פורסם בראשונה: 24.03.2009
עדכון אחרון: 26.03.2014
  • דני טל דני טל

תנו קצב ברגליים

לקריאה נוחה
להליכה הספורטיבית יתרונות בריאותיים חשובים ויותר אנשים בוחרים בה כדי לשמור על כושר גופני ועל בריאות הלב. אבל כדי שההליכה הזאת תהיה יעילה, חשוב ללכת לפחות 100 צעדים בדקה
ואחרי ההליכה אל תשכח מתיחות

בקיצור

1.

איך צריך ללכת כדי לשפר את הכושר ואת בריאות הלב? 100 צעדים בדקה, חמש פעמים בשבוע, 30 דקות בכל פעם.

2.

ואם קשה לי? אפשר לחלק את הפעילות למקטעים של 10 דקות כל אחד במהלך היום. זה ישיג את אותו אפקט.

3.

כדאי להשתמש במד צעדים? כן, אבל קחו בחשבון שהם אינם מדויקים. בסקירה שנערכה נמצא כי בשליש מהמכשירים נרשמו תוצאות גבוהות ב-50% מאלה שבוצעו בפועל.

מה שהחל כטפטוף, הפך בשנים האחרונות לשיטפון של ממש, כאשר עוד ועוד אנשים מצטרפים למעגל הרצים, הצועדים והמדוושים לטובת שמירה וטיפוח של הכושר והבריאות.

מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לרפואה מונעת טוען שכדי לשפר את הכושר הגופני ולהשפיע באופן ישיר על בריאות הלב, לא די בטיול קליל באוויר הצח. למען מטרות אלה מומלץ ללכת בקצב של כ־100 צעדים בדקה.

ארגוני הבריאות בארץ ובעולם ממליצים לכל מי שמעוניין לטפח את בריאותו, לבצע פעילות גופנית מתונה חמש פעמים בשבוע, 30 דקות לפחות כל פעם. כשמדובר בחצי שעת הליכה רצופה, המשמעות היא 3,000  צעדים לפחות. החדשות הטובות לקצרים בזמן שבינינו (מי לא?) הוא שניתן לחלק את ההליכה לכמה מקטעים בני 10 דקות כל אחד, אשר יבוצעו במהלך היום ועדיין ישיגו את האפקט הבריאותי הנדרש.

"מאחר שהיתרונות הבריאותיים מושגים גם בפעילות המתבצעת במקטעים, מומלץ להקפיד על צבירה של 1,000 צעדים בהליכה של 10 דקות" אומר עורכו הראשי של המחקר ד"ר סיימון מרשל מאוניברסיטת סן דיאגו.

 
הממצאים שעולים מהמחקר מתבססים על נתונים שנאספו מ־97 משתתפים בגיל ממוצע של 32. הגברים שהשתתפו במחקר היו צריכים לצעוד בקצב של 102-92 צעדים בממוצע לדקה כדי להשיג את רמת המאמץ המינימלית הנדרשת להשפעה על בריאות הלב. הנשים, לעומת זאת, נדרשו להליכה בקצב של 115-91 צעדים לדקה כדי להשיג מטרה זו.    

אחד האמצעים הפופולריים למעקב אחר מספר הצעדים הוא מד הצעדים (פדומטר). אלא שמרבית המכשירים שנמצאים כיום בשוק מודדים את מספר הצעדים, ולא את רמת המאמץ בזמן הפעילות. עצימות זו באה לידי ביטוי ברמת הדופק של המתאמן ובקביעת סף דופק המטרה.

עם זאת, אמינותם של חלק ממדי הצעדים המצויים כיום בשוק נמוכה והנתונים המתקבלים בהם עלולים להיות  גבוהים או נמוכים באופן משמעותי מכפי שביצע המתאמן/ת בפועל.

עבודת הדוקטורט של חוקרת בשם Katrien De Cocker מאוניברסיטת גנט בבלגיה הוקדשה בדיוק לנושא זה. תחת הכותרת "השימוש במדי צעדים וההנחיה לביצוע 10,000 צעדים ביום לקידום הבריאות", ערכה דה קוקר סקירה מקיפה של עבודות ומחקרים בתחום.

אחד הנתונים הבולטים בסקירתה מצביע על כך שב־26% ממדי הצעדים נמדד מספר צעדים גבוה או נמוך ב־10% בממוצע ממספר הצעדים שבוצעו בפועל. ב־74% טווח הטעות היה גבוה מ־10%. למעשה, בשליש מהמכשירים נרשמו תוצאות הגבוהות ב־50% מאלה שבוצעו בפועל.

שילוב של פדומטר ושעון יד רגיל אמור לספק לצועדים את המידע הנדרש לגבי עצימות הפעילות. עם זאת, שעוני הדופק, הפופולריים בקרב הרצים ורוכבי האופניים אמנם יקרים יותר, אבל הם מספקים בדרך כלל מידע אמין לגבי קצב הדופק. לזירת המעקב אחרי מדדי הכושר השונים פרצו בשנים האחרונות גם הסמארטפונים עם מגוון רחב של אפליקציות שהולכות ומשתכללות עם הזמן.

עם מדי צעדים, שעוני דופק ואפליקציות ייעודיות ובלעדיהם, הליכה הייתה ונשארה פעילות מעולה לשמירה על הכושר והבריאות.

לפניכם תוכנית הליכה מדורגת למתחילים המחולקת לשניים:

• תוכנית א' - מיועדת למעוניינים בפעילות מתונה המומלצת על ידי  המומחים כאמצעי בדוק לשמירה על הבריאות.

• תוכנית ב' - מיועדת לכל מי שמסוגל "לגרד" עוד כמה דקות לטובת הבריאות והכושר ולהתקדם לפעילות קצת יותר מאומצת.

תוכנית א'

שבוע ​
חימום:
הליכה מתונה​
 הליכה מהירה​
 סיום:
הליכה רגועה​
 סך הכל
1​ 5 דקות ​5 דקות​ 5 דקות​
 15 דקות
2​ 5 דקות ​7 דקות ​5 דקות ​
17 דקות 
3​5 דקות​ 9 דקות​ 5 דקות ​
19 דקות 

4

5 דקות​ 11 דקות​ 5 דקות ​​21 דקות​
5​5 דקות​13 דקות ​ 5 דקות ​​23 דקות​
6​5 דקות​15 דקות ​ 5 דקות ​​25 דקות​
7​5 דקות​18 דקות​ 5 דקות ​​ 28 דקות​
8​5 דקות​20 דקות​ 5 דקות ​​30 דקות ​

 

 החל משבוע תשע, ממשיכים לשמור על מסגרת הזמן ומגבירים מעט את הקצב.

תוכנית ב'

שבוע ​חימום:
הליכה מתונה​
 הליכה מהירה​סיום: הליכה רגועה​  סך הכל​
9​5 דקות​23 דקות  ​5 דקות​33 דקות 
10​5 דקות​26 דקות​5 דקות​  36 דקות 
11​5 דקות​28 דקות​5 דקות​  38 דקות​
12​5 דקות​30 דקות​5 דקות​  40 דקות ​

 

החל משבוע 13, מומלץ להאריך את זמן ההליכה עד ל־60 דקות בכל פעם ובמקביל להגביר מעט את קצב ההליכה.

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי – כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לקידום וחינוך בריאות בקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

אורח חיים בריא ישפר לכם את הציונים!

פרטים נוספים בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל