פורסם בראשונה: 09.02.2010
עדכון אחרון: 09.03.2011
  • יעל דרור יעל דרור

10 שאלות נפוצות בתזונת ספורט

לקריאה נוחה
כמה זמן לפני אימון מותר לאכול, האם מותר לאכול גם אחרי אימון שמסתיים מאוחר בלילה (ומה אם בכלל לא רעבים), האם צריך לקחת תוספי חלבון אם מתאמנים בחדר הכושר, למה מתחילים לעלות במשקל כשמתחילים לעשות ספורט. יש עוד? יעל דרור עונה לכם על ה-כ-ל
משקולות סגולות, לחם, פסטה ושעועית

מה זה תזונת ספורט?
יודע מה זה תזונה? על ספורט שמעת? אז זהו.

ועכשיו ברצינות.
כדי להשיג את המקסימום מהאימונים ולבנות שרירים במקום לפרק אותם, חשוב מאוד להקפיד על המזון שאנו מכניסים לגוף. אף פעם אי אפשר להמעיט בחשיבות של השילוב בין כושר ותזונה נכונה שיש לה קשר ישיר לבריאות. לכן, עם זאת, אפשר לפנות לייעוץ דיאטני קליני או ספורטיבי.

תזונת ספורט היא כאמור לא עניין פשוט. צריך לתכנן, לאכול ולשים לב מה הגוף "רוצה" לפני ואחרי האימון.

הרבה שאלות הועלו במסגרת פורום כושר ותזונת כושר שלנו. אז בשביל להקל עליך ועלייך קצת את העניינים, קבלו את 10 השאלות הבולטות והמייצגות ביותר שיכולות לעשות סדר ביומו הספורטיבי של כמעט כל מתאמן או מתאמנת ולעזור לו לשמור על הבריאות.

1. מותר לאכול אחרי אימון שמסתיים מאוחר בערב?

כן, חשוב לאכול אחרי כל אימון ספורט, גם אם הוא נגמר בשעה מאוחרת.

ומה לגבי ההמלצות להפסיק לאכול בשעה שש או שבע בערב?
תיאוריה זו אינה נכונה ואינה מתאימה לדרישות הגוף לאחר אימון  ספורטיבי. על־מנת לאפשר את ההתאוששות לאחר סיום האימון ואת בניית השריר חייבים לדאוג לאכילה מסודרת לאחר כל אימון.

אז מה לאכול אחרי האימון?
ההמלצות הן מנה אחת של פחמימות מיד בסיום האימון: פרי, פרי יבש, קורנפלקס, חטיף גרנולה, בייגלה, פרוסת לחם ועוד.

אז רק פחמימות?
לא. כשעה עד שעתיים לאחר סיום אימון ספורטיבי חשוב להקפיד על ארוחה מסודרת שכוללת גם חלבון וגם פחמימות. במידה והאימון מסתיים מאוחר בלילה, לא מומלץ לאכול סטייק או מנה רצינית של בשר. ניתן לספק את חלבונים גם ממוצרי חלב, ביצים, פסטרמה וטונה.

העיקר לא לוותר על התמיכה התזונתית לפני שנת הלילה.

2. כל מי שמתאמן בחדר כושר צריך לקחת תוספי חלבון לעידוד גדילת השריר?

הרגלי התזונה המערבית מצביעים על כך שרבים מאיתנו אוכלים יותר חלבון מהכמות המומלצת מדי יום. מכאן, מי שתזונתו מאוזנת ודואג לכלול במזונו מוצרים המכילים כמות גבוהה של חלבון מספק לגופו את הכמות הדרושה לבניית השריר, גם ללא שימוש בתכשירי חלבון בצורה של אבקות וכדורים.

אילו מזונות מכילים כמות גבוהה של חלבון?
למשל, בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, קטניות ומוצרי סויה.

מהן ההמלצות לצריכת חלבון?
(•) מי שאינו מבצע פעילות גופנית סדירה - 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף.

(•) מי שמבצע פעילות גופנית סדירה - 1-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, תלוי בסוג ועומס האימון.

(•) ספורטאים מקצועיים – עד 2-2.2 גרם/קילוגרם.

חשוב לדאוג לפזר את החלבון מהמזון לאורך כל היום, ובמיוחד בארוחה שלאחר האימון.

3. כמה זמן לפני אימון יש לאכול?

חשוב לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו עבור המאמץ הגופני, והמקור העיקרי לאספקת האנרגיה הוא הפחמימות.

אז מתי לאכול?
כדי לא להעמיס על הקיבה בעת האימון, מומלץ לאכול ארוחה מסודרת שתתבסס על פחמימות כשלוש עד ארבע שעות לפני האימון.

מה כדאי לכלול בה?
בארוחה זו אפשר לאכול אורז/פסטה/פירה/פתיתים/קוסקוס ועוד.

ואם רעבים שוב סמוך לזמן האימון?
אז אפשר להוסיף עוד מנה קטנה של פחמימות כשעה עד חצי שעה לפני תחילת האימון.

ומה לאכול אז?
פרי, פרי יבש, חטיף גרנולה, פרוסת לחם, למשל.

חשוב להקפיד על תזונה ולא להתחיל אימון בתחושת רעב כי הדבר מצביע על מחסור אנרגטי בגוף ועלול לפגוע באיכות האימון.

4. האם מותר לאכול באמצע האימון?

תחושת רעב באמצע אימון יכולה להעיד על חולשה, עייפות ודלדול של מאגרי האנרגיה בגוף במהלך האימון.

אבל מה אם הרעב מציק?
אם משך האימון הוא פחות משעה, ניתן לדאוג לאכילה מסודרת בסיומו. במידה והאימון אינטנסיבי ונמשך מעל שעתיים מומלץ להצטייד במוצרי מזון ובמשקה איזוטוני על־מנת לספק לגוף קלוריות במהלך הפעילות.

ניתן לשלב פירות, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה או כל מוצר פחמימתי אחר שהוא קל לעיכול. לא מומלץ לצרוך מזון עשיר בסיבים תזונתיים במהלך האימון בשל זמן העיכול הארוך הדרוש לכך.

5. צריך לאכול אחרי אימון גם אם לא רעבים?

כן.

למה?
אכילה מיידית של מעט פחמימות לאחר סיום האימון תורמת להגברת קצב תהליכי ההתאוששות הראשוניים. חשוב להקפיד על ארוחה מסודרת תוך 45 דקות לאחר האימון על־מנת לספק לגוף פחמימות לחידוש מאגרי האנרגיה וחומצות אמינו לבניית השרירים.

אבל אני לא רעבה, ואני לא רעב!
תחושת השובע לאחר אימון גופני נובעת מהפרשה הורמונלית של אדרנלין והורמוני לחץ נוספים המדכאים את תחושת התיאבון. עם זאת, למרות תחושת השובע בגוף, צריך את אבני הבנייה להתאוששות השריר ומילוי מאגרי האנרגיה.

6. למה כשמתחילים להתאמן עולים במשקל, גם בשילוב דיאטה מתאימה להרזיה?

העלייה ההתחלתית במשקל נובעת משני גורמים:

(•) התהליך הראשוני בבניית השריר הוא חדירה של מים לתוכו, דבר המעודד את התחלת שעתוק הDNA- על־מנת ליצור את חלבוני השריר.

(•) שריר שוקל פי שלושה מרקמת השומן. כאשר אנו בונים שרירים אנו אומנם עולים בהתחלה במשקל אך לאחר שבועיים-שלושה המצב מתאזן. השריר שנבנה הוא רקמה פעילה שדורשת הרבה אנרגיה ולכן שורפת הרבה קלוריות במנוחה. מכאן שרקמת השריר שבנינו באימון מאפשרת ירידה יפה במשקל ומבטיחה תוצאות לטווח ארוך.

7. אם מטרת האימון היא להוריד במשקל, האם צריך להפחית את כמות צריכת השומן?

רצוי לא לוותר לחלוטין על מקורות השומן מהמזון אלא להקפיד שחלקם הקלורי יהווה 20%-25% מסך כל הקלוריות ליום.

מהם מקורות השומן המומלצים?
זיתים, אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזים, שמן קנולה, שמן סויה שמן זית, למשל. חשוב לצרוך שומן ממקורות בריאים ולהמעיט עד כמה שניתן במזון מטוגן.

למה השומן כל־כך חשוב?
כי הוא מספק חומצות שומן ויוצר רקמת שומן, שמסייעים לשמור על מאזן אנרגטי הדרוש לשמירה על משקל גוף תקין.

8. ומה עם ספורטאים? הם צריכים להימנע לחלוטין מצריכת שומן כדי להגיע לאחוז שומן נמוך?

נכון שאחוז השומן בגוף הוא אחד מהמדדים החשובים אצל ספורטאים על־מנת להגיע ליכולת מרבית בהשגת שיאים אישיים. אבל גם עבור ספורטאים הדיאטה אמורה לכלול כמות מתאימה של שומן בתפריט (20%-25% שומן מתוך סך כל האנרגיה).

אין יתרון מבחינת הבריאות או מבחינת הביצועים הספורטיביים בצריכת שומן ברמה של פחות מ-15% שומן מסך כל האנרגיה. רמה נמוכה מדי של שומן בתפריט עלולה לגרום למחסור בוויטמינים מסיסים בשומן ולפגיעה בריאותית אשר תפגע ביכולת הספורטיבית להגיע להישגים.

9. מותר לשתות בזמן האימון?

צריכה מתאימה של מזון ונוזלים לפני, במהלך ולאחר האימון תורמת ל:

(•) שמירה על רמות טובות של גלוקוז במהלך הפעילות.

(•) שיפור ביצועים ספורטיביים.

(•) שיפור זמן ההתאוששות.

חשוב שכל מי שמתאמן יהיה במצב הידרציה תקין לפני תחילת האימון. כמו כן, חשוב לשתות במהלך האימון ועם סיומו על־מנת להשלים את הנוזלים שאבדו במהלך המאמץ הגופני.

מה לגבי צריכת משקאות ספורט?
במקרים של אימונים אינטנסיביים הגורמים לאיבוד מינרלים בזיעה ובשתן באימון, מומלץ לצרוך משקאות ספורט המכילים פחמימות ואלקטרוליטים.

למה הם תורמים?
משפרים את אספקת האנרגיה לשריר.

עוזרים לשמור על רמות הגלוקוז ומנגנון הצימאון.

מפחיתים את הסיכון להתייבשות וירידה בריכוז הנתרן (היפותרמיה).

10. האם כל אחד צריך תוספי מזון ולאיזה סוגי ספורט הם חשובים במיוחד?

ככלל, מומלץ לצרוך דיאטה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון שתספק לגוף את כל צרכיו התזונתיים לפי המלצות ה-RDA (Recommended Dietary Allowances), שהן המלצות לקצובה יומית מומלצת של חלבונים, ויטמינים ומינרלים שלא מתוספי מזון. ה-RDA הוא תקן שנשען על המלצות של גופים מוסמכים כמו ארגון הבריאות העולמי (WHO) וועדת המזון והתזונה של ארצות־הברית (FDA).

במקרים מסוימים ממליצים על צריכה של תוספי מזון.

באילו מקרים?
אצל ספורטאים הנמצאים במשטר אכילה דל־קלוריות ושומרים על משקל גוף נמוך, או המשתמשים בתכשירים העוזרים באיבודי משקל (משלשלים, משתנים).

מי שאינו ניזון מקבוצה אחת או יותר מפירמידת המזון (צמחונים, נמנעים מירקות ופירות או ממוצרי חלב) או שצורכים דיאטה עשירה בפחמימות ודלה במיקרו־נוטריאנטים - רכיבים הנדרשים לגוף בכמות קטנה עימם נמנים הוויטמינים והמינרלים, להבדיל מחלבונים, פחמימות ושומנים הנדרשים לגוף בכמות גדולה של עשרות או מאות גרמים ביום ולכן נקראים מאקרו-נוטריאנטים.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"

ייעוץ מקצועי:   ד"ר דנה פלורנטין, רופאת הבית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל