פורסם בראשונה: 10.08.2006
עדכון אחרון: 26.04.2010
  • אריק שרון אריק שרון
  • פיליפ גלפרט פיליפ גלפרט

תתמתח. זה טווווווווווווב לשרירים שלך, חלק א'

לקריאה נוחה
אם את כל הזמן אתה מקדיש לבניית שרירים, אם את כל הזמן את מקדישה לשריפת שומנים, אם כל מה שחשוב לכם הוא חיטוב הגופה – רוב הסיכויים שאתם סובלים מחוסר גמישות, מכאבי שרירים ומכיווצים שלהם. למה? הנה כמה סיבות. מדריך הגמישות, חלק א'
תתמתח זה יעשה חלך רק טוווב

אם את כל תשומת הלב אתם מפנים לבניית שרירים, לשריפת שומנים ולעיצוב וחיטוב הגוף שמלווים לא פעם ולא פעמיים בכאבים מעצבנים ובשרירים תפוסים, מקוצרים ומכווצים - זה הזמן לשנות גישה!

למה?

כי ברור לגמרי שאם זה המצב אתם לא מקדישים מספיק יחס וחשיבות לאחד המרכיבים הכי חשובים בכושר הגופני - הגמישות.

מהי גמישות?

גמישות היא תיאור תנועה המתבצעת במפרק אחד או במספר מפרקים בחופשיות, במלוא טווח התנועה האנטומי -  וזאת מבלי לגרום לנזקים או לכאב במפרקים וברקמות שונות. גמישות טובה משמעותה היכולת של מערכת השרירים והגידים באיבר מסוים להתארך כתוצאה מהפעלת כוח המתיחה.

הרקמות שבהן ניתן להגיע לגמישות טובה הן רקמות החיבור (Fibrous Tissues), הנמנות עם קבוצת הרקמות הרכות (Soft Tissues). רקמות החיבור כוללת רקמות מתכווצות (שרירים) ורקמות שאינן מתכווצות (גידים, מחתלות, רצועות, קופסיות ועור). כל הרקמות האלה עשויות להתקצר, לשמור על אורכן או להתארך.

טווח התנועה (או ROM, שהן ראשי תיבות של Range of Movement) משקף מידת התנועתיות האפשרית של המפרק, וזו נקבעת על-ידי מצב רקמות החיבור הרכות והמבנה השלדי באותו האיזור.

טווח התנועה מתחלק לטווח תנועה אקטיבי, הנמדד במספר המעלות המושג כתוצאה מהתארכות השרירים הפעילים במפרק, ולטווח התנועה הפסיבי, הנמדד במספר המעלות המושגות במפרק המונע על-ידי גורם חיצוני ללא מעורבות פעילה של השרירים הקשורים למפרק. טווח התנועה הפסיבי גדול בכשמונה אחוזים מטווח התנועה האקטיבי.

מה יכול להשפיע על ירידה בגמישותן של רקמות החיבור וכתוצאה מכך על ירידה בגמישות?

(א) קיבוע ממושך של המפרק בטווח מוגבל, למשל, אם יש גבס על היד או על הרגל.

(ב) חוסר תנועה או אי-שימוש בתבניות תנועה מסוימות. לדוגמה, חוסר גיוון מספיק בתנועות ובתרגילים שונים.

(ג) מנח יציבתי מסוים (למשל, ישיבה ממושכת מדי ללא קימה להתרעננות ולהתמתחות).

(ד) הרגל תנועה החוזר על עצמו פעמים רבות ולאורך זמן ממושך, המתבצע בטווח מוגבל ולא אופטימלי (או בעברית פשוטה: את או אתה מבצעים תרגילי התנגדות וכוח לא בטווח התנועה המלא ומבצעים כל מיני קיצורי דרך שמזיקים לכם!)

(ה) פציעות, חבלות ודלקות.

רוב קיצורי השרירים הנובעים מעיסוק בספורט או מחיי היומיום אינם נובעים מאי-תקינות של הרקמה, אלא מתנוחת האיבר, מפעילות לא נכונה או מכיווץ שרירים כתוצאה ממאמץ.

קיצורים כאלה אופייניים לשרירים דו-מפרקיים כמו השרירים פושטי ירך (שרירי האגן), השרירים פושטי הברך (כמו למשל השריר הארבע-ראשי), שרירי התאומים, או השרירים יציבתיים (השרירים זוקפי הצוואר והשרירים זוקפי הגב והמותניים, הנוטים להתקצר בשל תנוחות גוף אופייניות).

אז מדוע כל-כך חשוב לבצע מתיחות ותרגילי גמישות?

הגמישות שלנו הולכת ופוחתת כבר מגיל שש לערך. ואט-אט, עם השנים וההתבגרות, אנו מאבדים חלק משמעותי מיכולת הגמישות וטווחי התנועה שהיו לנו כפעוטות. ביצוע תרגילי גמישות מסייע במניעת הירידה בטווחי התנועה ואף עשוי להגדילם.

וזה טוב?

זה מצוין.

למה?

"שרירים קצרים" גוררים ליקויי יציבה שונים כמו עמידה רפוייה, "קיפוזיס" (בלועזית - Kyphosis, עמידה רפויה, המתאפיינת בכתפיים שמוטות, ובשקע גדול בבית החזה ). תרגילי המתיחות עוזרים לשמור על יציבה מיטבית ומסייעים בשיפור דפוסי יציבה לקויים.

(א) המתיחות מעלות את טמפרטורות השרירים, מפחיתות את צמיגות הרקמות ומקטינות את ההתנגדות הפנימית שלהן לתנועה. כך משתפרת היכולת של השרירים למצות את היכולת שלהם באימון.

(ב) המתיחות ממתנות תגובות שריריות לכיווץ והתקצרות ומסייעות במניעת התכווצויות שרירים בלתי רצונית שמקורן ככל הנראה במערכת העצבים.

(ג) המתיחות מעלות את יכולתם של השרירים לפתח טונוס שריר. ככל שהטונוס של השריר גדול יותר - כך גדלה, במקביל, יכולתו לפתח כוח.

(ד) המתיחות עוזרות לשמור או לתקן חוסר איזון בין קבוצות שרירים המנוגדות זו לזו במיקומן ובמהלך תנועות הפוכות שהשרירים מבצעים (לדוגמה, בין שרירי הירך הקדמיים לבין שרירי הירך האחוריים).

(ה) מחקרים מעלים, שתרגילי גמישות מסייעים במניעה של פציעות של השרירים ושל רקמות החיבור האחרות.

(ו) ולא פחות חשוב: ביצוע מתיחות מביא להורדת מתחים כלליים ומסייע בהרפיה של הגוף (בין היתר באמצעות שחרור חומרים מרגיעים במוח).

בכתבת ההמשך נעסוק בהיבט המעשי. לחץ/י כאן כדי לקרוא אותה.

אריק.

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "ווינגייט" בקבוצת כללית. הוא האיש שמאחורי ערוץ שרירים ועוד והוא גם מנהל את הפורום "עושים שריר" באתר

פיליפ גלפרט הוא מדריך כושר ומרצה לחינוך גופני במכללת "ווינגייט" בנתניה

ייעוץ מקצועי:   דני טל

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל