פורסם בראשונה: 17.12.2015
עדכון אחרון: 17.12.2015
  • תמי אדיב תמי אדיב

חמישה מאכלים שיעשו לך טוב על הלב

לקריאה נוחה
כל הזמן מספרים לנו מה לא בריא לאכול ולמה. ומה בנוגע למאכלים שדווקא יכולים לעשות טוב? זה אולי נשמע מפתיע, אבל יש גם כמה כאלה - וכן, והם אפילו טעימים!
5 מאכלים שטובים ללב שלך

בקיצור

1.

קבלו את הפסיפלורה! טעימה, רעננה ומפוצצת בנוגדי חמצון.

2.

קבלו את הסלמון! בריא, מזין, עשיר באומגה שלוש, ועוזר להוריד את לחץ הדם.

3.

קבלו את הכרובית! יפה, טעימה ועוזרת למנוע סרטן ומחלות לב וכלי דם.

כל הזמן אומרים לנו מה אסור לאכול - נקניקיות גורמות לסרטן, משקאות מתוקים הורסים לנו את הלב, משקאות דיאט גורמים לסוכרת, ואפילו הירקות מרוססים בכימיקליים וכבר לא מה שהיו פעם.

אז עם כל השליליות הזאת בצלחת שלנו, מה אנחנו כן יכולים לאכול? הו, כאן נכנס החלק החיובי של הכתבה. בואו נדבר קצת על מה שמותר לאכול למי שחי עם בעיות לב, ולא רק שמותר - אפילו מומלץ. הלכנו למיטב החוקרים וחיפשנו - מהם חמשת המזונות שיעשו ללב שלכם ממש טוב. התנאי שלנו היה שיהיו גם טעימים ולא רק בריאים. אז אילו מאכלים מסתתרים ברשימה? הנה מתחילים.

חמוץ מתוק בלב - פסיפלורה

אחרי שכבר הספיקה לככב בכל קינוח אפשרי בעשור הקודם, הגיע הזמן להתייחס לעושר הבריאותי של הפסיפלורה וליהנות ממנה בצורתה הטבעית עם הטעם החמצמץ-מתוק שלה, המיץ העסיסי והקרנצ'יות של הגרעינים!

מה יש בה שיעשה לי טוב בלב?
פלבונואידים - פלבונו-מה??? פל-בונו-אידים, נעים להכיר! מדובר בנוגדי חמצון המסייעים במניעת התחמצנות הכולסטרול, שכידוע לכולם עלול לגרום למגוון מחלות לב. נוסף על כך, הפלבונואידים מגנים גם על דופן העורק עצמו מפני הרס.

ויטמין C - גם הוא נוגד חמצון מצוין שנמצא בפסיפלורה וגם הוא תורם למלחמה בחומרים המחמצנים שעשויים לפגוע בלב. ולא רק זה, בגלל היכולות נוגדות החמצון שלו, הוא עוזר לנו לחזק את מערכת החיסון.

ואם זה לא מספיק אז לוויטמין C תרומה חשובה ביצירת העורקים ותאי הלב עצמם. הוא חיוני ליצירת חומר הנקרא קולגן, חומר בסיס ממנו נוצרות רקמות החיבור. רקמות ששמן אומר עליהן הכל - הן מחברות בין איברים שונים. לקבוצה הזו שייכים השרירים, כלי הדם, העור, הסחוסים ועוד.

פסיפלורה במספרים: שתי פסיפלורות מכילות כ־60 קלוריות, 16 גרם פחמימות, 20 מיליגרם ויטמין C וגם 240 גרם אשלגן ו־7 גרם סיבים.

טיפ פסיפלורה - היא אמנם בריאה מאוד כפי שכתבנו לכם כאן, אבל יש לה גם בעיה קטנה - הזרעים שלה קשים מאוד לעיכול. כל כך קשים שלאנשים הסובלים מעצירויות כרוניות וכאלה שעברו ניתוחים גדולים במערכת העיכול, כולל ניתוח לקיצור קיבה, מומלץ לאכול פסיפלורה רק לאחר שנטחנה או נסחטה (כלומר בצורת שייק, מיץ או רוטב).

​הכל על אי ספיקת לב

מי נמצא בסיכון ואיך מטפלים? המדריך המלא כאן

כרובית - יפה, בריאה וריחנית

אתם מוכנים לזה? קבלו את הכרובית! ירק עתיר סיבים, ניחוחות, וגם נוגדי חמצון (ונכון אנחנו יודעים שכרובית לא גורמת לנוגדי חמצון אחרי הארוחה...)

מה יש בה שיעשה לי טוב בלב?
כמו שאר חבריה למשפחת הירקות המצליבים (ברוקלי, כרוב, צנונים, רוקט) הכרובית מכילה סולפוראפן, שהוא נוגד חמצון חזק מאוד.

מה הם עוד עושים הסולפוראפנים האלה?
• הם מפעילים שרשרת תהליכים שבסופה מורחקים מהגוף חומרים מזיקים כמו מחמצנים שיכולים לפגוע בתאי כלי הדם וליצור סתימת עורקים.
• הם אנטי סרטניים חזקים מאד.
• בזכותם מכילה הכרובית פחות מזהמים וחומרי הדברה ביחס לשאר הירקות.

אה, ויש בה גם פיטוסטרולים!
מדובר ברכיבים שומניים ששומרים על הלב מפני מחלות לב וכלי דם. הם נמצאים בצמחים והמבנה שלהם דומה לכולסטרול.

אז מה זה אומר בעצם?
אם אתם אוכלים מזון שיש בו כולסטרול וגם מזון עם פיטוסטרולים אתם מקטינים את הסיכוי לספיגת הכולסטרול ושומרים על הלב שלכם מפני מחלות לב וכלי דם.

מה עוד חשוב לדעת על הכרובית?
הכרובית עשירה מאוד גם בוויטמין K - ויטמין שמסייע בבניית העצמות, כלי הדם ובעיקר במנגנון קרישת הדם בגוף. 

הוא משפיע על היצמדות טסיות הדם שלנו אחת אל השנייה וגורם לדם להיקרש. יש למנגנון הזה חשיבות עצומה במצב של פציעות או ניתוחים גדולים, אך ישנם גם מצבים בהם יעילות הוויטמין מתנגשת עם טיפול תרופתי.

מדובר במצבים בהם נוטלים תרופות לדילול דם, לדוגמא: קומאדין (וארפרין).

ישנן גם תרופות נוספות: תרופות הניתנות אחרי אירועים מוחיים או החלפת מסתם, או במצבים בהם יש קרישיות יתר של הדם ופרפור פרוזדורים. התרופה מאזנת את מצב קרישיות היתר (שנמדד על־ידי בדיקת דם ספציפית - INR).

אז מה חשוב לדעת על ויטמין K וקומאדין?
אם אוכלים כמויות משתנות של ויטמין K (הרבה מאד או מעט מאד) - הדבר עלול לפגוע ביעילות התרופה.

בעבר סברו כי הנוטלים קומאדין צריכים להמנע לחלוטין ממזונות עתירי ויטמין K (כרובית, כרוב, ברוקלי, מנגולד, אספרגוס ועוד), אך מכיוון שמדובר בירקות עם ערכים תזונתיים גבוהים (אשלגן, סיבים, נוגדי חמצון, ברזל וכדומה) היום ההנחיות הן לצרוך ממנו בכמויות דומות בכל יום - למשל על־ידי אכילה בכל יום של חסה בכמות דומה.

כרובית במספרים: בחצי כרובית קטנה (כ־400 גרם) יש 100 קלוריות, 10 גרם סיבים, 85 מיליגרם סידן, 200 מיליגרם חומצה פולית.

טיפ כרובית: זוכרים מה כתבנו קודם? הנה זה חוזר, והפעם בליווי עצה יעילה במיוחד... אצל רבים אכילת כרובית מלווה ב"בונוס" של נפיחות וגזים מרובים. אם אתם מאלו שבונוס כזה מרתיע אותם נסו להפחית את כמות הגזים הנוצרת בעזרת בישול יסודי , הוספה של זרעי שומר או חרדל והכי חשוב - עיסה רצינית ומושקעת.

​מה מסוכן בבשר אדום?

לא מספיק שהוא יכול לגרום לסרטן, הוא גם יכול להוביל לשבץ...

כוסמת - לא רק בדייסה של סבתא

אנחנו יודעים שהבטחנו רק מאכלים טעימים, אבל הכוסמת כל־כך בריאה שלא יכלנו להתאפק. מדובר על מאכל מסורתי של יוצאי מזרח אירופה, אחד מדגני העל, שזכה בשנים האחרונות לתהילה מחודשת בזכות התכונות הבריאותיות שלו.

לכוסמת יש טעם מאוד אופייני ובולט, כזה שלא משאיר אותנו אדישים. היא קצת כמו כוסברה בקטע הזה: או שמתים עליה או שלא יכולים לסבול אותה.

בכל מקרה, לא משנה באיזה צד של הכוסמת אתם נמצאים, על הערכים התזונתיים שלה אי אפשר להתווכח!

מה יש בה שיעשה לי טוב בלב?
קודם כל, היא עוזרת לאזן את רמות הסוכר בדם יש בה כמויות יפות של סיבים וגם המגנזיום והאבץ שיש בה הופכים אותה לדגן המלא האולטימטיבי.

כמו כל הדגנים המלאים גם היא מתפרקת בסופו של דבר לסוכר, אבל בניגוד לדגנים הפשוטים, כמו תפוחי אדמה ופתיתים, היא גם מביאה איתה שפע איכויות לאיזון הסוכרת עצמה.

כוסמת במספרים: ב־6 כפות של כוסמת יש 5 גרם סיבים, 160 קלוריות, 1 מיליגרם ברזל, 116 מיליגרם מגנזיום ו־1.2 מיליגרם אבץ.

טיפ כוסמת: תאדו אותה במעט שמן, אפשר להוסיף ולאדות גם בצל ומעט מלח. את המים מוסיפים ביחס של אחד לאחד (אלא אם אתם דווקא כן בקטע של דייסה).

ואיך יודעים שזה מוכן? כוסמת מבושלת היטב היא בעלת מרקם פריך שהולך נהדר בסלטים ויכול להפוך גם קציצות ירק לנגיסות יותר.

סלמון - שוחה נגד הזרם ועושה טוב ללב

הבשר של הדג הוורדרד הזה מכיל בתוכו חומרים יקרים מפז - חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה שלוש. מדובר בחומצות שהגוף שלנו לא יכול לייצר לבד, ולכן חשוב שנקבל אותן ממקור חיצוני.

מה הן עושות, החומצות האלה?
הן מסייעות בהעלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בהורדת רמות השומנים בדם (הטריגליצרידים), בהורדת לחץ הדם וגם במניעת מצב של קרישיות יתר בדם.

ומה עוד יש בו שיעשה לי טוב בלב?
• ויטמין B3 (ניאצין) - תורם להורדת רמות הכולסטרול והשומנים בדם וגם משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה בגוף.
ויטמין D שחשוב לעצמות שלנו, אבל כנראה שגם לאיזון רמות הסוכר בדם וגם למניעת סרטן מסוגים שונים.

כמה מומלץ לאכול ממנו?
לפחות שתי מנות בשבוע, ואם אתם זה נשמע לכם הרבה, תוכלו להחליף מנה אחת של סלמון או אפילו את שתיהן בכמות זהה של דג אחר שחי במים קרים כמו טונה, הליבוט או מקרל. כל זה יזכה אתכם בכמות גדושה של חומצות השומן הטובות עליהן כבר דיברנו - אומגה שלוש.

סלמון במספרים: בנתח סלמון בינוני (כ־100 גרם) יש 200 קלוריות, 20 גרם חלבון, 13 גרם שומן, מתוכו כ־7 גרם שומן בלתי רווי ו־240 מיליגרם זרחן וגם שלושה מיקרוגרם של ויטמין B12.

טיפ סלמון: אל תייבשו אותו. כיוון שהנתח הוא לרוב עבה ועסיסי, נוטים לבשל או לאפות את הסלמון יותר מדי. בפועל 7 עד 10 דקות של חימום או בישול יעשו את העבודה. אם החלטתם ללכת על תבשיל אז יש לכם עוד טיפ נוסף מאיתנו - תבשלו קודם את הרוטב ורק אז, בפינאלה, אפשר להוסיף את הסלמון לחגיגה.

לא מת על סלמון - יכול לקחת רק תוסף אומגה שלוש?
עדיף לקבל את חומצות האומגה שלוש מתזונה ולא מתוספים, על מנת לאפשר לגוף ליהנות מכל היתרונות של המזון. מומלץ לאכול את אחד מהמאכלים הבאים: 9-8 חצאי אגוזי מלך ליום, כפית שמן פשתן, כף זרעי פשתן או זרעי צ'יה טחונים (חשוב לטחון סמוך לזמן האכילה).

אם אין לכם שום אפשרות לקבל את חומצות האומגה שלוש מהמזון אתם יכולים לקחת תוסף אחד המכיל 300-200 מיליגרם של DHA.

למי כן מומלץ לקחת תוסף אומגה שלוש?
לחולי לב או כאלו עם רמות טריגליצרידים (שומנים בדם) גבוהים (וייוועצו קודם ברופא המשפחה - בעיקר אם נוטלים מדללי דם), ומי עוד צריך לקחת? טבעונים ונשים הרות ומניקות שלא מגיעות למכסת האומגה שלוש הרצויה דרך האוכל.

​היזהרו מלב שבור!

למה זה מסוכן? כל הפרטים בכתבה!

יוגורט - מלך הפרוביוטיקה

הוא מקור טוב ומרענן לסידן, מגנזיום ואשלגן - שלושה מינרלים שמסייעים בהורדת לחץ הדם. איך לחץ הדם משפיע על התפקוד הלבבי? הלב הוא משאבה עצומה שמזרימה דם לכל חלקי הגוף. ככל שלחץ הדם גבוה יותר, הלב עובד קשה יותר ובסופו של דבר גם מתעייף יותר, אך ללב כידוע אסור לנוח... לכן חשוב לשמור על לחץ דם נמוך יותר שיסדר ללב שלכם פחות עומסים.

ומה עוד יש בו שיעשה לי טוב בלב?
חיידקים ידידותיים (פרוביוטיים) שמחזקים את מערכת העיכול שלנו, מסייעים בהסדרת חילוף החומרים, בייצור ויטמינים שונים (למשל ויטמין K) ואם זה לא מספיק אז גם בעידוד ה"יציאות".

ידעתם שמערכת העיכול היא חלק משמעותי של מערכת החיסון שלכם? כולל מניעת מחלות ווירוסים שונים. החיידקים הפרוביוטיים שביוגורט תורמים לכך רבות.

יוגורט במספרים: בגביע יוגורט בינוני יש כ־100 קלוריות, 8 גרם חלבון, 10 גרם פחמימות, 270 מיליגרם סידן, 1.3 מיליגרם אבץ, וכמעט 1 מיקרוגרם ויטמין B12.

טיפ יוגורט: חפשו את היוגורט בטעם הטבעי - כך תימנעו מסוכרים מיותרים שמוספים ליוגורטים בטעמים שונים. ביוגורט בטעם טבעי יש יתרון נוסף והוא כמויות קטנות יחסית של מלח וזה בניגוד למשל לרוב הגבינות הסטנדרטיות.

בחרו ביוגורט שמכיל עד 5% שומן וכך תימנעו מכמויות גדולות של כולסטרול, ותרוויחו חלבונים ואבץ שנמצאים במוצרי חלב בשפע.

חוץ מזה, יוגורט בעלי אחוזי שומן נמוכים הוא גם בעל ערך קלורי נמוך ומאפשר להגיע לתחושת שובע ולשמור על משקל גוף תקין - דבר החשוב בפני עצמו לשמירה על הלב.

קצת על מזון ותרופות

יש תרופות שהפעילות שלהן עלולה להיות מושפעת ממזונות מסויימים. לדוגמא - קומאדין (וארפרין), תרופה לדילול דם (מניעת קרישת דם).

ירקות המכילים ויטמין K (חסה, תרד, ובמידה מועטה גם כרובית) מגבירים את השפעת הקומאדין, ולכן מגבירים את הסיכון לדימומים. אומגה 3 עלולה גם היא להעלות במידה מסוימת את הסיכון לדמם, וצריכה מוגברת של ויטמין C עלולה להפחית את יעילות הוקמאדין.

לכן, כאשר נוטלים תרופות מיוחדות, בדומה לקומאדין, יש להתייעץ עם תזונאי או עם הרופא המטפל.

בתאבון!

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות.

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

​סיוע בהחלמה לאחר אירוע לב

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל