פורסם בראשונה: 19.06.2006
עדכון אחרון: 13.08.2008
  • יעל דרור יעל דרור

Shake Your Body

לקריאה נוחה
שייק חלבון הפך בשנים האחרונות לטרנד לוהט במכוני הכושר. מתי כדאי לצרוך את תוסף התזונה הזה, מה הוא מכיל ואיך הוא מסייע לבנות את השרירים? כל השאלות וכל התשובות

​​​שייק חלבון, שמגיע במצב צביקרה אבקתי בדלי או כחטיף, הוא המילה האחרונה בקרב חובבי הכושר ועיצוב הגוף. מדברים עליו במכוני הכושר ובפורמים לפיתוח גוף באינטרנט. עד לפני מספר שנים השתמשו בו בעיקר שרירנים מקצוענים (Body Builders), אבל כיום הוא פופולרי מאוד גם בקרב חובבי כושר שלא חולמים להיראות כמו אלי האנה. ​

מה זה בכלל החלבון שכולם מדברים עליו?    

החלבון הוא אבן הבניין העיקרית של השריר ושל רקמות רבות בגוף. הוא בנוי מחומצות אמינו המסודרות בשרשראות ארוכות, אחת אחרי השניה (כמו מחרוזת עם חרוזים בסדר קבוע). הגוף יודע לייצר בעצמו רק חלק מחומצות האמינו, את השאר, עליו לקבל באמצעות התזונה​. כאשר אנו אוכלים חלבון ​בתזונה, גופנו מפרק אותו במערכת העיכול, לחלבונים קטנים (פפטידים) או לחומצות אמינו בודדות. ​

מטרת פירוק החלבון, היא לאפשר את ספיגתו מהמעי אל זרם הדם. לאחר הספיגה, הגוף בונה בכבד, מחומצות האמינו ומהפפטידים הקצרים, חלבונים חדשים לפי צרכי הגוף.  

איך חלבון קשור לפעילות גופנית ולשרירים?   

כל מאמץ או גירוי גבוהים במיוחד לשריר יגרום להרס מסוים של סיבי השריר. מידת הפירוק תלויה בעומס שיופעל על השריר במהלך האימון, בכמות האנרגיה שתעמוד לרשותו במהלך האימון (פחמימות, שומנים או במקרה הגרוע חלבונים) וברמת הכושר הגופני בה אנו נמצאים. לאחר פעילות גופנית, הגוף ינסה לבנות מחדש את השריר שאיבד במהלך האימון. 

אימון שלא גורם להרס מסוים של סיבי השריר, לא יוביל לפיתוח השריר וגדילתו` כיוון שלא עבר את סף הגירוי של השריר. החלבון שאנו מספקים לגוף לאחר האימון באמצעות התזונה או תוספים, הוא אבן הבניין לחידוש ובניית השריר.  ​

מה מכיל השייק חלבון? מה זה מי־גבינה?    

השייקים מכילים את חומצות האמינו בצורתן הנוחה לספיגה לגוף (הצורה מסומנת באות L). ההנחה שעומדת מאחורי הכנת השייקים היא כי אם הגוף יקבל בסמוך לסיום פעילות חלבון או חומצות אמינו החיוניות לגוף ואשר קצב ספיגתן יהיה מהיר, הם יוכלו לעזור לגוף לבנות את השריר ביעילות.

כיוון שהחלבון מן החי הוא בעל ערך ביולוגי גבוה, מרבית השייקים מבוססים על סוג אחד של חלבוני החלב/גבינה הידוע גם בשם     “whey”. עם זאת, ישנם גם שייקים המבוססים על חלבון הסויה שגם הם נחשבים לבעלי ערך ביולוגי גבוה.שייקים אלו מתאימים לאנשים האלרגיים למוצרי חלב ויכולים להוות פיתרון לשומרי הכשרות.  

למי מיועד השייק?    

השייק מיועד לאנשים שמתאמנים בצורה אינטנסיבית באימוני כוח חזקים או באימוני סבולת ממושכים (יותר משעתיים). בשני המקרים חל פירוק שריר משמעותי ולכן צריך לתת לגוף חלבון בצורה זמינה בסמוך לסיום הפעילות. השייק מיועד במיוחד לאנשים המתאמנים כמעט כל יום בעומס גבוה ושאין להם אפשרות לאכול את כל כמות החלבון היומית הדרושה לבניית השריר, או להתאושש לקראת האימון הבא. השייק מהווה גם פתרון טוב בעבור אנשים שאין להם אפשרות לאכול ארוחה מסודרת הכוללת לפחות 30 עד 35 גרם חלבון בשילוב פחמימות תוך שעה מסיום הפעילות. 

דוגמה לכך הם אנשים הצריכים לנסוע זמן רב לאחר האימון, אנשים המגיעים ישר לעבודה ואין אפשרות לארוחה מסודרת או אנשים שקצב פירוק השריר שלהם מהיר וקשה להם לבנות את השרירים ולעלות במשקל.  

לאנשים המתאמנים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ומסוגלים להגיע לארוחה מסודרת תוך שעה (הכוללת חלבון + פחמימות) לאחר האימון, לא בטוח כי יש דחיפות בשימוש בשייק. אמנם במוצרי המזון העשירים בחלבון יש מספר מרכיבים תזונתיים המאיטים במקצת את קצב ספיגת החלבון, אך עדיין למזון יש יתרונות נוספים המשפיעים בצורה סינרגיסטית (משולבת) טובה על בניית השריר והתאוששותו כמו סידן, B12, ברזל. 

​​

יש כל כך הרבה סוגים של שייקים, איך לבחור ועל מה להקפיד בעת הבחירה בין סוג אחד לשני?

כאשר אנו באים לבחור סוג של שייק המבוסס על מי גבינה, כדאי לבדוק שהמרכיב העיקרי הוא whey ויש תמיכה מספקת של פחמימות בכל מנת הגשה. בנוסף, מומלץ לשים לב שהמוצר עבר שני תהליכים עיקריים המבטיחים זמן ספיגה מהיר:

1.Ultra Filtration & Ion Exchange - תהליך זה אחראי על הורדת כמות השומן והלקטוז במוצר, שהם הגורמים המרכזים המעכבים את קצב ספיגת החלבון. 

2. הידרוליזה - תהליך זה​ מאפשר אף הוא זירוז של זמן העיכול על ידי ביצוע עיכול/פירוק אנזימטי כחלק משלבי הכנת השייק. 

המדריך בחדר הכושר אמר שאני צריך הרבה חלבון כדי לגדול, כמה חלבון אני אמור לאכול ביום אם אני מתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע בחדר כושר?  

המדריך צודק לגבי חשיבות החלבון בתפריט היומי. גם מי שלא מתאמן צריך להקפיד לאכול מדי יום חלבונים. כמות החלבון היומית המומלצת לגברים ונשים מגיל 25 היא 0.8 גר'/ "ג/משקל גוף. החלבון אמור להוות 10 עד 20 אחוזים מכמות הקלוריות ביום. 

דרישת החלבון אצל ספורטאים גבוהה יותר, במיוחד אצל אלה שעובדים על פיתוח כוח השריר ומבצעים אימוני התנגדות (משקולות). אנשים המבצעים אימוני התנגדות ואימוני כוח זקוקים ל- 1.5 עד 1.7 ג' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום (כאשר מדובר על יותר משלושה אימונים בשבוע). 

עם זאת, אסור להפריז בכמויות ואין הצדקה לאכול 20 ביצים ביום או בשר בכל ארוחה. על מנת להגיע לכמות החלבון היומית, מומלץ לשלב בתפריט היומי מגוון של מוצרי מזון עשירים בחלבונים. מומלץ לאכול:

בשרים - עוף, הודו, בקר, פסטרמה.

דגים - טונה, סלומון, הליבוט, בס, דניס.

חלב ומוצריו - גבינות, יוגורטים, בולגרית, צפתית, קוטג', מעדני חלב ועוד. 

קטניות - חומוס כגרגירים, שעועית, עדשים, פול, אפונה יבשה, סויה ומוצריה. 

ביצה - מוסיפה חלבון איכותי לתפריט היומי.   

אני מתאמן כמעט כל יום אבל בריצה או אופניים (לא מרים משקולות). האם אני אמור לאכול אותה כמות חלבון כמו מי שמרים משקולות (אני לא רוצה להיראות כמו ארנולד שוורצנגר בימיו הצעירים)?   

גם מי שעוסק בספורט אירובי המתבסס יותר על סבולת לב ריאה, צריך לתת לגופו מספיק חלבון להתאוששות ובניית השרירים. ספורטאי סיבולת זקוקים לטווח של 1.2 עד 1.4 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף/יום. בעת אימוני ריצה, אופניים, שחיה תחרותית וחתירה.השריר נמצא במאמץ ממושך ולכן נוצר הרס המחייב בניה מחודשת על ידי אספקת כמות גבוהה יותר של חלבון ביום, בהשוואה לאדם שלא מתאמן. שימו לב כי הכמות מומלצת לספורטאי הסבולת עדיין יותר נמוכה בהשוואה לספורטאי הכוח ואימוני ההתנגדות.   

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט במרכז שניידר לרפואת ילדים, מקבוצת כללית 

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל