פורסם בראשונה: 02.12.2015
עדכון אחרון: 02.12.2015
  • אירה שולמן אירה שולמן

מה הקשר בין ארוחות בוקר לסוכרת?

לקריאה נוחה
מה אתם עושים כשאתם קמים בבוקר? פותחים את היום עם ארוחת בוקר מפנקת? אם לא כדאי שתתחילו, כי דילוג קבוע על ארוחת בוקר מעלה את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2. מה בדיוק כדאי לאכול וכמה? כל הפרטים בכתבה
מה הקשר בין ארוחת בוקר לסוכרת?

בקיצור

1.

לאכול או לא לאכול ארוחת בוקר - זאת השאלה! ברור שלאכול. למה? כי אם לא תאכלו, תגדילו את הסיכון שלכם ללקות בסוכרת.

2.

מסיכום של 8 מחקרים שהתפרסם השנה, עולה כי אלה שלא מקפידים לאכול ארוחת בוקר מגדילים את הסיכון שלהם לפתח סוכרת מסוג 2 בכ־20%.

3.

מחקר נוסף הראה כי אלה שלא אוכלים ארוחת בוקר ומרבים לנשנש בין הארוחות מגדילים גם הם את הסיכון לסוכרת, וזה ללא קשר למגדר אגב.

​המטופלים שלי שואלים אותי לא מעט מהו סדר היום המומלץ מבחינת אכילה. כמה ארוחות צריך לאכול ביום? באיזו שעה לאכול את הארוחה האחרונה? והשאלה שמעוררת הכי הרבה מחלוקת היא: האם חשוב להקפיד לאכול ארוחת בוקר? האם זה נכון לחולי סוכרת או שאולי זה מזיק להם? ומה בנוגע למי שאין לו סוכרת, אבל נמצא בקבוצת הסיכון? האם אכילה או אי־אכילה של ארוחת בוקר משפיעה על הסיכון להתפתחות סוכרת?

אלה שמצדדים בארוחות בוקר מדברים על חשיבות סדר הארוחות, על כך שחשוב לשבור את הצום של הלילה ועל זה שאכילה דווקא מעוררת הפרשת אינסולין שמיטיבה עם מי שיש לו סוכרת מסוג 2. המתנגדים טוענים בדרך כלל שהאכילה "פותחת להם את התיאבון", ואז הם זוללים כל היום.

רציתי לברר לעצמי ולמטופלים שלי את הסוגיה המעניינת, הלכתי לספרות הרפואית, ואחרי סקירה מקיפה של מאמרים מהשנים אחרונות אני מרשה לעצמי לטעון בביטחון: דילוג קבוע על ארוחות בוקר מעלה את הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2.

מחקרים רבותיי, מחקרים!

• מחקר מלפני שנתיים שהתפרסם בעיתון האגודה האמריקאית לסוכרת הראה עלייה של כ־20% בסיכון להשמנה בטנית, יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2 אצל אלה שדילגו על ארוחת בוקר לפחות 3 פעמים בשבוע במשך 11 שנות מעקב.

• נוסף על כך, השנה התפרסם סיכום של 8 מחקרים שעסקו בנושא, והתוצאות הראו באופן ברור שמי שלא מקפיד לאכול ארוחת בוקר מגדיל את הסיכון שלו לפתח סוכרת מסוג 2 ב־20%. 

• מחקר מעקב יפני גדול שהתפרסם השנה, הראה שדילוג על ארוחות בוקר מעלה את הסיכון להתפתחות סוכרת ללא קשר למשקל, עישון ורמות הסוכר בדם. הסיכון היה גבוה יותר ככל שהתדירות של אכילת ארוחת הבוקר היתה נמוכה יותר.

היזהרו מנשנושים!
עוד מחקר ותיק ומפורסם הוא מחקר האחיותNURSES’ HEALTH) STUDY) המחקר הראה גם הוא שהסיכוי לפתח סוכרת גבוה בכ־20% אצל נשים שלא אכלו ארוחת בוקר, ביחס לאלה שאכלו ארוחות בוקר לפחות 6 פעמים בשבוע.

הסיכון היה גבוה ביותר אצל אלו שלא רק שדילגו על ארוחת בוקר, אלא גם אכלו יותר מ־4 פעמים ביום. כלומר בקרב מנשנשות. התוצאות שהוצגו הן תוצאות לאחר ניקוי ההשפעה של משקל גוף.

ומה לגבי הגברים? כתב עת מוביל בתחום התזונה מצא שלאלה שנמנעו מארוחות בוקר יש סיכוי של 21% לפתח סוכרת מסוג 2 ביחס לאלה שאכלו ארוחת בוקר בקביעות.

גם במחקר זה נבדקה במקביל ההשפעה של תדירות הארוחות והתוצאות היו לטובת מספר מועט של ארוחות ללא נשנושים בין לבין.

מה הכי כדאי לאכול בבוקר?

על הארוחה להיות עשירה בסיבים תזונתיים (ירקות, גרעינים ו/או דגנים מלאים) ולהכיל את כל רכיבי התזונה - חלבונים, שומנים, ופחמימות.
ארוחה שמכילה בעיקר או אך ורק פחמימות (כמו לחם עם ריבה, דגני בוקר עם חלב או דייסה ממותקת בסוכר בלי שום דבר אחר) מפרה את האיזון בהרכב השומנים ומאיצה התפתחות של השמנה וסוכרת.

 

 

טיפול חדש בפצעים שלא נרפאים | שירותי בריאות כלליתטיפול חדש בפצעים שלא נרפאים | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/family/diabetes/Pages/chronic_wounds.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/family/diabetes/Pages/chronic_wounds.aspx
מטפורמין נגד סוכרת וגם נגד סרטן | שירותי בריאות כלליתמטפורמין נגד סוכרת וגם נגד סרטן | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/family/diabetes/Pages/metformin.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/family/diabetes/Pages/metformin.aspx
רוצו להוריד את הסוכר | שירותי בריאות כלליתרוצו להוריד את הסוכר | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/family/diabetes/Pages/diabetes_and_sport.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/family/diabetes/Pages/diabetes_and_sport.aspx

חלבונים! זה מה שאתם צריכים!
ידוע גם שחלבונים גורמים ליותר תחושת שובע מאשר פחמימות. קערת קורנפלקס עם חלב מכילה פחות או יותר אותה כמות קלוריות כמו 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה לבנה 5%, אך הארוחה השנייה תשביע יותר. אגב, ניתן להוסיף לארוחה גם סלט ירקות, שמהווה תוספת סיבים מצוינת, ומשתלב בצורה מושלמת עם לחם עם גבינה.

שומנים? ברור שלא!
כן, זה בהחלט לא מפתיע, אבל גם ארוחה שומנית מדי, עם גבינות שמנות או נקניקים, חמאה והרבה שמן בסלט (יותר מכפית לאדם) תגרום לעלייה ברמת השומנים בדם וזה, כמובן, לא מומלץ.

ואם כבר יש סוכרת, מה עושים?

אותו דבר, מסתבר. מחקר משנה שעברה הראה שדילוג על ארוחות בוקר העלה ב־10% את הערך של ה־HBA1C - מדד לבדיקת מצב הסוכרת שנמדד אחת לרבעון. חוץ מזה, אכילת ארוחת הבוקר תרמה גם לירידה במשקל.

איזו ארוחה תתרום יותר לאיזון הסוכר?

מחקרים הראו כי ארוחות בוקר דלות בסיבים (ללא ירקות או דגנים מלאים) גורמות לעלית סוכר גדולה יותר אחרי ארוחות ובכך מקשות על איזון הסוכרת. ארוחות בוקר כאלה גרמו גם לעלייה ברמות גרלין – "הורמון הרעב" שבין היתר, מעכב את תחושת השובע.

הוספת סיבים כמו ירקות, גרעינים או אגוזים, זיתים או אבוקדו, הקפדה על אכילת חלבונים בארוחה (ביצים, טונה, גבינות רזות) והחלפת לחם לבן בלחם שיפון, גרמו לעלייה קטנה יותר של רמות הסוכר ולירידה ברמות הגרלין. ארוחות כאלה מאפשרות לאזן את הסוכרת טוב יותר ללא הגדלת מינונים של תרופות או אינסולין.

כל האמת על ממתיקים מלאכותיים​

מוסיפים סוכרזית לקפה שלכם? הכתבה הבאה תגרום לכם לחשוב פעמייםכל האמת על ממתיקים מלאכותיים

ארוחת בוקר עשירה בחלבונים מועילה לא רק להגברת תחושת השובע. ישנן עדויות לכך שהיא מביאה לאיזון סוכר טוב יותר גם אחרי הארוחה השנייה, שבאה אחרי ארוחת בוקר.

כמה בדיוק צריך לאכול בארוחת הבוקר?

מסתבר שהכי טוב לחזור למקורות: "בבוקר תאכל כמו מלך, בצהריים כמו בן של מלך ובערב תאכל כאביון". כן,כן, הרמב"ם בהחלט ידע מה הוא אומר.

ארוחת בוקר שמכילה חלק גדול יותר יחסית של קלוריות יומיות, גורמת לצריכה מועטה יותר של אנרגיה במהלך היום כולו. היום יותר ויותר קולות מדברים בעד 2-3 ארוחות גדולות, ללא ארוחות ביניים ונשנושים בניהן.

חוששים שתתקשו להקפיד על ארוחת בוקר? טוב, קשה יש רק בלחם...

אני לא יודעת מה לגבכם, קוראים יקרים, אבל תוצאות המחקרים משמחות אותי. תמיד נלחמתי עם ילדי על הנושא, ואחרי שנים של התעקשות הצלחתי להביא אותם למצב בו הם מרגישים לא נוח לצאת מהבית בלי ארוחת בוקר. עכשיו אני יודעת שהמלחמות לא היו לשווא, ושתרמתי הרבה לבריאות שלהם! 

אז אפשר לסכם - נכון וחשוב להקפיד לאכול ארוחת בוקר בכל יום, גם כדי לשמור על הבריאות וגם כדי להקל על איזון הסוכרת. חשוב להרכיב את הארוחה מכל רכיבי התזונה ולהעשיר אותה בירקות או בסיבים תזונתיים ממקורות אחרים, ולא להסתפק בחטיף או בנשנוש קטן.

אירה שולמן היא דיאטנית קלינית בכללית - מומחית בטיפול בסוכרת ובמחלות כליה