פורסם בראשונה: 29.06.2006
עדכון אחרון: 18.05.2009

ג'יין פונדה יכולה לקפוץ

לקריאה נוחה
ההתעמלות האירובית, מלכת הכושר בשנות ה־80, השאירה אחריה מפרקים כואבים, וסימנה את לידת ההתעמלות במים. הדרך המושלמת לשיפור סיבולת לב ריאה, הקואורדינציה, השרירים והגמישות

​​​בסוף שנות ה־80 ותחילת שנות ה־90 של המאה הקודמת קפצנו במרץ עם ג'יין פונדה​, ​הגורו של ההתעמלות האירובית, שהיתה אז בשיא הפופולריות. 

כמה שנים מאוחר יותר, הפעילות התזזיתית הזאת החלה לגבות מחיר מהמתעמלים המקפצים (לרוב בלי נעליים). רבים החלו לסבול מבעיות מפרקים שונות. או אז הגיעה התובנה שיש למתן את הזעזועים הנגרמים לשלד.כך הלכה והתפתחה טכנולוגיה מתקדמת בתעשיית נעלי הספורט, ואט אט החלו צצות נעליים המותאמות במיוחד לפעילויות האירוביות השונות.

 גם אם לא הצהירו על כך בגלוי, הרי שמטרת היצרניות היתה ונשארה לנצח את כוח המשיכה (ובמקרה של נייקי -בחסות מייקל ג`ורדן, הכדורסלן האלוהי שלועג לחוקי הטבע). כך באו לעולם נעלי ספורט המצוידות בסוליות מיוחדות, כריות אוויר וג'ל. במקביל החלו המתעמלים לחפש פעילות אירובית אחרת שתהיה מאתגרת ומהנה מצד אחד ומסוכנת פחות לבריאות המפרקים מצד שני. כך נולדה ההתעמלות במים אשר משלבת כושר, בריאות וכיף.

בשנות ה־80 החלו לשקם סוסים שנפצעו בעזרת תרגילים במים וגילו שניתן לשמר ואף לשפר את הכושר שלהם. בעקבות זאת החליטו ליישם זאת גם על אנשים שסבלו מפגיעות במפרקים​. בבתי חולים החלו לעבוד בהידרותרפיה, אחרי שגילו כי הכאבים במים פוחתים וניתן להגדיל את טווחי התנועה. בשלב הבא החליטו לנצל את יתרונות המים לחיזוק ולהגמשה גם אוכלוסיות אחרות .  

מתאים לכולם

התעמלות במים היא ענף ספורט שמתאים כמעט לכל אחד ואחת. לא חייבים אפילו לדעת לשחות. היא מתבצעת במים רדודים, על פי רוב בגובה בית השחי. בזכות כוח הציפה, חלק הגוף השקוע במים שוקל רק כעשרה אחוזים ממשקלו האמיתי. המאמץ בכל תנועה הוא ממושך ואינו מסתייע בכוח המשיכה. עובדות אלו מאפשרות פעילות בעומס גבוה תוך הסרת הלחץ מהמפרקים. 

התעמלות במים מתאימה גם לנשים בהריון ואחרי לידה, לשיקום לאחר תאונות, לבעלי עודף משקל, לנשים הסובלות מאוסטיאופורוזיס, לחולי לב לחולי סוכרת, לסובלים מבעיות מפרקים, בעיות גב וכו' (בתנאי שאין הגבלה רפואית). 

במים, התנועה היא איטית יותר ובשל כך היא נשלטת ומבוקרת. ההתנגדות במים גדולה פי 12 מההתנגדות באוויר (בעבודה על הקרקע), מה שהופך את ההתעמלות במים לקשה ויעילה הרבה יותר מאשר על הקרקע. בנוסף, בגלל התנגדות המים מתחזקים השרירים בכל כיווני התנועה בצורה מאוזנת יותר. להעצמת ההתנגדות של המים משתמשים בעזרים, שהינם חיוניים בין היתר להגברת המסה העומסת על העצם, לצורך מניעה וטיפול בבעיות אוסטאופורוזיס. כאן בניגוד ליבשה, ככל שהציוד קל יותר ובעל שטח פנים רחב יותר, יגדל הקושי בהכנסתו למים.

 העזרים הסטנדרטים כוללים משקוליות מים העשויות קל־קר, "אטריות" (צינורות ספוגיות גמישות באורך 180 ס"מ), מצופי רגליים, כפפות מיוחדות מלייקרה בצורת סנפיר, גומיות לידיים ולרגליים, מדרגה וכו'. עזרים אלו מוסיפים קושי, אתגר ועניין לשיעורים. שעורי ההתעמלות במים נמשכים 45 עד 60 דקות. 

חיזוק נקודתי

השיעור מתחיל בחימום המורכב מסוגי הליכה, ניתורים ותנועות גדולות המכינות את הגוף למאמץ, ומסגלות אותו לטמפרטורת המים. לאחר סדרת מתיחות קצרה נכנסים לחלק האירובי ולאחריו בעזרת ציוד העזר, תרגילי עיצוב וחיזוק נקודתי של: בטן וגב, רגליים ועכוז, ידיים וחזה. בסוף השיעור מבצעים תרגילי מתיחות לשחרור השרירים ולשיפור הגמישות. השיעורים מלווים במוסיקה וכוריאוגרפיה המגבירים את ההנאה מהפעילות ומותאמים לרמת הגילאים והכושר של הקבוצה.

​​

כושר ורגיעה באותה נשימה

להתעמלות במים כמה יתרונות חשובים, והיא מסייעת לשמירה ולשיפור מרכיבי הכושר העיקריים:

• סיבולת לב ריאה.

• סיבולת שרירים.

• כוח.

• גמישות.

• קואורדינציה.

• מהירות.  

המים מקררים כל הזמן את גופנו ומסירים את הזיעה, מה שמקל את הפעילות הגופנית ומאפשר התמדה לפרק זמן ארוך. במקום שהגוף ישקיע אנרגיה בוויסות החום, האנרגיה מושקעת במאמץ הגופני, על אף שאנחו לא חשים בכך. 

במים נוצר לחץ מתמשך על הסרעפת והריאות, דבר המסייע לנשימה עמוקה יותר. הלחץ ההידרוסטטי יוצר מעין עיסוי לעור ולשרירים, מה שמייעל את פעילות מחזור הדם, (עוזר בחזרה ורידית יעילה יותר) וחילוף החומרים ומונע התכווצויות שרירים. vדופק המרבי במים יורד ב־12 עד 15 אחוזים (10 עד 15 פעימות לדקה) לעומת הדופק במאמץ שווה מחוץ למים. עובדה זו מאפשרת התמדה במאמץ, תוך השגת תוצאות אימון זהות בדופק מופחת. לדוגמה, אם דופק המטרה באימון על הקרקע יהיה 140, הרי שבתוך המים נגיע באותה רמת אימון לדופק נמוך יותר של בין 119 ל־124 פעימות לדקה. 

במים שורפים יותר קלוריות

אפשר להעתיק תרגילים ופעילויות שונות מהיבשה אל המים. דוגמה בולטת לכך היא הליכה. רבים עושים את ההליכה היומית שלהם בתוך המים. במחקר שנערך לפני כמה שנים נמצא כי הליכה במים עד גובה הירך, בקצב של 4.8 קמ``ש שורפת 460 קלוריות. (כשהולכים במים עמוקים דרגת הקושי כמובן גבוהה יותר, מאחר שאין מגע עם הרצפה והמאמץ גודל בהרבה). נמצא גם שבשמונה דקות ריצה במים שורפים כ-77.2 אחוזים קלוריות ממחסני השומן, לעומת שמונה דקות ריצה בחוץ בהן שורפים רק 42.5 אחוזים קלוריות. כלומר, שריפת הקלוריות במים מוכחת גם כיעילה יותר.

הציוד בחדרי כושר מיועד לאוכלוסייה הממוצעת. לעומת זאת, במים כל אחד מתאמן לפי יכולתו, וכוח ההתנגדות נוצר בהתאם לתנועותינו: ככל שנדחוף חזק יותר עוצמת ההתנגדות לתנועה תגבר. ניתן גם להגיע לטווחי תנועה גדולים יותר במים מאשר בחדר הכושר. 

במים ניתן להעלות את רמת האימון ולפתח כוח וסיבולת אירובית, מה שהופך אותה ליעילה במיוחד בהפחתת משקל עודף. יתרון חשוב נוסף: השפעת המים מרגיעה ותורמת להפחתת מתח, חרדה ודיכאון, ומשפרת את איכות השינה.

אפשרויות חדשות 

התעמלות במים עמוקים פותחת אפשרויות חדשות לפיתוח כושר גופני לאוכלוסיות בשכבות גיל וברמות כושר שונות. המים מספקים התנגדות מכל הצדדים, הנשלטת על ידי מהירות ואופן התנועה. במים העמוקים, החשש מפגיעה במפרקים בעת הפעילות האירובית פוחת למינימום.

כך זה עובד: הגוף החגור בחגורת ציפה שקוע ברובו, עד צוואר במים כשהרגליים אינן נוגעות בקרקעית. ההתעמלות ברובה אנכית. מאחר והגוף שקוע במים, הלחץ ההידרוסטטי סביבו מייעל ומפתח סיבולת לב־ריאה ומוריד לחץ דם. כאן ניתן ליהנות כמעט מכל פעילות המבוצעת בדרך כלל ביבשה, כולל הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, ספינינג, מחול אירובי, קיקבוקסינג, ריקוד ובלט ואפילו תרגילי יוגה ופילאטיס, המשתלבים היטב בפעילות במים. בשנים האחרונות גוברת המודעות לשרירי הליבה שמייצבים את הגוף: שרירי הבטן וגב תחתון החשובים ליציבה תקינה, לשחרור ולמניעה של כאבי גב. בעבודה במים עמוקים ניתן לחוש מיקוד בפעילות שרירים אלו.   

ענת מזור היא בוגרת מכון וינגייט ומוסמכת בהתעמלות מבוגרים והתעמלות בונה עצם 

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

אורח חיים בריא ישפר לכם את הציונים!

פרטים נוספים בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל