פורסם בראשונה: 26.04.2015
עדכון אחרון: 26.04.2015
  • דני טל דני טל

בני 60 פלוס? פנו 20 דקות היום

לקריאה נוחה
בין הבילויים עם בן או בת הזוג, עם החברים, וזמן הכיף עם הנכדים, יש דבר אחד שחשוב לעשות במיוחד בגיל שלכם כדי לשמור על הבריאות ועל איכות החיים. והבשורות הטובות: פעילות גופנית תדרוש מכם ממש מעט זמן, וגם תוכלו ליהנות מזה
פעילות גופנית בגילאי 60 פלוס

בקיצור

1.

מומלץ לבחור אך ורק בפעילות שאתם נהנים ממנה ומרגישים שתוכלו להתמיד בה. אל תתלהבו מכל מיני טרנדים תורניים.

2.

מומלץ לבצע, בין היתר, לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית. למשל הליכה, שחייה ואופניים.

3.

כוח השריר הכרחי, בין היתר, להפחתת הסיכון לנפילות ולמניעה של הידלדלות העצם (אוסטואפורוזיס).

אוי לא, עוד כתבה שמטיפה לי לעשות פעילות גופנית. נו באמת, למה אני צריך את זה?

בסופו של יום, זוהי הבחירה שלכם ואף אחד לא יכול לכפות עליכם שום דבר. השאלה היא איך אתם, האנשים שנכנסו לעשור השביעי בחייהם, רוצים להמשיך לחיות: עם סיכון לתופעות לא נעימות (בלשון המעטה), כמו דלדול עצם, דלדול שרירים, נפילות, ירידה בזיכרון או ליהנות מבריאות משופרת ואיכות חיים טובה הרבה יותר.

נכון שפעילות גופנית לבדה לא תפתור את כל הבעיות, אבל יש לה תפקיד חשוב מאוד במאמץ הכולל. וספורט הרבה פחות מסובך ומעיק ממה שאתם חושבים. היי, זה אפילו יכול להיות כיף, רחמנא ליצלן!

איזו פעילות כדאי לבחור?

פתגם סיני עתיק אומר "גם מסע בן אלף מילין מתחיל בצעד אחד", ובתרגום לשפת הכושר: חשוב מאוד להתחיל להתאמן אך ורק בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלכם ולהתקדם בהדרגה ובסבלנות ברמת המאמץ.

מומלץ לבחור אך ורק בפעילות שאתם נהנים ממנה ומרגישים שתוכלו להתמיד בה. זה כמובן לא אומר שאסור לנסות כמה פעילויות לפני שתקבלו החלטה, ובוודאי שזה לא אומר שברגע שהחלטתם כבר אי אפשר לעבור לפעילות אחרת כעבור זמן, אבל מומלץ שמה שינחה אתכם זה פחות הטרנדים התורניים ויותר ההנאה האישית שלכם מהפעילות. 

 

 

איפה הראש שלי? | שירותי בריאות כלליתאיפה הראש שלי? | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/elders/Quality_of_life/Pages/memory_improvement_techniques.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/elders/Quality_of_life/Pages/memory_improvement_techniques.aspx
פעילות גופנית למבוגרים | שירותי בריאות כלליתפעילות גופנית למבוגרים | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/elders/Quality_of_life/Pages/exrcise_old.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/elders/Quality_of_life/Pages/exrcise_old.aspx
זיכרון, שיפור זכרון | שירותי בריאות כלליתזיכרון, שיפור זכרון | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/elders/Quality_of_life/Pages/memory.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/elders/Quality_of_life/Pages/memory.aspx

כמה צריך להתאמן כדי לפתח כושר ולשמור על הבריאות?

מומלץ להתמקד בשלושה מרכיבי כושר עיקריים: אירובי, כוח שריר וגמישות.

ארגוני הבריאות בארץ ובעולם ממליצים לאנשים שלא סובלים מבעיות בריאות המגבילות את הניידות שלהם, להשתדל להיות פעילים מדי יום. 

למעוניינים לטפח כושר גופני טוב, לשמור על הבריאות ועל משקל תקין מומלץ לבצע:

• לפחות 150 דקות בשבוע (כ־20 דקות ביום)  פעילות אירובית בעצימות בינונית. 

ובנוסף

• פעמיים בשבוע, תרגילים לחיזוק קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות).

ולא פחות חשוב:

• בכל אימון: תרגילי גמישות ומתיחות המכוונים בעיקר לאזור הגב והגפיים התחתונות.

מה נחשב כפעילות אירובית בעצימות בינונית?

הליכה

רכיבה על אופניים בקצב מתון במסלול מישורי

• שחייה

• אירובי במים

ריקודים סלוניים 

למעוניינים לפתח כושר גופני גבוה יותר מומלץ לבצע: 

• 75 דקות שבועיות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה.

וכן

• 4-3 פעמים בשבוע, תרגילים לחיזוק קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות)

או

• שילוב של פעילות אירובית בעצימות בינונית וגבוהה כל שבוע (לדוגמה: 30 דקות ריצה ו־30 דקות הליכה מהירה מיד אחריה בכל אימון)

וכן

• 3-4 פעמים בשבוע חיזוק קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות)

ולא לשכוח

• בכל אימון: תרגילי גמישות ומתיחות המכוונים בעיקר לאזור הגב והגפיים התחתונות.

​אילו בדיקות מומלץ לעשות בגיל 65?

ריכזנו בכתבה אחת כל הבדיקות והחיסונים שכדאי לעשות כשמגיעים לאמצע העשור השביעי לחיים. הדפיסו, או העבירו הלאה להורים או לסבא ולסבתא

מה נחשב כפעילות אירובית בעצימות גבוהה?
ריצה מהירה

• הליכה מהירה בתוואי הכולל גם עליות מתונות

• שחייה מהירה

• רכיבה על אופניים במהירות או במסלול משופע

• כדורגל

• זומבה

• אומנויות לחימה, קיקבוקס

חשוב לזכור:
• יש ראיות משמעותיות לכך שפעילות נמרצת יכולה להביא יתרונות בריאותיים מעל ומעבר לזה של פעילות בעצימות בינונית.

• כלל אצבע הוא שדקה של פעילות נמרצת שווה פחות או יותר לשתי דקות של פעילות בעצימות בינוניות.

בשביל מה צריך לחזק את השרירים?

כוח השריר הכרחי, בין היתר, למניעה של הידלדלות העצם (אוסטואפורוזיס), להפחתת הסיכון לנפילות, לוויסות רמות סוכר בדם, ולשמירה על משקל תקין.

תרגילי חיזוק שרירים מתבצעים בחזרות ובסטים. חזרה היא תנועה אחת מלאה של פעילות, כמו הרמת משקל או כפיפות (בטן, סמיכה וכדומה).

סט הוא קבוצה של חזרות. מומלץ לבצע סט אחד עם 12-8 חזרות לפחות בכל פעילות לחיזוק שרירים. ככל שהכושר הולך ומשתפר מומלץ להגיע ל־3-2 סטים. 

נשים מבוגרות עושות ספורט 

 ואם ממש לא בא לי?

גם אם לא מתחשק לכם להתחיל להתאמן כרגע, אתם יכולים "להרוויח" כמה יתרונות בריאותיים מיידים רק על ידי שינוי קל בהרגלים היומיומיים שלכם. לדוגמה:

• החנו את הרכב קצת יותר רחוק מהיעד שלכם ותגיעו אליו ברגל.

• נסו לוותר מדי פעם על המעלית לטובת עליה במדרגות.

• תתפלאו, אבל גם בישיבה על כיסא אפשר לבצע כמה תרגילי כוח.

לדוגמה: שבו על הקצה הקדמי של המושב. מקמו את הרגליים על הרצפה כך שתוכלו לקום מהכסא בגב ישר לעמידה. עכשיו נסו לכופף את הברכיים לקראת ישיבה אבל הפעם עיצרו 5 סנטימטר מעל המושב, המתינו במצב הזה 3-2 שניות וחזרו לעמידה.

• מטלות יומיומיות כמו קניות, בישול או עבודות בית לא נכללות אמנם במסגרת 150 הדקות המומלצות של פעילות גופנית שבועית, כי המאמץ לא גבוה מספיק כדי להעלות את קצב הלב, אבל היי - לפחות קמתם קצת מהספה. 

לפני שמתחילים - בדיקת מאמץ

אם לא עסקתם בפעילות גופנית כלשהי בשנים האחרונות, מומלץ שתפנו לרופא/ת המשפחה שלכם ותבצעו, על פי הנחייתו/ה, בדיקות שגרתיות (דם, שתן וכדומה).

אם החלטתם להירשם למכון כושר תיאלצו להמציא אישור רפואי. בגילכם, לא ניתן לקבל אישור כזה מרופא המשפחה אלא אך ורק מרופא ספורט, וזאת אחרי שביצעתם בדיקת מאמץ (ארגומטריה).

לפרטים נוספים ולרשימת מכוני בדיקה באזור המגורים שלכם, יש לפנות למוקד שירות הלקוחות של הכללית בטלפון 2700*

גם אם החלטתם להתאמן לבד או במסגרת חוג התעמלות כזה או אחר, מומלץ שתבצעו בדיקת מאמץ, וזאת כדי שניתן יהיה להעריך את רמת הכושר הגופני ותפקוד הלב שלכם במאמץ. הדבר יעזור לכם לבנות תכנית אימון נבונה ומועילה המתאימה לבריאות שלכם, ויפחית את הסיכון להפתעות לא נעימות.

דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לקידום וחינוך בריאות בקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

עד 75% הנחה ברכישת מכשיר שמיעה

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל