פורסם בראשונה: 15.03.2016
עדכון אחרון: 15.03.2016
  • אריק שרון אריק שרון

אפשר להיכנס לכושר בלי לנפח את השרירים

לקריאה נוחה
אתה רוצה להתאמן אבל מפחד שלא תזהה את עצמך במראה? אתה לא חייב להפוך לגוש שרירי, אם אתה לא רוצה. תוך כמה זמן השרירים יתחילו לבלוט בכלל, ואיך ישפיעו עליך הגנטיקה, סוג האימון וגם מה שאתה אוכל בדרך לכושר טוב יותר? מדריך לגברים (יש אחד גם לנשים!)
שירותי בריאות כללית רוצים שתישארו בכושר

בקיצור

1.

כדי להשיג שרירים נפוחים צריך להתאמץ. זה לא קורה מייד וגם הגנים שלכם ישחקו תפקיד.

2.

חוששים להתנפח? שימו דגש יותר על אימון אירובי ופחות על אימון כוח בהתנגדות גבוהה.

3.

גם התזונה חשובה: שרירים גדולים מגיעים עם משמעת אכילה וארוחות גדולות עם חלבונים.

​רוצים להתאמן אבל מפחדים להתנפח? אתם לא היחידים. הסברתי בעבר את הדגשים לאימון שיעזור לפתח שרירים אצל נשים, ועכשיו אני מקדיש את תשומת הלב לכם, הגברים.

קודם כל, זה נכון - לא כל מי שמתאמן חולם על שרירים נפוחים ובולטים. אני נתקל בלא מעט מתאמנים חדשים שחוששים שאחרי כמה שבועות הם ייראו כמו מר עולם ומפחדים ממסה של שרירי ענק. הם רוצים להיות קצת יותר חטובים, קצת יותר בכושר, ומפחדים שהגוף שלהם ייצא משליטה.

האם זה פחד הגיוני? לא לגמרי. לגברים יש יכולת גבוהה יותר של פיתוח שריר מנשים, בגלל ההבדלים ההורמונליים שאופייניים לכל מין. אבל הבדלי המגדר הם לא היחידים שמשפיעים על פיתוח השרירים.

יש עוד כמה דברים חשובים אחרים שישפיעו יותר על מסת השריר שלכם. הבולטים שביניהם הם הגנטיקה של כל אחד, סוג הפעילות או אופי האימון, התזונה שלכם והאיזון ההורמונלי.

זה לא אתה, זו הגנטיקה

הגנטיקה שלכם משפיעה גם על מבנה הגוף של כל אחד. בחלוקה גסה אפשר לדבר על שלושה טיפוסים עיקריים. הם כמובן לא מוחלטים כי יש גם שילובים וכו':

מזומורפי: גוף שרירי ואתלטי עם אחוזי שומן נמוכים ומסת שריר גבוהה, חזה בולט וגפיים גדולות וחזקות.

אקטומורפי: גוף רזה ומוארך עם אחוזי שומן נמוכים, מסת שריר נמוכה ומפרקים ושלד דקים בקיצור - רזה וגבוה.

אנדומורפי: גוף עגול או מעוגל עם אחוזי שומן גבוהים ומסת שריר דלילה, מפרקים רחבים וגפיים חלשות.

גנטיקה משחקת תפקיד רציני בכל מה שקשור למסת שריר ולשרירים נפוחים. טיפוס מזומורפי יפתח מסת שריר ביתר קלות לעומת אקטומורף ואנדומורף. למישהו כזה שרוצה להימנע ממסת שריר גבוהה ושרירים נפוחים נתאים אימון שלא יביא לגירוי שרירי גבוה לפיתוח שריר.

גם ההורמונים משפיעים ושונים אצל כל אדם. הפרשה גבוהה יותר של טסטוסטרון או הורמון גדילה (GH) יביאו להעלאת מסת שריר גדולה יותר.

מאילו תרגילים כדאי להימנע? מאימון כוח מסורתי וכבד, כזה שיש בו חזרות של עד 20 עם התנגדות גבוהה. מה שכן יעבוד הוא אימון של סיבולת שריר עם התנגדות נמוכה עד בינונית, נגד משקלים מתונים וגם אימון אירובי - שחייה, הליכה, ריצה ורכיבה.

בכל מקרה זה לא משהו שקורה בן לילה. דברו על כך עם מי שמדריך אתכם, כדי שיבנו לכם תכנית אימונים מתאימה.

​מה אוכלים לפני אימון?

וכמה זמן לפני שמתחילים כדאי לחטוף פחמימה?

 

איך אוכל משפיע על השרירים שלך

לצד הכושר עצמו, גם הרגלי האכילה שלכם חשובים. הדימוי של אנשים עם שרירים גדולים ששולקים ארוחות עצומות הוא אולי מופרך, אבל יש בו גרעין של אמת. מסת שריר גדולה לא תתפתח בלי תזונה מתאימה.

כדי לפתח שרירים "נפוחים" צריך לאכול בהתאם והרבה. מדובר בתפריט לא שגרתי שמאופיין בין היתר באכילה הרבה פעמים ביום, בצריכת חלבון גבוהה במיוחד ובהתאמת כמות הפחמימות לשעת האימון.

בלי השילוב של סוג האימון והתזונה אתם לא תתנפחו כל כך מהר. רוב הסיכויים שזה פשוט לא יקרה, וחלקכם אפילו תתאכזבו קצת. מסת שריר גבוהה ופרופורציונאלית היא דבר חיובי לגוף, מכל מיני סיבות טובות ביניהן התרומה לחילוף חומרים, לכוח וגם למראה. לכן אל תימנעו מאימוני התנגדות או כוח.

ואם בכל זאת אתם מרגישים שהשרירים שלכם יוצאים משליטה? תבדקו את עצמכם לפי ההסברים שנתתי פה. אולי האימון בהתנגדות גבוהה מדי? אולי אתם אוכלים יותר מדי חלבונים? ותעברו על התוכנית יחד עם מישהו מוסמך שיעזור לכם להגיע למטרה שלשמה אתם מזיעים.

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם

רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר ווינגייט ומנהל את פורום הכושר ותזונת הכושר באתר.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל