פורסם בראשונה: 07.10.2008
עדכון אחרון: 13.03.2011
  • יעל דרור יעל דרור

ואם אני לא אוכל בשר/ דגים/ ביצים איך אבנה שרירים?

לקריאה נוחה
מדריך התחליפים הפשוט לכל מגדלי השרירים: מה לאכול אם לא אוהבים בשר בקר, מה לאכול אם לא סובלים בשר בכלל, מה לאכול אם שונאים דגים ומה לאכול אם פשוט נגעלים מביצים או ממוצרי־חלב
בחור עושה שכיבות שמיכה על דק עץ

כל מי שמבצעים פעילות גופנית באופן קבוע זקוקים לאספקה תקינה של חלבונים בתזונה וגם לאספקה של מינרלים חיוניים וויטמינים חשובים. החלבונים הם אבני הבניין של השרירים והמזון העיקרי המכיל חלבון איכותי הוא חלבון מן החי:  בשרים (בקר, עוף, הודו, כבש ואברים פנימיים), דגים, מוצרי־חלב וביצים.

אבל מה עושים אם לא אוכלים חלק מהם (או את כולם)? איך בונים אז את השרירים?

יש פתרונות.

כאשר מחליטים לוותר על חלק מאבות־המזון בתפריט צריך להשלים את החוסר התזונתי בעזרת מזונות משלימים, על אחת כמה וכמה הדבר נכון אם רוצים לפתח שרירים.

בחלק מהמקרים אנו עלולים להתקשות לשלב את כל הדרוש הגוף עם מזונות חלופיים, אבל במקרים אחרים זה יכול להיות אפילו קל ופשוט.

במקרים שבהם קשה לספק לגוף את הצרכים התזונתיים בעזרת מזונות חלופיים, זה המקום לשקול שילוב של תוספים חיצוניים (כדורים, טבליות, סירופים), אבל רק לאחר התייעצות עם דיאטן או דיאטנית מוסמכים ועל סמך בדיקות דם עדכניות.

למה אנשים לא אוכלים כל מיני דברים?
אולי כי הם צמחוניים (זה לא פשע...), אולי פשוט לא טעים להם, אחרים רגישים ללקטוז, מפחדים מהכולסטרול ויש גם כאלה שפשוט לא מספיקים בסדר היום הלוחץ והעמוס. הסיבה באמת לא משנה, משנה מה עושים עם זה.

• אם לא אוכלים בשר בקר...

בשר הבקר הוא מקור חשוב מאוד לחלבון, לברזל וּלויטמין B12. אם נמנעים רק מבשר בקר ועדיין מקפידים לאכול בצורה קבועה עוף, הודו, דגים וביצים – אפשר להיות רגועים מבחינת אספקת החלבונים, אך לא מבחינת כמות הברזל וויטמין B12.

מאיפה אני אקח פה ברזל וויטמין B12?
ברזל: אפשר לשלב בתפריט גם מביצים ומדגים, מאברים פנימיים (כבד, מוח, כליות, לבבות) וגם ממקורות צמחיים: תרד, ברוקלי, טחינה, חלבה, שקדים וגמבה.

עם זאת, הספיגה של הברזל מהצומח הרבה פחות טובה בגוף, לכן חייבים לספק לגוף את "הברזל הצמחי" יחד עם מקור של ויטמין C באותה ארוחה כדי לשפר את את הספיגה שלו.

למשל?
להוסיף פטרוזיליה לטחינה, להוסיף מיץ לימון, לשתות כוס מיץ תפוזים, אשכוליות או לימונדה, לאכול עגבניה, או לקנח את הארוחה בפירות הדר, תותים או קיווי.

ויטמין B12: קיים רק במזון מהחי ולא ניתן לספק אותו בכמות נאותה ממקור צמחי. אפילו בהודו, בעוף ובדגים אין כמויות גדולות מספיק של ויטמין B12. לכן, לגבי הוויטמין הספציפי הזה, כדאי לעקוב ולראות האם לא נוצר מחסור לאורך זמן וליטול תוסף במידת הצורך.

איך בודקים?
בבדיקת דם פשוטה, שהפנייה לביצועה מקבלים מרופא או רופאת המשפחה. לחץ/י כאן כדי להזמין תור לרופא או רופאת המשפחה שלך.

אם הסיבה להימנעות מבשר בקר היא אופן ההכנה (מורכב, מסובך ולוקח הרבה זמן) ניתן לעקוף את הבעיה על־ידי קניה של פרוסות פסטרמה "מכתף בקר" או "רוסטביף". כך אפשר לקבל את בשר הבקר מוכן ללא צורך בהכנות מיוחדות, פרוס לפרוסות דקות ומשתלב נהדר בכריכים ובארוחות ביניים.

• אם לא אוכלים בשר בכלל...

אם לא משלבים שום סוג של בשר בתפריט (לא עוף, לא הודו ולא בשר בקר) עלול להיווצר מחסור בחלבונים.

מה עושים?
משלבים מקורות אחרים עשירים בחלבון מן החי כמו דגים, גבינות, ביצים.

אין משהו צמחוני עם חלבונים?
יש, אך כמות החלבון קטנה יותר והספיגה שלו בגוף פחות טובה.

איפה מוצאים חלבונים בצומח?
בקטניות (בעדשים, בשעועית, בגרגירי חומוס, אבל ממש הרבה פחות בחומוס תעשייתי! בפול, בפולי סויה). וכשמשלבים אותם עם דגנים באותה ארוחה (חיטה, לחם, תירס, אורז, שיבולת שועל) – הם יספקו חלבון מלא לספיגה טובה (תערובות מומלצות: מג'דרה, תירס עם שעועית ויש עוד כמה. רוצה לשאול עוד? בוא/י להתייעץ איתי בפורום!).

אז אפשר להיות צמחוני ולהצמיח שרירים?
אפשר, אבל צריך להקפיד הרבה יותר על מה שאוכלים וצריך להיות מודעים כל הזמן לשילובים הנכונים ולכמויות החלבון שאוכלים, על־מנת לאפשר לגוף לספוג ביעילות את כל החלבונים.

• אם לא אוכלים דגים...

הרבה חבר'ה נמנעים מדגים (טריים או משומרים) בגלל הריח, הטעם או אפילו רגישות ואלרגיה. כל עוד משלבים בתפריט בשרים, מוצרי־חלב וביצים, אין בעיה בתחום אספקת החלבונים.

זה נשמע כאילו יש בעיה בתחום אחר...
נכון. עלול להיווצר מחסור בחומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3.

ואת בטח הולכת להגיד לי איפה אני יכול למצוא אותה במזונות אחרים...
נכון. את חומצות השומן מסוג אומגה 3 אפשר למצוא בזרעי פשתן טחונים, באגוזי מלך, בתרד, באצות ואם משתמשים בשמן קנולה לבישול, שימון או טיגון.

הערה לגבי דגים בקופסאות שימורים: הם אומנם מכילים חלבונים ואומגה 3 אך גם כמויות גבוהות של כספית ולכן ההמלצות הן לא להגזים בכמויות שאוכלים.

מה זה לא להגזים?
לא יותר משלוש-ארבע קופסאות בשבוע!

• אם לא אוכלים ביצים...

כל אחד וסיבותיו הוא. יש כאלה שפשוט לא מסוגלים לאכול ביצים בגלל הטעם והמרקם, ואחרים שוכחים או שלא יוצא להם לשלב בתפריט השבועי. לעומתם יש כאלה שחושבים ששילוב 20 ביצים ביום יגרום לשרירים לגדול ולהתנפח יותר מהר.

גם אלה וגם אלה טועים!

לגבי הביצים, גם אם יש לכם רמה גבוהה של כולסטרול, או שאתם לא ממש מחבבים ביצים, נסו לשלב אותן לפחות שלוש-ארבע פעמים בשבוע. גם אם הן משתלבות בפשטידות או במאפים זה עדיין נחשב ולא חייבים לאכול ישר מהמחבת.

לגבי אלה שמאוד אוהבים ביצים ומוכנים לאכול אפילו כמה ביום, אם אתם מבצעים אימונים רבים בשבוע, אפשר לאכול ביצה בכל יום של אימון (עצה שטובה במיוחד בעבור ילדים ובני־נוער).

ואם אני פשוט אוהב יותר ביצים?
אז צריך לעשות בדיקת דם ולראות מה רמות הכולסטרול בגוף ולפי זה להחליט – בהתייעצות עם דיאטן או דיאטנית קלינית - האם ניתן לשלב יותר מביצה אחת ביום.

איך בודקים את רמת הכולסטרול בגוף?
בבדיקת דם פשוטה, שהפנייה לביצועה מקבלים מרופא או רופאת המשפחה. לחץ/י כאן כדי להזמין תור לרופא או רופאת המשפחה שלך.

• אם לא אוכלים מוצרי־חלב...

יש כאלה. לא נוגעים במוצרי־חלב או שאוכלים רק מגוון צר ומצומצם שלהם. אז אם אתם אוכלים באופן קבוע בשרים, דגים וביצים, אתם מסודרים בכל הנוגע לאספקה נאותה של חלבונים.

אני מרגיש איזה "אבל" מגיע...
נכון, כי אתם עלולים להיות במצוקה במדור הסידן... הסידן חשוב בשלבי הצמיחה לגובה לבניית העצמות, אבל לא רק. הוא חשוב מאוד גם לתהליכי הכיווץ וההתאוששות של השרירים ולכן הוא חשוב מאוד בכל גיל ובמיוחד למי שמבצעים פעילות גופנית סדירה.

מוצרי חלב הם המקור הטוב ביותר והעשיר ביותר לאספקת סידן לגוף אך אם נמנעים מהם, אפשר לאכול גם טחינה, סרדינים, חלבה, שקדים, ממרח שקדיה, כרוב, ברוקלי, חטיפי אנרגיה מועשרים בסידן ואצות מסוגים שונים.

גם מוצרי סויה מועשרים בסידן טובים בתור מקור אלטרנטיבי לסידן. חשובה לזכור שבמקור הסויה איננה עשירה בסידן ולכן רק מוצרים המועשרים בסידן בצורה מלאכותית מכילים כמות גבוהה שלו: חלב סויה, מעדני סויה וגבינות סויה.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שעומדת מאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת-משותפת של הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל