פורסם בראשונה: 14.07.2010
עדכון אחרון: 27.10.2013
  • דני טל דני טל

נוסחת הכושר של הנשים

לקריאה נוחה
אם אתן (אבל גם אתם) עוקבים תוך כדי פעילות גופנית אחרי פעימות הלב, ייתכן שתצטרכו לשנות הרגלים. חוקרים מציעים לשנות את נוסחת דופק המטרה של הנשים, וחוקרים נוספים מחזקים דעתם ומוסיפים: תכנון מטרות כושר המסתמכות על גילו של המתאמן או של המתאמנת הוא שגוי
בחורה רצה עם אזניות

בקיצור

1.

מהי הנוסחה הישנה? חישוב הדופק המרבי לפי הנוסחה: 220 פחות הגיל. ההמלצה הייתה להתאמן בקצב דופק שבין 65% ל־85% מהדופק המרבי.

2.

מה השינוי בחישוב? הדופק המרבי הוא: 206 פחות 88% מגיל המתאמנת. זה נראה כמו שינוי קטן, אבל המשמעות שלו עצומה.

3.

למה זה חשוב? ייתכן שנשים רבות נאלצות להאט את הקצב ואף להפסיק את האימון עקב עייפות, משום שהן אינן יכולות להתמיד ברמת דופק הגבוהה מדיי ביחס ליכולת הגופנית שלהן, כפי שמציעה הנוסחה הישנה שחושבה לפי היכולת הגברית.

​קביעת רף המאמץ באימון על פי נוסחת דופק מטרה היא כלי ותיק המוכר היטב לציבור הספורטאים החובבים. קבוצת חוקרים מהמרכז הרפואי נורתווסטרן בשיקגו ממליצה לשנות את הנוסחה הזאת לפחות בכל הנוגע לקהל הספורטאיות.

רצים, רוכבי אופניים וספורטאים רבים אחרים עוקבים באופן אובססיבי כמעט אחרי קצב פעימות הלב שלהם במהלך הפעילות. רובם מסתמכים על הנוסחה הפופולרית - 220 פחות הגיל כדי לקבוע את רמת הדופק המרבי שלהם וכדי לווסת את עצימות הפעילות. ההמלצה היא להתאמן בקצב דופק שבין 65% ל־85% מהדופק המרבי, בהתאם למטרות האימון האירובי ובהתאם לרמת הכושר הגופני של המתאמן או של המתאמנת.

לפי הנוסחה הזאת, הדופק המרבי המומלץ לאישה בת 40 צריך להיות 180 פעימות בדקה בממוצע (220 פחות 40). כלומר, אם אישה כזאת תבחר להתאמן בדופק מטרה של 85%, היא תצטרך להתאמן בקצב של 153 פעימות בדקה.

במחקר שתוצאותיו פורסמו בגיליון יוני 2010 של כתב העת האינטרנטי Circulation נאספו נתוני דופק לב של 5,437 נשים בריאות בנות 93-35 במהלך ריצה שערכו על מסילה חשמלית. הנשים התבקשו להגיע בהדרגה לרמת המאמץ הגבוהה ביותר שיכלו - עד לנקודה שבה נאלצו להפסיק עקב תשישות. הממצאים הובילו את צוות המחקר למסקנה שהנוסחה הוותיקה אינה מדויקת מאחר שהיא מציבה סף דופק מרבי גבוה מדי בעבור מרבית המתאמנות.

מהי הנוסחה החדשה?

לטענת החוקרים, החישוב הנכון למדידת הדופק המקסימלי של נשים צריך לעמוד על 206 פחות 88% מגיל המתאמנת. על פי הנוסחה הזאת, ממוצע הדופק המקסימלי של אישה בת 40 יעמוד על 171 פעימות לדקה (לעומת 180 על פי החישוב הקודם). מכאן שדופק המטרה שלה (85% מהדופק המרבי) יעמוד על 145 פעימות לדקה, 8 פעימות פחות מאשר בחישוב הישן.

זה משנה?

אף שעל הנייר ההפרש נראה זניח, במציאות הוא עשוי להיות ההבדל שבין אימון נמרץ וחיוני לבין אימון מתסכל שעלול להגיע לקיצו מוקדם מהצפוי.

"אין כל רע באימון ברמות דופק גבוהות, ועל אחת כמה כאשר הכושר הגופני מאפשר זאת", אומרת העורכת הראשית של המחקר, הקרדיולוגית ד"ר מרתה גולאטי, "אבל, ייתכן שנשים רבות נאלצות להאט את הקצב ואף להפסיק את האימון עקב עייפות, וזאת משום שהן אינן יכולות להתמיד ברמת דופק הגבוהה מדיי ביחס ליכולת הגופנית שלהן, כפי שמציעה הנוסחה הישנה". 

חשוב עם זאת לזכור שהנוסחה החדשה מבוססת גם היא על ממוצע. לדברי ד"ר גולאטי, נשים רבות עתידות לגלות שקצב הדופק המומלץ בעבורן על פי נוסחה זו, נמוך מדיי או גבוה מדיי ביחס ליכולת שלהן.

מנהל היחידה הקרדיווסקולרית במכון הלב הלאומי האמריקאי, מייקל לאואר, אמר כי המחקר הוא "העבודה הטובה ביותר שנערכה בשנים האחרונות בתחום הפעילות הגופנית של נשים בריאות". לדבריו, החיסרון הגדול של הנוסחה הישנה הוא בהתבססותה על נתונים שנאספו מגברים בלבד.

מקורה של הנוסחה הישנה הוא בעבודת מחקר מתחילת שנות ה־70 של המאה שעברה, אשר סקרה 10 מחקרים בנושא ממוצע דופק מרבי בגברים. הנוסחה גובשה במקור למטרות אקדמיות בלבד ולא תוכננה לשמש כלי בעבור הציבור הרחב. אלא שדווקא פשטותה הפכה אותה לפופולרית כל כך בקרב דור שלם של מתאמנים אשר חיפשו מדד פשוט ונוח לשיפור הכושר הגופני ובריאות הלב שלהם.

האם הנוסחה הישנה מתאימה לגברים?

לדעת לא מעט חוקרים, זו שגיאה לתכנן מטרות כושר בהסתמך על גילם של המתאמן או של המתאמנת במקום על רמת הכושר האישית שלהם. "תעשיית הכושר שילבה את הנוסחה הישנה במחשבוני המסילות ואופני כושר וכך למעשה תרמה להנצחתה", טוען ד"ר טים צ'רץ', מנהל היחידה לרפואה מונעת במכון המחקר פנינגטון בלואיזיאנה. "ישנה טענה שהנוסחה לא מתאימה לנשים", אומר צ'רץ', "אבל לדעתי היא לא מתאימה לאף אחד".

לטענת ד"ר צ'רץ', חוץ מספורטאי עילית, ניטור הדופק אינו כלי יעיל והוא עלול אפילו להסיט את תשומת הלב מגיבושה של תוכנית אימון מהנה שניתן להתמיד בה. "לכל אחד יש קצב טבעי משלו", מסכם ד"ר צ'רץ'. "אם אתם מעוניינים להגביר את רמת המאמץ, עשו זאת, ואם אתם מעוניינים להפחית קצת מהמאמץ ובמקביל להגדיל את המרחק, תוכלו לעשות גם את זה. פשוט תמצאו את מה שהכי נוח ומתאים לכם".

יש עוד נוסחאות לחישוב דופק המטרה?

לא מעט ספורטאים תחרותיים וחובבים מביני עניין משתמשים בנוסחת קארוונן (על שם ממציאה) לקביעת דופק המטרה שלהם. הנוסחה הזאת מביאה בחשבון גם את דופק המנוחה הספציפי של המתאמן או של המתאמנת.

וזו הנוסחה:

RHR + __% x (MHR-RHR) =

RHR +__% x (HRR) = THR

מקרא והסברים: 
  RHR- הדופק במנוחה.
% - האחוז הרצוי מהדופק המרבי.
 MHR - הדופק המרבי.
 HRR - עתודת הדופק (הדופק המרבי פחות הדופק במנוחה).
 THR - דופק המטרה.

לדוגמה:
הדופק המרבי - 200 פעימות בדקה.
דופק המנוחה - 50 פעימות בדקה.
רמת המאמץ הרצויה - 80% מהדופק המרבי.

50+80% X (200-50) = 50+80% X 150 = 50+120 = 170

התוצאה: דופק המטרה הוא 170 פעימות לדקה.

דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית 

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

אורח חיים בריא ישפר לכם את הציונים!

פרטים נוספים בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל