פורסם בראשונה: 15.08.2007
עדכון אחרון: 15.06.2015
  • אריק שרון אריק שרון

שרירי הכתף: גורמים לגוף להיראות מעולה

לקריאה נוחה
אתה רוצה זרועות חטובות? את חולמת על זרועות שריריות? הסוד טמון בעבודה על שרירי הכתף, שעוטפים את הגוף שלנו כמו מעטפה בחלקו העליון. המומחה מסביר ומציע תרגילים
מה אני צריך לדעת על שריר הכתף?

בקיצור

1.

שרירי הכתף עוטפים את פלג הגוף העליון ומשפיעים על המראה החטוב והנפוח של כולו.

2.

הם קשורים גם לשרירי הזרועות כך שכדאי לטפח אותם כדי לפתח את הזרועות כמו שצריך.

3.

אפשר לגוון בין תרגילים שעובדים על שרירי הכתפיים בשילוב שרירים נוספים, וגם לחוד.

הכתפיים הן אבני יסוד בכל הקשור לפיתוח שרירי הגפה העליונה ובמיוחד - שרירי הזרוע. הן מתפקדות, למעשה, כמעטפת חיצונית של צדי הגוף בחלקו העליון - מעטפת המעניקה לגוף מראה חסון ואיתן ומשפיעה באופן ישיר על רוחב הגוף, או כמו שנוהגים לומר, רוחב הכתפיים.

שרירי הכתף הם חלק חשוב ומרכזי במכלול שרירי הזרוע, כך שאם אתה או את חולמים על זרועות חטובות ומוצקות, צריך להשקיע עבודה לא מבוטלת בכתפיים.

 SHOULDER_MUSCLES.jpg

קצת אנטומיה

שריר הכתף, שריר הדלתואיד (Deltoid), הוא שריר המחולק גם הוא לשלושה חלקים. בחלק הקדמי נמצא שריר הכתף הקדמית (Anterior Deltoid), בחלק הצדי ובחלק התיכון נמצא שריר הכתף האמצעי (Middle Deltoid) ובחלק האחורי נמצא, כצפוי משהו, את שריר הכתף האחורית
(Posterior Deltoid).

חלקי הכתף השונים עובדים במישורי תנועה שונים, ומבצעים תנועות שונות. לדוגמה, שריר הכתף הקדמית עובד במישור החיצי ומבצע כפיפת כתף (הנפת הזרועות לפנים); שרירי הכתף האמצעי והקדמי מבצעים ביחד הרחקה של הזרוע במפרק הכתף (למשל - הנפת הזרועות לצדדים); ואילו שריר הכתף האחורי מבצע  הרחקה במישור האופקי.

אז איך כדאי לי לעבוד על הכתפיים?

לשרירי הכתפיים אינספור תרגילים, שהבולטים והנפוצים בהם הם תרגילי הלחיצה, ההרחקה והכפיפה.

בתרגילי הלחיצה ניתן לפתח כוח רב יותר ולהתגבר על התנגדות גבוהה יותר, בגלל שהעבודה בתרגיל היא עבודה רב מפרקית. כלומר, יותר ממפרק אחד פעיל.

קחו למשל את תרגילי לחיצת הכתף השונים - הם מפעילים את מפרק המרפק ולכן גם שרירי הזרוע האחורית מגוייסים בתרגיל, ובתרגיל החתירה בעמידה (Upright Row) שרירי הזרוע הקדמית פעילים. יש כאן גיוס נרחב של שרירים שמשתתפים בתרגילים ולכן הם נקראים תרגילים מורכבים.

 

 

הכל על צלוליטיס | שירותי בריאות כלליתהכל על צלוליטיס | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/cellulite.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/cellulite.aspx
מה לאכול לפני אימון? | שירותי בריאות כלליתמה לאכול לפני אימון? | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/food_for_gym.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/food_for_gym.aspx
מה לאכול אחרי אימון? | שירותי בריאות כלליתמה לאכול אחרי אימון? | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/eating_after_workout.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/eating_after_workout.aspx

מהצד האחר, גם לעבודה על שריר בודד משרירי הכתף, או על חלק שריר, יתרונות משלה. כשמבודדים שריר או חלק שריר, כל תשומת הלב שלנו וכל היכולת מופנים לנקודה ממוקדת מאוד - וגם תהליכי ההיפרטרופיה בעקבות האימון יורגשו בהתאם.

עוד יתרון בולט בעבודה מבודדת הוא היכולת לזהות מגבלות או יכולת לקויה של שריר או חלק ממנו. כך ניתן לשפר ולפתח באופן ייחודי את החלק הרצוי. כך ניתן גם לזהות א-סימטריה בין צד ימין לצד שמאל ולתקן במידת הצורך, על ידי התייחסות ועבודה על הצד החלש.

אפשר דוגמה?

בכבוד.

אם החלק הקדמי של הכתפיים פחות מפותח ביחס לשאר חלקי הכתף, אוכל לבודד אותו ולעבוד במהלך האימון על שריר הכתף הקדמית באופן אינטנסיבי יותר - ובכך לאזן את המצב.

יש תרגילים לדוגמה?

יש ויש. הנה כמה דוגמאות לתרגילי כתפיים:

• לחיצת כתפיים בישיבה/עמידה באחיזה רחבה כנגד מוט (כתף אמצעית וקדמית).

• לחיצת כתפיים בישיבה/עמידה כנגד מוט באחיזה צרה (כתף קדמית), מרפקים צמודים לגוף.

• לחיצת כתפיים בישיבה/עמידה רחבה/צרה כנגד משקוליות יד.

• חתירה בעמידה כנגד מוט ישר/מוט W.

• הנפת הזרועות לצדדים (הרחקת כתף) כנגד משקוליות יד. הקפידו לא לסובב את המשקולת כלפי פנים אלא לעלות באופן טבעי כמו שמכתיב הגוף (כתף אמצעית וקדמית).

• כפיפת כתף (הנפת הזרועות לפנים) כנגד משקוליות יד,רצוי לבצע לסירוגין, כלומר כל פעם רק יד אחת עולה למעלה ורק אחרי שירדה יוצאת היד השנייה (כתף קידמית).

• הרחקה אופקית בעמידה (מרפקים בגובה הכתפיים) כנגד מכשיר הכבל קרוס או כנגד גומיית התנגדות (כתף אחורית).

• הרחקה אופקית בשכיבה (הנפת הזרועות לצדדים בשכיבה על הבטן)כנגד משקוליות יד (כתף אחורית).

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם

רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "ווינגייט" ומנהל פורום הכושר ותזונת הכושר באתר.

ייעוץ מקצועי: דני טל

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל