאל (א) תרגילי מדרגה לקוזינות, או (ב) "בזבוז זמן מוחלט" – קרא את הכתבה הזו. אתה עשוי להיות מופתע! כל מה שצריך לדעת על אירובי, צריכת חמצן והשפעתם על הכושר שלך
אל תתבייש ותתחיל לרקוד

אצל הרבה גברים, לאירובי יצא שם רע של "תרגילי בנות", שלא ממש תורמים לניפוח שרירים ולכם הם "בזבוז זמן מוחלט".

אין טעות גדולה מזו! ואני אסביר.

ככל שעולה עצימות המאמץ, עולה רמת חומצת החלב בדם, עד לנקודה שבה המתאמן, או המתאמנת, נאלצים להפחית את העצימות או להפסיק את הפעילות לחלוטין עד שיתאוששו. רמה גבוהה של חומצת חלב בדם גורמת, באופן טבעי, לעייפות השריר ולכאבי שרירים.

אחד ההבדלים בין מאומנים ללא מאומנים הוא שאצל לא-מאומנים חומצת החלב נשארת ברמה יחסית נמוכה וקבועה עד לעוצמת מאמץ שבה צריכת החמצן מקבילה בערכה ל- 55%-60% מצריכת החמצן המקסימלית. לעומת זאת, אצל מאומנים, הצטברות חומצת החלב מתחילה להתרחש רק בדרגות מאמץ גבוהות יותר של 65%-80% מצריכת החמצן המרבית. כך שהמאומנים יתחילו לסבול מהשפעת חומצת החלב יותר מאוחר מאשר הלא מאומנים. זו אחת ההשלכות של סיבולת אירובית גבוהה יותר.

מה זה בדיוק "אירובי"?

פעילות גופנית אירובית היא כל פעולה תנועתית החוזרת על עצמה מספר רב מאוד של פעמים, לאורך זמן ובהתמדה - הנעשית בנוכחות חמצן. המילה אירובית היא נגזרת של AIR=אוויר. כלומר: פעילות אירובית, או בעברית "פעילות אווירנית", היא זו הזקוקה לחמצן. המערכת האחראית לאספקת החמצן לגוף היא מערכת לב-ריאה.

המדד העיקרי בפעילות אירובית הוא צריכת החמצן. זה המדד המשקף את היכולת האירובית שלנו. צריכת החמצן מבוססת על היכולת לקלוט חמצן (בריאות), היכולת להוביל אותו (באמצעות הלב וכלי הדם) והיכולת להשתמש בו (בשרירים וברקמות).

חמצן נכנס, חמצן יוצא

צריכת החמצן הממוצעת במנוחה היא בערך 3.5 מיליליטר לקילוגרם לדקה. צריכת החמצן עולה ככל שהמאמץ הגופני קשה יותר, וגם הדופק עולה בהתאם (כיוון שהלב צריך לשאוב יותר דם מועשר חמצן בכל יחידת זמן נתון).

צריכת חמצן מרבית

צריכת חמצן מרבית (בלועזית VO2 max) היא צריכת החמצן הגבוהה ביותר שאליה אנחנו מסוגלים להגיע בזמן המאמץ האירובי. כלומר: ככל שאנחנו מאומנים יותר מבחינה אירובית, כך צריכת החמצן המרבית שאליה אנו מסוגלים להגיע גבוהה יותר וכך אנו יכולים לבצע פעילות גופנית אירובית (ולא אירובית) קשה יותר, הדורשת כמות חמצן גבוהה יותר.

מה ההבדל?

ההבדל בין מתאמנים מאומנים לבין לא-מאומנים, מבחינת היכולת להגיע לצריכת החמצן המרבית, עשוי להגיע עד פי שניים ואף יותר. לכך, כמובן, השלכות על כמות האנרגיה העומדת לרשותנו בעת האימון.

אחרי האימון

גם עם סיום המאמץ הגופני - ולמשך זמן מסוים לאחריו - צריכת החמצן נשארת גבוהה מזו שהיתה במנוחה, תלוי בעצימות האימון ומשך המאמץ. צריכת חמצן זו נקראת "צריכת חמצן עודפת בהתאוששות" (עוד רווח בשריפת שומנים!).

אילו סוגי אימון נכללים ב"פעילות אירובית"?

הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, רכיבה על אופני כושר, ספינינג, עבודה על סטפר (מכשיר מדרגות), עבודה על מכשיר קרוס קאנטרי/סקי, עבודה עם דלגית (חבל קפיצה), עבודה במכשיר חתירה (וחתירה בכלל).

מה אנחנו משפרים על-ידי פעילות  אירובית (או תכל'ס - למה זה טוב חוץ מלשרוף שומנים)?

בגדול – אנו משפרים את סיבולת לב הריאה. המושג הזה כולל בתוכו משתנים רבים, אז בואו "נפרק" אותם קצת!

היתרונות ללב: גידול בגודל חללי הלב. כלומר: יותר דם יכול להיכנס. עלייה בגודלו (ובחוזקו) של שריר הלב. כלומר: יותר דם יכול להידחף החוצה מ"המשאבה" אל אברי הגוף השונים בעת מאמץ, ובעת מנוחה.

היתרונות למערכת כלי הדם: גידול ביצירת כלי דם חדשים. הרחבה של קוטר כלי הדם, גידול בנפח הדם בגוף, כלומר: יש לנו יותר דם בגוף (יותר כדוריות דם אדומות).

היתרונות למערכת הנשימה: עיקר השיפור בתפקוד מערכת הנשימה מתבטא בסיבולת הכוח של שרירי הנשימה (שרירי הסרעפת והשרירים הבין-צלעיים). כלומר: אנחנו יכולים לשאוף ולנשוף יותר אויר (וכך לקלוט ולעבד יותר חמצן).

כמה מושגים הקשורים בפעילות אירובית:

דופק מנוחה: מספר התכווצויות שריר הלב בדקה, בזמן מנוחה. ככל שהכושר האירובי טוב יותר, כך דופק המנוחה נמוך יותר!

מדוע? כיוון שהלב וכלי הדם עובדים בצורה טובה ויעילה יותר וכך, בכיווץ אחד של שריר הלב, ניתן להוביל ולספק יותר חמצן לרקמות השונות בגוף שלנו.

איך מודדים?

לאחר שנת הלילה (בצום), מייד כשמתעוררים, ובמצב שכיבה, מדדו את דופק הלב למשך 15 שניות והכפילו את התוצאה המתקבלת בארבע. כך תקבלו את דופק המנוחה המושלם שלכם.

דופק מרבי: מספר ההתכווצויות המקסימלי ששריר הלב מסוגל להתכווץ בדקה.

איך מחשבים?

הנוסחה הפשוטה ביותר לגברים (יש כמה נוסחאות) היא 220 פחות גיל. נשים יכולות לחשב את הדופק המרבי על-פי הנוסחה 226 פחות גיל, כיוון שיש להן לב קצת יותר קטן (ואגב – בפעם הבאה שמישהי אומרת לך שאין לך לב... הצב בפניה את העובדות! יש לך לב, והוא אפילו יותר גדול!)

דופק מטרה הוא הדופק שבו אנו רוצים לעבוד. כלומר: האחוז מהיכולת המקסימלית שבו אנו רוצים להתאמן.

יש עוד שיטות לחישוב דופק מטרה?

כן. שיטה מדויקת יותר לוקחת בחשבון גם את דופק המנוחה וגם את עתודת הדופק של המתאמנים.

איך מחשבים את עתודת הדופק?

את עתודת הדופק מחשבים על-פי הנוסחה הבאה:

דופק מרבי - דופק מנוחה = עתודת הדופק.

איך נעשה חישוב דופק המטרה לפי "נוסחת קארוונן"?

זו הנוסחה:

RHR + % X  (MHR - RHR) + % X (HRR) = THR

 RHR- הדופק במנוחה.

% - האחוז הרצוי מהדופק המרבי.

 MHR- הדופק המרבי.

 HRR- עתודת הדופק (הדופק המרבי פחות הדופק במנוחה).

 THR- דופק המטרה.

לדוגמה:

הדופק המרבי - 200 פעימות בדקה.

דופק המנוחה - 50 פעימות בדקה.

רמת המאמץ הרצויה - 80% מהדופק המרבי.

50+80% X (200-50) = 50+80% X 150 = 50+120 = 170

לדוגמה, בחור בן 25, בעל דופק מנוחה של 60 הרוצה אימון אירובי ב-80% יכולת, יגיע לדופק מטרה של 168.

60+80% X (195-60) = 60+0.80 X 135 = 60+108 = 168

אז מה למדנו היום?

1. שפעילות אירובית תורמת בענק לבריאות (מעבר לעובדה שהיא מסייעת לשריפת שומן).

2. שפעילות אירובית משדרגת לנו את מערכת הלב-ריאה ותורמת לביצועים טובים יותר של פעילויות הדורשות הפעלת כוח.

3. שפעילות אירובית מסייעת להפחתת הסיכון ללקות במחלות לב, בטרשת עורקים ומשפרת את תפקוד הריאות.

 • וטיפ אריק לסיום

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לבצע פעילות אירובית של 30 דקות לפחות, שלוש פעמים בשבוע לפחות (ורצוי שלא בימים עוקבים).

למה שלוש פעמים בשבוע?
מפני שאחרי שלושה ארבעה ימים ההשפעות הביולוגיות של האימון נמוגות.

ומילה אחרונה - הפינה לעצלנים:

כמה הכי מעט ששווה לי לעשות?
פעמיים בשבוע.

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "וינגייט" בקבוצת כללית. הוא האיש שמאחורי ערוץ שרירים ועוד והוא גם מנהל את הפורום "עושים שריר" באתר

ייעוץ מקצועי:   דני טל

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

בדיקות תקופתיות לספורטאים - לחצו כאן לפרטים נוספים

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל