• בקשות למרפאה בקשות למרפאה
  • תור ללא סיסמה תור ללא סיסמה
  • תוצאות בדיקות תוצאות בדיקות
  • חיפוש שירותים חיפוש שירותים
  • רופא און־ליין רופא און־ליין
  • תשלום חוב מהיר תשלום חוב מהיר
  • רפואה דחופה רפואה דחופה
  • כללית מושלם כללית מושלם

פורסם בראשונה: 13.01.2008
עדכון אחרון: 10.09.2008

  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

התזונה המומלצת לחולי סוכרת: 10 כללי זהב

תזונה נכונה היא הדרך הנכונה להתמודדות יומיומית עם הסוכרת ולשמירה על איזון. המדריך המלא לבניית תפריט בריא לסוכרתיים

תזונה לחולי סוכרת

תזונה נכונה היא המפתח החשוב ביותר לאיזון הסוכרת. לכן סוכרתיים חייבים לאמץ תפריט בריא ומגוון, שמכיל את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף. חשוב להתאים לכל אחד מאיתנו תפריט שיענה על צרכיו האישיים ויתחשב בנתונים הבאים: גיל, מין, משקל גוף נוכחי, משקל גוף בריא, אורח החיים ומידת הפעילות הגופנית. לשם כך מומלץ להיפגש באופן אישי עם דיאטנית קלינית. בינתיים חבל על הזמן: לבריאותכם מצורפים עשרת כללי הזהב:

1. תכננו את סדר הארוחות במשך היום

פעילות התרופות או האינסולין מכתיבה לעיתים אכילה בשעות מסוימות והקפדה על אכילת פחמימות בכמות מתאימה למניעת היפוגליקמיה (מחסור של סוכר בדם). לכן חשוב מאוד להקפיד על סדר הארוחות ולתכן אותן מראש. חשוב במיוחד להתאים את התזונה לפעילות הגופנית. אכילה לא מתוכננת או לא מסודרת אינה מומלצת, כיוון שהיא פוגעת באיזון הסוכרת ותורמת כמות נכבדה של קלוריות. בתכנון הארוחות חשוב לשים לב במיוחד לכמות הפחמימות הנאכלת בכל ארוחה.

פירות ומוצרי חלב ניגרים כמו חלב, לבן, יוגורט, רוויון ומעדנים (גם המוצרים הדיאטטיים או ללא תוספת סוכר) מכילים באופן טבעי פחמימות, ויש להחשיב אותן בכמות הפחמימות הכללית. כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות מומלץ לחלק את התפריט היומי לחמש עד שש ארוחות במשך היום, כלומר שלוש ארוחות עיקריות ועוד שתיים עד שלוש ארוחות ביניים. רצוי שכל ארוחה תכלול פחמימות נוסף על מרכיב מזון אחר. כך, למשל, כדאי לאכול פרוסת לחם (פחמימות) עם גבינה (חלבונים) ואבוקדו (שומנים) או פרי (פחמימות) עם שקדים (שומנים). שילוב בין פחמימות לחלבונים ושומנים מאט את קצב הספיגה של הסוכר בדם.

2. שמרו על משקל גוף בריא

במצבים של עודף משקל מביאה ירידה במשקל לשיפור ברגישות הגוף לאינסולין ועוזרת מאוד לאיזון הסוכרת. השמנה היא גורם סיכון ללחץ דם גבוהלרמות גבוהות של שומנים בדם, למחלות של הלב ושל כלי הדם וכן למחלות נוספות. רוצים לדעת אם המשקל שלכם בריא? חלקו את המשקל שלכם (ק"ג) בגובה2 (מטר בריבוע). דוגמת חישוב לאדם במשקל 80 ק"ג ובגובה 1.60 מטרים: 80 לחלק ב־2.56 (1.6*1.6). התוצאה - 31 - היא ה־BMI (אינדקס מסת הגוף). BMI בין 19 ל־25 נחשב לתקין. תוצאה שהיא בין 26 ל־30 מצביעה על עודף משקל. ואם היא מעל 30 - מדובר בהשמנה.

אם אתם סובלים מעודף משקל, חשוב שתרדו במשקל בהדרגה ותמשיכו לשמור על המשקל התקין. זכרו - גם ירידה של 10%-5% מהמשקל תעזור באיזון הסוכרת. כלומר, האדם מהדוגמה הקודמת ייהנה משיפור בבריאותו כבר לאחר שירד במשקל 8-4 ק"ג.

השמנה באזור הבטן (נקראת גם "השמנת תפוח" ואופיינית יותר לגברים) מסוכנת יותר ללב מאשר השמנה באזור הירכיים (נקראת גם "השמנת אגס" ואופיינית יותר לנשים). מדדו את היקף המותן שלכם במקום הצר ביותר (סביב הטבור): אם אתן נשים, והיקף המותן שלכן הוא יותר מ־88 ס"מ, או אם אתם גברים, והיקף המותן שלכם הוא יותר מ־102 ס"מ - אתם נמצאים בסיכון.

3. הפחיתו את צריכת השומן, במיוחד השומן הרווי

שומן רווי מצוי במזונות שמקורם מהחי, למשל: חמאה, שמנת, גבינות שמנות, גבינה צהובה, חלמון ביצה, המבורגר ונקניקיות. השומן הזה מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) בדם, ולכן יש להמעיט באכילתו.

יש להעדיף דגים, עוף (ללא העור), הודו ובקר רזה על פני בשר שמן כמו כבש, איברים פנימיים (לבבות, כבד, טחול), ברווז, אווז, נקניקיות, בשר בקר טחון קנוי, המבורגר וקבב. עדיף לאכול חלקים של בשר רזה, ורצוי להסיר את השומן הנראה לפני הבישול.

עדיף לאכול מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב רזה (1% שומן) גבינות רזות (3% שומן) ויוגורט ומעדני חלב שמכילים 0% שומן. כדאי להעדיף אותם על פני מוצרי חלב עתירי שומן כמו שמנת, גבינות שמנת וגבינות קשות.

שיטות הבישול העדיפות הן גריל, אידוי, אפייה, מיקרוגל ובישול קדירה במקום טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן.

רטבים לסלט על בסיס שמן רצויים פחות מרטבים על בסיס יוגורט.

כדי לעבות תבשילים ניתן להוסיף קמח או קורנפלור במקום חמאה או שמנת.

4. הפחיתו את את שומני הטרנס

חומצות שומן טרנס (שומן צמחי מוקשה) נוצרות בתהליך התעשייתי שהופך שמן נוזלי למוצק. דוגמה למוצר כזה היא מרגרינה קשה וגם שמנים צמחיים מוקשים המשמשים לתעשיית המזון. מאפים, מוצרי בצק קפואים, חטיפים ומזונות מטוגנים - כולם מכילים כמות גדולה של שומן טרנס.

צריכה גבוהה של שומן טרנס מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) ומורידה את רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL). לכן יש להמעיט באכילתו. המעיטו גם בצריכת מרגרינה קשה. אם כבר משתמשים במרגרינה, עדיף לבחור מרגרינה ללא שומן טרנס.

כמו כן המעיטו ככל האפשר באכילת מזונות המכילים מרגרינה ושומן צמחי מוקשה כמו בצק עלים, בורקס, מלאווח, ג'חנון, ופלים, עוגיות וחטיפים.

5. אם כבר שומן - עדיף שומן בלתי רווי

שומן חד בלתי רווי נמצא בעיקר בשמן קנולה, בשמן זית, בזיתים, באבוקדו, בטחינה, בשקדים ובבוטנים. שומן רב בלתי רווי (בייחוד שומן מסוג אומגה 6) נמצא בעיקר בשמנים מהצומח כמו: סויה, חריע, תירס, סומסום וחמניות. צריכת שומן בלתי רווי במקום שומן רווי יכולה להשפיע לטובה על פרופיל השומנים בדם ועל הרגישות לאינסולין.

6. הגבירו צריכה של שומן מסוג אומגה 3

צריכת שומן מסוג אומגה 3 מורידה את הסיכון לחלות במחלות לב ומורידה את הסיכון להתקף לב נוסף או לתמותה ממחלות לב בקרב אנשים שכבר עברו התקף לב. זהו סוג של שומן בלתי רווי שנמצא בדגים של הים הצפוני: מקרל, טונה, סלמון, הליבוט, לקרדה (פלמידה) והרינג. שומן מסוג אומגה 3 מצוי גם במקורות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן קנולה. 

כדאי לאכול פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע דגים מהים הצפוני במקום מנת בשר.

עדיף לאכול דג שמשקלו נמוך שכן הוא מכיל פחות שומן.

מומלץ להכין את הדג בגריל או בתנור ולא לטגן אותו.

עדיף לאכול אגוזי מלך וזרעי פשתן במקום שומנים אחרים, אבל לא כדאי להגזים בצריכתם מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות. זרעי פשתן טחונים ניתן להוסיף לדגני הבוקר, לסלט ולבצקים.

7. אכלו מגוון ירקות ופירות

תזונה עשירה בירקות ובפירות מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב וליתר לחץ דם. ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים.

אכלו לפחות חמש מנות של ירקות ושל פירות בכל יום (מנה אחת  שווה ל־100 גרם).

אכלו מגוון של ירקות ופירות מכל הסוגים, המינים והצבעים כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים.

אכלו אותם עם הקליפה כדי לא לאבד חלק מהוויטמינים ומהסיבים התזונתיים.

הירקות דלים בפחמימות ועשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים. לכן ניתן לאכול מהם ללא הגבלה. מומלץ לאכול אותם עם הקליפה במידת האפשר. מהבחינה התזונתית, תפוח אדמה, בטטה, תירס וקטניות לא נחשבים לירקות אלא לפחמימות.

פירות מכילים יותר סוכר וקלוריות מאשר ירקות, ולכן כדאי להגביל את צריכתם עד לשלוש מנות ביום - פרי אחד בכל פעם.

העדיפו תמיד את הפרי השלם על פני מיץ פרי. מיץ פרי, גם הטבעי, מכיל כמות רבה של סוכר, וחלק ניכר מהוויטמינים, מהמינרלים ומהסיבים התזונתיים שבפרי הולכים לאיבוד בתהליך הסחיטה. מיץ פרי טבעי יגרום לעלייה ברמות הסוכר בדומה למשקה קל.

8. הגבירו את צריכת הסיבים התזונתיים

הסיבים התזונתיים מסייעים לאזן את רמות הסוכר והכולסטרול בדם, וצריכה רבה שלהם קשורה להורדת לחץ הדם ולהפחתת הסיכון לחלות במחלות לב. מזונות שעשירים בסיבים תזונתיים הם קטניות (עדשים, שעועית, חומוס, אפונה, סויה),  תירס, אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה, קמח מחיטה מלאה ומוצריו (כמו לחם מלא), דגני בוקר עשירים בסיבים (גרנולה, ברנפלקס).

9. הגבילו את צריכת המלח

צריכה מועטה של מלח מביאה לירידה בלחץ הדם. לכן הגבילו את צריכת המלח לפחות משישה גרמים ביום (2,400 מיליגרם נתרן), כלומר לפחות מכפית מלח ביום. הגבילו את הצריכה של מזונות מעובדים כמו חטיפים, קרקרים, מרקים מוכנים ורטבים. רבים מהם מכילים כמויות גבוהות של נתרן, גם אם לא מרגישים בטעם המלוח. נתרן רב יש גם בתבלין מונוסודיום גלוטמט.

10. הקפידו לשתות הרבה מים

מומלץ לשתות בכל יום שמונה עד עשר כוסות מים או משקה ללא סוכר. שתייה מרובה מפחיתה את סכנת ההתייבשות, מסייעת לשמירה על איזון רמות הסוכר בדם, והיא חלק בלתי נפרד מתפריט בריא. שתייה מרובה מגבירה את הרגשת הרעננות ומונעת עצירות וכאבי ראש. שתייה לפני הארוחה מסייעת בהפחתת תחושת הרעב ומאפשרת לשלוט בקלות רבה יותר על כמויות האוכל שאוכלים.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית ביחידה לטיפול בסוכרת במרכז שניידר לרפואת ילדים, מקבוצת כללית