פורסם בראשונה: 20.03.2012
עדכון אחרון: 21.03.2012
  • אריק שרון אריק שרון
  • דני טל דני טל

עליתם לפיסגה? רדו לשפגאט!

לקריאה נוחה
ההימלאיה קטנה עליכם? חושבים שתעברו את שביל ישראל ברגליים קשורות? תחשבו שוב: טרק רציני בטבע מפעיל לפעמים יותר שרירים (וריאות) משבוע ממוצע בחדר כושר. איך עושים את זה נכון? המדריך למטייל
מטייל עם תרמיל על הגב מביט לעבר הרים מושלגים

בקיצור

1.

סרגל מאמצים בהכנות לטרק מתיחות קלות לפני הצעידה דופק אחיד בעלייה - לא לרוץ, לא לעצור!

2.

לא להשתולל בירידה - חבל על הברכיים בגובה רב/חום/קור: להיות קשובים לגוף להסדיר נשימה לפני שלוגמים מים.

3.

לא לעצור בבת אחת, להוריד דופק לאט מתיחות בסוף הדרך, בדגש על הרגליים.

החורף נגמר, הנהרות שוצפים ונגמרו לכם התירוצים. החלטתם לצאת לטיול, ואתם פוצחים בהכנות קדחתניות: מתלבטים לאן לנסוע, אוספים מידע באינטרנט, מתייעצים עם חברים. אחרי שסגרתם מסלול אתם הולכים לקנות ציוד: נעליים, מימיה, תרמיל. אבל רגע, שכחתם משהו: תוכלו בכלל לעמוד בזה?  

אתם בטח שואלים: אז מה אם הפעם האחרונה שבה באמת "נקרעתם" הייתה אי שם בטירונות? אתם כן עושים קצת כושר ומרגישים טוב בסך הכל, אז מה הבעיה?

אז זהו, שיש בעיה, ואולי אפילו קשה: בחלק גדול מהטרקים הפופולריים בעולם וגם אצלנו בארץ, תזדקקו ללא פחות מכושר גופני מעולה.

חדר הכושר של הטבע

טרק רציני מהווה פעילות גופנית מאומצת, הכוללת בתוכה מאמצים אירוביים ואנאירוביים כאחד. המסלול כולל בתוכו קטעים שונים, וכל קטע מתאפיין במאמץ פיזי שונה.

העבודה המאומצת דורשת מאיתנו הפעלה שרירית מתמדת, ולכן עמידות השרירים בפני המאמץ הכרחית. הדבר גורר כמובן עלייה בקצב הלב ועבודה מאומצת יותר של המערכת האירובית (לב־ריאה) על מנת לספק חמצן לכלל האיברים.

מה שהופך את הטרקים לקשים במיוחד בהשוואה להליכה או אפילו לריצה המוכרת לכם הוא תוואי הדרך המשתנה. תמצאו את עצמכם צועדים במישור קל ונעים, אבל מהר מאוד תגיעו לעליות שהשיפוע שלהן עשוי לנוע מ־10 מעלות ועד 90 ומעבר לכך.

כל זה עוד לפני שלקחנו בחשבון תנאים אובייקטיביים כמו גובה רב מעל פני הים, חום או קור שעשויים (או עלולים) לשנות לגמרי את "חוקי המשחק" מבחינתכם.

גורם נוסף שצריך להביא בחשבון הוא משך ההליכה: לפעמים תמצאו את עצמכם צועדים כמה שעות ברצף, רק כדי להגיע ליעד שהצבתם לעצמכם או למתחם הלינה שלכם.   

זזים רק בפלייסטיישן? האוורסט יחכה

אם אתם שומרים על כושר לאורך השנים, מתאמנים במכון או לבד 6־5 פעמים בשבוע, רגילים לרוץ באימון לפחות 45 דקות ולבצע סדרה של תרגילי כוח ותרגילי גמישות ומתיחה - סביר שאתם במצב מצוין לקראת הטרק.

עם זאת, חשוב מאוד שתצאו מדי פעם גם ל"מיני" טרקים במסלולים שיש בהם גם עליות וירידות מתונות, ותעברו בהמשך לצעידה בטרקים הכוללים גם אתגרי טיפוס בדרגות קושי שונות. 

את שיפור הכושר והסיבולת יש לבנות כסרגל מאמצים, ולעיקרון הספציפיות יש משמעות רבה: אם אני מתכונן למרתון - חשוב לרוץ; אם אני נערך לטרק גדול - חשוב להתקדם במסלולים דומים אבל קצרים יותר (ועם משקלים קלים יותר על הגב).

חשוב לזכור שגם ההתאוששות תלויה בכושר הגופני, ולכן לא מומלץ להעמיס כבר בהתחלה.

אם לא הקפדתם להתאמן (או שהפעם האחרונה שעשיתם ספורט הייתה לפני שנה או יותר) כדאי שתתחילו להתכונן 4־3 חודשים לפחות לפני היציאה לטרק. בשלב ראשון, השתדלו להתאמן לפחות פעמיים-שלוש בשבוע ולהקדיש 45־30 דקות לכל אימון.

הליכה מהירה או ריצה קלה חייבת להיות חלק בלתי נפרד מכל אימון, כמו גם תרגילי כוח ותרגילי גמישות ומתיחה. בצורה מדורגת ובהתאם לשיפור בכושר הגופני שלכם, נסו להוסיף עוד אימון או שניים בכל שבוע.

במקביל, האריכו את משך האימון היומי שלכם לשעה לפחות והעלו את רף המאמץ בריצה, בתרגילי הכוח ובתרגילי הגמישות והמתיחה. גם אתם תעשו בחוכמה אם תשלבו מסעות רגליים בטבע כחלק מתוכנית ההכנה שלכם.

הגוף במתח? שחררו

הגיע הרגע - אתם יוצאים לטרק הגדול ערוכים ומוכנים. כדי שתוכלו לא רק לסיים איכשהו את המסלול, אלא לעשות את זה בסטייל ובמינימום נזק - בצעו לפני ואחרי כמה תרגילי מתיחה ושחרור, המכוונים בעיקר לשרירי הגב והרגליים.

כן, זה אולי נראה לכם מוזר לעמוד בקצה הר (או במדרון, ליד האוטו) ולהימתח. אבל אל תשכחו שלא אחת, אנחנו מפעילים בטרק יותר מאמץ וגם יותר מגוון של שרירים - כולל כאלה שאנחנו כלל לא מודעים אליהם בשגרה - מאשר בחדר כושר.

לפני שיוצאים לדרך כדאי לבצע חימום במפרקי הגוף השונים ומתיחות קלות לשרירי הגפה התחתונה (סיבובי זרועות לפנים ולאחור, סיבובי אגן, ברך וקרסול). בשלב זה מדובר בהכנה קצרה של כחמש דקות.

תוך כדי הטרק ואחריו ניתן לבצע ניעור של הגפיים השונות. הדבר מעודד פינוי מהיר יותר של תוצרי פסולת כתוצאה מהמאמץ - חומצת חלב, הגורמת לתחושת השריפה והתשישות השרירית.

בסוף הדרך, כשהגוף עדיין חם ורקמותיו הרכות נמצאות במצב אלסטי יחסית, המתיחות חשובות יותר ומצריכות השקעה מרובה יותר. גם כאן הדגש הוא על הרגליים, ובכל מתיחה מומלץ להישאר 20 שניות לפחות.

הדופק בשיא? חכו עם הבקבוק

"התנפלות" על המסלול וצעידה ארוכה ומתישה כבר ביום הראשון עלולות להתברר כטעות גסה. למרות ההכנה הטובה שעשיתם, אתם עלולים למצוא את עצמכם סובלים מכיווצי שרירים, דבר שיקשה עליכם להמשיך ולפעמים אפילו ישבית אתכם ליום-יומיים.

אם אפשר, כדאי להתחיל בקטע מישורי וקל. זהו למעשה החימום וההכנה לקראת הקטעים הקשים יותר שבדרך.

חשוב לנסות ולשמור על הדופק בתוך מסגרת יציבה - לא "לטפס" גבוה מדי וגם לא להיפך. מבחינה פרקטית זה אומר שאת העליות לא כדאי לעבור בריצה רק כדי לסיים, אבל גם לא לעצור כל רגע - ההפסקה והחזרה הופכות את המשימה לקשה יותר הן מבחינה אירובית והן מבחינת השרירים. מומלץ לשמור על קצב מתון ואחיד ולנצל את המומנטום.

ומה בירידות? גם כאן לא כדאי "להשתולל", כדי להימנע מעומס יתר בבלימה שעלול ליצור פגיעות אורתופדיות (ברכיים בעיקר, וגם קרסול, ירך וגב).

בסוף כל מקטע (או בקו הסיום האחרון) חשוב לא לעצור בבת אחת ולהצניח את הדופק בפתאומיות, אלא במדורג (אתם בטח זוכרים מבית הספר: לא לשבת מיד בתום הריצה, אלא ללכת קצת קודם). על אותו משקל, כשהדופק בשיא והנשימה עוד לא "חזרה" - אין "להוריד" בקבוק מים שלם; חשוב להסדיר את הנשימה ואז לשתות בטפטופים.

מעלה מעלה מעלה

ככלל, קצב הדופק והנשימה שלכם יושפעו קודם כל ממהירות הצעידה שלכם ומתוואי המסלול (ושוב, אסור לשכוח: גם מרמת הכושר הגופני שלכם).  אבל גם לשהייה בתנאי גובה ומזג אוויר מסוימים יש השפעה ניכרת על הביצועים הפיזיים שלכם.

לדוגמה: בגובה של 1,850 מטר מעל פני הים, צפיפות האוויר נמוכה ב־20% מאשר בגובה פני הים; בגובה 2,500 הצפיפות פחותה ב־26%; ובגובה 3,100 הצפיפות נמוכה ב־30%!

המשמעות היא שדווקא כשאתם נזקקים לה בדחיפות, חלה ירידה ברווית ההמוגלובין בחמצן.

אז מה עושים? בשום אופן לא מתעקשים להמשיך במסלול ויהי מה. עוצרים למנוחה, לפעמים אפילו ממושכת, וחוזרים ללכת רק אחרי שהדופק וקצב הנשימה ירדו באופן משמעותי.

השילוב של מאמץ גופני וסביבה חמה עלול לגרום לתוספת חום רבה לגוף ולעלייה בטמפרטורת הגוף. במצב כזה נוצרת עלייה משמעותית בצריכת החמצן ועלייה מקבילה בחומרי פסולת בדם (חומצת חלב למשל), דבר שעלול להוביל לעייפות מוקדמת בהשוואה לביצוע מאמץ דומה בסביבה נוחה.

אז מה עושים? כמובן שתייה מרובה (אם כי לא מוגזמת) וכמו בסעיף הקודם - לא להתעקש ולהמשיך ללכת למרות עייפות מוגזמת, סחרחורות ותופעות דומות.

ועכשיו - צאו לדרך!  

דני טל הוא מומחה לכושר בקבוצת כללית, שותף ב פורום פציעות ספורט  ומשיב לשאלות ב התייעצות אישית עם מומחים  באתר. 

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בקבוצת כללית. הוא האיש שמאחורי הערוץ שרירים עם אריק ומנהל פורום כושר ותזונה באתר.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

טסים לחו"ל?

​לקוחות פלטינום זכאים לעד 75% הנחה על חיסונים לפני הנסיעה

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל