פורסם בראשונה: 11.12.2007
עדכון אחרון: 11.03.2010
  • ד"ר דוד מורגנשטרן ד"ר דוד מורגנשטרן

איך מתכוננים נכון לריצת מרתון ונמנעים מפגיעות ופציעות

לקריאה נוחה
באופן אירוני מעט, פגיעות עומס-יתר אופייניות לא רק לפדלאות ולמי שלא רגילים למאמצים, אלא גם למי שבכושר מעולה - אותם אלה הקרויים בשפת המקצועית Over Fit ונדמה להם שאין עליהם. אי-הפסקת המאמץ בזמן תתבטא בפציעה. ואז אתה יכול להגיד יפה שלום למרתון...
​​​​

רופאי הספורט והאורתופדים מבחינים בין שני סוגים עיקריים של פגיעות ספורט, על-פי התהוותן

: פגיעות משימוש יתר ( Overuse Injuries ) ופגיעות חריפות ( Acute Injuries ). הפגיעות משימוש יתר מהוות שני שלישים לערך מהפגיעות בעת פעילות גופנית, והן אופייניות במיוחד להכנה (לא נכונה!) למאמץ ממושך.

כן, אבל איך בדיוק הפגיעות האלה קורות?

קודם כל הן לא "קורות" ככה פתאום... הן "נגרמות" - והסיבה העיקרית היא שימוש לא נכון בגוף, או, בשפה יותר מקצועית: עומסים תת-מרביים ברקמות תקינות. כלומר: בעוד הגוף שלך זקוק לעומסים "סבירים" ליצירת מסת העצם ולגדילה התקינה של רקמות החיבור (הגידים, הרצועות המחברות והשרירים), הרי שעומסים חוזרים, ללא הפסקה, עלולים להביא לפגיעה בו.​

איך זה קורה?

פגיעות משימוש יתר נובעות מחוסר שיווי משקל בין השחיקה ברקמות השרירים והעצמות לכושר החידוש של הגוף. רכישה נכונה של כושר הגופני היא תהליך המתרחש תוך כדי הסתגלות הגוף למאמצים באופן הדרגתי. כל עוד השרירים, הגידים והעצמות לא הגיעו להסתגלות והתאמה לעומס הנתון, הם לא יוכלו להגיב באופן תקין לעומס גדול יותר. התוצאה: פגיעה.

אם לא רצת מעולם מרתון, גם אם תתחיל או תתחילי היום, כנראה לא תרוצו בטבריה. אבל במהלך התחרות יש גם מירוצים קצרים בהרבה, ולשם תוכלו להגיע.

• איך נכנסים נכון לשגרת אימונים

אבל אני בכושר שיא, לא נראה לי שאני בסכנה...

טעות.

פגיעות עומס-יתר מתרחשות בשתי אוכלוסיות שונות: אלה שלא רגילים למאמצים (Underused) ואלה שנמצאים בכושר מעולה (Over Fit). בשני המקרים גם יחד, אי-הפסקת המאמץ במקרה של הפעלת עומס-יתר על הגוף תתבטא בכשל של הרקמות המעורבות ובפגיעה. ברוב המקרים, הגורם העיקרי של פגיעות מעומס-יתר הוא תוכנית האימונים עצמה! לכן חשוב לתכנן תוכנית אימונים בהדרכה מקצועית ותוך הקשבה מרבית לגוף.​

​​

אילו פגיעות הכי שכיחות בריצה?

יש מספר פגיעות שכיח במיוחד בריצה, ואת אלה אמנה כאן.

1. כאבי ברכיים פטלו-פמוראליים PFPS

(Patello Femoral Pain Syndrome)

הסיבות השכיחות:

א) עומס-יתר.

ב) שינויים בציר הברכיים (Malalignment) או הפרעה תפקודית בתנועה של הפיקה

(Maltracking). חשוב לזכור את הביומכאניקה והכוחות הפועלים על חלק זה של הרגל. את או אתה לא עשויים מפלדה...

2. "ברך רצים" או תסמונת ה"שפשוף" של ה-ITBFS
(Ilio-Tibial Band Friction Syndrome)​​

הפגיעה מתבטאת בכאבים המופיעים בצד הברך בזמן ריצה. הכאבים נובעים ממגע הדוק בין הגיד של ITB והחלק החיצוני של עצם הירך (Lateral Femoral Condyle)

3. דלקת של הפציה הפלנטארית

(Plantar Fasciitis) דלקת בכף הרגל

4. נזקים לסהרוני הברך

פגיעות מניסקוס לסוגיהן (Meniscus Injuries)

5. דלקת בגיד הפיקה

(Patellar Tendinitis)

פגיעה שכיחה בפעילויות שבהן ישנם אלמנטים של בלימה חזקה וכיווץ אקסנטרי חזק. מופיע לעתים קרובות גם אצל רוכבי אופניים והעוסקים בספינינג. אופייני לתסמונת הזאת: כאבים שמתגברים בירידה במדרגות.​

 חשוב לציין כי העלייה בשכיחות של פגיעות במניסקוסים קשורה גם לגיל המשתתפים. עם השינויים הביולוגיים ברקמות הקשורים בגיל מתקדם יותר, יורדת תכולת ברקמות, הן מתקשחות והופכות פחות גמישות.

בהעדר פציעה או מחלה קיימת, אין כיום הוכחה מחקרית על נזקים בלתי הפיכים הנגרמים על-ידי ריצה, המבוצעת כהלכה ובהכנה נכונה. להיפך. אך הכנה נכונה לריצה חשוב שתכלול שיפור בגמישות, חיזוק של השרירים בגפיים התחתונות ועבודה בהתאם לתוכנית אימונים הדרגתית, המותאמת ליכולת של כל אחת ואחד הם הגורמים העיקריים שימנעו את הופעת פגיעות ופציעות הקשורות בריצה.

ד"ר דוד מורגנשטרן הוא המנהל־הרפואי של המרכז לרפואת־ספורט במרכז הרפואי "מאיר", מקבוצת כללית, אורתופד המומחה בפציעות ספורט ומנהל פורום פציעות ספורט, פיזיותרפיה ואורתופדיה ב"20 פלוס". הוא נמנה עם בכירי רופאי הספורט בישראל

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

אורח חיים בריא ישפר לכם את הציונים!

פרטים נוספים בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל