פורסם בראשונה: 13.03.2012
עדכון אחרון: 25.02.2014
  • יעל דרור יעל דרור

זמן מרתון: ואיך עושים את זה נכון?

לקריאה נוחה
מטפסים לירושלים? רצים את תל-אביב? שאפו! רק אל תתנו לשרירים להרוס לכם את החוויה. כמה נזיע, מה לאכול ואיך מטפלים בשריר תפוס?
איך מתכוננים למרתון?

בקיצור

1.

כל הכבוד על ההשתתפות במרתון. חשוב להקפיד על הקשבה לגוף שלך ומניעת התייבשות.

2.

אם שריר מתכווץ, יש להפסיק את הפעילות ולחמם או לקרר את השריר בהתאם למצב.

3.

חשוב לאכול מזון עשיר במינרלים לפני ואחרי הפעילות, ולשתות מספיק מים לפני, במהלך ואחרי הריצה.

42 ק"מ זה לא הולך ברגל - אלא אם החלטתם לרוץ במרתון... מה כדאי לדעת בדרך לשם?   

שריר תפוס - מה זה?

כיווצי שרירים חדים (Cramps) זו תופעה שבה מתרחש כיווץ חזק ובלתי רצוני של השריר שאינו רפה. התופעה מאופיינת בהופעת כאב חזק המלווה את הכיווץ הבלתי רצוני של השריר ונמשך כל זמן שהשריר תפוס במצב של עווית (Spasm).

שריר מכווץ יהיה נוקשה למגע, ועשוי אף להיראות מעוות מתחת לעור. הכאב החד עלול להימשך מספר שניות אך גם 20-15 דקות במקרים קיצוניים (וזה כואב!). בנוסף עלולים להופיע מחזורים של התכווצויות באותו שריר בטווח זמן קצר.

איך מטפלים בכיווצי שרירים חדים?

בדרך כלל אין צורך בטיפול רפואי, והכיווץ משתחרר מעצמו. הצעד הראשון הוא להפסיק לבצע את הפעילות הגופנית שבה עסקתם, אם הייתם באמצע פעילות גופנית.

1. אם הכיווץ התרחש בזמן מנוחה או שינה, יש למתוח בעדינות את השריר שהתכווץ.

2. מומלץ לעסות בעדינות את השריר שהתכווץ כאשר הוא במצב מתוח.

3. אם השרירים נשארו מתוחים, ניתן לחמם את המקום. אם השרירים כואבים או רגישים למגע, עדיף לקרר את המקום.

הסיבות לקירור ולחימום שונות: אם חושדים בפציעה, או אם יש דלקת, אנו מעוניינים להאט את זרימת הדם לאזור הפגוע, ולכן אנו מקררים אותו. מנגד, אם הבעיה היא בשריר (למשל: השריר נוקשה או עמוס בחומצת חלב ולכן כואב), אנו רוצים להזרים אליו דם כדי לחמם אותו ולאפשר לו להיות פחות נוקשה. זרימת דם מוגברת גם מסייעת בפינוי רעלים שאולי הצטברו בשריר.

איפה עלולים להתרחש כיווצי שרירים חדים?

כמה קבוצות שרירים מועדות יותר לכיווצי שרירים חדים. בדרך כלל, מדובר בקבוצות שרירים הנמצאות בין שני מפרקים, למשל:

1. השרירים הנמצאים בחלק האחורי התחתון של הרגל (Gastrocnemius)

2. החלק הקדמי של אותם השרירים(Quadriceps)

3. שריר הירך הפנימי האחורי(Hamstrings)

אזורים נוספים העלולים להתכווץ בצורה פתאומית: שרירי הידיים, שרירי הזרועות, שרירי כף הרגל, שרירי הבטן ושרירי החלק הפנימי של הצלעות בבית החזה.

מי נמצא בסיכון לפתח כיווצים חדים?

1. ספורטאי סיבולת – רצי מרתון וטריאתלון, רוכבי אופניים, שחיינים למרחקים ארוכים

2. בוגרים העוסקים בפעילות גופנית ובאימוני כוח

3. מי שלא נמצא בכושר גופני טוב (עוד סיבה טובה לחזור לכושר)

4. אנשים הסובלים ממחסור במינרלים ונוזלים במהלך הפעילות

איך זה קשור למינרלים?

המינרלים הם חומרים אנאורגניים שהגוף צריך בכמויות קטנות מאוד ואינו יכול ליצר בעצמו (לכן הוא חייב לקבל אותם מהמזון). הם בעלי מטען חשמלי (יונים) ולכן חייב להישמר כל הזמן איזון בין הריכוז שלהם בחלק החוץ-תאי לחלק התוך-תאי. שמירה על איזון זה חשובה מאוד לשמירה על מנגנון כיווץ השריר, כיוון ששינויים בכיווץ השריר מושפעים מריכוז המינרלים משני צידי הממברנה של תאי השריר (כל כיווץ מחייב עלייה במטען החשמלי החיובי ולאחר מכן שינויים שמאפשרים את כיווץ השריר - והרפייתו).

מדוע נוצר מחסור במינרלים?

בשל כמה סיבות: איבוד בזיעה, הפרשה מוגברת בשתן לאחר הפעילות, תזונה לא מאוזנת או בעיה בריאותית שגורמת לאיבוד מוגבר.

אילו מינרלים חיוניים למניעת כיווצי שרירים חדים?

סידן, מגנזיום, אשלגן ונתרן.

וכמה אנחנו מאבדים מהם במהלך הפעילות?

דוגמה לאיבודי מינרלים באמצעות ההזעה במהלך שעה של פעילות גופנית:

נתרן: 2 גרם לליטר זיעה.

כלוריד: 1 גרם לליטר זיעה.

אשלגן: 2 גרם לליטר זיעה.

מגנזיום: 0.1 גרם לליטר זיעה.

איבוד מינרלים כזה נחשב נורמלי לשעת פעילות אחת, אך לאחר פעילות של יותר משעה, או אימון בסביבה חמה (שבה מזיעים יותר) עלול להיווצר בגוף מחסור ניכר במינרלים, שיוביל לתפקוד לקוי של השרירים, או במילים אחרות: אוווץ' נתפס לי השריר!!

וכמה נוזלים אנחנו מאבדים בפעילות?

כמות הנוזלים שאנו מאבדים משתנה מאוד בין אדם לאדם ותלויה באופי ההזעה הטבעית של כל אחת ואחד מאיתנו, בתנאי החום והלחות, בביגוד ובכלל בתנאי השטח שבהם אנו מבצעים את הפעילות (חדר כושר ממוזג, לעומת רכיבות שטח). כמות הזיעה שאנו מגירים יכולה לנוע בין חצי ליטר לשעה ועד שניים עד ארבעה ליטרים בתנאי סביבה קשים.

איך אוכלים כדי למנוע כיווצים חדים?

לא חייבים לאכול באמצע הפעילות הגופנית, אך חשוב לדאוג לגוף עוד לפני שמתחילים (תזונה נכונה לאורך כל היום) ובמיוחד לאחר שמסיימים (זוכרים, כיווצים עלולים להפתיע אתכם בלילה אחרי אימונים בעצימות גבוהה).

מה כדאי לאכול  כדי לשמור על איזון מינרלי טוב בגוף?

כדאי לשלב ירקות ופירות באוכל (שהם מקור למגנזיום ולאשלגן), כדאי לאכול מוצרי חלב או מוצרי סויה (שהם מקור לסידן) ומומלץ להחזיר לגוף מלחים (אך אין צורך להשתולל עם המלחייה, גם ככה האוכל שלנו מלא במלח).

חשוב במיוחד לשתות לפני הפעילות, במהלכה ואחריה על מנת למנוע מצבי התייבשות, שגם הם עלולים לגרום לבעיות של כיווצי שרירים. במיוחד אם מבצעים אתה הפעילות בסביבה חמה.
ייעוץ מקצועי:  דני טל 

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

אורח חיים בריא ישפר לכם את הציונים!

פרטים נוספים בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל