• בקשות למרפאה בקשות למרפאה
  • תור ללא סיסמה תור ללא סיסמה
  • תוצאות בדיקות תוצאות בדיקות
  • חיפוש שירותים חיפוש שירותים
  • רופא און־ליין רופא און־ליין
  • תשלום מהיר תשלום מהיר
  • רפואה דחופה רפואה דחופה
  • כללית מושלם כללית מושלם

פורסם בראשונה: 17.01.2008
עדכון אחרון: 10.01.2012

  • יעל רייכנטל
  • ניצה אייל ניצה אייל

פעילות גופנית למוח

פעילות גופנית מזרימה יותר חמצן למוח, משפרת את תפקוד הזיכרון ומשפרת את מהירות התגובה. מדריך קצר לאימון המוח

פעילות גופנית והמוח שלנו

פעילות גופנית חיונית גם לבריאות המוח. המוח הוא צרכן האנרגיה הגדול ביותר בגוף, וזו מגיעה אליו דרך הדם בצורת מזון וחמצן. פעילות גופנית היא אחת הדרכים להזרים יותר דם למוח.

איך פעילות גופנית משפיעה על המוח?

1. פעילות גופנית מזרזת את ניקוי הפסולת מתאי המוח.
2. פעילות גופנית גורמת לשחרור מוגבר של אנדורפינים, ההורמונים המשפרים את מצב הרוח ואת תפקוד הזיכרון.
3. פעילות גופנית עוזרת להתמודד עם מצבי לחץ, חרדה, מתח ודיכאון.
4. פעילות גופנית מפחיתה כאבים כרוניים.
5. פעילות גופנית משפרת את זמן התגובה בפעולות כמו נהיגה או במצבי חירום.
6. פעילות גופנית עוזרת לישון טוב יותר.ועל כל אלה נוספים היתרונות הבאים של הפעילות הגופנית: היא מורידה את לחץ הדם, מזרזת את שחרור הורמון הגדילה שחשוב בכל גיל, מגדילה את גמישות האיברים, מעלה את דרגת החסינות מפני מחלות, שורפת קלוריות, מעלה את מסת השריר ומחזקת את העצמות.

אפשר להתחיל בכל גיל?

פעילות הגופנית היא ללא ספק מתנה משמים ואם לא עסקנו בה ברצינות עד עכשיו, הגיע הזמן שנעשה זאת. אפשר להתחיל בכל גיל, זמן ומצב, בתנאי שהפעילות מובנית ומותאמת ליכולת האישית ולמצב הגופני. אל תנסו להגיע להישגים שהיו לכם לפני 20 שנה. קבעו לעצמכם מטרות מציאותיות, בהתייעצות עם מאמן כושר ורופא, וצאו לדרך.
איזה פעילות גופנית מתאימה למוח?
בבניית תוכנית אימון לתגבור המוח בעזרת פעילות גופנית, חשוב להתרכז בשלושת התחומים הבאים:
1. שיווי משקל.
2. כוח רגליים.
3. זריזות.

מדוע חשוב כוח רגליים?

רק לאחר שמגבירים את כוח השרירים ברגליים, אפשר לתרגל את מרכזי שיווי המשקל והקואורדינציה במוח. חשוב להתחיל במתינות ולהעלות את רמת המאמץ בהדרגה ומהקל אל הכבד.

פעילות גופנית יכולה להיות הליכה מהירה, יוגה, טאי צ'י, כדורעף, מטקות בחוף הים, טניס, פינגפונג, גולף, כדורת, שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה וגם ריקודים וטיולים בחיק הטבע.

גיוון הפעילויות חשוב לשמירה על כושר המוח. אם נוהגים לצאת לריצה שלוש פעמים בשבוע או ללכת לחדר הכושר פעמיים בשבוע, הכושר הגופני ישתפר. אך אם שומרים על אותה השגרה ועושים אותו האימון בדיוק ולאורך זמן, מפעילים כל העת אזורים מסוימים במוח ומותירים את האחרים מוזנחים. יש לגלות אפוא גיוון ויצירתיות, פעם צועדים על חוף הים ופעם בחיק הטבע, יום אחד עושים שיעור ספינינג, מאמץ גופני נמרץ ומאמץ ביותר, ויום אחר הולכים לשיעור יוגה.

טאי צ'י על רגל אחת

אלה מאיתנו המחפשים פעילות רגועה יותר, מוזמנים ללמוד טאי צ'י. מדובר באמנות לחימה סינית עתיקה המשלבת גמישות, קואורדינציה וכוח של פלג הגוף התחתון. הטאי צ'י כולל מגוון רחב של תנוחות ותנועות, אבל כאן נביא תרגיל התחלתי המשפר את כושר האיזון ושיווי המשקל:

עמדו יחפים, בפיסוק קל, והשתדלו לאזן את משקל גופכם באופן שווה על שתי כפות הרגליים. נשמו עמוק. שלוש עד חמש שאיפות ונשיפות עמוקות ואטיות. עתה העתיקו לאט את מלוא משקלכם לרגל אחת. את זו המורמת החזיקו כפופה, כשהברך פונה קדימה, בגובה המתאים לכם. השענת המשקל וחלוקתו על כל שטח כף רגל, כשהברך של הרגל העומדת ישרה אך לא נעולה, ומבטכם נעוץ בנקודה כלשהי קדימה, יעזרו לשמור על שיווי המשקל. עמדו בתנוחה זו והשתדלו להתמיד בה ככל שתוכלו. אם תאבדו לרגע את שיווי המשקל, הורידו לאט את הרגל המורמת לרצפה (השתדלו לא להפיל את הרגל, אלא לשלוט בהורדתה, שלא תגרמו נזק לברכיים או לקרסול) וחלקו שוב את משקל הגוף באופן שווה בין שתי הרגליים עד שתחזירו לעצמכם את תחושת האיזון. אחרי מנוחה קצרה בת כמה שניות, התחילו שוב בתרגיל. עתה חזרו על התרגיל ברגל השנייה.

הליכה בשתי רגליים

ולכל מי שאוהב ורגיל לצעוד ולא מעוניין בפעילויות אחרות, מספר הצעות לגיוון ההליכה: נצא לצעידה של 40 דקות, חמש דקות הליכה איטית, חמש דקות הליכה מהירה, חמש דקות בצעדים גדולים, חמש דקות הליכה אחורה, חמש דקות הליכה הצדה ואז עוד חמש בצעדים קטנים ומהירים, חמש דקות הליכה מהירה קדימה, חמש דקות הליכה אטית ומתיחות. פעם נערוך את הצעידה על חוף הים, פעם בפארק, בסוף השבוע בחיק הטבע או על ההליכון בחדר הכושר. גיוון ויצירתיות, זה שם המשחק.
תדירות האימון המומלצת היא בין פעמיים לשלוש בשבוע. משך האימון – בין 30 ל- 70 דקות. אם נמשיך מעבר לכך, פוחתת יעילותו של האימון במידה רבה. אבל משך האימון חשוב פחות מהגיוון ומרמת הקושי של הפעילות עצמה.

יעל רייכנטל וניצה אייל הן מחברות הספר "חוכמת הזיכרון המעשי - המדריך המלא לאימון ולשיפור הזיכרון"