פורסם בראשונה: 23.11.2005
עדכון אחרון: 13.03.2011
  • אריק שרון אריק שרון
  • דנה לרר דנה לרר
  • יעל דרור יעל דרור

איך להתאים את האימון למצב הרוח, א': כשאתה עצבני!

לקריאה נוחה
עובדה 1: מצב הרוח משפיע על ההוויה שלכם. עובדה 2: מצב הרוח שלכם משפיע על איכות האימון שלכם. אז למה לא להתאים את האימון למצב הרוח? איך הכי טוב להתאמן כשאתם עצבניים, מאושרים, מדוכאים וחרדים - ומה לעשות כשנמאסססססס! כתבה ראשונה
עצבני? יש לנו אימון בשבילך

• הקדמונת

מצב הרוח שבו אתה או את נמצאים – כעס, תסכול, עצבים ואפילו אושר ושמחה - משפיע לא רק על הדרך שבה אתם חיים את היומיום; הוא בהחלט עשוי להשפיע גם על השרירים שלכם או על רמת ההשקעה שלכם באימון הספציפי.

יש פסיכולוגים של ספורט, שממליצים לתעל את הדחפים המאפיינים כל מצב רוח ספציפי לתוכנית האימונים. למה? לשיטתם, כיוון שרוב הרגשות החזקים נגרמים מההפרשה של ההורמון אדרנלין ועוד כשלושים סוגי הורמונים וחומרים כימיים אחרים בגוף, חבל לא לנצל את זה.

ההצפה ההורמונלית-כימית הזו שעליה אנחנו מדברים, הקשורה למצבי רוח שונים, עשויה לגרום ללב לפעום מהר יותר, למערכת הנשימה לפעול טוב יותר, להגביר את קצב התמרת השומן והחלבונים לסוכר בדם (ובכך לספק גלוקוז זמין לגוף) - ואפילו להאט את מערכת העיכול שלכם ולהקנות לכם בצורה כזו יותר אנרגיה לשרירים.

אתם אולי לא יודעים את זה, אבל סוגים שונים של מצבי רוח מציבים אתכם ביתרון בסוגים שונים של אימון, פשוט בגלל ההיערכות ההורמונלית של הגוף במצבי רוח שונים.

מכיוון שידוע לחוקרים שאימונים גופניים משחררים בגוף הורומונים וחומרים כימיים שונים, שחלקם מתפקדים כ"מרגיעים טבעיים", "נוגדי דיכאון טבעיים" ומעוררי אנרגיה, לאימון הגופני יש אפילו יכולת להוציא אתכם מתוך מצב רוח מחורבן שבו אתם תקועים.

שננסה?

• כשאתם מתפוצצים מכעס...

בימים מחורבנים בעבודה, שבהם הבוס או הבוסית צרחו כל הבוקר (או במיוחד חמש דקות לפני שהלכתם הביתה), ושום דבר יעיל לא קרה, נראה שיש לכם תירוץ מושלם לא ללכת לחדר הכושר... בזזזזז! טעות!!!

תחושת הזעם, בייחוד תחושת זעם "טרייה" יכולה לגרום לכם להיות חזקים יותר פיזית! אז במקום לטחון גלידה ומזון מפנק ולכעוס על כל העולם – אולי שווה לטחון משקולות?

הזעם הטרי שמציף אתכם עכשיו מיתרגם במערכת הלימבית שלך (המוח הקדום) לאיום קיומי והוא קשור קשר הדוק להצפה אחרת – הצפה של ההורמון אדרנלין בגוף. האדרנלין מעורר את התחושה הראשונית "ברח או הילחם"
(Fight or Flight) – כן, נכון, אותה תחושה שאבות-אבותינו הרגישו כאשר קפץ מולם נמר קדמון.

בימים הרחוקים ההם, הברירה היתה להילחם, או לנוס. היום כבר אין נמרים, בייחוד במרכז תל-אביב, וגם לנעוץ חנית בבוס זה לא רעיון טוב, אבל האינסטינקטים שלנו נשארו אותם אינסטינקטים. הצפת אדרנלין כזו פשוט עושה אתכם חזקים יותר, כיוון שהיא מסיטה את זרימת הדם לשרירי השלד האחראים ללוחמה (או לבריחה) ובכך גורמת להם להיות חזקים יותר ו"נכונים למשימה".

מה עושים?
במצב כזה שווה להשתמש באנרגיה הזו. במקום הסיבוב הרגיל שלכם על מכשירים שונים, לכו על שניים שלושה תרגילי כוח כמו:

• לחיצת חזה בשכיבה על ספסל.

• לחיצת כתפיים כנגד משקולת מלפנים.

• "דדליפטס". זקיפת גוו מכפיפה לעמידה כנגד משקולת לפני הגוף (ראו הוזהרתם! "דדליפטס" לא מיועד בכלל למתאמנים מתחילים!!! חוזרים שנית: "דדליפטס" לא מיועד בכלל למתאמנים מתחילים!!! אלה מומלץ שיחליפו אותו בלחיצות רגליים).

• כריעות "סקווטס" (כפיפת ברכיים מעמידה עם מוט משקולת מונח על השכמות).

• לחיצות רגליים במכשיר.

• עליות מתח או עליות מקבילים.

הוסיפו סטים נוספים והעלו את המשקל/התנגדות בכל סט, אך עשו זאת במידה ובהתאם לכללי האימון. לא תאמינו מה יקרה לכוח שלכם.

במקרה של לב שבור...
במצבים כאלה אפשר לנצל טוב גם את החלק של "ברח", מתוך אינסטינקט ה"ברח או הילחם"! יש אנשים שכאשר הם כועסים, הם רצים נהדר, גם אם ריצה היא ספורט שבדרך כלל לא קל להם.

אנשים כאלה מדווחים כי בזמן ריצה-בשעת-כעס הם גם רצים מהר יותר וגם חווים פחות קושי. אפשר להחליף את הריצה בהליכה מהירה, בגלישה על רולר בליידס, בהליכה על קרוס טריינר או ברכיבת אופניים.

אז קבלי עצה אישית: בפעם הבאה שהמין הגברי מעצבן אותך, או שובר לך את הלב (חמסה, חמסה, חמסה). במקום להתנפל על שוקולד פרה ולהפוך לפרה, רוצי עד שתצא לך הנשמה. ואז תצאי מהפרידה חתיכה עולמית ולא "דבה" (ושימות מקנאה הבחור ששבר את לבך). הערה מועילה: העצה הזו מיועדת למי שמתאמנות באופן קבוע, במידה ובהתאם לכללי האימון. אם לא רצת אף פעם, כל הזעם שבעולם לא יפיק ממך את איכויות האימון שעליהן דובר פה, ומומלץ שתתחילי להתאמן באופן מתון וסדיר, לפני שאת מנסה את הטריק הזה.

• זעם "טרי" לעומת זעם "עבש"

שימו לב: תחושת זעם "טרי" יכולה להועיל לאימון כוח, אבל היא יכולה גם להזיק לו אם אתם זועמים כבר יותר מדי זמן. למה? כי במקרים שבהם ההצפה ההורמונלית הקשורה בכעס נמשכת הרבה זמן, היא בעצם מחלישה את הגוף ולא מחזקת אותו. בקיצור – כנראה שהכי טוב להתעצבן לקראת סוף היום...

מה עושים?
במקרים של "זעם לא טרי" כדאי לבחור באפשרות אחרת: לבצע את התרגילים הרגילים שלכם בעצימות מוגברת. איך? ככה: בצעו "סופר סט" (סט נוסף מייד בתום ביצוע הסט) בשניים או שלושה תרגילים.

אופציה נוספת: בחרו לעבוד רק על חלק אחד של הגוף ולעשות עליו הרבה סטים במספר רב של תרגילים, בזה אחר זה.

בצורה כזו תעבדו על סיבולת כוח ולא על כוח בלבד, תעייפו את השרירים ותגבירו את קצב הנשימה ואת מחזור הדם בגוף, אבל גם תשתמשו בפחות משקל ותפחיתו את הסיכון לפציעה אם ממש תדחפו את עצמכם חזק. בכל מקרה, אל תדחפו את הגוף אל מעבר לגבול היכולת הטבעית. ככה תוכלו ללכת הביתה רגועים ומזיעים... – ולא להגיע למיון.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר באתר 

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "וינגייט" בקבוצת כללית. הוא האיש שמאחורי ערוץ שרירים ועוד והוא גם מנהל את הפורום "עושים שריר" באתר

דנה לרר היא מאמנת כושר מוסמכת בוגרת "וינגייט"

ייעוץ מקצועי:   דני טל

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

בדיקות תקופתיות לספורטאים - לחצו כאן לפרטים נוספים

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל