פורסם בראשונה: 13.11.2016
עדכון אחרון: 13.11.2016
  • זיו לנצ'נר זיו לנצ'נר

אולימפיאדת הוותיקים: ספורט בגיל מבוגר

לקריאה נוחה
פעילות גופנית צריכה לעניין את אמא, את אבא ולא פחות (ואולי אף יותר) את סבא ואת סבתא. למה חשוב לעשות ספורט דווקא בגיל מבוגר, איך מתחילים בכלל, ומה עוד חשוב לדעת. בין כפיפת בטן לריצה על הליכון, המומחה שלנו מצא זמן כדי להסביר לכם הכול
פעילות ספורטיבית למבוגרים

בקיצור

1.

מהם היתרונות הבריאותיים בפעילות גופנית למבוגרים? יש המון! שיפור התפקוד של מערכות הלב, כלי הדם והנשימה, תרומה לאיזון לחץ הדם ובהפחתת הסיכון לסוכרת, ואירועים מוחיים.

2.

מי שלא עסק בפעילות גופנית מזמן, יכול לצאת לדרך בכך שינוע מעט יותר. הליכה ברגל במקום נסיעה, עלייה במדרגות (קומה או שתיים, בשלב ראשון) במקום שימוש במעלית.

3.

מוכנים לזוז? רק רגע. לפני שמתחילים בפעילות, חשוב להיבדק אצל רופא המשפחה. כדאי גם לעשות בדיקה ארגומטרית (מבחן מאמץ) לקראת אימוני הבכורה.

כמעט כבר כולם יודעים שפעילות גופנית היא עניין חשוב ומועיל. מה שכדאי להדגיש הוא, שהעיקרון תקף עד ליומנו האחרון. פעילות גופנית בגיל מתקדם חיונית להזדקנות בריאה ומשפרת מאוד את התפקוד היומיומי. למעשה, מחקרים מראים כי הקבוצה שזוכה לתרומה המשמעותית ביותר של פעילות גופנית לבריאותה היא האוכלוסייה המבוגרת. גם קשישים (לצורך העניין, בני ובנות 65 ומעלה־מעלה), שלא עסקו במהלך חייהם בספורט ובכושר, יכולים וצריכים למצוא פעילות שתתאים להם. כך שאף פעם לא מאוחר להתחיל ואף פעם לא מאוחר להמשיך. את זה כולנו - מבוגרים וצעירים שיש להם קרובים מבוגרים - אמורים לזכור.  

ל-מה זה טוב

לא פשוט למנות את כל היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית במבוגרים, כי הם רבים כל־כך. בין השאר, מדובר בשיפור התפקוד של מערכות הלב, כלי הדם והנשימה, בתרומה לאיזון לחץ הדם ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, אירועים מוחיים ומחלות נוספות. העיסוק בספורט גם משפר את הגמישות במפרקים ואת יכולת התנועה, מחזק את השרירים והעצמות, מועיל לקואורדינציה ולשיווי המשקל ומצמצם את הסיכון לנפילות - עניין משמעותי מאוד בגיל מתקדם. חלק חשוב יש לפעילות הגופנית במצב רוחו של האדם המבוגר: היא מפחיתה תחושות דיכאון וחרדה ומעניקה תחושה כללית טובה וחיונית. צריך סיבות נוספות?

​זה נכון שספינינג דופק את הברכיים?

10 מיתוסים על פעילות גופנית - והאמת שמאחוריהם

איך מתחילים בכלל

מי שלא עסק בפעילות גופנית מזמן, יכול לצאת לדרך בכך שינוע מעט יותר. הליכה ברגל במקום נסיעה, עלייה במדרגות (קומה או שתיים, בשלב ראשון) במקום שימוש במעלית. בשלב השני, לאחר כמה שבועות של אימוץ הרגלי תנועה, אפשר להמריץ קצת את הפעילות ולהגביר את התנועתיות. ניתן לשלב כמה תרגילי התעמלות בסיסיים (לדוגמה, סיבובי זרועות לפנים ולאחור, מתיחת זרועות כלפי מעלה) וגם להאריך את משך הצעידה ב-5 דקות, רצוי בשטח מישורי. כדאי מאוד לבצע את הפעילות באופן קבוע, מדי יום כמעט.

להתחמם ולשחרר

לפני תחילת הפעילות יש לערוך סדרה של תרגילי חימום במטרה להגדיל את טווח התנועה של המפרקים ולהכין את השרירים למאמץ. ומיד בתום הפעילות יש לבצע תרגילים לשחרור והרפיה כדי למנוע התכווצות של השרירים ולהביא לחזרה הדרגתית של מערכות הגוף למצב רגיל. בהזדמנות זו נציין שמומלץ להימנע מפעילות גופנית בטמפרטורות קיצוניות – גבוהות או נמוכות.

איך בונים כושר גופני

פיתוח הכושר נעשה תוך הגברה הדרגתית של המאמץ בארבעה פרמטרים:

תדירות הפעילות - רצוי להתחיל מפעמיים ולהגיע לחמש־שש פעמים.

משך הפעילות - הקצאת הזמן לפעולות כהליכה או שחייה צריכה להיות 30 דקות בכל פעם לפחות.

דרגת הקושי - מתייחסת להפעלת הגוף במאמץ רב יותר מזה המושקע בפעילות היומיומית הרגילה. לדוגמה, הגברת קצב הצעידה, או מעבר מהליכה במישור להליכה בעלייה. שוב, תודגש כאן חשיבותה של ההדרגתיות בהגברת המאמץ.

גיוון הפעילות - לעיסוק בפעילויות ספורט שונות יש משמעות בפיתוח המרכיבים השונים של הכושר הגופני וגם בהגברת העניין ובצמצום השעמום, שיסייעו להתמיד במלאכה.

ואם כבר הזכרנו התמדה, זהו אחד המצרכים הדרושים ביותר להצלחה. הכושר משתפר בהדרגה הודות לפעילות עקבית המתבצעת לאורך זמן. לעומת זאת, הפסקה של הפעילות, או ביצועה בצורה בלתי סדירה, יביאו לירידה מובהקת בכושר.    

ארבעת המינים

למתאמנים מבוגרים מומלץ לבצע פעילות המשלבת ארבעה סוגי תרגול:

סבולת לב-ריאה - סוג זה, המכונה אירובי, כולל פעילות נמרצת המתבצעת לאורך זמן ומגבירה את קצב הלב והנשימה. למשל הליכה מהירה, שחייה, ריקוד או טניס.

כוח - בניית הכוח נעשית בתרגול מערכות השרירים העיקריות: החזה, הגב, הבטן, הכתפיים, הזרועות והרגליים. העבודה מתבצעת תוך התנגדות המשתמשת במשקל הגוף או באביזרים נלווים (משקולות, גומיות אימון).

יציבות ושיווי משקל - אימון היציבות ושיווי המשקל מדמה מצבים של אי־יציבות, דוגמת עמידה על רגל אחת תוך הישענות על גב כורסה, או מעבר מישיבה לעמידה.

גמישות - תרגילי הגמישות נועדו להרחיב את טווח התנועה בקבוצות השרירים והגידים העיקריות. בכל אזור (חגורת הכתפיים, חוליות הצוואר, החזה ועוד) מתבצעת מתיחה עד קצה גבול היכולת האישית.

​מה לאכול לפני ואחרי אימון?

ולא פחות חשוב - מתי
מה לאכול לפני ואחרי אימון

נפלאות התזונה

שתיית מים חשובה בכל מזג אוויר - לפני הפעילות, במהלכה ולאחריה. ארוחה לא כבדה מומלץ לאכול 4-3 שעות לפני הפעילות. יש לכלול בה פחמימות (אורז, תפוחי אדמה, פסטה וכו'), בשר (רצוי עוף) בכמות קטנה וירקות. כשעה לפני האימון רצוי לאכול פרי/כמה פירות יבשים / חטיף אנרגיה, וכנ"ל מיד בסיום האימון. כשעה לאחר האימון תכלול הארוחה חלבון (בשר/דג/ביצה/מוצרי חלב) ופחמימות. אין לוותר על הארוחה הזו, גם אם האימון מסתיים בשעת ערב מאוחרת.

התחנה הראשונה - רופא

מוכנים לזוז? רק רגע. לפני שמתחילים בפעילות, חשוב להיבדק אצל רופא המשפחה. זה נכון במיוחד לגבי הסובלים ממחלות כרוניות כיתר לחץ דם, סוכרת ודלקות פרקים. במקרה שסובלים מבעיית בריאות שהרופא עדיין לא מודע לה, יש לעדכן אותו במעמד זה. כדאי גם לערוך בדיקה ארגומטרית (מבחן מאמץ) לקראת אימוני הבכורה. היא תעזור להעריך את דרגת הכושר הגופני שבו נמצאים ולגבש תוכנית אימונים בהתאם. 

ייעוץ מקצועי: דני טל, מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך ולקידום בריאות בשירותי בריאות כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

בדיקות תקופתיות לספורטאים - לחצו כאן לפרטים נוספים

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל