פורסם בראשונה: 03.01.2008
עדכון אחרון: 13.01.2008
  • יעל רייכנטל יעל רייכנטל
  • ניצה אייל ניצה אייל

מדריך התזונה למוח

לקריאה נוחה
המוח שלנו זקוק למזון איכותי: הרגלי תזונה בריאים תומכים במוח ומחזקים אותו, מאטים את השינויים החלים בו עם הגיל ואת הידרדרות הזיכרון בעתיד
תזונה למוח

​שמירה על משקל גוף תקין חשובה לבריאות לבריאותית והיא לא רק עניין אסתטי או אופנתי. יש לה גם השפעה חיובית על בריאות המוח. עודפי שומן בגוף מגבירים את הסכנה לחלות במחלות שונות כמו מחלות לב, כלי דם וסוכרת, שפוגעות בהעברת חומרים חיוניים למוח. השומנים עלולים גם להיות אחד הגורמים לשבץ מוחי, שעלול לגרום גם ירידה בלתי הפיכה בתפקוד הזיכרון.

אז מה עושים?

לא מסתפקים בקריאת ספרי דיאטה ומדריכים לזיכרון, אלא מקפידים על תזונה בריאה ועל משקל גוף תקין. מגבילים את צריכת הקלוריות היומית ומתחילים בפעילות גופנית. הגבלת צריכת הקלוריות לא רק שומרת על המוח, אלא גם מאריכת חיים. באלפי מחקרים על בעלי חיים שבהם ניסו לעצור את תהליכי ההזדקנות ואת הירידה בתפקודים גופניים וקוגניטיביים, נמצאה רק דרך אחת שהוכיחה את עצמה: הגבלת קלוריות. מכאן מסיקים החוקרים מסקנות גם לגבי הבריאות של בני האדם. אנשים הסובלים מעודף משקל, אשר יגבילו את מספר הקלוריות שהם צורכים, יצליחו להאט את הזדקנות המוח. לכן, לכל מי שסובל מעודף משקל יש עכשיו עוד סיבה חשובה להתחיל להילחם בו. כדאי לנסות.

מראה שדוף הוא גם בריא?

ממש לא. אומנם ירידה במשקל משפרת את מצב הבריאות ואת מצב הרוח, אבל כמו בכל דבר בחיים, גם לגבי היקף המותניים חשובה המידה הנכונה. לא שמן מדי אבל גם לא רזה מדי.
אנשים רבים ששומרים דיאטה מאבדים את ההערכה הנכונה למראה גופם ולמשקלם. מרוב דבקות במשטר תזונתי הם עוברים את הגבול עד הרעבה כרונית, תת-תזונה ומחסור ברכיבים תזונתיים חיוניים לפעילות הגוף והמוח. כאשר המוח לא מקבל את החומרים החיוניים לתפקודו, או אם הוא משדר לגוף תחושה מתמדת של רעב, עלולות להיות לכך השלכות לא רק על מצב הבריאות הגופנית ועל תחלואה מוגברת, אלא גם על היכולת להתרכז, לחשוב ולזכור. ייתכן שזו אחת הסיבות לכך שצעירים רבים מתלוננים על קשיים בריכוז ובלמידה. לא צריך להשמין, אבל הכרחי לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת.

מה כדאי לאכול כדי לשמור על המוח?

איכות המזון והכמויות שאנחנו אוכלים משפיעות על הגוף ועל הבריאות, אבל אין אנו מודעים להשפעה שיש למזון ולהרגלי התזונה על פעילות המוח והזיכרון. כשם שתזונה לא בריאה עלולה לגרום למחלה גופנית כמו סוכרת, מחלת לב והשמנת יתר, היא גם עלולה לפגוע במוח, לעתים אף בצורה לא הפיכה. הרגלי תזונה בריאים תומכים במוח ומחזקים אותו, מאטים את השינויים החלים במוח עם הגיל ואת הידרדרות הזיכרון בעתיד.

לשתות לבריאות המוח?

בהחלט. הדיאטה למוח מתחילה בהגדלת כמות השתייה ליום. רבים ממעטים מאוד לשתות, ולרוב אפילו לא חשים צמא. כתוצאה מכך אנחנו מפתחים סימנים של התייבשות כרונית, הכוללים עייפות, כאבי ראש, ישנוניות, בלבול, חוסר שיווי משקל ויובש בעור. החולשה הכללית והבלבול גורמים לירידה בריכוז, לפגיעה בזיכרון לטווח הקצר, לקשיים בלמידה ובשליפת מידע קודם. עם הגיל עולים הסיכויים להתייבשות וגוברת הרגישות להשפעות של מחסור בנוזלים על המוח.

כמה צריך לשתות?

המכון לרפואה באקדמיה למדעים בארצות הברית ממליץ לצרוך כשניים וחצי ליטר לנשים וכוכשלושה וחצי ליטר לגברים. 80 אחוזים מהנוזלים מקורם בשתייה, ואילו מקורם של 20 האחוזים הנותרים יהיה מזון (כמעט כל מזון מכיל נוזלים. ירקות ופירות, לדוגמה, מכילים כ-50 אחוזים נוזלים, ולחם – כ-20 אחוזים). אפשר לתרגם מספרים אלה לכמויות הבאות: אישה זקוקה בממוצע לשמונה עד עשר כוסות נוזלים ביממה, וגבר לעשר עד 12 כוסות. כמות הנוזלים משתנה, כמובן, בהתאם לגיל, למצב הבריאותי ולתנאי הסביבה, וכן לפי סוג הנוזל.

מה כדאי לשתות?

רצוי מים. אבל מי שמתקשה לשתות 10 כוסות מים ביום, יכול לגוון. אפשר להוסיף לכוס או לבקבוק המים עלי נענע או פלח לימון. סודה הם מים בלבוש קצת שונה. אפשר לשתות נוזלים אחרים: חליטות צמחים, תה או קפה בכמויות סבירות, מיצים טריים במידה ומעט משקאות קלים, רצוי דיאטטיים. פיזור השתייה לאורך היום מקל על עמידה בכמות הנוזלים המומלצת.

כדי להקל על עצמנו אפשר ליצור מסגרת שגרתית של שתייה מסודרת. למשל, לפתוח כל ארוחה בכוס מים ולסיים כל ארוחה בכוס שתייה חמה. אגב, מותר לשתות בזמן הארוחה וגם אחרי אכילת פירות בקיץ וגם בחורף.

אומגה 3 עושה טוב למוח?

דגים, סויה, אגוזי מלך, שמן קנולה וזרעי פשתן מכילים אומגה 3, שהיא חומצות שומן, החיוניות לכמה תפקידים חשובים בגופנו, ובהם פעילות הלב, זרימת הדם, איזון לחץ הדם וטמפרטורת הגוף, קרישת הדם, ייצור הורמונים ושמירה על תפקודים קוגניטיביים. נהוג לחשוב שאכילת דגים מבטיחה צריכה נאותה של אומגה 3, אולם למעשה דגים מכילים אומגה 3 רק אם הם עצמם אכלו מזון עשיר ברכיב זה. הדגים המומלצים הם: סלמון, טונה (טונה קפואה עדיפה מזו בקופסאות שימורים), מקרל, הליבוט וסרדינים. רצוי לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע.כדאי לקחת אומגה 3 כתוסף תזונה?
אפשר, אך יש לזכור שתוסף תזונה לא בא במקום תזונה נכונה. אנשים הלוקחים אספירין לדילול הדם, צריכים להיזהר בנטילת התוסף, כיוון שהשילוב בין תרופה זו לבין אומגה 3 יכול להיות מסוכן. שניהם מדללים את הדם, מה שעלול לגרום לדימום יתר.

מה בנוגע לנוגדי חמצון?

נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים) יכולים לסייע בצמצום ריכוזי הרדיקלים החופשיים - חומרים מחמצנים שבכמויות גדולות עלולים להזיק לתאי הגוף והמוח - ובכך מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות כמו סרטן, סוכרת, אלצהיימר ומחלות לב. אפשר למצוא אותם בריכוזים גבוהים בוויטמין E ו-C.

איפה מוצאים את נוגדי החמצון?

פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון: שזיפים מיובשים, אוכמניות, תותים שחורים, חמוציות, ענבים שחורים, דובדבנים, צימוקים, תפוזים,תרד, כרוב ניצנים, ברוקולי, גמבה, בצל, תירס. אגב, שיעור נוגדי החמצון בשזיפים מיובשים גבוה פי 14 מאשר בתירס.
רובנו לא אוכלים מספיק מזונות נוגדי חמצון, אך אם נשמור על תזונה המכילה חמש מנות של פירות וירקות מדי יום, בחמישה צבעים שונים, נספק לגוף שלנו כמות מספקת של נוגדי חמצון.

האם חומצה פולית חיונית לזיכרון?

במחקר שנערך בהולנד השתתפו 800 אנשים בגילאי 50 עד 75. מחציתם קיבלו חומצה פולית והאחרים – סוכר (תרופת דמה). כעבור שלוש שנים העבירו למשתתפים במחקר מבחני זיכרון. נמצא שאלה שקיבלו חומצה פולית הצליחו טוב יותר במבחנים, בצורה משמעותית.

מה בנוגע לוויטמין B12?

מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום לבעיות נוירולוגיות חמורות ולפגיעה בזיכרון. לכן, כאשר מתלוננים ל קשיים בזיכרון, חשוב לבדוק את רמת ויטמין B12 בדם. אם קיים מחסור, אפשר להשלימו בתזונה נכונה, תוספי מזון ובמקרים של מחסור גדול – בזריקות. מחסור בוויטמין B12 עלול להיות קריטי במיוחד בגיל הרך ולגרום לנזקים בלתי הפיכים למערכת העצבים של התינוק.
המקור הטבעי לוויטמין B12 הוא מוצרים מן החי: בשר - בעיקר בכבד ובבקר, אך גם בעוף, הודו. דגים, ביצים ומוצרי חלב.

מה עושה הקפאין לזיכרון?

רובנו צורכים קפאין לאורך היום במידה כזו או אחרת, החל בקפה של הבוקר, והלאה: בשוקולד ובמשקאות קולה - בכולם יש קפאין, מה שהופך את הקפאין לסם הנפוץ ביותר בעולם. לקפאין השפעה חיובית ושלילית גם יחד על המוח. מצד אחד הוא מגביר ערנות ותשומת לב ומשפר את יכולת הלמידה והזכירה. מהצד השני, כמות גדולה של קפאין גורמת לעצבנות ולכאבי ראש, מעלה את רמת הכולסטרול, עלולה להעלות את הסיכון להתקפי לב וקשורה בלחץ דם גבוה. כמות מתונה של קפה ושימוש בשכל הישר הם אפוא המפתח לצריכת מזונות ומשקאות שמכילים קפאין.

מי שלוגם שני ספלי קפה שחור חזק ביום, קיבל כבר את כמות הקפאין שהוא זקוק לה; וכך גם מי ששותה שלוש כוסות קפה הפוך, חמש כוסות תה, שש כוסות קולה או 40 (!) כוסות קפה נטול קפאין. כחלופה למשקאות עתירי הקפאין אפשר לאכול שתי חפיסות שוקולד – אבל זה, כמו שאפשר לנחש, לא ממש מומלץ.

ואם אין לי סוכר בקפה?

גלוקוז הוא מקור אנרגיה עיקרי של המוח. כשרמות הסוכר בדם שלנו יורדות, אנחנו חשים עייפות ועצבנות ומתקשים ללמוד מידע חדש. אבל יותר מדי סוכר, גם הוא לא מומלץ. כשרמות הסוכר גבוהות מדי, המוח שלנו לא מתפקד היטב. חשוב מאד לצרוך סוכר באופן מאוזן ולהקפיד על אכילת ארוחת בוקר. ארוחה זאת שוברת את צום הלילה, מעלה את רמות הסוכר ומשפרת את הריכוז והזיכרון במהלך היום. (לסובלים מסוכרת ההמלצות לצריכת סוכרים שונות וחשוב להתייעץ עם דיאטנית מומחית.)

אלכוהול פוגע במוח?

שתיית אלכוהול מופרזת פוגעת במערכות הגוף השונות ובמוח, לעתים לצמיתות. האלכוהול משפיע בטווח המיידי על היכולת לקלוט, לעבד ולאגור מידע חדש. שילוב של תרופות מסוימות עם אלכוהול עשוי להיות הרסני במיוחד. אין לשתות אלכוהול יחד עם גלולות הרגעה או כדורי שינה, תרופות להורדת לחץ דם, תרופות ללב ואנטיביוטיקה. האלכוהול עשוי להגדיל את השפעת התרופה עד פי עשרה. התוצאה עלולה להיות קשיים בריכוז, בזכירה ובחשיבה, בלבול וחוסר התמצאות עד כדי אובדן הכרה. הסכנה גדולה יותר עבור אנשים מבוגרים, עקב ירידה בתפקודי הכבד וצריכת תרופות על בסיס קבוע.
עם זאת, צריכת אלכוהול קלה ומתונה - כוסית עד שתיים ביום -מתגברת את הזיכרון ומורידה את הסיכון להתקפי לב. יין לא רק משמח לבב אנוש, הוא גם טוב למוח. כוס יין אדום יבש או חצי יבש ביום, מומלצת ביותר לשמירה על כושר המוח כי היין הוא נוגד חמצון חזק במיוחד.

יעל רייכנטל וניצה אייל הן מחברות הספר "חוכמת הזיכרון המעשי - המדריך המלא לאימון ולשיפור הזיכרון"

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

עד 75% הנחה ברכישת מכשיר שמיעה

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל