פורסם בראשונה: 04.08.2008
עדכון אחרון: 13.03.2011
  • יעל דרור יעל דרור

"ביצת הפתעה": 10 תשובות לשאלות נפוצות על ביצים

לקריאה נוחה
מצד אחד מכפישים אותה ומוותרים עליה ומצד שני, יש כאלה שחושבים שכדי לפתח גוף שרירי וחסון צריך לאכול כל יום לפחות 10 או 20. אז מה הופך את הביצים לכה שנויות־במחלוקת, מה האמת - ולמי דווקא כן חשוב לצרוך כולסטרול? דיאטנית הכושר והספורט שוב עושה סדר בבלגן
איש עם כובע מסתיר את פניו עם ביצה

1. למה הביצים חשובות בתזונת־כושר?

לביצה ערך תזונתי גבוה מאוד. היא עשירה בחלבונים ומכילה 100% חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.

מה זה אומר?
הכוונה שהביצה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן ביחס נכון ביותר, המאפשר ספיגה מרבית וניצול מרבי לבניית החלבונים בגוף. ביצה מכילה בממוצע שישה עד שמונה גרמים של חלבון (תלוי בגודל הביצה), חמישה גרמים של שומן ומעט מאוד פחמימות (פחות מגרם אחד). הביצה מכילה בנוסף גם סידן, ברזל,ויטמין B12, ניאצין, אבץ וכמובן כולסטרול (300 מיליגרם גרמים בממוצע). עם זאת, רוב הוויטמינים, המינרלים והכולסטרול נמצאים בחלמון הביצה (החלק הצהוב) - ולכן חשוב לא לוותר עליו.

2. מי הוציא לביצים שם רע?

התכולה הגבוהה של הכולסטרול היא שעומדת מאחורי השם הרע שיצא לביצה. מבחינה בריאותית, רמות גבוהות של כולסטרול בדם קשורות בסיכון מוגבר להתפתחות של מחלות לב וכלי הדם. לכן, במצבים של מחלות קיימות (או בהיסטוריה למחלות כאלה בקרב בני המשפחה הקרובים, כמו אבא או אמא) וגם כצעד מונע להתפתחות של מחלות כאלה - נהוג להגביל את צריכת הביצים (ראו תשובה לשאלה 10).

3. כולסטרול - למי הוא דווקא חשוב בתפריט?

יש מצבים בהם הכולסטרול דווקא חשוב מאוד ולא צריך להגביל אותו בתפריט. למשל, בתקופות של גדילה מואצת והתפתחות שכלית. בגילאי הילדות וההתבגרות יש חשיבות רבה לאספקה נאותה של כולסטרול לגוף באמצעות התזונה ובפרט באמצעות ביצים.

כלומר: הכולסטרול, שהוא "רע" בעבור חלק מהמבוגרים (כאשר הוא נצרך מעבר למידה הראויה), דווקא נחשב לאבן־בניין חיונית בתזונת ילדים ובני־נוער. הכולסטרול הוא גם אבן־בניין חשובה ליצור טבעי בגוף של ההורמונים הסטרואידיים, המעודדים את תהליכי הבנייה של השרירים. זו הסיבה שגם ספורטאים זקוקים לכולסטרול על־מנת לאפשר גדילת השרירים.

4. כשמבשלים ביצים, פוגעים בחלבון?

לא.

פשוט לא.

אומנם חלבוני הביצה משנים את צורתם כי הם עוברים תהליך הנקרא "דנטורציה"
(Denaturation) בעת החשיפה לחום, אך מבחינה תזונתית אין הבדל בערך של החלבון. ניתן ליהנות מאותה כמות חלבון ומאותם אחוזי ספיגה כאשר אוכלים ביצה קשה, רכה, ביצת־עין או חביתה.

5. אחרי אימון מומלץ לאכול רק את חלבוני הביצה (החלק הלבן)?

לא.

הערך הביולוגי הגבוה של הביצה, המספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות, מחושב לפי אכילה של ביצה שלמה. כלומר: חלמון וחלבון יחדיו. החלמון אומנם מכיל כולסטרול, אך גם הוא יכול להוות גורם חשוב בבניית השרירים. מכאן שלא נכון ולא צריך להסתפק בחביתה עם חלבונים בלבד.

ביצים חיות עלולות להכיל את חיידק הסלמונלה המסוכן לבריאות. ההמלצה היא לאכול אך ורק ביצים שבושלו או טוגנו בצורה מלאה. יש אפילו מחמירים, הממליצים לא לאכול שום ביצה שאינה מבושלת עד הסוף - למשל: ביצה רכה, או ביצת־עין שהחלמון בה נוזלי.

6. מה עושים כשרוצים חביתה גדולה אבל סובלים מהיסטוריה משפחתית של רמות גבוהות של כולסטרול?

משלבים ביצה שלמה אחת יחד עם כמה חלבונים של ביצים אחרות. כך מקבלים חלבון איכותי ועדיין מגבילים את כמות הכולסטרול במנה כולה.

7. לשתות ביצים חיות אחרי אימון?

לא.

ממש לא.

ביצים חיות עלולות להכיל את חיידק הסלמונלה המסוכן לבריאות. ההמלצה היא לאכול אך ורק ביצים שבושלו או טוגנו בצורה מלאה. יש אפילו מחמירים, הממליצים לא שום ביצה שאינה מבושלת עד הסוף - למשל: ביצה רכה, או ביצת־עין שהחלמון בה נוזלי.

8. ביצים אחרי אימון - זו ארוחה מספיקה?

ביצה היא חלבון נהדר לבניית השרירים, אך כמות החלבון בביצה אחת לא גבוהה יחסית (שישה עד שמונה גרמים).

אם מדובר באימון קל יחסית, או קצר, ביצה היא פתרון קל ונהדר. אם מדובר באימון כוח ממושך או באימון אירובי ממושך – או בשילוב של השניים, כמות החלבון בביצה אחת לא מספיקה ואז צריך לשלב באותה ארוחה עוד חלבון ממקור אחר (כמו, למשל, טונה, גבינה לבנה, פסטרמה). כמובן לא לשכוח את הפחמימות (כמו, למשל, לחם, אורז, פיתה) על־מנת להבטיח ספיגת חלבון טובה ויעילה.

9. אפשר לאכול 20 ביצים ביום לצורך בנייה טובה יותר של השרירים?

לא.

פשוט לא!

נכון שביצה היא חלבון בעל ערך ביולוגי שהוא כמעט הכי גבוה, אך יש חשיבות תזונתית לשילוב של מספר מקורות לחלבון. המיתוס של 20 ביצים ביום הוא מיותר ולא נכון. כאשר מתאמנים ניתן וחשוב לשלב ביצים בתפריט. אבל אסור להגזים בכמויות.

10. כמה ביצים בכלל מותר לאכול ביום?

ספורטאים יכולים לצרוך ביצה כל יום ובחלק מהמקרים אף שתיים ביום, כל עוד תמונת הדם תקינה. גם ילדים ובני־נוער, שתמונת הדם שלהם תקינה, יכולים לאכול ביצה אחת בכל יום (אם רוצים, אפשר לעשות בדיקת־דם פשוטה לבירור תמונת הדם ורמות השומנים בדם במרפאה, לצורך ביצוע הבדיקה יש להצטייד בטופס בדיקה מרופא או רופאת המשפחה. לחץ/י כאן להזמנת תור לרופא או רופאת המשפחה).

אם יש היסטוריה משפחתית של ערכי כולסטרול גבוהים (אצל אבא או אמא, לא אצל דודה רינה), או אם נמצאו ערכים גבוהים של כולסטרול בבדיקת הדם האחרונה, מומלץ להגביל את מספר הביצים בתפריט לשלוש עד ארבע בשבוע, כאשר החישוב מתייחס למספר החלמונים שמומלץ לאכול בשבוע. יש לחשב את מספר הביצים הנאכלות בשבוע גם אם מדובר בחביתה או בביצה קשה - וגם כאשר הביצים משולבות בעוגה או בפשטידה. כמובן שניתן במקרים כאלה לשלב יותר חלבונים (החלק הלבן של הביצה) ללא החלמון.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שעומדת מאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת-משותפת של הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל