פורסם בראשונה: 21.03.2007
עדכון אחרון: 29.04.2013
  • דני טל דני טל

שישה תרגילים (אירוביים) שישפרו בענק את הכוח שלך

לקריאה נוחה
אם הפעילות האירובית הכי מאומצת שאתה עושה היא צעידה לעבר המקרר כדי להוציא ממנו את השייק חלבונים שהכנת לפני האימון, הכתבה הזאת בשבילך! גם אם אתה שונא אירובי, זו הדרך להרים משקל כבד יותר - ולהגדיל את מספר החזרות (ועוד לא אמרנו כמה זה טוב ללב...)
מה גברים עושים באירובי?

בקיצור

1.

מה פתאום אירובי? גם מי שעובד רק על פיתוח השרירים, צריך להשקיע קצת באימוני אירובי.

2.

סיבולת אירובית מאפשרת לך להגדיל את מספר החזרות בכל סט. היא גם מסייעת להרים עם הזמן משקל כבד יותר בכל אימון.

3.

שילוב של אירובי יגרום לך להיות חטוב וגם לשפר את הכושר, בלי לפגוע במסת השריר.

המכורים למשקולות בחדרי הכושר זוכים לכל מיני כינויים החל מ"ברזלנים", "Muscle Heads" (שלא לומר Muscle Queens בעדות מסוימות) ועד ל"עכברי כושר" ו"ג'אנקים", אבל כנראה שמה שמאפיין אותם במיוחד זו הגישה של: "אין כאבים, אין הישגים", או "מה שלא הולך בכוח, יילך ביותר כוח".

בכלל, הפעילות האירובית הכי מאומצת שרבים מהם מבצעים היא צעידה לעבר המקרר כדי להוציא ממנו את השייק חלבונים (הטעים?) שהכינו לפני האימון. ריצה על המסילה היא ממש לא בשבילם. היא נראית להם חד־גונית ומה שעוד יותר גרוע: היא עוד עלולה להשיל מהם כמה קילוגרמים חס וחלילה. הרבה מהשרירנים מתאמנים כדי להוסיף ולעבות את השרירים. גזרה צרה? לא במכון כושרנו.

אם כל העניין נשמע לכם קצת מוגזם ודי מיושן, אתם ממש לא טועים.

הזן של "משקולות בלבד" בחדר הכושר הולך ונעלם בהדרגה. בשנים האחרונות, אפילו השרירנים הכי שרופים נאלצים להודות שפעילות אירובית היא מרכיב חיוני בכל תוכנית האימון ומשלימה בעצם משלימה את אימוני הכוח. גם מתעבי האירובי "הלא גברי" כבר הבינו שבעזרת אימון אירובי משופר ניתן להרים משקל כבד יותר - ולהגדיל את מספר החזרות.

לשרירנים שטרם החליטו אם שווה "לחצות את הקווים" ולשלב אירובי בתוכנית האימונים שלהם - ולאלה שכבר עושים זאת - הנה שיטות אירוביות (ואל תעקם עכשיו את הפרצוף) שיהפכו את האימונים שלך יעילים, מועילים ואולי גם מלהיבים יותר:

1. הקילומטרז' המתוזמן

מה ואיך:
מדוד את הזמן שלוקח לך לעבור את חצי הקילומטר הראשון של הריצה ובדרך חזרה נסה לעבור את המרחק הזה קצת יותר מהר.

אתה יכול לרוץ בכל קצב שתרצה בחלק הראשון, ובלבד שתרוץ את אותו מרחק אפילו בשנייה אחת יותר מהר בדרך חזרה.

אם לא תעמוד במשימה, סימן שהקצב שלך בחלק הראשון היה מהיר מדי, מה שגרם לך להתעייף מוקדם מדי.

אחרי כל אימון, רשום את תוצאות הריצה שלך בחצי הקילומטר הראשון והאחרון. באימון הבא השתדל להגביר את הקצב ולהשיג תוצאות קצת יותר טובות בהשוואה לפעם הקודמת. התאמן פעמיים עד שלוש בשבוע.

היתרונות הברורים:
השיפור בכושר האירובי יהיה אולי איטי במקצת, אבל רמת המאמץ לא תחרוג מגבולות היכולת האישית שלך.

כלומר?
זה תרגיל שנועד למתן את "השוק" שלך בכניסה "לעולם האירובי".

ועוד יתרון שלא חשבת עליו: 
כדאי לך לדעת לרוץ. אינסטינקט התחרותיות והצורך להציב לעצמך אתגרים חדשים יובילו אותך להשיג תוצאה טובה יותר בכל אימון ויגבירו את המוטיבציה שלך להתמיד בפעילות.

2. ספרינטים של 400 מטר

מה ואיך:
צא לריצת 400 מטרים כאשר את 200 המטרים הראשונים אתה עובר בריצה קלה וב־200 המטרים הבאים אתה מגביר את מהירות הריצה כמעט עד המקסימום שאתה יכול.

קח מנוחה של חמש דקות וחזור על הפעילות שוב.

עשה זאת פעמיים או שלוש בשבוע. כשתרגיש שאתה מסוגל לרוץ את שני הספרינטים באותו קצב, נסה להוסיף עוד 400 מטרים וגם אותם לעבור בספרינט כמו קודם.

התקדם בהדרגה עד שתצליח לבצע חמישה ספרינטים בכל אימון.

היתרונות הברורים:
זו אחת הפעילויות הטובות ביותר לשריפת שומנים שתעשה אי-פעם, ובהיותה קצרה יחסית, לא תהיה לה השפעה שלילית על מסת השריר שלך. רוצה הוכחה? תסתכל על מבנה הגוף של רצי 400 מטרים מקצועניים.

כלומר?
יש פה שילוב של אירובי עם בנייה של מסת שריר (או לפחות - מסת השריר לא נפגעת).

ועוד יתרון שלא חשבת עליו: 
הפעילות עלולה אמנם לגרום כאבים, אבל מצד שני היא אורכת, בסך הכל, לא יותר מ־16 דקות. פשוט תחשוב על כל ספרינט כעל אתגר גופני ונפשי. זה יכול לפצות אותך על הקושי.

3. ספרינט בעלייה

מה ואיך:
אתר מסלול עם שיפוע שלוקח לך 10 עד 20 שניות לעלות אותו במהירות מקסימלית (20 עד 30 מטרים בערך). בצע ספרינט מהיר עד קצה העלייה וצעד חזרה לנקודת ההתחלה.

היתרונות הברורים:
לא רק שהריצה בשיפוע תחזק את שרירי הרגליים שלך, היא תתרום באופן ספציפי לאימוני המשקולות.

כלומר?
זה גם אירובי - וגם משפר לך את העבודה על משקלות.

ועוד יתרון שלא חשבת עליו: 
זו שיטת אימון ותיקה, מהירה ועצבנית. בדיוק תפור עליך. צריך רק לשים לב שהשיפוע קצר מספיק כדי שתוכל להוציא עליו את כל המרץ ולתת לטסטוסטרון להשתולל.

4. סטים רגועים

מה ואיך:
יום אחרי אימון רגליים מאומץ, השרירים מכווצים וכואבים וזקוקים בדחיפות להתאוששות. ביצוע של כמה סטים רגועים עשוי להיות תשובה הולמת. עבודה מול התנגדות קלה (מוט משקולות יכול להספיק) וביצוע של סט או שניים של תרגיל כריעה ב־50 עד 100 חזרות. אפשר להשתמש באותה שיטה כדי להתמודד עם כאבי שרירים בחלק הגוף העליון, וזאת על ידי תרגיל לחיצה בשכיבה.

היתרונות הברורים:
הסטים הרגועים יגבירו את כמות הדם הזורמת בשרירים ויעזרו להרפייתם ולהפחתת כאבי התכווצות.

ועוד יתרון שלא חשבת עליו: 
אל תתבלבל. זו הרמת משקולות לכל דבר ועניין, רק שהחזרות המהירות, הופכות אותה גם לתרגיל אירובי מעולה.

כלומר?
אתה מפתח סיבולת אירובית וסבולת שרירים ביחד (!) בלי להפסיד מסת שריר.

5. נשימות בכריעה (סקווט)

מה ואיך:
בחר את המשקל הכבד ביותר שאתה מסוגל לבצע איתו עשר כריעות (סקווטים), או 70% מהמקסימום שלך. עכשיו נסה לבצע 20 חזרות לפי ההנחיות הבאות:

בין החזרות 1-10: שאף ונשוף אוויר פעם אחת אחרי כל חזרה.

בין החזרות 11-15: שאף ונשוף אוויר פעמיים אחרי כל חזרה.

בין החזרות 16-20: שאף ונשוף אוויר שלוש פעמים אחרי כל חזרה.

היתרונות הברורים:
אתה מבצע 20 חזרות עם משקל שבאופן נורמלי אתה יכול להרים רק עשר פעמים, והכל בגלל... נכון, הפעילות האירובית. הנשימות מאפשרות לך לנוח בין החזרות ולדחות את העייפות. בהדרגה תגלה שהעומס על מערכת הלב-ריאות שלך גבוה בדיוק כמו העומס על השרירים.

ועוד יתרון שלא חשבת עליו: 
זה אחד מאותם תרגילים שייקחו אותך כמעט עד הקצה, והוא שמפריד בין הנערים הרכים לגברים קשוחים.

6. "צעדת האיכר"

מה ואיך:
קח זוג משקולות יד כבדות וצעד איתם לקיר הנגדי של המכון שבו אתה מתאמן (או שמונה עד עשרה מטרים בערך) ואז רד לעשר שכיבות סמיכה.

חזור על התרגיל עשר פעמים.

היתרונות הברורים:
אתה תוציא אנרגיה בדיוק כמו בהרמת משקולות ובאותו זמן תגדיל את מסת השריר. במקביל, תשפר את יכולת האחיזה שלך.

וזה טוב, כי?
כי אחיזה רפויה מדי עלולה להגביל אותך בתרגילים כמו עליות מתח או תרגילי הנפת משקולות.

ועוד יתרון שלא חשבת עליו: 
התרגיל מזכיר את אחד הענפים היותר פופולריים בתחרויות "האיש החזק בעולם". אז בבקשה, זו ההזדמנות שלך...

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.

דני טל הוא היועץ המדעי של מגזין "20 פלוס" לנושאי כושר גופני ואימונים ואיש המחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל