פורסם בראשונה: 02.12.2009
עדכון אחרון: 06.01.2015
  • אריק שרון אריק שרון

מה אתם יודעים על כושר גופני? יש לנו טיפים!

לקריאה נוחה
איך מכניסים את הגוף לפרופורציה, מה עושים כשכואב באמצע אימון, איך לרוץ כשאין כוח, למה מנוחה היא בעצם חלק מהפעילות, מה לעשות כשאין לך זמן להתאמן והאם זה בריא לשחק כדורגל רק בסוף שבוע? מאמן הכושר הפרטי שלנו, אריק שרון, מביא לך 10 טיפים מעולים לאימון נכון
טיפים לכושר גופני

בקיצור

1.

הפתעה: לנוח אחרי אימון זה חשוב, מאוד. אם עבדתם על שרירים מסוימים היום, תנו להם לנוח לפחות 48 שעות.

2.

אם אתם מתאמנים רק פעם בשבוע במשחק כדורגל נניח, אל תתפלאו אם השרירים נתפסים. נסו להתאמן יותר ולפחות להקפיד על מתיחות.

3.

הקשיבו לאנשי המקצוע, בלבד. תתייעצו עם מדריכים מוסמכים ולא חובבים. ואם כואב לכם פתאום, חשוב לעצור את האימון ולוודא שלא נפגעתם.

1. לנוח? מה פתאום!

תתפלאו, אבל מנוחה היא חלק מתכנית האימונים
זה הזמן ללטף לך מעט את האגו, כי הפעם אני הולך לדבר דווקא על מנוחה והתאוששות מאימונים. אני יודע שזה נשמע קצת מוזר, במיוחד כשזה בא ממני. כאילו, אריק, שכל הזמן מטיף ומעודד לפעילות ומאמץ גופני, אומר מנוחה? אז כן.

רגע, אתה רציני?
כן! כי כשעובדים קשה כדאי וצריך גם לנוח.

זו פנייה גורפת לכל המתאמנים?
אני פונה בעיקר למכורים ולמגזימים שבינינו. אני נתקל באנשים שמתאמנים ללא הרף, שעות על גבי שעות, בעומסים כבדים. אנשים נכנסים ויוצאים משיעורים או מפעילות ספורטיבית, לפעמים יום אחרי יום, ואפילו מבצעים גם אימוני בוקר וגם אימוני ערב, כאילו אין מחר. מה קרה?אתם מתכוננים לאולימפיאדה?

אוקיי, אבל למה הכוונה במנוחה?
מנוחה מאימונים היא חלק בלתי נפרד מתכנית האימונים. על־מנת לזכות בכל התהליכים הפיזיולוגיים שלשמם הגענו לאימון, אנחנו מוכרחים לתת לגופנו מנוחה מספקת כדי להתאושש.

למה בעצם?
בעקבות אימון, ובהתאם לרמת המאמץ שהושקעה בו, מאגרי האנרגיה בשרירים שלנו מדלדלים. אין צורך להיכנס ללחץ: מדובר בתהליך טבעי לגמרי שקרוי בלשון מקצועית "התעייפות מטאבולית".

התועלת מהאימון באה דווקא אחר־כך, בשלב ההתאוששות, כשמאגרי האנרגיה והדלק מחודשים או שחומרי הפסולת מפורקים ורמתם במחזור הדם יורדת. בקיצור, באימון מתרחשים תהליכים קטבוליים (תהליכים של פירוק השרירים) ואילו במנוחה מתרחשים תהליכים אנאבוליים (תהליכים של בניית השרירים).

בגדול, כל התהליך הוא מטאבולי כי יש הרס ובנייה וחוזר חלילה. הכוונה לחילוף החומרים של הגוף, תהליך חיובי שמאמן את מערכות הגוף השונות כדי שיעבדו בצורה טובה ויעילה יותר. בנוסף, הוא משפר את קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף במנוחה, כך שאתם שורפים יותר קלוריות גם כשאתם לא זזים.

היום יש שיטות אימון שונות בעצימות גבוהה שנכנסות להגדרה של אימון מטאבולי, למשל HIIT, קרוספיט וTABATA.

כמה זמן צריך לתת לגוף לנוח?
אחרי אימון כוח או התנגדות, מומלץ לתת לשריר שעבד (ואני לא מתכוון לסט בודד, אלא עבודה מאומצת) מנוחה של 48 שעות לפחות.

כלומר?
כלומר אם היום עבדתי על שרירי החזה, מחר אני לא אעבוד שוב על שרירים אלו. עבודה חוזרת על אותם שרירים מדי יום עלולה לגרום יותר נזק יותר מאשר תועלת. כלל זה תקף גם לשרירי הבטן שחלק מכם "דואג" לעבוד עליהם מדי יום ואף פעמיים ביום.

מה עם פעילות אירובית?
הגוף זקוק למנוחה והתאוששות גם ממנה. במקרה זה אפשר לבצע אימון גם למחרת, ובתנאי שמדובר במתאמן או במתאמנת, מנוסים עם ותק של יותר משלושה חודשים, וכאלה שרמת הכושר הגופני שלהם טובה - ויכולת ההתאוששות שלהם - מהירה.

אפשר לבצע פעילות אירובית מתונה בתדירות שבועית גבוהה יותר גם אם אתם מתאמן או מתאמנת מתחילים, אבל חשוב להקשיב היטב לגוף ולהפסיק להתאמן במידה שחשים עייפות מוגזמת.

מה עם שנת הלילה?
היא חלק חשוב ומכריע במנוחה. בשנת הלילה מופרשים הורמונים שמעודדים תהליכי בנייה וחידוש רקמות, ולכן היא מהווה זמן מצוין לפיתוח ועלייה במסת השריר ולהתאוששות, כדי שנוכל לבצע אימון טוב גם ביום שלמחרת (לא על אותם שרירים, כמובן!).

ומעבר לשינה?
מקפידים לנוח מפעילות לפחות יום עד יומיים בשבוע. מה ששמעתם: מנוחה ללא פעילות גופנית מאומצת. אפשר ואפילו מומלץ לבצע כמה תרגילי מתיחות ותרגילי שחרור והרפיה (מותר להתנשק).

מה יקרה אם לא ננוח כמו שצריך?
מנוחה והתאוששות לא מספקת עלולה לגרור לירידה משמעותית ביכולת האימון, לפציעות ובעיות רפואיות וכמובן להתרחקות מהתוצאות המיוחלות.

אז מה לעשות?
• להקפיד על שעות שינה מספקות בלילה: לא מתחת לשש ובשאיפה לשמונה.

• להקפיד לתת לשרירים שעבדו, מנוחה של 48 שעות לפחות.

• להקפיד על מנוחה והיעדר פעילות מאומצת לאחר האימון.

• להקפיד על יום או יומיים בשבוע של מנוחה, ביצוע של כמה תרגילי מתיחה ושחרור יכולים להועיל.

2.  להכניס את הגוף לפרופורציה

הפעם, לא שוכחים את הגפה התחתונה!

סליחה, מה זה הגף התחתונה?
מדובר בחלק גדול ועצום מהגוף שלנו, הכולל קבוצות שרירים רבות וגדולות: תאומים (שרירי השוק אחורי), שרירי השוק הקדמי, ירך אחורית, ירך קדמית (ארבע ראשי), שרירי האגן, מקרבי ירך (מפשעה), מרחיקי ירך וכופפי ירך.

עבודה על פלג הגוף הזה יכולה לתרום רבות לכוח הכללי של הגוף ולמסת השרירים הכוללת. אבל מתאמנים רבים נמנעים מעבודה על שרירי הגף התחתונה (פלג הגוף התחתון, מהמותן ומטה). למה? יש לא מעט מתאמנים שטוענים שהם רצים, מפדלים באופניים או על הקרוס, כך שמבחינתם, "שרירי הרגליים עובדים מספיק".

בפועל מדובר בעצלנות של רוב המתאמנים. אימון כזה כרוך במאמץ לא קטן, וכביכול הוא פחות מעודד פסיכולוגית מאימון לגפה העליונה. מתאמנים רבים אוהבים את ההרגשה של פלג גוף עליון מנופח ואוהבים להשוויץ בו עם גופיות וחולצות צמודות. את הרגליים לכאורה פחות רואים.  

סיבה חשובה נוספת לעבודת כוח על שרירי הרגליים היא מניעת פסציעות ספורט שנגרמות כתוצאה מפעילויות אירוביות שונות כמו ריצה ואופניים, במיוחד כשמבצעים תרגילי רגליים כמו סקוואט, מכרעים, סטפ אפ ותרגילי רגליים עם רצועות TRX.

ופעילות אירובית לא מספיקה?
ממש לא! בפעילות אירובית ואכן שרירי הגף התחתונה פעילים מאוד, אך אין מדובר בגירוי שרירי דומה לאימון הכוח או ההתנגדות, שיביא לפיתוח המסה השרירית וחיזוק שרירי הגף התחתונה.

לפעמים נתקלים במתאמנים ברוחב של מקרר עם זרועות ענק, וה"גופה" הזו עומדת על שני גפרורים דקיקים ולא מפותחים. ובינינו, זה נראה מגוחך, לא? איפה הפרופורציה?

אז איפה היא באמת?
אחד האלמנטים החשובים ביותר שמשפיעים על מראה הגוף הוא פרופורציה, כלומר ששרירי הגוף יהיו פרופורציוניים ויתאימו למבנה הגוף כולו. לא פחות חשובה הפרופורציה ביכולות השרירים השונים, כלומר שלא ייווצר מצב בו חלק מהשרירים חזקים ובעלי יכולות טובות ואילו שרירים אחרים מוזנחים, חלשים וחסרי יכולת. שווה להתייחס לגוף כמכלול שלם הזקוק להתייחסות ותשומת לב לכל חלק וחלק.

מה לעשות?
כבר מהאימון הקרוב כדאי לשלב עבודה גם לגף התחתונה ושרירי הרגליים. תאמינו לי, זה משתלם!

3. מתאמנים או מאמנים?

מדריך כושר הוא מקצוע, לא תחביב!
תופעה שכיחה ומטרידה היא זו שבה מתאמנים מנוסים מרשים לעצמם לייעץ, לכוון ולהדריך מתאמנים אחרים, ובכך "להפוך" את עצמם למאמנים ומדריכים, ללא כל הסמכה. אולי יש להם כוונה טובה, אבל הם בדיוק האנשים שעלולים לגרום לכם לטעויות באימון שיעלו לכם בנזקים וסבל רב.

אז לכל אלה שקפצו קצת מעל לפופיק, אני רוצה להבהיר משהו: מדריך או מאמן כושר וספורט זהו מקצוע ולא תחביב!

מדובר במקצוע שנרכש במוסדות לימוד מוכרים, שדורש הכשרה מעשית ועיונית נרחבת ומעמיקה. לאחר ההסמכה הראשונית המדריכים צוברים ניסיון וותק, כל אחד בתחומו, ממשיכים ועוברים הסמכות והשתלמויות שונות, ודואגים להתעדכן במחקרים ובחידושים.

מדובר בתחום שעוסק באופן ישיר בבריאות המתאמן. וכשם שאימון יכול להועיל ולשפר, כך הוא יכול להזיק ולפגוע לכשמבצעים טעויות!

אז בואו יחד נקבע כמה כללים:

• מקשיבים אך ורק לאנשי המקצוע, מאמנים ומדריכי ספורט מוסמכים.

• גם אם אתם מתאמנים מנוסים ומבינים, כל עוד אינכם מאמנים מוסמכים, אסור לכם לייעץ, לכוון או לתקן מתאמנים אחרים.

• כשלא יודעים או לא בטוחים, אז שואלים! אל תיקחו סיכונים. בדיוק בשביל זה אנחנו, המאמנים, נמצאים סביבכם.

• עושים הפרדה בין אנשי המקצוע השונים: מאמן כושר הוא לא רופא או אורטופד, לא פיזיותרפיסט או דיאטן קליני. תפקידו של מאמן הכושר הוא לכוון אתכם לאיש המקצוע הרלוונטי במקרה של צורך או בעיה, אך לא לאבחן אותה, ובטח שלא לטפל בה.

4. ספורטאי שישי-שבת

אם אתם משחקים כדורגל רק פעם בשבוע כדאי שתדעו ש...

מספר הפניות הדחופות והבהולות לטיפול רפואי של "ספורטאי הפנאי" הגדול ביותר, הוא דווקא בימי שישי בצהריים. אנחנו יודעים. יש לנו 14 בתי־חולים.

ספורטאי המה?
"ספורטאי הפנאי", (אגב,  בארצות הברית קוראים להם Weekend Warriors או בתרגום חופשי: לוחמי סוף השבוע). אלה שמשחקים עם החבר'ה מהשכונה או מהתיכון רק פעם בשבוע, כדורגל או כדורסל. אנחנו יודעים שחלק מכם משחק גם כדורעף, אז כן, גם שם אפשר להיפצע.

ולמה דווקא יום שישי?
כי הוא כנראה היום הפופולרי לפעילות חד־שבועית מסוג זה.

אז למה הם נפצעים?
מבחינה פיזיולוגית לאימון ישנה השפעה שנמשכת עד ארבע ימים לאחריו, בעיקר לחלק האירובי. כך שאם אנחנו מבצעים אימון או פעילות מאומצת כלשהי רק פעם אחת בשבוע, איננו משפרים כמעט את מצב הכושר הגופני, מכיוון שהשפעת האימון הקודם פגה עוד בטרם חזרנו על ביצוע הפעילות.

כושר גופני נבנה, כידוע, באמצעות תוכנית אימון שיטתית המתבצעת בהתמדה. זו גם הדרך הנכונה והבדוקה לצמצם (ובמקרים רבים גם למנוע) פציעות ספורט. אבל... רבים מספורטאי הפנאי החד־שבועיים משוכנעים שהם מאומנים (עוד מהצבא...), והם משחקים בהתאם. רק חבל שרבים מהם סובלים וכואבים כל השבוע שאחרי, ובמקרים היותר מצערים - מוצאים את עצמם מאושפזים כבר באותו שישי.

אז איך אפשר להמשיך להתאמן וליהנות מבלי להיפגע?
שווה לשקול מחדש את מינון הפעילות והמשחקים, ולנסות ולהוסיף עוד פעילות באותו השבוע. ככה גם היכולות במשחק ישתפרו וגם המשחק יהיה קצבי ומעניין יותר.

ואם אני לא יכול להוסיף עוד פעילות באותו שבוע?
אם החלטת להמשיך ולהיות ספורטאי חד־שבועי, שווה להקפיד על כמה כללים:

• אאוטפיט הולם: להקפיד על בגדים ונעליים המתאימים לסוג המשחק או הפעילות.

• חימום: ביצוע חימום של כעשר דקות, שיכלול, בין היתר, הליכה מהירה או ריצה קלה, ניתורים ודילוגים, צעדי רדיפה וסיכול, שינויי כיוון, חימום מפרקי - סיבוב או רוטציה של המפרק בצירי התנועה שלו (קרסול, ברך, אגן/עמוד שדרה, ירך, כתפיים).

• מתיחות: יש לבצע גם מתיחות קלות לשרירי הגוף השונים, בעיקר לשרירים הפעילים יותר בסוג המשחק. יש להימנע ממתיחה מקסימלית בתחילת הפעילות, ובתום המשחק להקפיד על שחרור ומתיחות.

• להקשיב לגוף: אם המאמץ קשה מדי במהלך המשחק, יש להרפות מעט ואפילו לנוח. באם מופיע כאב שלא מרפה, יש להפסיק את הפעילות ולגשת בהקדם לגורם מטפל.

• לנסות להימנע ממאמצים קצרים ומוגזמים בעצימות גבוהה. שווה להקפיד על מנוחות בין המשחקונים.

• לא להפסיק מאמץ קשה ומתמשך באופן פתאומי. כדאי לבצע תהליך של קירור ולהוריד את תפוקת הלב באופן הדרגתי: בתום המאמץ לא ישר מתיישבים לנוח, אלא צועדים קצת ומתנועעים מספר דקות.

• שתייה מספקת לאורך האימון או המשחק כולו.

5. מתפתלים מכאבים? מה אז?

ממשיכים? מתעלמים?
רק אם את או אתה רוצים לפגוע בעצמכם באופן ממשי!

קורה לא מעט שהפעילות הגופנית מלווה בכאבים מעצבנים ובלתי נסבלים. הכתפיים צועקות הצילו, הברכיים כואבות, דקירות במרפק, הקרסול, השוק הקדמית, סחרחורות, קשיי נשימה.

הכאב הוא חברו הטוב ביותר של האדם, תפקידו להתריע ולהזהיר שמשהו אינו כשורה. הוא מאותת שיש בעיה נקודתית שמחייבת טיפול ותשומת לב, ואם כואב - אסור להתעלם ולהמשיך כאילו לא קורה כלום וכאילו זה "רק חלק מהאימון". חוזר: זה לא "רק חלק מהאימון"!

אני לא מדבר כאן על אימון קשה או על שרירים כואבים עקב עבודה מאומצת, אני מדבר על תחושות גוף לא שגרתיות ועל כאבים נשנים או מתגברים, שחוזרים על עצמם יותר מפעם או פעמיים.

מה עושים?
צעד ראשון: עוצרים. המשך אימון במצב של כאב מטריד שלא חולף, עלול להביא להחמרת הפגיעה והתעלמות מהבעיה עלולה להדרדר אפילו עד מצב כרוני.

צעד שני: ניגשים לאנשי המקצוע הרלוונטיים (רופא או רופאת המשפחה, רופא או רופאת ספורט, אורטופד או אורטופדית, או מקבלים הפניה לשירות הפיזיותרפי מרופא או רופאת המשפחה). ניגשתם? נבדקתם? הרופאים ואנשי הצוות הרפואי שלנו יתוו לכם את המסלול המיטבי לטיפול בבעיה או בכאב. החלק שלכם הוא ליישם את ההנחיות שקיבלתם - טיפול פיזיותרפי, תרופתי או בדיקות.

אז בואו לא נהיה גיבורים שיודעים לסבול בשקט! כי זה לא בריא, זה למה. זה ממש לא בריא. בואו נהיה חכמים שמקשיבים למה שאומר לנו הגוף שלנו!

6. רוצים לרוץ ואין לכם כוח?

ככה תעשו את זה נכון
הרבה מתלוננים שהם לא מסוגלים לרוץ, או לא יכולים לרוץ יותר משתי דקות רצופות. הם הולכים והולכים שעות על גבי שעות, אך ברגע שמדובר בריצה זה נעשה בלתי אפשרי לזמן ממושך, אם בכלל.

למה?
לכאורה, נראה ששתי הפעילויות דומות מאוד (התנועה המכאנית כמעט זהה), אך ההבדל אינו מתבטא רק במהירות גבוהה יותר אלא במשתנים נוספים.

היקף העבודה הענק של הגוף שלנו בזמן הריצה והקושי הרב יותר הכרוך בה הם הסיבה שלרבים כל־כך מאיתנו קשה לרוץ. המערכת השרירית והנשימתית (לב־ריאה) עובדת בפול ווליום, הנשימה כבדה יותר, הלב דופק והולם בחוזקה והשרירים כואבים ושורפים.

בנוסף לכך, בניגוד להליכה, שבה תמיד אחת מהרגליים נשארת על הקרקע, בריצה קיים ניתוק מגע מלא עם המשטח, שאחריו מגיעה נחיתה על רגל אחת (ואחריה השנייה. יש לקוות...). הבדל זה מתבטא גם בזעזועים גדולים יותר ובמגע הקשה עם המשטח. גם אלה מקשים על מי שלא נמצאים בכושר או שגופם פחות עמיד לתנאים אלה.

איך בכל זאת ניתן לעבור לריצה?
מוסיפים להליכה הממושכת קטעי ריצה בני שתיים עד חמש דקות, על־פי היכולת האישית, ובסך־הכל כשלושה עד חמישה קטעים במהלך ההליכה הרגילה שלכם.

זה לא הרבה בסך־הכל, אבל זה "ילמד" את הגוף שלכם מחדש לרוץ, פעילות שלא ממש התקשיתם בה בתור ילדים.

עם הזמן, בהדרגה, כשתשתפרו, תוכלו להוסיף יותר קטעים ולהאריך את המשך של כל קטע. תאמינו לי - זהו מתכון מצוין לאלה שרוצים לרוץ ולא מסוגלים להזיז את הגופה הקורסת שלהם יותר מעשרה מטרים בדילוג קל.

ולמה כדאי לרוץ?
כי בריצה שורפים הרבה יותר קלוריות (אפילו 40% יותר) ומשפרים טוב יותר את סיבולת הלב־ריאה (אצל אנשים בריאים) ובכך תורמים לשיפור מדדים בריאותיים כמו לחץ דם, כולסטרול, ועוד.

מז'תומרת?
שמי שסובלים מבעיות רפואיות כמו פציעות אורתופדיות שונות, בעיות לב וכלי דם, סוכרת וכדומה - חשוב שיתייעצו עם רופא או רופאת המשפחה שלהם לפני שהם מתחילים בתוכנית אימונים מאומצת כמו ריצה.

7. "יש לי רק חצי שעה, אני לא אספיק"

כך נחסל לך את תירוץ ה"אין זמן"
קורה לעיתים שכל מיני אילוצים (חשובים, אני מקווה!) לא משאירים לנו את הזמן האופטימלי לאימון, כך שיוצא שיש לנו רק חצי מהזמן שתכננו לאימון יעיל, או קצת יותר.

שנוותר על האימון? לאאאאאאאאאאאאא!!!
בדיוק לשם כך (אבל לא רק!) הומצאה שיטת "הסופר סט" .

באימוני התנגדות/כוח ניתן לשלב סט לקבוצת שרירים אחת ומייד אחריו לבצע סט נוסף לקבוצת שרירים אחרת (ללא מנוחה בין הסטים). לאחר שמבצעים את שני הסטים ברציפות, נחים כ־30 שניות וממשיכים באותה מתכונת: סט, סט נוסף לקבוצת שרירים אחרת, מנוחה קצרה.

האימון יהיה קצבי ומלווה במנוחות קצרות מהרגיל, אך יאפשר לבצע את כל האימון (או רובו) בחצי מהזמן בערך. התוצאה: לא פספסת אימון ולא גרעת מנפחו.

אפשר גם לבצע טריפל סט, שהוא דומה רק עם שלושה תרגילים שונים. עוד שיטה מתאימה היא האימון המחזורי, סדרת תרגילים שמבוצעים ברצף. רצוי שכל תרגיל יעבוד על קבוצת שרירים שונה, למשל לבחור חמישה תרגילים שונים, לבצע אותם אחד אחרי השני. כל סדרה כזו היא מחזור אחד. אפשר לנוח מעט, חצי דקה עד דקה, ואז לחזור ולבצע עוד מ חזור של תרגילים ואפילו עוד שניים, וכל זה בחצי שעה של אימון.

זה יעיל בכלל?
כן.

אימון כזה טוב ויעיל לא פחות מאימון רגיל, ואף מומלץ לשלבו לעיתים באימונים השוטפים למשך תקופות שונות ללא קשר לחיסכון בזמן. הוא מבוצע כמעט ללא מנוחות ויהיה בדופק גבוה ובמאמץ כללי גדול יותר, כך שמבחינת שריפת קלוריות ומבחינה אירובית הוא יתרום המון ויותר מאימון כוח מסורתי של סט - מנוחה, סט - מנוחה.

8. מה עושים כשהמכשירים תפוסים

רמז: עובדים על ה-People Skills שלנו ולומדים לחלוק!
הגעתם למכון, השעה 20:00 ושוב הוא מפוצץ והומה אדם? התור למכשירים ארוך כמו בקופת החולים? (חוץ מבכללית, כמובן...)

אז מה, מחכים?

לא!
אני חוזר בפעם המיליון: אימון כוח ארוך וממושך (מעבר לשעה) שמלווה במנוחות ארוכות ושלא מתבצע ברצף אינו אימון טוב ואפקטיבי.

אז?

זורמים!
בהנחה שכולנו עובדים עם תכנית אימונים (ואני מקווה שכולנו עובדים עם תכנית אימונים...), אנחנו יודעים שיש סדר מסוים לביצוע תרגילים שונים. אם הברירה היא בין המתנה ממושכת לתרגיל או למתקן לבין מעבר לתרגיל אחר - אני אומר: תעברו. יותר חשוב להמשיך את האימון.

אחר־כך, כשהמכשיר מתפנה, אפשר לחזור ולבצע את התרגיל שדילגנו עליו. בכל מקרה, לא מחכים! הגוף והשרירים מתקררים!

ועוד פטנט: מתחילים להיפטר מהסוציומטיות שלנו ולפתח את ה-People Skills שלנו, כלומר: מחייכים ונעשים נחמדים לעולם. קבלו מבזק: בחלק מהמכשירים ניתן לחלוק עם מתאמנים נוספים (אחד, ואפילו שניים!).

איך זה עובד?
בזמן שאחד עובד, האחר נח, וככה עובדים ברצף. אז תשאלו! יש אנשים שישמחו לחלוק איתכם מכשיר. בפעם הבאה, כשהם ימתינו, תוכלו אתם לחלוק איתם את המכשיר. וככה תפיצו ג'וי והאפינס בעולם.

ואם רוצים להיות קצת יותר חכמים ופחות לחוצים? נמנעים משעות העומס במועדון הכושר ומגיעים בשעות צפופות פחות (אם יכולים).

9. עשר שעות אימון: למי זה טוב

רמז: כנראה שלא לך...
תופעה מסתובבת לה בעיר: תופעת "הסחבת". נכנסים למכון הכושר ביום ויוצאים בשעות הלילה, והאימון מתמשך ומתארך.

האימון? בדרך־כלל לא! הקשקשת והפטפטת? בדרך־כלל כן! עושים (יענו) איזה סט לניפוח השרירים ומייד חוזרים לבחור הלוהט שממול (החלף מין במידת הצורך).

מתישהו יבוא עוד סט אבל רק אלוהים יודע מתי זה יקרה. הסלולרי לא מפסיק לצלצל ("נו מה לעשות, אני לא אענה? זה הרי בענייני עבודה...")

אלה הן רק מספר דוגמאות נפוצות המסיחות את דעתנו באימון, קוטעות בצורה פושעת (נו טוב, אתם יודעים למה אני מתכוון) את הרצף התקין ופוגמות במטרה שלשמה הגענו (זוכרים? חדר כושר? אימון? שרירים?...)

חבר'ה!

אימון ארוך ומתמשך המתבצע שלא ברצף ומלווה במנוחות ובהפוגות ארוכות מן הרצוי (יותר מדקה או שתיים בין סט לסט) אינו אימון יעיל ואפקטיבי. זה אולי טוב יותר מכלום, אך אבל זה רחוק מלהיות אימון אופטימלי לקראת מטרה.

אימון כושר צריך להיות ממוקד ורצוף. לתקתק עבודה וללכת! עזבו לרגע את הסלולרי והדיבורים בצד! עשו Stop ומייד Reset - והתגייסו לאימון.

זה הזמן להשתחרר ולשכוח מכל הלחצים בעבודה, מבת הזוג, מבן הזוג, להתמסר לאימון ולחשוב ספורט ספורט ורק ספורט!

זמן האימון המומלץ:
אימון כוח/התנגדות: 60 דקות לכל היותר (כולל חימום ומתיחות).

אימון אירובי: 60 דקות לכל היותר.

אימון משולב (אירובי וכוח באותה יחידת אימון): עד 90 דקות לכל היותר.

10. מי גיבור גדול?

רמז: אף לא אחד משניכם!
אני נתקל במקרים שבהם מתאמנים רבים נגררים לתחרויות ואתגרים שקשורים ליכולתם הפיזית, בעוד שברוב המקרים, הערכת היכולת של המתאמן אינה נכונה.

תחרות היא אמנם אלמנט שבהחלט חשוב בספורט, אלמנט שיכול להמריץ ולדחוף קדימה, להציב אתגרים או מטרות - אבל צריך להבין שיכולת הביצוע קשורה קשר ישיר ברמת המתאמן ובמידת ניסיונו האישי, בנתוניו הפיזיים וגם במרכיבים גנטיים.

וכשם שהתחרות יכולה לתרום, כך היא יכולה לפגום ולהביא לסיכונים ופגיעות קשות.

- מי מרים יותר?

- בוא נראה אם גם אני יכול?

מכירים?

מסוכן! פשוט מסוכן!

לא פעם ולא פעמיים מקרים כאלה נגמרים בפציעה מתמשכת, מלווה בכאבים עזים ולעיתים אף חמור מכך.

העמסת יתר (Over load) היא גורם פציעה שכיח מאוד בחדרי הכושר.

לגוף שלנו ולשריריו השונים גבולות של יכולת. עבודה של מעבר ליכולת, או העמסה חדה וגבוהה מהרגיל, היא מסוכנת מאוד.

אז בבקשה, תימנעו מתחרויות טפשיות כאלה או מאתגרים לא רציונליים!

לכו בעקבות הנחיות המדריך או המדריכה!

רוצים לבדוק יכולות פיזיות? היוועצו במדריכי הכושר. הם יכוונו אתכם.

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם

רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר ווינגייט ומנהל את פורום הכושר ותזונת הכושר באתר. 

ייעוץ מקצועי: דני טל

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

בדיקות תקופתיות לספורטאים - לחצו כאן לפרטים נוספים

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל