פורסם בראשונה: 27.12.2007
עדכון אחרון: 08.03.2016
  • יעל רייכנטל יעל רייכנטל
  • דני טל דני טל

הנאה ובריאות: תרגילים לפעילות גופנית בבית

לקריאה נוחה
רוצים לעשות פעילות גופנית אבל קצרים בזמן? לא חייבים ללכת למכון כושר ואפילו לא חייבים לצאת מהבית. 11 תרגילים קלילים עם תמונות להדגמה
תרגילי התעמלות לבית

​פעילות גופנית המבוצעת בקביעות ובהתמדה מועילה וחיונית לכולנו ובכל גיל, והיא מציעה לפחות חמישה יתרונות:

1. פעילות גופנית משפרת את איכות החיים, את הכושר הגופני, את מצב הרוח ואת התפקודים המוחיים.

2. פעילות גופנית מונעת או מאטה את התפתחותן של מחלות כרוניות.

3. פעילות גופנית משפרת את שיווי המשקל ומפחיתה סיכון לנפילות.

4. פעילות גופנית מעניקה תחושת ערנות ומפחיתה עייפות.

5. פעילות גופנית מסייעת לשמור על משקל תקין.

 

הגמשת מפרק הכתף

עמדת מוצא: עמידת פישוק קלה, הידיים לצידי הגוף.

IMG_1.jpg 
התרגיל: מנסים להפגיש את כפות הידיים מעל הראש, שוהים במצב זה שתיים עד שלוש שניות ומחזירים את הידיים באיטיות לעמדת המוצא.

IMG_2.jpg
מספר חזרות: ארבע פעמים.

שיפור תנועות הצוואר

עמדת מוצא: עמידת פישוק קלה, מניחים יד על הראש קרוב לאוזן בצד הנגדי ליד.

IMG_3.jpg 
התרגיל: מושכים את הראש בעדינות ובאיטיות הצידה ומנסים לקרב את האוזן לכתף בעזרת היד. שוהים שנייה או שתיים וחוזרים באיטיות לעמדת המוצא.

IMG_4.jpg
מספר חזרות: שלוש פעמים בכל צד.

חיזוק שרירי החזה א'

עמדת מוצא: עמידה בפישוק קל, הידיים פשוטות הצידה כשהמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות.

IMG_5.jpg 
התרגיל: מקרבים באיטיות את אמות הידיים זו אל זו, בגובה החזה, שוהים שתי שניות וחוזרים לעמדת המוצא.

IMG_6.jpg
מספר חזרות: שש פעמים

חיזוק שרירי החזה ב'

עמדת מוצא: עמידה בפישוק קל, כפות הידיים אוחזות בכדור, מול מפתח הלב, כשהמרפקים מורמים לצדדים.

התרגיל: לוחצים את כפות הידיים אחת מול השנייה במשך שתיים עד שלוש שניות ומרפים. ניתן להשתמש גם בכרית במקום בכדור.

IMG_7.jpg
מספר חזרות: שש פעמים.

חיזוק שרירי הרגליים

עמדת מוצא: עמידה זקופה מאחורי משענת כיסא יציב, הרגליים בפישוק ברוחב האגן.

IMG_8.jpg
התרגיל: מכופפים את הברכיים למעין תנוחת ישיבה, שוהים שלוש עד ארבע שניות וחוזרים לעמדת המוצא.

IMG_9.jpg
מספר חזרות: חמש פעמים.

חיזוק שרירי הירכיים

עמדת מוצא: עמידה ישרה כשצד הגוף פונה למשענת הכיסא.

IMG_10.jpg 

התרגיל: מרימים את רגל ימין הצידה, תוך הטיית הגוף לצד הנגדי. שוהים שתיים עד שלוש שניות וחוזרים לעמדת המוצא.

IMG_11.jpg 
מספר חזרות: חמש פעמים ברגל ימין וחמש פעמים ברגל שמאל.

חיזוק כוח הידיים

עמדת מוצא: יושבים על כיסא עם מרפקים כפופים, כך שכפות הידיים קרובות לכתפיים ואוחזות בגומיית כושר, או בקופסת שימורים בכל יד.

IMG_12.jpg 
התרגיל: מרימים את שתי הידיים למעלה בקצב איטי וחוזרים לעמדת המוצא.

IMG_13.jpg 
מספר חזרות: שבע פעמים.

חיזוק כוח הידיים

עמדת מוצא: עומדים עם הפנים לקיר במרחק של כ-40 עד 50 סנטימטר מהקיר. כפות הידיים מונחות על הקיר בגובה הכתפיים.

IMG_14.jpg 
התרגיל: מכופפים את המרפקים, ומקרבים את הגוף לכיוון הקיר לזווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע, שוהים שתיים עד שלוש שניות ודוחפים את הגוף בחזרה לעמידה ישרה.

IMG_15.jpg
מספר חזרות: שבע פעמים.

הגמשת עמוד השדרה/ תרגיל בשניים

עמדת מוצא: עומדים גב אל גב בפישוק קל כשהברכיים כפופות מעט.

IMG_16.jpg 

התרגיל: בני הזוג פונים לאותו צד ומנסים להפגיש יד ימין של האחד עם יד שמאל של בן/בת הזוג, עוברים לבצע בכיוון השני.

IMG_17.jpg 
מספר חזרות: שמונה פעמים בכל צד.

חיזוק שרירי הבטן

עמדת מוצא: שוכבים על הגב על מזרן או שטיח. הברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה במרחק של כ- 40 סנטימטר מהאגן.

IMG_20.jpg
התרגיל: מכופפים את הגוו לפנים ומחליקים את הידיים על הירכיים לכיוון הברכיים.

IMG_21.jpg 
מספר חזרות: שבע עד שמונה פעמים.

הרפיית שרירי הגב התחתון

עמדת מוצא: שוכבים על הגב בברכיים כפופות, כאשר הידיים פרושות לצדדים.

IMG_24.jpg 
תרגיל: מורידים את הברכיים לכיוון הרצפה באיטיות מצד לצד.

IMG_25.jpg
מספר חזרות: 10 עד 15 פעמים.

דני טל, שוש גן-נוי ויעל רייכנטל עובדים במחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

עד 75% הנחה ברכישת מכשיר שמיעה

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל