פורסם בראשונה: 18.04.2007
עדכון אחרון: 12.05.2015
  • אריק שרון אריק שרון

שרירי החזה: תרגילים גם לגברים וגם לנשים

לקריאה נוחה
עובדים על שריר החזה רק עם משקולות מפלצתיות? זה אולי נראה מרשים בחדר הכושר אבל יש עוד תרגילים חשובים שכדאי לעשות כדי לפתח אותו. מומחה הכושר עם כמה טיפים חיוניים כדי שתהיו חזקים ומהממים באמת
שירותי כללית שומרים על כושר גופני

בקיצור

1.

שרירי החזה הם בעצם שריר אחד גדול שעוטף את בית החזה. הוא זהה אנטומית אצל גברים ונשים

2.

אצל נשים יש גם רקמת שד שעוטפת את החזה. חיזוק השרירים לא ישנה את מבנה השדיים, אך הוא עדיין מומלץ.

3.

כדאי להשקיע בשריר הזה כשמפתחים שרירים, ולעשות את זה לא רק עם משקולות, אלא באופן מגוון ככל הניתן.

בית החזה ועליו כמובן שרירי החזה נמצאים בקדמת הגוף ובגובה העיניים (תלוי של מי כמובן), כלומר, הם באמצע, באזור הנצפה ביותר, ומשמשים כסוג של חלון התצוגה של הגוף. מדובר על שרירים גדולים שעוטפים את בית החזה ומתנשאים בשתי גבעות שמופרדות בגיא עמוק. 

התיאור המרשים הזה מבהיר למה החזה מקבל משמעות גדולה מאוד בכל מה שקשור למראה הגוף, או בשפת הרחוב למראה ה"גופה".  

בהתאם, משקיעים בשרירים האלו עם מגוון של תרגילים, כשהמוכר והאהוב ביותר הוא לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי (Bench Press). כנראה שהמשקולת הענקית עם הפלטות המפלצתיות עושה טוב לאגו.

עם כל הכבוד לתרגיל הזה, ויש, לקבוצת השרירים הזו יש עוד מבחר תרגילים רחב והכלל החשוב והמנחה הוא אכן גיוון בביצוע.

מבחינה אנטומית אין כל הבדל בין שרירי החזה של גברים ושל נשים, אלא שאצל נשים יש רקמת שד העוטפת ומכסה את שרירי החזה שנחבאים מתחתיה.

למרות זאת, ועל אף שתרגילי חזה לא יכולים לשנות את מבנה השדיים כי הם מורכבים מרקמת שומן ולא מרקמת שריר - לעבודה על שרירי החזה חשיבות גבוהה גם לגברים וגם נשים, עקב מקומם המרכזי בתנועות השונות.

קצת אנטומיה!

מה שאנחנו מכנים "שרירי החזה" הוא בעצם שריר אחד, שנקרא בלועזית Pectoralis Major, וכמו כל דבר בצה"ל הוא מתחלק לשלושה חלקים, או שלושה כיווני סיבים:  Upper Pectoralis Major, Middle Pectoralis Major ו־Lower Pectoralis Major.

התנועה האנטומית העיקרית של השריר היא קירוב אופקי במפרק הכתף, כלומר: קירוב הזרועות זו לזו.

אילו תרגילים יש?

תרגילי החזה מתחלקים לשניים: בקבוצה האחת נכללים תרגילי פרפר/פלייס, שבהם מבוצעת תנועה חד-מפרקית במפרק הכתף (כלומר: קירוב אופקי של הזרועות) ותרגילים ללא תנועה במרפק.

בקבוצה השנייה נכללים תרגילי לחיצה, שבהם מעבר לקירוב האופקי בכתף מבוצעת גם פשיטת מרפק. זו גם אגב הסיבה שבלחיצה אפשר לעבוד מול מוט ובתרגילי פרפר זה בלתי אפשרי.

בתרגילי הלחיצה, בגלל העבודה הרב מפרקית, יותר שרירים מגויסים בתנועה והמנוף הקצר יותר (המרפק כפוף), ניתן לפתח כוח רב יותר מאשר בתרגילי הפרפר. לכן מרימים הרבה יותר משקל בלחיצה.

 

 

מה לאכול לפני אימון? | שירותי בריאות כלליתמה לאכול לפני אימון? | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/food_for_gym.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/food_for_gym.aspx
שריפת קלוריות | שירותי בריאות כלליתשריפת קלוריות | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/burn_after_reading.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/burn_after_reading.aspx
ביצים ביצים | שירותי בריאות כלליתביצים ביצים | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/eggs.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/eggs.aspx

אז איך כדאי וצריך לעבוד על השריר?

בגלל ששריר החזה בנוי עם סיבים בכיוונים שונים, חשוב לבצע את קבוצת התרגילים השונים במנחי גוף ובשיפועים שונים.

ללא שיפוע, כששוכבים במאוזן: כל שריר החזה על סיביו השונים מתגייס לתנועה. כל החזה עובד והעומס מתחלק בין שלושת חלקי השריר.

שיפוע חיובי (הגוף בזווית חיובית של 30-40 מעלות, הראש גבוה מהרגליים): ניתן לבודד את העומס על סיבי השריר העליונים (החזה העליון).

שיפוע שלילי (הגוף בזווית שלילית של 30-40 מעלות, הראש נמוך מהרגליים): ניתן לבודד את העומס על סיבי השריר התחתונים (החזה התחתון).

באופן טבעי, למי שלא הבין או הבינה, בשיפוע שלילי דרושה תמיכה לרגליים, של מכשיר או בן/בת זוג לאימונים, אחרת נופלים.

תרגילים נפוצים לשרירי החזה:

• לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט או כנגד משקוליות יד. 

• לחיצת חזזה בשכיבה בשיפוע חיובי או שלילי כנגד מוט או משקוליות יד. 

• לחיצת חזה בישיבה כנגד מכשיר ייעודי.

• שכיבות סמיכה באחיזה רחבה: אפשר לשלב שיפועים שונים על ידי הגבהת הידיים או הרגליים.

• מקבילים (עבודה על חזה תחתון).

• פרפר בעמידה כנגד כבל קרוס־גובה אמצע (עבודה על כל החזה) או מלמעלה למטה באלכסון (חזה תחתון) או מלמטה למעלה באלכסון (חזה עליון). 

• פרפר בשכיבה כנגד משקוליות יד.

• פרפר בשכיבה בשיפוע חיובי או שלילי כנגד משקוליות יד.

שורה תחתונה

• חשוב לעבוד על שריר החזה כי פיתוח הכוח שלו מאפשר לפתח כוח רב יותר של הגוף בכלל.

• אפשר לשלב גם תרגילים המבודדים את שריר החזה (בעיקר תרגילי הפרפר).

• חשוב לשלב תרגילים בשיפוע על-מנת לבודד כיווני סיבים בשריר.

ולתופעה שקצת מציקה לי (ושווה שתציק גם לכם!)

הרבה מתאמנים נוהגים להתחיל את העבודה על החזה בתרגיל לחיצת החזה מול מוט. זה טוב! ואתם בטח נורא מתלהבים מהתרגיל שמסמל בעיניכם כוח ועוצמה.

אבל כדאי לדעת שלאו דווקא מתאים לבצע את התרגיל הזה באופן גורף בכל תכנית אימונים. גם את התרגיל הזה ניתן להחליף בעבודה כנגד משקוליות יד או מול מכשיר ייעודי, והתוצאות המתקבלות הן אותן תוצאות.

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם

רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "ווינגייט" ומנהל את פורום הכושר ותזונת הכושר באתר כללית.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל