פורסם בראשונה: 11.01.2015
עדכון אחרון: 09.02.2017
  • ליבת מגרם ליבת מגרם

די לבריחת שתן! התעמלות בהריון לרצפת האגן

לקריאה נוחה
דליפת שתן, כאבי גב וקושי בתפקוד המיני הם רק חלק מהתופעות הלא סימפטיות שעלולות לתקוף אותך במהלך ההריון וגם אחרי הלידה. מה עושים? מתחילים ממש עכשיו לחזק את שרירי רצפת האגן. הפיזיותרפיסטית שלנו כאן כדי לעזור לך (ויש גם תמונות)
תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

​​אמרו לך בין היתר שאת צריכה לאכול בריא (אבל לא בשביל שניים), שצריך לבצע את הבדיקות עליהן המליץ הרופא ושהחל משבוע 25 יש לתת תשומת לב מיוחדת לתנועות העובר. הכל נכון וחשוב מאוד. אבל בזמן ההריון כדאי מאוד שתקשיבי גם לגוף שלך, ותטפלי בו. דגש מיוחד חשוב לשים על חיזוק שרירי רצפת האגן.

האגן מהווה את מרכז הגוף. ככל שהאגן והשרירים שסביבו יהיו יציבים וחזקים יותר לאורך ההריון כך יהיה קל יותר לשאת את המשקל המתווסף. בתחתית האגן נמצאים שרירי רצפת האגן, מעין ערסל התומך באיברי האגן שמעליו - הרחם, שלפוחית השתן והחלחולת (הקצה של המעי הגס ​​המחובר אל פי הטבעת).

במהלך ההריון עוברים על האגן לא מעט שינויים בהשפעת ההורמונים המופרשים לגוף, וזאת כדי להכין את הגוף ללידה ולאפשר לתינוק לעבור בתעלת הלידה. יחד עם גדילת הרחם - ממשקל של כ-70 בתחילת ההריון עד לכ-1000 גרם בסופו - וככל שההריון מתקדם, מופעלים על שרירי רצפת האגן עומסים גבוהים מהרגיל והם מתארכים ומתגמשים. השרירים נמתחים פי 3 מהאורך המקורי שלהם, וגם בזמן הלידה עצמה עוברים מתיחה חזקה ולפעמים קרעים עם יציאת התינוק.

חשוב לציין שגם אצל נשים שילדו בלידה קיסרית עדיין יש התרחבות של רצפת האגן לאורך ההריון, וגם הן עלולות לחוות תסמינים שונים, לכן התרגול חשוב לכולן.

בנוסף, הרחם הגדל נוטה ללחוץ על השלפוחית הממוקמת מתחתיו, ולכן נשים רבות ירגישו עוד במהלך ההריון צורך גובר בהטלת שתן. חשוב לתרגל את עבודת הסוגרים כחלק מהעבודה על שרירי רצפת האגן, וחשוב לאמן אותם מדי יום – לפני, במהלך וגם אחרי הלידה.

במהלך ההריון יש לתרגל כיווץ וחיזוק אבל בנוסף ולא פחות חשוב זה לתרגל הרפיה של שרירי רצפת האגן כהכנה לקראת הלידה. שרירים רפויים יותר בלידה יעזרו ללידה קלה יותר.

​כל מה שאישה בהריון צריכה באפליקציה אחת!

"40 שבועות - אפליקציית ההריון האישית שלך בכללית" זמינה להורדה מכל מכשיר סלולרי. זהירות, זה ממכר!

להורדת האפליקציה סרקו את הקוד 

בגלל הלחץ שמופעל על שרירי רצפת האגן הם עלולים להיחלש משמעותית וחשוב מאוד לחזק אותם. קיימות דרגות שונות של חולשה והתוצאה עלולה להיות תופעות כמו: בריחת שתן (בזמן פעולות המגבירות את הלחץ על הבטן כמו עיטוש או שיעול); דליפת צואה; כאבי גב; בעיות בתפקוד המיני; ואפילו צניחת איברים.

התרגול חשוב למניעה וגם לטיפול ברצפת האגן. יש מצבים שמגבירים את הסיכון להיחלשות שרירי רצפת האגן, ביניהם: משקל; יציבה; אורך הלידה; מספר הלידות; לידה מכשירנית; ריבוי חתכים וקרעים ועוד.

בתרגילים הבאים נדגים מנחים שונים בהם נוכל לשלב חיזוק של שרירי רצפת האגן. חשוב לציין שאת שרירי רצפת האגן ניתן לתרגל במשך היום גם בשכיבה או בישיבה ללא תנועה, ואילו כאן בחרנו להביא תרגול המשלב תנועתיות אגן. בתרגול נרצה לעבוד על כיווץ השרירים וגם על ההרפייה שלהם. 

למי שלא בטוחה אם היא מכווצת נכון את רצפת האגן, ניתן באופן חד פעמי להפסיק את זרימת השתן תוך כדי הטלת שתן (רק לצורך זיהוי השרירים, משום שהפסקת שתן על בסיס קבוע עלולה לגרום לדלקת בדרכי השתן). השרירים בהם את משתמשת לפעולה זו הם השרירים עליהם נעבוד בשילוב עם תנועת הגוף.

כל מה שכתוב כאן כמובן לא בא להחליף בדיקה של פיזיותרפיסטית רצפת אגן. חשוב שכל אישה תגיע לבדיקה ולטיפול כדי לוודא שהיא יודעת לבצע כיווץ והרפיה נכונים של רצפת האגן ולקבל טיפול מתאים מהפיזיותרפיסטית למצב שלה.

​סדנה להתעמלות לנשים בהריון

רוצה לחטב את הגוף, לחזק את השרירים וגם לקבל טיפים איך להקל על התופעות המציקות של ההריון ועל כאבי הלידה? לחצי כאן

 תרגיל 1: תנועתיות של האגן ( APT/PPT)

1. עברי לעמידת ברכיים הממוקמות ברוחב האגן, הזרועות והראש מונחים על כדור פיטבול.

2. שאפי אוויר כך שהאגן יפנה כלפי חוץ וישקע מעט למטה. החזיקי חמש שניות (תמונה 1).

3. באותו המנח אספי את רצפת האגן תוך כדי נשיפה. ניתן לדמות רוכסן האוסף בהדרגה תוך כדי נשיפה את רצפת האגן יחד עם הפופיק, האגן מתכנס פנימה והגו מתעגל. החזיקי חמש שניות (תמונה 2).

4. בצעי 10 חזרות. כל חזרה כוללת את סעיפים 2 ו-3. 

צילומים: רועי דוד, סטודיו צלמוס

תמונה 1 

 תמונה 2
ניתן לבצע את אותו תרגיל ההתעמלות בהריון גם בישיבה על כדור פיטבול (כפי שמודגם בתמונות שלפנינו) או בישיבה על כסא. 

תמונה 1 (ישיבה) 

 תמונה 2 (ישיבה)
 

תרגיל 2: מתיחה צידית

המטרה שלנו היא לגרום לתנועתיות של האגן, לשחרר עומסים וגם לעבוד על המותניים.

1. שבי בגב ישר על הכדור. קחי שאיפה.

2. בצעי מתיחה של המותן לצד אחד עם הוצאת אוויר ואיסוף רצפת האגן (תמונה 1). החזיקי חמש שניות.

3. חזרי למרכז, שחררי את רצפת האגן וקחי שאיפה נוספת.

4. בצעי מתיחה של המותן לצד השני עם הוצאת אוויר ואיסוף רצפת האגן (תמונה 2). החזיקי חמש שניות.

4. בצעי 10 חזרות. כל חזרה כוללת את סעיפים 2 ו-3.  

IMG_1544.png
  IMG_1545.png

 

תרגיל 3: העברות משקל וייצוב האגן

1. עמדי בפיסוק כאשר ברך אחת ישרה והברך השנייה כפופה (תמונה 1). המשקל מונח בעיקר על הרגל עם הברך הכפופה כך שנרגיש מתיחה של הרגל הישרה. קחי שאיפה עמוקה.

2. העבירי את משקל הגוף אל הרגל השנייה כך שתרגישי מתיחה בצד השני, יחד עם נשיפה ואיסוף רצפת האגן. (תמונה 2). 

3. במעבר של כל צד, ברגל עם הברך הישרה ניתן למתוח גם את אצבעות כף הרגל כלפי פנים (FLEX). 

4. בצעי 10 חזרות (כל חזרה כוללת מעבר בין שתי הרגליים), של חמש שניות בכל צד. 

IMG_1548.png 

IMG_1549.png 

 

תרגיל 4: הרמת האגן עם כדור

1. שכבי על הגב כאשר הרגליים מונחות ישרות על כדור פיטבול. קחי שאיפה עמוקה (תמונה 1). 

2. אספי את רצפת האגן תוך כדי נשיפה וגלגלי את האגן פנימה תוך כדי נשיפה ואיסוף של רצפת האגן. נרצה להשיג התרוממות הדרגתית ואיסוף של רצפת האגן בנשיפה עד לניתוק של הישבן מהרצפה (תמונה 2).

3. בירידה חזרה חשוב לשים לב שאת יורדת לאט ובהדרגה מבלי לזרוק את האגן לרצפה. רק בהגעה לרצפה נשחרר את רצפת האגן. 

4.  בצעי שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד (כל חזרה כוללת מעבר על סעיפים 2 ו-3), עם הפסקה של דקה בין כל סט.

שימי לב: במשך כל התרגיל השאירי את הרגליים ישרות על הכדור.

IMG_1579.png 

IMG_1580.png 

ניתן לבצע את התרגיל גם ללא כדור

1. שכבי על הגב עם ברכיים כפופות ברוחב האגן.

2. נתקי את האגן עם איסוף רצפת האגן בנשיפה. 

3. יצבי את האגן והרימי רגל תוך כדי שמירה על האגן באוויר במצב מאוזן.

4. בצעי שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד (כל חזרה כוללת מעבר על סעיפים 3-1), עם הפסקה בין כל סט והחלפת רגליים.

שימי לב: זהו תרגיל בדרגת קושי גבוהה.

IMG_1588.png 

תרגיל 5: מתיחה של מקרבי הירך ואגן

1. שכבי עם רגליים ישרות מורמות על כדור פיטבול. כפות הרגליים מונחות בצורת V (תמונה 1).

2. כופפי את הברכיים בזמן הוצאת האוויר ואיסוף רצפת האגן. הברכיים נפתחות לצדדים, כך שתרגישי מתיחה של השרירים הנמצאים בחלק הפנימי של הירך (תמונה 2).

3. בצעי 10 חזרות (כל חזרה כוללת מעבר בין שתי התנוחות). החזיקי חמש שניות בכל תנוחה.

• ניתן במנח של שלב 2 להוסיף סיבובי אגן לשני הצדדים יחד עם הכדור כאשר הרגליים נשארות במתיחה. כך אנחנו משלבים תנועתיות של האגן.
.IMG_1494.png
 IMG_1496.png

 

החל מחודש פברואר 2015 יתקיימו במכון הפיזיותרפיה במרכז הרפואי מאיר, בשיתוף מועדון היולדות Baby&M, סדנאות התעמלות ייחודיות לנשים בהריון ולנשים אחרי לידה.​
לפרטים נוספים צרי קשר בטלפון: 03-7922720 

ליבת מגרם היא פיזיותרפיסטית מוסמכת (BPT), מטפלת מוסמכת ברצפת האגן ומדריכת פילאטיס. מתמחה בטיפול ותנועה לנשים בהריון ואחרי לידה במרכז הרפואי מאיר, מקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

בהריון?

כללית פלטינום מעניקה לך סל הריון בשווי של עד 8,000 ש"ח

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל