פורסם בראשונה: 11.06.2006
עדכון אחרון: 20.01.2009
  • יעל דרור יעל דרור

קטן, מעוצב וסקסי

לקריאה נוחה
רוצה אותו יותר מוצק וחטוב? כמה שינויים קלים באורח החיים יעזרו לך לנצח את כוח המשיכה ולהרים את הישבן בלי להיעזר במכנסיים הדוקים, במחוכים לוחצים או בסכין המנתחים

​​​​הישבן יכול להיות אחד הדברים היפים ביותר בגוף, בעיקר אם הוא מוצק, חטוב ומונח היטב במקומו. הבעיה מתחילה, כשהוא עולה על גדותיו ונכנע לכוח המשיכה.   

לכל אחת (ואחד) יש ישבן ייחודי. יש כאלה שנולדו כמעט בלי ישבן ואחרים נולדו עם עודף ניכר. אז מה עושים? האם אפשר לשנות את מה שנולדנו איתו, את מה שהזנחנו והאם אפשר להגיע לצורה הרצויה לא רק בעזרת הליכה על עקבים גבוהים (מפעיל יופי את שרירי הישבן, אבל רע לגב).  

צורת הישבן מושפעת מהגנטיקה האישית שלנו, ממשקל גופנו ומידת הפעילות שאנו מבצעים. עם הגנטיקה קשה קצת להתעסק, אבל עם התזונה דווקא קל.​

ככל שנעלה במשקל, כך יילך הישבן ויגדל

על מנת לנסות לצמק את הישבן בדקו בשלב הראשון אם אתם במשקל תקין. אם אתם סובלים מעודף משקל, זו ההזדמנות שלכם ליטול יוזמה ולהתחיל בדיאטה נכונה שהיא בסיס טוב לחיטוב. הישבן מורכב ברובו מכיסוי של רקמת שומן אך יש בו גם שלושה שרירים!:השריר הגדול קרוי גלוטאוס מקסימוס , השריר הבינוני קרוי גלוטאוס מידיוס והשריר הקטן קרוי גלוטאוס מינימוס (Gluteus Minimus).   ​

הבעיה: השומן תקוע  

אחת הבעיות העיקריות באזור הישבן היא אספקת דם לא כל-כך טובה ולא כל-כך נמרצת לאזורי השומן המכסים את השרירים. זו הסיבה שלגוף קשה לחמם את המקום. הסימן הכי טוב לכך שרקמת השומן באזור התת-עורי בישבן לא מקבלת אספקת דם טובה היא הצורה הגבשושית של העור באיזור (הצלוליט, נכון, הצלוליט).  ​

אז מה עושים?  

המטרה היא לחזק את השריר, להפחית את כמות השומן המכסה את השריר וליצור הרבה תנועה באזור, כדי לשפר את זרימת הדם לרקמת השומן.  

​​

כאשר בונים תוכנית אימונים לחיזוק הישבן, מתכווננים בעיקר על השריר הגדול. העובדה שאנחנו לא ממש שמים לב לשלישיית השרירים החביבה של הישבן ביומיום, לא אומרת שהם לא בין השרירים החזקים בגוף, שנוטלים חלק פעיל בהרבה מאוד פעילויות יומיומיות.  

מתי שרירי הישבן עובדים?  

כל עלייה דורשת מעורבות נכבדה של שרירי הישבן, והתרגיל הכי פשוט והכי טוב הוא לעלות במדרגות. ככל שיש יותר מדרגות, וככל שהן יותר גבוהות, השריר חייב לעבוד יותר קשה. גם הליכה​ או ריצה בשיפוע מפעילה היטב את שרירי הישבן. ככל שתבצעו יותר פעילות של עלייה, כך תחזקו ותחטבו את שרירי הישבן. נסו ללכת לפחות מקטעים מסוימים בצעדים   יותר רחבים ואז תשימו לב פתאום לקושי העבודה שהישבן צריך לבצע. אל תעשו לו חיים קלים.  

שוקלים משקלות?  

יש גם תרגילי משקולות המסייעים לחיזוק הישבן, אבל עדיף להתחיל בקטן. אל תבנו רק על אימון חד-פעמי בחדר כושר. הוסיפו פעילות מחזקת ישבן לאורך כל היום. אחת הפעולות   הכי פשוטות ויעילות היא לכווץ מדי פעם את שרירי הישבן למשך כמה שניות - להרפות. אפשר גם בבית, גם בעבודה, גם בלימודים או איפה שתרצו, וכל זה בלי שמישהו יראה או   יחשוב שמשהו השתבש אצלכם. אפשר לבצע בישיבה, רצוי בעמידה ומומלץ לחזור על התרגיל   כמה פעמים בכל שעה.  

צריכים ללכת לשירותים בעבודה? 

רדו או עלו קומה. ועדיף - שתיים. אם אתם צריכים להגיע לפגישה או סתם לקנות משהו, צאו להליכה רגלית ובחרו מראש מסלול הכולל עלייה.  

ומה בבית?  

יש לכם רבע שעה פנויה ביום? לכו על שלושת התרגילים הבאים, שאותם אפשר לעשות על הרצפה. מובן שכדאי עם מזרן. 

תרגיל 

מיישרים את רגל ימין לאחור ומרימים אותה עד ליצירת קו ישר עם הישבן (כשהרגל מאוזנת מול הרצפה). מבצעים 10 עד 20  תנועות קלות כלפי מעלה, כשהרגל נשארת ישרה באוויר.  מורידים את הרגל לפרק זמן קצר של מנוחה, ואז מבצעים סט נוסף. מבצעים שלושה סטים לכל רגל.  

תרגיל 

עמידת המוצא זהה, אך הפעם מרימים את הרגל כשהיא כפופה בזווית של 90 מעלות במפרק הברך. כשהרגל למעלה, מבצעים 10-20 תנועות קטנות כלפי מעלה ברגל הכפופה (ולא משנים את הזווית בברך).  במהלך התנועות כלפי מעלה, כשמורידים את הרגל, חשוב להקפיד שהיא תיצור קו ישר עם  הישבן. התנועות כלפי מעלה מתחילות מקו זה ומעלה. מורידים את הרגל לפרק זמן קצר של מנוחה, ואז מבצעים סט נוסף. מבצעים שלושה סטים   לכל רגל.   

תרגיל 

עמידת המוצא זהה, אך הפעם מיישרים את רגל ימין לצד ומרימים אותה באוויר לזווית ישרה ביחס לישבן. נשארים במצב זה למשך 10 עד 15 שניות - ומורידים את הרגל בחזרה למקומה. לא מתעצלים ומבצעים שלושה סטים לכל רגל.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית ומנחת סדנאות במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל