פורסם בראשונה: 11.01.2016
עדכון אחרון: 11.01.2016
  • אריק שרון אריק שרון

רוצים לשפר כושר? תוסיפו יוגה לאימון

לקריאה נוחה
מה אם היינו אומרים לך שיש תרגול שיכול גם לצמצם כאבי שרירים אחרי אימון, גם להוריד את החמצון בגוף, גם לשחרר סטרס ולשפר לך את הביצועים בחדר הכושר? אז יש. ניסית יוגה מתישהו? לא? הנה כמה סיבות שישכנעו אותך להתחיל
שירותי בריאות כללית בעד יוגה

בקיצור

1.

מכמה מחקרים שפורסמו באתר הרפואי Pubmed עולה ששילוב יוגה בתוכנית האימונים תעשה רק טוב.

2.

תרגול יוגה מסייע בהורדת רמות החמצון בגוף - אלו שגורמות לרדיקלים חופשיים שמחוללים דלקות וסרטן.

3.

יוגה עוזרת בצמצום כאבי שרירים מאוחרים שמגיעים אחרי אימון בעוצמה גבוהה, וגם מפחיתה מתחים.

יוגה נחשבת לספורט רגוע יחסית. רוב הסיכויים שתזיעו לא מעט אם תעשו את זה כמו שצריך, אבל יוגה היא תרגול הרבה פחות עצים, על פניו, מתרגילים אירוביים שונים. ובכל זאת, ממחקרים עולה שתרגול יוגה תורם לביצועים הספורטיביים.

הממצאים שמוצגים בהמשך נבדקו בכמה מחקרים בתנאי מעבדה ופורסמו באתר הרפואי Pubmed.

יוגה עוזרת בהורדת רמות החמצון

תרגול יוגה מביא להורדת רמת החמצון בגוף במהלך ואחרי אימון גופני עצים.

מה כל כך טוב בזה?
חמצון או בשפה המקצועית אוקסידציה היא תגובה כימית שבה אלקטרונים עוברים מחומר מסוים למחמצן, מה שיכול ליצור רדיקליים חופשיים שבתגובת השרשרת שלהם פוגעים בתאי הגוף, מעלים את הסיכון לתהליכים דלקתיים, מאיצים תהליכי הזדקנות ועלולים לגרום למחלות סרטניות.

לגוף מערכת נטרול של רדיקלים חופשיים וגם תזונה נכונה עשירה במזונות כמו ירקות ופירות שבהם יש אנטי אוקסידנטים שתפקידם "לנטרל" את הרדיקלים החופשיים יכולה לעזור.

מהמחקר עלה שתרגול יוגה למשך חצי שנה כולל מדיטציה העלה באופן משמעותי פעילות של גלוטתיון - אנטי אוקסידנט - לעומת קבוצת הביקורת שהמשיכה להתאמן אימון גופני שגרתי ללא יוגה.

ירידה משמעותית בכאבי שרירים מאוחרים

כאבי שרירים מאוחרים שמגיעים אחרי אימונים ממושכים היא תופעה מוכרת שהרבה מתאמנים לא סובלים ממנה.

במחקר הוערכו כאבי השרירים בתחילת האימון ולאחריו. בקבוצה בה תרגלו יוגה נצפתה ירידה משמעותית של כאבי שרירים - גם אחרי תרגול יוגה בודד - לעומת הקבוצה שלא תרגלה.

​כואב לך הגב?

יוגה יכולה לעזור גם עם זה

ירידה בצריכת החמצן ובחומצת החלב בעזרת נשימה יוגית

למה זה חשוב?
צריכת החמצן של הגוף בפעילות היא מדד לעצימות הפעילות. ככל שהיא גבוהה יותר כך המאמץ גבוה יותר. בהתאם צריך להשקיע יותר אנרגיה באותה פעילות.

חומצת החלב היא תוצר לוואי בתהליך הפקת האנרגיה שהוא פירוק גלוקוז והפיכתו לאנרגיה זמינה. כשיש רמה גבוהה של חומצת חלב בדם השרירים מתקשים לתפקד, והיא פוגעת בביצועים הספורטיביים.

כשיש ירידה בצריכת החמצן ליחידת זמן, יש ירידה ברמת חומצת החלב - מה שאומר שיש שיפור בקצב העבודה וביכולת הגופנית בפעילות.

המחקר שבדק את הנושא נעשה על נבדקים אתלטיים בשני שלבים, לאחר שנה ולאחר שנתיים של תרגול נשימה יוגית, פארנאיאמה. הכוונה בגדול לסוגי תרגילים שונים של נשימות שמשלבים פעמים רבות שאיפה ונשיפה מהאף. 

לאחר שנה נצפתה ירידה בצריכת החמצן ליחידת עבודה גם בקבוצת הביקורת וגם בקבוצת המחקר. אבל בקבוצת המחקר נצפתה גם ירידה בחומצת החלב במנוחה לעומת קבוצת הביקורת, שם לא התרחש שינוי.

לאחר שנתיים צריכת החמצן ליחידת זמן נמצאה נמוכה באופן משמעותי בקבוצת המחקר לעומת קבוצת הביקורת.

חומצת החלב בקבוצת המחקר ירדה גם היא באופן משמעותי לעומת קבוצת הביקורת. בעקבות הממצאים האלו קצב העבודה גדל והשתפר עד מאוד בקבוצת המחקר מול קבוצת הביקורת.

התוצאות אחרי שנה ואחרי שנתיים מראות שאתלטים שמתרגלים נשימה יוגית יכולים להשיג קצבי עבודה גבוהים יותר באימונים עם עלייה מתונה יותר בחומצת החלב, מה שתורם גם להתאוששות מהירה יותר מהאימון.

יוגה מפחיתה לחץ

במחקר זה בדקו רוכבי אופניים צעירים ותחרותיים שחוו לחץ ומתח נפשי רב מהמאמן, מהמורים ומההורים לביצועים טובים יותר. מי שנתון למתח רב לאורך תקופה ארוכה מבלי שהוא יתועל באופן נכון, עלול לסבול מפגיעה פיזית ולא רק נפשית.

במחקר בדקו את ההשפעה של תרגול יוגה שמשולב במערכת האימונים ואת השתנות קצב הלב כמדד ללחץ.

מהתוצאות עלה שיוגה משנה את המאזן במערכת העצבים האוטונומית. זו המערכת שמווסתת פעולות שאנחנו לא שולטים עליהן באופן מודע כמו הפרשת רוק ופעילות הלב.

היוגה גרמה לירידה בפעילות הסימפתטית - החלק במערכת עצבים זו שמפעיל את העצבים במצבי לחץ, ולעלייה בפעילות הפאראסימפתטית - החלק שאחראי על העצבים בזמן שגרה. כתוצאה מכך, אכן חלה ירידה ברמות הלחץ.

על סמך התוצאות המליצו לשלב תרגול יוגה כפעילות קבוצה באתלטים ובכלל לכל מי שמבצע פעילות ספורטיבית.

אז אם מעולם לא ניסיתם, דעו שתרגול יוגה יכול לעזור לכם לא רק להרגיש יותר טוב אלא ממש להשיג ביצועים טובים יותר באימון. זה הזמן לשלב אותה בתוכנית האימונים שלכם.

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם

רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר ווינגייט ומנהל את פורום הכושר ותזונת הכושר באתר.
ייעוץ מקצועי: מירב אורשלם - מדריכת כושר ויוגה מוסמכת ונטורופתית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

אורח חיים בריא ישפר לכם את הציונים!

פרטים נוספים בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל