פורסם בראשונה: 08.07.2009
עדכון אחרון: 08.07.2009
  • יעל דרור יעל דרור

מדריך תזונת כושר להריון

לקריאה נוחה
את בהריון ורוצה לדעת מה צריך לאכול לפני אימון כושר? יעל דרור נכנסה להריון, התאמנה וילדה את בנה הבכור במיוחד כדי לענות על 10 שאלות נפוצות
אוכל בהריון

​את מתאמנת? יופי, זה בריא. את בהריון? יופי, מזל טוב. עכשיו את בטח שואלת את עצמך איך משלבים הריון בריא ופעיל עם אימונים קבועים ובטוחים ומה פשר חלק מהתחושות המוזרות שמלוות אותך.

מתחילת ההריון אני לא מסוגלת לאכול סמוך לתחילת האימון. ואפילו אם אני אוכלת ארבע־חמש שעות לפני הפעילות, באימון אני עדיין מרגישה שהאוכל תקוע בבטן. מה עושים?

התחושה הזו נובעת משינויים בקצב פעילות מערכת העיכול שחלים בהריון. בתחילת ההריון בשל הרצון של הגוף לספוג כמה שיותר רכיבי־מזון חיוניים, קצב הפעילות של הקיבה והמעי יורדים מאוד ולכן נשים הרות רבות מדווחות על תחושה שהאוכל תקוע בבטן הרבה זמן (גם אם עדיין לא ממש רואים בטן ואפילו לא עלית במשקל!)

בהמשך ההריון, כאשר העובר גדל ותופס מקום משמעותי בחלל הבטן, הוא עלול להקטין את גודל הקיבה, וללחוץ עליה, ולכן גם במצב כזה האם מרגישה תחושה של מלאות רבה לאחר אכילה של כמות יחסית קטנה.

שני המצבים עשויים לתרום להרגשה של כבדות ומלאות, למרות שבפועל אכלת כמות לא גדולה שעות רבות לפני תחילת האימון.

הפתרון: מתכננים. בשעות שלפני האימון מתמקדים בפחמימות קלות לעיכול (כמו לחם לבן, פיתה, פסטה, אורז, קורנפלקס) ואוכלים פחות ירקות ומזון עשיר בחלבון ובשומן שעלול לגרום להאטת פעילות הקיבה (כמו סטייק, בורקס, חומוס וסלטים גדולים). בנוסף לכך, לפני האימון עצמו, אם את מרגישה מלאה, כדאי לך לשתות כוס מיץ ולאכול חתיכה או שתיים של פירות יבשים (כמו תמרים, דבלים, משמשים, שזיפים) כדי לתת לגוף תוספת קטנה של פחמימות בלי להעמיס יותר מדי על מערכת העיכול.

מתחילת ההריון אני שותה הרבה יותר מים, שמתי לב לכך במיוחד לאחר האימון. זה נורמלי?

כן, נורמלי לגמרי, והנה גם ההסבר: הגוף זקוק להרבה יותר נוזלים במהלך ההריון ובמיוחד לתמיכה נאותה של מים. הקפידי לשתות הרבה מים לפני האימון, במהלך הפעילות וגם אחריה (שתי כוסות בכל אחד מהשלבים האלה – זה מעולה). קחי בחשבון שהגוף שלך ממשיך להזיע בקצב גבוה גם בשעות שלאחר האימון ולכן הדרישה לנוזלים עולה. המשיכי להקפיד על שתייה רבה של מים לאחר הפעילות ונסי להקפיד על כך גם ללא תחושת צמא.

לפני ההריון נהגתי לשתות משקאות ספורט תוך כדי הפעילות ונטלתי תוספי מזון שונים באופן קבוע. אפשר להמשיך עם זה גם בהריון?

לא מומלץ להשתמש בשום תוסף מזון בזמן הריון ללא התייעצות עם הרופא/ה או עם דיאטן/נית קלינית המלווים את ההריון. בנוגע למשקאות ספורט, ההמלצה שלי היא להכין בבית משקה ספורט שמשלב מים עם מיץ פרי ותוספת קטנה של מלח (רבע כפית מלח לליטר משקה, שיחזירו לגוף את המלחים שאיבדת בזיעה של האימון). צריך להביא בחשבון שחלק מהתוספים לאימון (משקאות, כדורים, חטיפי חלבון, שייקים של חלבון) מכילים ממתיקים מלאכותיים, שלא מומלצים כלל בהריון. נוסף על כך הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים, שאף אם הם לא בהכרח מזיקים, הם עלולים שלא להתאים לדרישות הגוף בזמן ההריון.

לפני ההריון הקפדתי מאוד על אכילה נכונה של חלבון לאימונים. האם בזמן ההריון אני צריכה לאכול יותר חלבון? האם לאכול יותר תוספי חלבון?

הריון הוא מצב אנבולי שבו נבנות רקמות של העובר, בדומה לבניית שרירים אחרי אימון. לכן בתקופת ההריון דרושה אספקה גבוהה יותר של חלבון בתפריט גם ללא פעילות גופנית. עם זאת, תפריט המותאם להריון אמור להכיל מראש יותר קלוריות וחלבון (תוספת של 15 עד 20 גרם חלבון לתפריט שאכלת לפני ההריון). לכן אין צורך להשתמש בתוספי־חלבון אלא לשים לב לכמות החלבון בתפריט, וכמובן להתאים את האכילה שלו לזמני האימון.

חשוב לפזר את כמות החלבון היומית לפחות בארבע ארוחות נפרדות, על־מנת לאפשר לגוף שימוש טוב יותר בחלבון לפעולה המקבילה של התפתחות העובר ובניית השרירים.

מומלץ לא להשתמש בתוספי חלבון כיוון שהם עשויים להכיל רכיבי מזון שלא מומלצים בזמן הריון כמו: ממתיקים מלאכותיים, מרכיבי סויה, מייצבים, חומרי טעם וחומרים משמרים.

לפעמים כשאני לא מספיקה לאכול לפני האימון ואז יש לי סחרחורת קלה. זה לא קרה לי לפני ההריון.  זה מסוכן?

בזמן ההריון חשוב מאוד להקפיד על אכילה של פחמימות לפני פעילות בשל חשש לירידה ברמות הסוכר בדם בזמן האימון. על אף שלפני ההריון אולי לא סבלת מבעיות מהסוג זה, בהריון הסוכר בדם שלך מספק אנרגיה לא רק לשרירים שלך, אלא גם לעובר. לכן אם לא תאכלי מספיק פחמימות לפני הפעילות, את עלולה לחוות ירידה חדה בריכוז הסוכר בדם בזמן הפעילות, עד למצב של סחרחורת.

אם מרגישים סחרחורת, שותים מיד כוס מיץ מתוק, אוכלים פירות יבשים או פירות טריים - וההקלה אמורה להיות מיידית. מובן שלא ממשיכים להתאמן באותו היום! ואם לא מרגישים טוב, פונים מיד לרופא או לרופאה המלווים את ההריון.

נסי תמיד להגיע לאימון אחרי אכילה מסודרת של פחמימות וגם להביא איתך בתיק מזון זמין וקל לספיגה, על כל מקרה. אם האימון נמשך מעל שעה, זה רעיון מצוין להפסיק למנוחה לאחר 45 דקות ולאכול מנה קטנה של פחמימות (למשל: חטיף אנרגיה, תפוח, בננה, תמרים ואפילו כריך קטן).

לפני ההריון הקפדתי לשתות קפה שחור לפני אימון כדי לעודד את שריפת השומנים. עכשו, בהריון, אמרו לי שלא מומלץ לשתות הרבה קפה. מה עושים?

נכון. בהריון מומלץ להפחית את כמות הקפה ששותים ובכלל לצרוך פחות מזון המכיל קפאין (תה רגיל, תה ירוק, תה קר, קקאו, נס קפה, שוקולד), במיוחד בשליש הראשון של ההריון. צריכה גבוהה של קפאין מעלה את הסיכון להפלות ספונטניות בשליש הראשון, ולכן ההמלצה היא לשתות לכל היותר כוס קפה אחת ביום.

מחקרים עדכניים מראים ששתיית קפה לפני אימון לא מעודדת באופן מובהק את שריפת השומנים באימון. מכאן, שאם את בוחרת לשתות קפה אחד ביום לפני האימון, לא אמורה להיות בעיה. וגם אם לא תשתי קפה לפני האימון, זה לא יפגע בשריפת השומן באימון.

מטרת האימון בזמן ההריון היא לא לשרוף שומנים ולרדת במשקל, אלא לשמור על בריאות הגוף. לכן בהריון חשוב לא לנסות לספור קלוריות באימון, אלא להקשיב ליכולת של הגוף ולהתאים את רמת האימון לתחושתך האישית בכל יום.

לפני ההריון נהגתי לאכול לפני האימון חטיפי לייט או דייאט שמכילים 50 עד 60 קלוריות. זה בסדר להמשיך לאכול אותם גם בזמן ההריון?

לא מומלץ, והסיבה פשוטה: צריכת ממתיקים מלאכותיים בהריון לא בריאה. את יכולה לאכול, ללא חשש, חטיפי אנרגיה רגילים המבוססים על פחמימות והמומתקים בסוכר. אם את חוששת מעלייה במשקל את יכולה להימנע מחטיפים עשירים בשומן. וכמובן, במקום חטיפי אנרגיה את יכולה לשלב פירות טריים ופירות יבשים כמקור טוב לאספקת פחמימות לפני האימון, במהלכו ואחריו.

כל השנים התאמנתי ושמרתי על גזרה חטובה, אך מתחילת ההריון יש לי חשקים מטורפים לאכול דברים שלא נגעתי בהם שנים כמו פיתות ולחמניות. אף על פי שאני ממשיכה להתאמן, אני מתוסכלת ומפחדת לעלות במשקל. מה עושים?

ההריון מוציא מאיתנו חשקים מטורפים לכל מיני סוגים של מזון. למעשה, יש לזה אפילו הסבר מדעי: הגוף מחפש לו פחמימות קלות לעיכול, במיוחד בשליש הראשון של ההריון, שבו את עלולה לחוות שינויים רבים במערכת העיכול. צריכה של מזון קשה לעיכול (כמו כל הלחמים העשירים בסיבים תזונתיים או דגני הבוקר, המתבססים על אחוז גבוה של סיבים) עלולה לגרום לך לתחושה (מאוד) לא נעימה במערכת העיכול לאורך זמן ממושך.

חלק מהנשים מתארות את המצב החדש כ"חיפוש אחר מזון שלא יעצבן להן את הבטן". באחרות מתעוררים הדחפים הידועים של ההריון. מצד אחד, זה לא הזמן לאכול בלי שליטה מזון עתיר קלוריות, אך מצד שני את בהחלט צריכה להקשיב לגוף ולשלב מזון שאת רוצה בהם בארוחות. הסוד הוא לעשות זאת בצורה נכונה ומאוזנת, ואין לך מה לחשוש מהשמנה. במיוחד אם את ממשיכה לשלב פעילות גופנית סדירה. אז תעלי "קילו מיותר" בהריון. אז מה? ומה זה לעומת שלווה, שקט נפשי ובטן שבעה?

לפני ההריון שמרתי על המשקל תקין בעזרת אימונים ותפריט שכלל הרבה מוצרים דיאטטיים או דלי־שומן. מה אני עושה קורה עכשיו?

במהלך ההריון, הגוף שלך יעבור שינויים רבים, וחשוב לאפשר לו לבצע את כל השינויים בעזרת תמיכה קלורית נאותה ושילוב מאוזן ובריא של כל אבות המזון. במהלך ההריון כולו חשוב לא לצרוך מזון המכיל ממתיקים מלאכותיים. חלק מהממתיקים עלולים, בריכוזים מסוימים, לחדור את השיליה ולהגיע אל העובר. גם כאשר את לא בהריון, לא מומלץ להרבות באכילה של ממתיקים מלאכותיים העלולים להשפיע על המוח. לכן עדיף לאכול מוצרים דלים בשומן, אבל לא כאלה המכילים תוספת חיצונית של המתקה מלאכותית. למשל, אם היית רגילה לאכול יוגורט 0% מתוק, את יכולה לעבור ליוגורט טבעי, ואת יכולה להמתיק אותו בעזרת ריבה, דבש או סילאן. תוספת מדודה של כפית המתקה טבעית מוסיפה בסך הכל, קחי אוויר ותנשמי עמוק - 20 קלוריות. זה הכל.

כבר שנים אני חיה על לחם קל. האם בזמן הריון זה בסדר? האם צריך לעבור ללחם אחר?

מרבית הסוגים של הלחם הקל מבוססים על יותר אוויר ופחות לחם. ונוסף על כך, גם הפרוסות דקות יותר. כל עוד אין תוספת של ממתיקים מלאכותיים, או חומרים מלאכותיים אחרים, את יכולה לאכול לחם קל באופן חופשי. עם זאת, הביאי בחשבון שכמות הקלוריות היומית שאת צריכה עולה בשל הדרישות של הגוף שלך וגם של העובר. ולכן את אמורה - וצריכה - לספק לעצמך יותר פחמימות בתפריט. את צריכה את זה, העובר צריך את זה.

אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות אכילה של לחם רגיל או להגדיל את מספר הפרוסות של הלחם הקל ביום, בהתאם לדרישות הגוף (תקשיבי לרעב). נוסף על כך, מומלץ להעדיף לחמים מחיטה מלאה, משיפון ומדגנים כדי לספק סיבים תזונתיים וויטמינים מקומפקס B, החשובים לשמירה על מערכת החיסון, לייצור תקין של כדוריות הדם האדומות, להפקת אנרגיה ולבריאות הגוף.

יעל דרור היא תזונאית כושר וספורט ומנהלת פורום תזונת כושר באתר הכללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

בהריון?

כללית פלטינום מעניקה לך סל הריון בשווי של עד 8,000 ש"ח

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל