פורסם בראשונה: 14.08.2007
עדכון אחרון: 17.03.2011
  • יעל דרור יעל דרור

כמה ארוחות חלבון צריך לאכול כדי לעודד בניית שרירים

לקריאה נוחה
יעל דרור מגישה את המדריך המלא. כל מילה נוספת, לדעתנו לפחות, מיותרת
מדריך מלא על חלבונים

מה מספר ארוחות החלבון המומלצות ביום?

מחקרים רבים הראו כי כמות החלבון שאנו צורכים בכל ארוחה היא המדד העיקרי שקובע אם נעודד את בניית השרירים שלנו או לא. במחקרים האלה הוכח שאם המטרה שלנו היא להצמיח שרירים, מומלץ לפזר את כמות החלבון היומית על פני לפחות שלוש ארוחות במהלך היום (ואפשר על פני יותר).

החוקרים גילו עוד כי בעוד אכילה "מפוזרת" כזאת מעודדת את בניית השרירים אצל מתאמנים, הרי שהסתפקות בארוחה אחת או שתיים בלבד ביום המכילות חלבון עלולה אף לגרום למצב הפוך - פירוק שרירים, או במקרה הפחות גרוע: אי־גדילה שלהם.

המחקרים נערכו בהתחלה בחיות (בחזירים, בחולדות ובדגים) אך הוכח שהם נכונים גם לבני אדם בוגרים. החוקרים הגיעו למסקנה כי כאשר כמות החלבון שצורכים בארוחה שווה לדרישות הגוף או גבוהה ממנה - ומרוכזת בארוחה אחת או בשתיים במהלך היום - חלה עלייה בקצב חדירת חומצות האמינו לדם - ודבר זה, שימו לב, עלול להעיד על פירוק שרירים, או על כך שהשרירים לא נבנים בפועל.

אף על פי שאכלנו הרבה חלבון בארוחה?

כן. אכן מפתיע ולא צפוי!

אז לא לטחון חלבון בצהריים?

מחקר שהתפרסם לפני שנים אחדות הראה שגם אם שומרים על כמות החלבון היומית המומלצת, אך אוכלים 80% ממנו בארוחת הצהריים ובשאר היום מפזרים את 20 האחוזים הנותרים, חלה עלייה בקצב פירוק החלבונים בגוף (כלומר השרירים) בהשוואה לאכילה של אותה כמות חלבון כשהיא מפוזרת על פני חמש ארוחות ביום. אכילת החלבון בחמש ארוחות מעודדת את בניית השרירים ומונעת את פירוקם!

איך פיזור הארוחות עוזר לשרירים?

מחקרים אחרים מראים כי קצב בניית השרירים ממשיך להיות גבוה גם 24 עד 48 שעות לאחר האימון. כאשר כמות החלבון שאנו אוכלים מפוזרת על פני מספר ארוחות קטנות, נוצר אפקט חיובי של עיכול החלבון ופיזורו בצורה אחידה בגוף במשך כל היום.

במצב כזה כמות חומצות האמינו המגיעה לשרירים לאחר כל ארוחה אומנם נמוכה, אך הכמות קבועה - וזה מה שחשוב!

חלוקה מיטבית של החלבון מבטיחה שקצב חדירת חומצות האמינו לשרירים יהיה מתון וקבוע, וכך מגיעים למצב של עלייה בקצב בניית החלבון בשרירים וירידה בקצב פירוקם. התוצאה הסופית המתקבלת היא עלייה מובהקת במסת השריר.

חשובה גם הכמות?

בטח. וזה לא, חוזרת,  זה לא היתר לפתוח שולחן ולזלול חופשי כל מה שבא...

חשוב מאוד להקפיד על צריכת כמות טובה ומתאימה של חלבון לאורך כל היום (קרא/י על זה עוד כאן!). מחקרים נוספים הראו כי במקרים שבהם אוכלים מעט מדי חלבון בארוחה (בהשוואה לצורכי הגוף), הגירוי לבניית השריר אינו מתרחש, וזאת גם אם אכלנו חלבון בצורה מפוזרת לאורך היום.

כלומר: אם לא נשים לב לכמות החלבונים שהגוף צריך לאחר האימונים, ואם לא נפזר אותם נכון על פני היום, אנו עלולים לפגוע בפוטנציאל הבנייה של השרירים שעבדו באימון.

חשוב לזכור: השרירים מפונקים!

השרירים שלנו, החמודים, הם רקמה "מפונקת"... כל הזמן צריך ללטף, לתחזק ולספק חלבונים. והיא לא מרוצה אם מספקים יותר מדי וגם לא אם מספקים פחות מדי...

כדי להבטיח שתהליכי הבנייה יהיו דומיננטיים יותר מתהליכי הפירוק, צריך לתכנן איך לפזר את החלבון בארוחות קטנות לאורך היום. וכן, זה דורש מאמץ, במיוחד אם צריך להקפיד על ארבע־חמש ארוחות ביום.

לסיכום: לכל אלה שמתלוננים שהם לא מצליחים לבנות שרירים, ולכל אלה שמתלוננים שהם לא מצליחים לבנות שרירים למרות האימונים - האם יכול להיות שאתם פשוט לא אוכלים מספיק חלבון במשך היום? האם יכול להיות שאתם פשוט לא מחלקים את תזונת החלבון שלכם בצורה מיטבית לאורך היום?

כדאי לבדוק את זה.

אז אל תרוצו מיד להוציא כסף על שייקים, על "חטיפי אנרגיה" ועל תוספי חלבון, פשוט התחילו לאכול חלבון במזון, אבל עשו זאת נכון. הנה, יצא לי חרוז.

לאכול חלבון במזון זה בוודאי יותר טעים מלקנות תכשירים ותוספים שיש עליהם ציורים מאיימים של אנשים מאוד שריריים...

אה, כן, וזה גם יותר זול. הרבה הרבה יותר זול.

להעמקה מקצועית נוספת:

 Position of the the American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

Type and Timing of Protein Feeding to Optimize Anabolism 

 Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports 

 Regulation of Muscle Glycogen Repletion Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise 

Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes  


אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך כושר מוסמך - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל ולהתאמן במכון כושר בפרט מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת שירותי בריאות כללית. היא האשה שעומדת שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת-משותפת של הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל