פורסם בראשונה: 11.08.2010
עדכון אחרון: 05.10.2010
  • יעל דרור יעל דרור

דיאטה, תזונה, אירובי וכל מה שביניהם

לקריאה נוחה
הקילוגרמים הפסיקו לנשור למרות כל המאמצים? מנסה להסתפק בארוחה אחת ביום? עושה תרגילי בטן אבל היא נראית נפוחה ולא שטוחה? מקפידה על דיאטה אבל מנשנשת נוטלה? השאלות הנפוצות בפורום כושר ותזונת כושר. חלק א'
כושר ודיאטה כמו שצריך!

כל התשובות לשאלות שהכי עניינו אתכם בפורום כושר ותזונת כושר בנושאי דיאטה, חיטוב, הרזיה ובניית שרירים, חלק א'.

1. ירדתי במשקל בקצב של כשלושה-ארבעה קילוגרם בחודש במשך כחמישה חודשים. כיום קצב הירידה ירד לקילוגרם במשך שלושה שבועות, אך אני עדיין מעוניין להמשיך לרדת במשקל. למה הקצב ירד? מה אפשר לעשות כדי שהמשקל ימשיך לרדת?

 קצב הירידה בתחילת הדיאטה היה מאוד מהיר ולא בהכרח בריא, לכן הוא נעשה יותר איטי עם הזמן והותאם לדרישות הגוף. חשוב לזכור כי קצב ירידה איטי לאורך זמן מעיד על ירידה טובה בשומן, ולכן כל עוד יש ירידה במשקל זה טוב. יכול להיות שצריך לשנות תפריט (להוסיף או להוריד מזון) על מנת לענות על דרישות הגוף לאחר תקופה של מספר חודשים בדיאטה. לגבי הפעילות הגופנית, צריך לבחון אם הגוף צריך שינוי של הפעילות כי התרגל אליה. חשוב מאוד לשנות תוכנית אימון כל שישה עד שמונה שבועות על מנת "לבלבל" את הגוף ולעודד אותו להשתפר ולשרוף קלוריות. בקיצור, צריך לבחון לעומק האם הגוף בכלל צריך לרדת יותר מהר או שזה חלק מהשינוי הבריא של הגוף. במקרה זה לא צריך ללכת נגד הגוף אלא להקשיב לו.

2. לאחרונה אני מקפיד יותר לעשות תרגילי בטן. שמתי לב כי הבטן שלי (אזור הכרס) נראית נפוחה למרות שאני לא מרגיש שיש גזים בבטן ואין לי תוספת של שומנים. האם הדבר קשור לאימון?

 עבודה על שריר יכולה בהחלט להגדילו את נפח השריר במקום, ואצל חלק מהאנשים, בשל מבנה הגוף זה עלול להיראות כמו בליטה באזור הכרס. במידה ואתה בטוח שהשינוי היחיד היה בצורת האימון, ללא שינויים במשקל/שומן/גזים אז יש מקום להתייחס לכך כגדילה של השריר. במצב זה כדאי להתייעץ עם מאמן כושר מומחה על מנת לבחון האם יש צורך בשינוי תוכנית האימון.

3. האם נכון לאכול ארוחה אחת ביום? כלומר, ארוחה מלאה שכוללת למשל עוף, אורז ותפוחי אדמה?

זה גם לא נכון וגם עלול לגרום להשמנה ולבעיות בריאותית של חסרים תזונתיים או פירוק שריר. מבחינת אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים – הרי שלא ניתן לספק את כל אלה לגוף בארוחה אחת. הגוף גם לא מסוגל לספוג את כל הכמות הדרושה לו בארוחה אחת. לכן, עודף הקלורי בארוחה אחת עלול להיאגר כשומן, אך שאר רקמות הגוף יסבלו מחסרים ואף עלולות להיפגע. בנוסף, הגוף עלול לחשוב שיש "בצורת" ולכן ינסה למנוע פירוק שומן ולאגור כל קלוריה שמתקבלת מהאוכל. דווקא אכילה של חמש-שש ארוחות קטנות ביום תגרום לגוף "להירגע" ולא להיכנס למצוקה. אכילה של ארוחות קטנות לאורך היום גם תעודד את הגוף לשרוף שומן, אם כמות הקלוריות היומית נמוכה מדרישות הגוף.

4. הפחתתי את כמות הקלוריות ב־500 קלוריות ביום, אבל אני עדיין אוכלת מזון עם שומן, לדוגמה הרבה פסטה. האם כל הקלוריות שאני חוסכת בעצם לא שוות כי אני אוכלת את הדברים האלה?

נכון שחשוב להוריד קלוריות בתפריט על מנת לרדת במשקל (ו-500 קלוריות זו בדיוק ההמלצה), אך חשוב גם לשים לב לכמויות שאוכלים שעלולות להיאגר כשומן. בגדול, פסטה לא נחשבת למאכל עם אחוזי שומן גבוהים (כל עוד הרוטב לא מבוסס על שמנת/גבינות שמנות/שמן), אך כאשר אוכלים כמות גדולה, בהחלט עלולים לצבור את העודפים ברקמת השומן. לכן, חשוב לא רק להפחית קלוריות בתפריט אלא גם לשים לב איך הן מפוזרות לאורך היום בארוחות השונות ולהימנע מאכילה של כמות גדולה מדי בארוחה אחת.

5. אני מעוניינת להוריד כמה קילוגרמים, עושה ספורט ושומרת על תפריט נכון. אבל יש בעיה אחת קטנה: אני מכורה לנוטלה, ואוכלת כל ערב בין כפית וחצי לשתי כפיות נוטלה בתור נישנוש. כמה קלוריות יש בכפית נוטלה? האם זה בסדר?

בכפית של ממרח שוקולד יש בממוצע 60-80 קלוריות (תלוי כמובן בכמות שאת לוקחת בכל כפית). אפשר לשלב מדי פעם בתפריט דיאטה ועדיין לראות ירידה, אך הייתי ממליצה להתייחס לזה כ"ממתק" ולא כעוד ארוחת ביניים רגילה, כי כמות השומן בכל זאת גבוהה.

5. בכמה זמן ניתן להשטיח את הבטן, תוך הקפדה על תזונה ופעילות ספורטיבית?

אתה שואל את "שאלת מיליון הדולר". התשובה לא פשוטה כפי שאתה מבין כי יש שלושה מדדים שצריכים להתקיים על מנת להגיע לתוצאות של "ריבועים בבטן":

שרירי בטן חזקים - כאן יש משמעות רבה לאימון ולמצב השרירים.

אחוז שומן נמוך - שיאפשר לראות את שרירי הבטן, כל עוד יש עודף שומן, גם אם יש שרירים בבטן לא יראו אותם.

מבנה גוף שאפשר לראות את השרירים - אם שרירי הבטן ממוקמים עמוק בבטן, לא יראו אותם גם אם שני התנאים הראשונים יתקיימו.

כלומר, התוצאה היא פונקציה של נקודת ההתחלה שלך מבחינת חוזק השרירים וכמות השומן בגוף. אז אפשר תוך חצי שנה עד שנה לראות תוצאות בעבודה רצינית ויסודית. עם זאת, אם המבנה של הגוף שלך לא מתאים, לא תוכל להגיע לתוצאות הרצויות למרות העבודה הקשה. אין זה אומר שצריך כבר עכשיו לוותר, כי אולי אתה דווקא בעל מבנה טוב. החשוב הוא לעבוד נכון, להקפיד על התזונה ולהיות סבלני, כי לא רואים תוצאות תוך חודש-חודשיים אלא רק לאחר תקופה הרבה יותר ארוכה.

6. אני עושה דיאטה כבר מספר חודשים ואוכלת שלוש פעמים ביום שתי פרוסות לחם קל עם ממרח + חסה וכף רוטב דל קלוריות. יש לי גזים חבל"ז!!!! ממה זה יכול להיות?

לא ניתן לדעת בדיוק מה גורם לגזים, אך בפירוש ניתן לומר שהתזונה שלך לא מאוזנת ולא טובה לגוף. חסר חלבון, סידן ומינרלים נוספים. יכול להיות שהגזים הם מהרוטב דל הקלוריות בו משתמשים בדרך כלל בכל מיני חומרים שעלולים לגרום לגזים. ממליצה מאוד לשנות במהירות את התפריט ולגוון עם מאכלים נוספים כמו מוצרי חלב, ביצה ובשר כל יום, הרבה ירקות (לא רק חסה) ושתייה רבה של מים. בקיצור, הגוף אומר לך בצורה מאוד ברורה שהתפריט לא טוב ולא בריא עבורו. אנא הקשיבי לגוף, וכך גם הגזים יחלפו.

7. האם מותר לעשות אירובי כל יום, שבעה ימים בשבוע, שעה כל יום כדי להרזות? האם יש בכך סיכון בריאותי?

ההמלצה היא לא לעשות כל יום אימון, אלא לאפשר בין יום ליומיים בשבוע מנוחה כדי למנוע פציעות של עומס, לאפשר את מילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים (מאגרי הפחמימות שהם הבסיס לאנרגיה הזמינה של השריר באימון) ולשמור על איכות אימון טובה. מה לעשות, לפעמים עדיף להפחית באימונים אבל לעשות אותם יותר איכותיים על מנת להשתפר בכושר, למנוע פציעות וגם כדי לרדת במשקל.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל