פורסם בראשונה: 14.06.2015
עדכון אחרון: 14.06.2015
  • דני טל דני טל

רוצו להוריד את הסוכר

לקריאה נוחה
ספורט בריא להכל. בטח כבר שמעתם את זה מיליון פעם, אם לא יותר. אבל מה בנוגע לסוכרת? אז ככה: הוא עוזר למנוע בעיות בכפות הרגליים, לרדת במשקל, ובאופן כללי, תורם לאיזון רמות הסוכר בדם. מה מומלץ, ממה כדאי להיזהר ולמה חשוב לשים לב לפני שמתחילים?
ספורט וסוכרת

בקיצור

1.

פעילות גופנית כל כך טובה לסוכרת, כי היא משפרת את כניסת הסוכר לתאים והופכת אותו לאנרגיה במהלך ואחרי הפעילות הגופנית. כך היא מורידה את רמת סוכר הדם.

2.

כתוצאה מזה, היא עוזרת להוריד במשקל, עוזרת למנוע בעיות בכף הרגל, מורידה את לחץ הדם ואת הכולסטרול הרע, עוזרת להתמודד עם מצבי מתח ותורמת לאיזון הסוכר בדם.

3.

אילו סוגי פעילות גופנית הכי מומלצים לסוכרתיים? בעיקר פעילות אירובית כמו: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה. וגם אימוני כוח כמו משקולות, גומיות וכדומה.

​​פעילות גופנית משפרת את איכות החיים שלנו - זאת עובדה. היא עוזרת לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר באופן כללי, אבל מה שלעיתים ידוע פחות היא התרומה האדירה שלה למניעה ולטיפול במחלות שונות. אחת הבולטות (ולצערנו גם השכיחות שבהן) היא מחלת הסוכרת. אז נכון שלא תמיד קל ולא תמיד יש חשק לעשות ספורט, אבל למעשה אתם ממש לא צריכים להוציא את הנשמה מרוב מאמץ. אפילו פעילות קצרה וקלה יחסית יכולה לעשות הבדל גדול.

אם אתם קוראים את זה ואומרים לעצמכם: "אני בטטת כורסה, לי כבר שום דבר לא יעזור".. אז אני אומר לכם מניסיוני שאתם טועים. תתחילו בקטן ותראו לאן תגיעו.

בהתחלה אפשר להסתפק בהליכה של פעם-פעמיים בשבוע בקצב איטי יחסית וככל שמרגישים טוב, בשבועות ובחודשים הבאים, אפשר להתקדם לצעידה קצת יותר מהירה ולהקדיש לכך כ־30-40 דקות, 3-4 פעמים בשבוע.

אם מוסיפים על זה גם ביצוע של כמה תרגילים קלים בבית (מתיחות וכפיפות בטן, למשל) השיפור בבריאות בכלל ובמדדי הסוכרת בפרט, לא יאחרו להגיע.

מדוע פעילות גופנית חשובה לסוכרתיים?

פעילות גופנית עוזרת להוריד את רמת סוכר הדם, על־ידי כך שהיא מייעלת את כניסת הסוכר לתאים והופכת אותו לאנרגיה במהלך ואחרי הפעילות הגופנית. בנוסף, היא עשויה למנוע או לדחות הופעת סוכרת מסוג 2 אצל אנשים המאובחנים כטרום סוכרתיים.

איך פעילות גופנית יכולה לעזור?

1. היא מסייעת למניעת בעיות בכף הרגל על־ידי שיפור אספקת הדם לגפיים התחתונות.
2. משמרת את גמישות הידיים והרגליים.
3. עוזרת לירידה במשקל ולשמירה על משקל רצוי, דבר החשוב לאיזון הסוכרת.
4. מסייעת בהורדת ההתנגדות לאינסולין למי שסובל מעודף משקל.
5. מסייעת להתמודדות עם מצבי מתח העלולים להשפיע על רמות סוכר הדם.
6. מורידה לחץ דם, מעלה את רמת הכולסטרול "הטוב" (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול "הרע" (LDL) ואת רמת 
הטריגליצרידים בדם. כך היא מסייעת לשמירת כלי הדם ולהפחתת הסיכון לטרשת עורקים.
7. התרומה של הפעילות הגופנית לאיזון רמות הסוכר ולהפחתת משקל עשויה להקטין את הסיכון להופעת סוכרת מסוג 2, אצל אנשים שבמשפחתם נטייה לסוכרת מסוג זה.

 

 

כל האמת על ממתיקים מלאכותיים | שירותי בריאות כלליתכל האמת על ממתיקים מלאכותיים | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/family/diabetes/Pages/artificial_sweeteners.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/family/diabetes/Pages/artificial_sweeteners.aspx
תזונה לחולי סוכרת | שירותי בריאות כלליתתזונה לחולי סוכרת | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/family/diabetes/Pages/nutrition_for_diabetics.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/family/diabetes/Pages/nutrition_for_diabetics.aspx
טיפול חדש בפצעים שלא נרפאים | שירותי בריאות כלליתטיפול חדש בפצעים שלא נרפאים | שירותי בריאות כלליתhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/family/diabetes/Pages/chronic_wounds.aspxaspxhttp://www.clalit.co.il/he/your_health/family/diabetes/Pages/chronic_wounds.aspx

האם יש סוגי ספורט שסוכרתיים לא יכולים לבצע?

אני מקווה שתשמחו לשמוע שאין מגבלה לבצע כל סוג של פעילות גופנית. אפשר למצוא סוכרתיים מצטיינים בענפי הספורט השונים. עם זאת, חשוב לנהוג על פי ההנחיות הרפואיות הכלליות והמותאמות אישית ולהיוועץ עם הרופא לפני שמתחילים להתעמל.

האם ניתן להתחיל מיד בפעילות גופנית?

אם לא עסקתם בספורט ואתם רוצים להתחיל, כדאי שתתייעצו עם הרופא שלכם לפני. ייתכן שתצטרכו לעבור בדיקת מאמץ (ארגומטריה) במטרה לשלול בעיות הקשורות בתפקוד הלב בעת מאמץ. חשוב להזכיר שהבדיקה מומלצת בחום גם למי שאינו סוכרתי ובוחר להתחיל בפעילות גופנית סדירה, זאת מפני שמעבר לסיבה החשובה של איתור בעיות פוטנציאליות, הבדיקה מהווה בסיס מעולה לקביעת דרגת הכושר הגופני ולבניית תכנית אימון מותאמת אישית.

האם יש ענפי ספורט מומלצים לסוכרתיים?

אתם מזומנים לעסוק בסוגי ספורט שונים, אבל הפעילות המומלצת במיוחד למי שרוצה לשמור ולטפח את הבריאות היא פעילות אירובית, כגון: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים וכדומה.

​הנחיות כללית לפעילות גופנית לחולי סוכרת

כדי שגם תיהנו מהפעילות הגופנית שאתם עושים, גם תפיקו תועלת וגם תשמרו על הבריאות - חשוב שתוכניות האימון שלכם יכילו את סוג הפעילות הגופנית המועדפת עליכם וייבנו בהתאם לרמת הכושר הגופני שלכם.

1. סוגי פעילות מומלצים: 
פעילות אירובית - הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה.
אימוני כוח - משקולות, גומיות וכדומה.

כדי לא להגיע למצב של היפוגליקמיה, רצוי להימנע או לנקוט אמצעי זהירות מרביים במהלך פעילות שיש בה סיכון גבוה, כמו: רכיבה על סוסים, טיפוס הרים, צניחה חופשית, אופנועי מירוץ וצלילה.

2. תכנית הפעילות הגופנית:
היעד הרצוי: לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בינונית כמו הליכה, (50%-70% מקצב הלב המקסימלי) או לפחות 90 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת כמו ריצה, בדופק מטרה של כ־70% מקצב הלב המקסימלי.

מומלץ לפזר את הפעילות על פני לפחות 3 ימים בשבוע ולהימנע מהפסקות של יותר מיומיים רצופים של פעילות גופנית.
אם אתם רוצים להתחיל לעשות ספורט, אבל אין לכם מושג איך, הכנו לכם תוכנית הליכה מומלצת למתחילים.

כדאי להגדיל בהדרגה את התכיפות ואת משך הפעילות הגופנית. המטרה היא להגיע בסופו של דבר עד ל־45-30 דקות לפחות של פעילות אירובית ברמת מאמץ בינונית, 5-3 ימים בשבוע. 

כדי להשיג ירידה מוצלחת במשקל לטווח ארוך נדרשת פעילות מוגברת יותר, כמו הליכה של שעה ביום לפחות, או ריצה במשך 30 דקות ביום. 

אם לא קיימות מגבלות ספציפיות, מומלץ לאנשים עם סוכרת מסוג 2 לבצע תרגילי חיזוק שרירים המכוונים לכל קבוצות שרירי השלד, 3 פעמים בשבוע.

3. היערכות לפעילות גופנית לפי סוג טיפול:
3.1 לסוכרתיים המטופלים באינסולין או תרופות המשחררות אינסולין מומלץ להיוועץ ברופא כיצד ניתן להימנע מהיפוגליקמיה בזמן הפעילות או אחריה. בנוסף, ניתן גם להיעזר באמצעים הבאים ולשתף בהם את הרופא:
• לשים לב לתגובת הגוף לפעילות הגופנית - האם יש ירידה ברמות הסוכר ואחרי כמה זמן.
• לשאת פחמימה זמינה במהלך הפעילות הגופנית.
• להקטין מראש את מינון האינסולין בהתאם לעוצמה ולמשך הפעילות המתוכננת, ולבדוק ערכי סוכר בדם לפני הפעילות הגופנית:
 כאשר ערכי הסוכר בדם הם מתחת ל־100 מ"ג % יש לאכול מזון מקבוצת פחמימות, כמו פרוסת לחם עם גבינה או פרי, ולבדוק סוכר תוך כדי הפעילות.

כאשר ערכי הסוכר בדם הם מעל 250 מ"ג % יש להזריק לפני הפעילות אינסולין קצר טווח במינון המותאם אישית, כדי למנוע עלייה נוספת ברמת הסוכר בדם.

אזהרה: מומלץ לא להזריק אינסולין לאיבר הפעיל (יד או רגל) בזמן פעילות גופנית, אלא במקומות אחרים בגוף (לדוגמא בטן) כדי למנוע ספיגת יתר של אינסולין.

3.2 לסוכרתיים המקבלים טיפול פומי (נוטלים כדורים) מקבוצת הסולפונילאוראה או נובונורם ויש להם נטייה להיפוגליקמיה מומלץ לבדוק ערכי סוכר בדם ולנהוג בהתאם לתוצאות:
• כאשר ערכי הסוכר בדם מתחת ל־100 מ"ג % יש לאכול מזון מקבוצת הפחמימות, כמו פרוסת לחם עם גבינה, פרי וכדומה.
• כאשר ערכי הסוכר בדם מתקרבים ל־300 מ"ג % רצוי להימנע מפעילות גופנית.
• לסוכרתיים הנוטים לפתח היפוגליקמיה מומלץ לקחת מנת פחמימה בכל חצי שעה של פעילות.

ולסיום: יש עוד שני דגשים שחשוב שתזכרו: קודם כל וכמובן התייעצו עם רופא לפני שמתחילים להתעמל ותיזהרו ממצבים היפוגליקמיים. דבר שני, נסו למצוא פעילות גופנית שאתם אוהבים ומתחברים אליה במיוחד. ברגע שעושים את זה, הספורט הופך לכיף ולא לעול, והרבה יותר קל להתמיד ולהצליח בו. תיהנו!

דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך וקידום בריאות בקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

​סדנת אורח חיים בריא - לפרטים לחצו כאן

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל