פורסם בראשונה: 15.07.2015
עדכון אחרון: 15.07.2015
  • ליבת מגרם ליבת מגרם

5 תרגילים להקלה על כאבי כתפיים בהריון

לקריאה נוחה
מי שעברה הריון כבר מכירה אותם, ומי שעוברת עכשיו הריון ראשון - זה הזמן להתכונן לכאבי הכתפיים שעלולים לצוץ. למה זה קורה? בעיקר בגלל החזה שגדל ומתמלא בחלב, הבטן ההריונית שמתפתחת, ובהמשך גם בשל הטיפול בתינוק לאחר הלידה. אז מה עושים? הנה כמה תמונות ותרגילים

בקיצור

1.

במהלך ההריון הגוף מתחיל להכין את עצמו ללידה: החזה גדל ומתמלא בחלב וגם הבטן גדלה.

2.

כתוצאה מהשינויים האלה חלק מהנשים סובלות מכאבים בכתפיים וממשיכה שלהן קדימה.

3.

שמירה על יציבה נכונה וביצוע תרגילי כתפיים שונים יוכלו להקל על הכאבים ואף למנוע אותם.

​כחלק מתהליך ההריון המתקדם, הגוף שלך מתחיל להכין את עצמו ללידה. כן, זה מאד מרגש ומשמח, ויחד עם זאת, צריך לזכור שהגוף משתנה: החזה מתמלא חלב, הבטן הולכת וגדלה, וככל שהשבועות עוברים את מרגישה את העומס על הכתפיים ואת המשיכה שלהן קדימה.

מצב זה מוביל פעמים רבות לשינוי ביציבה שגורם להתעגלות חגורת הכתפיים (המנח הזה נקרא: Round Shoulder).

אחרי הלידה, התופעות האלה עלולות אפילו להחמיר בגלל האינטנסיביות הכרוכה בטיפול בתינוק והרכינה הממושכת קדימה כדי לחתל, להאכיל, להרים ועוד. כל אלה, ולעיתים גם החזקת התינוק על הידיים למשך זמן רב, גורמים לחגורת הכתפיים שלך לעבוד שעות נוספות.

את בטח תוהה מה זה אומר מבחינה גופנית, אז ככה: הכתפיים מתעגלות, הגוף מוסט למצב של קימור ונוצרת התארכות של השרירים האחוריים (מקרבי השכמות נמתחים). בנוסף, ייתכנו גם התקצרות או כיווץ של שרירי החזה. זה כבר יוצר כאבים ותחושת כובד באזור הכתפיים.

אבל אין לך בכלל ממה לדאוג, כי יש פתרון - בעזרת עבודה נכונה ומודעות תוכלי להקל ואף למנוע את המצבים האלה. אם את חווה כאבים כאלה עכשיו, תוכלי גם לעזור לעצמך בעזרת תרגול והדרכה אישית, אם צריך. כל אלה יעזרו לך ליהנות מהטיפול בתינוק בלי להיות מוסחת מהכאבים.

​כל מה שאישה בהריון צריכה באפליקציה אחת!

"40 שבועות - אפליקציית ההריון האישית שלך בכללית" זמינה להורדה מכל מכשיר סלולרי. זהירות, זה ממכר!

אפליקציית 40 שבועות להריון 

לכן חשוב לשמר את התנועתיות המלאה של חגורת הכתפיים ולחזק את השרירים המייצבים. חיזוק נכון והגמשה של האזור יעזרו לך להפחית את העומסים ולהכין את הגוף לטיפול בתינוק בצורה אופטימלית.

שימי לב: חשוב להקפיד לנשום בצורה נכונה תוך כדי התרגול ולאפשר נשיפה בזמן מאמץ.

מוכנה? בואי נתחיל!

תרגיל 1: חיזוק שרירי מקרבי השכמות 

1. עמדי עם פיסוק רגליים ברוחב האגן, כשהמרפקים כפופים והידיים בגובה הכתפיים. שמרי על מנח גב ארוך ללא מתח בשרירי הצוואר.(תמונה 1)

2. הישארי באותו המנח של הגוף, שמרי על המרפקים והזרועות באותו הגובה, ומשכי את המרפקים לאחור עד לתחושת כיווץ בין השכמות. (תמונה 2)   

3. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של דקה בין כל סט.

*להוספת דרגת קושי ניתן לשלב משקולות או גומי (THERA BAND)
IMG_1452.pngIMG_1453.png

תרגיל 2: חיזוק של שרירי מייצבי הכתף

1. שבי על כדור הפיטבול עם פיסוק מעט יותר גדול מרוחב האגן ולחצי את הכדור בין כפות הידיים. הקפידי שהזרועות והמרפקים יהיו בגובה הכתפיים.

2. אם יש כאב או עומס על הכתפיים החזיקי את הזרועות מעט יותר נמוך מגובה הכתפיים תוך כדי שמירה על גב ארוך וצוואר משוחרר.

3. לחצי את הכדור למשך 5 שניות. בזמן הלחיצה נשפי ואספי את רצפת האגן. (תמונה 1)

4. לאחר מכן הישארי באותו המנח והרפי מעט את הלחיצה על הכדור

5.בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של דקה בין כל סט.

לחובבות האתגרים: ניתן "לתבל" את התרגיל עם משימה של שיווי משקל:
1.בזמן הלחיצה נתקי קלות רגל אחת מהרצפה, תוך שמירה על ברך כפופה. אם את מתקשה בשמירה על שיווי משקל בזמן הישיבה על הכדור, ניתן להשתמש בעזרה וייצוב של האגן מאחור. (תמונה 2)

2. בצעי את התרגיל 5 פעמים לכל רגל ונסי להחזיק מעמד 5 שניות בכל הרמה.

IMG_1463.pngIMG_1468.png

​מה כדאי לדעת על פיזיותרפיה לכתף?

זה הזמן לגלות
פיזיותרפיה לכתף

 

תרגיל 3: סיבובי כתפיים

1. הניחי את כפות הידיים על הכתפיים, כשבית החזה פתוח והמרפקים כפופים כלפי חוץ. (תמונה 1)

2. קחי נשימה עמוקה וציירי מעגלים בעזרת המרפקים עד לסיבוב מלא של מפרק הכתף. (תמונה 2)

3. הקפידי לעבוד על 2 הכיוונים ונסי להגדיל כל פעם את הסיבוב.

4. בצעי 10 חזרות לכל צד, ונוחי חצי דקה בין הצדדים.

*אפשר לבצע את התרגיל בישיבה או בעמידה

IMG_1472.pngIMG_1471.png 

תרגיל 4: פתיחת בית חזה

1. שכבי על הגב עם רגליים ישרות מורמות על כדור הפיטבול  ניתן לבצע את התרגיל גם בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות (שכיבת קירוס)

2. בהוצאת אוויר שלחי ידיים ארוכות לכיוון התקרה עד לתחושת התארכות ומתיחה של הכתף האחורית. הקפידי לא לנתק את השכמות מהמזרן. (תמונה 1)

3. בשאיפת אוויר, הורידי את 2 הידיים כשהן ישרות לצדדים ואפשרי פתיחה מלאה של בית החזה ומתיחה לאורך הזרועות (תמונה 2)

4. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של דקה בין כל סט.

 *להוספת דרגת קושי ניתן לשלב משקולות בתרגיל

IMG_1478.png
IMG_1486.png 

תרגיל 5: תנועתיות ומתיחה של גב עליון וחגורת כתפיים

1. עמדי עם פיסוק ברוחב האגן, ידיים פתוחות לצדדים בגובה כתפיים. שמרי על מנח מאוזן של הגב ללא הקשתה מוגברת באזור הגב התחתון. (תמונה 1)

2. בהוצאת אויר שלחי ידיים ארוכות קדימה בשילוב עם התעגלות של הגב העליון ומתיחה של אזור השכמות. (תמונה 2)

3. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של דקה בין כל סט.

*ניתן להוסיף בתרגיל זה שילוב של כיפוף הברכיים תוך כדי הושטת הידיים לפנים.

IMG_1503.pngIMG_1500.png 

​במכון הפיזיותרפיה במרכז הרפואי מאיר מתקיימות סדנאות התעמלות ייחודיות לנשים בהריון ולנשים אחרי לידה בשיתוף מועדון היולדות.

לפרטים נוספים צרי קשר בטלפון: 03-7922720

 

ליבת מגרם היא פיזיותרפיסטית מוסמכת (BPT), מטפלת מוסמכת ברצפת האגן ומדריכת פילאטיס. מתמחה בטיפול ותנועה לנשים בהריון ואחרי לידה במרכז הרפואי מאיר, מקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

בהריון?

כללית פלטינום מעניקה לך סל הריון בשווי של עד 8,000 ש"ח

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל