פורסם בראשונה: 19.12.2016
עדכון אחרון: 19.12.2016

6 דרכים להוריד את לחץ הדם

לקריאה נוחה
תרופות, תזונה ואולי בכלל ספורט? איך ניתן להוריד את לחץ הדם? למומחים שלנו יש 6 עצות שיעזרו לכם להילחם ב"רוצח השקט"
6 דרכים להוריד את לחץ הדם

בקיצור

1.

ניתן להפחית את לחץ הדם בעזרת דיאטת DASH או דיאטת נטולת נתרן, בהן נמנעים מאוכל מעובד ורווי במלח.

2.

ספורט חשוב מאד לשמירה על לחץ הדם. מומלץ להתעמל 40 דקות 4-3 פעמים בשבוע. חשוב להתייעץ עם הרופא לפני.

3.

מחקר שפורסם בשנת 2015 מצא ש־7 שעות שינה איכותיות בלילה מורידות את הסיכון ליתר לחץ דם.

לחץ דם גבוה נקרא גם הרוצח השקט מפני שבדרך כלל לא מרגישים שהוא גבוה, אבל בשקט בשקט הוא מייצר לנו נזקים בגוף שיכולים לגרום למחלות קשות ובמקרים קיצוניים אפילו למוות. לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון לטרשת עורקים, מחלת כלי דם שפוגעת באספקת הדם לאיברים בגוף. התוצאה יכולה להיות בין היתר התקף לב או אירוע מוחי.

מעריכים כי כ־20% מהאנשים סובלים מלחץ דם גבוה, אבל רובם לא מודעים לעניין. לפי ארגון הבריאות העולמי, לחץ דם גבוה הוא מצב שגורם לכחצי ממקרי המוות משבץ וממחלות לב. סיבוכים כתוצאה מיתר לחץ דם אחראיים ל־9.4 מיליון מקרי מוות ברחבי העולם בכל שנה.

אז איך מאזנים את לחץ הדם? יש כמה דרכים:

1. דיאטת DASH

DASH זה למעשה קיצור של:Dietary Approaches to Stop Hypertension. המטרה של הדיאטה בראש ובראשונה היא לגרום להפחתה משמעותית בצריכת הנתרן. הדיאטה כוללת גם עשייה של פעילות גופנית מתונה והפחתה בצריכת אלכוהול. חשוב לציין כמובן שאם אתם סובלים מלחץ דם גבוה חשוב קודם כל להיוועץ ברופא ולא להתחיל לעשות דיאטה במקום לקחת תרופות - זה עלול להיות מסוכן מאוד.

מה אוכלים בדיאטה?
תזונה עשירה בפירות ובירקות, במוצרי חלב דלי שומן, בדגנים מלאים, בקטניות, בעופות, ובעוד שלל מוצרים דלי שומן. במהלך הדיאטה יש לצמצם צריכה של סוכר ובשר אדום ולהפחית צריכה של מזונות מעובדים, מפני שהם עשירים מאד בנתרן ומעלים את לחץ הדם. הדיאטה גם תומכת בצריכת ויטמינים ומינרלים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום.

העדכון האחרון של הדיאטה מדבר על צריכה של עד 1,500 מיליגרם נתרן ביום, שזה מעט מאוד ודיי קשה לביצוע.

איזה תפריט מומלץ למי שעושים את הדיאטה?
8-6 מנות ביום של דגנים (מומלץ מלאים): למשל חצי כוס של: אורז מבושל, פסטה מבושלת, קינואה, בורגול, כוסמת או לחם מלא, לחם שיפון, ועוד.

5-4 מנות ירק ביום: גם חצי כוס של מיץ ירקות זה בסדר.

5-4 מנות פרי ליום: הכוונה היא לפרי בינוני בגודל אגרוף או לכוס פירות חתוכים, ארטיק מפירות טבעיים ועוד.

3-2 מוצרי חלב דלי שומן: למשל כוס חלב דל שומן או כוס יוגורט. אל תייסרו את עצמכם - אין צורך לבחור מוצרים של 0% שומן, עד 5% שומן נחשב דל שומן לכל דבר.

6-5 מנות של בשר רזה, עוף או דגים (עם עדיפות לעוף ודגים) כדי להוריד את המלח מהעוף ניתן להשרות אותו קודם במים לפני הבישול וכמובן לא להוסיף לו עוד מלח, כי כחלק מההכשרה שלו מוסיפים לו כבר מלח.

5-4 מנות שבועיות של שקדים ואגוזים: מנה אחת יכולה להיות שליש כוס אגוזים או שתי כפיות של חמאת בוטנים טבעית ללא תוספות של סוכר, מלח או שומנים מוקשים.

5-4 מנות של מתוקים בשבוע: כמובן שעדיף לבחור במתוקים בריאים כמו שוקולד מריר, אפייה ביתית של עוגה או עוגיות בריאות, פרוסת לחם מלא עם ריבה / סילאן ועוד.

3-2 מנות ליום של שמנים ושומנים: כמו רבע אבוקדו / כף טחינה מוכנה / כפית טחינה גולמית / 2 כפיות שמן זית

בקיצור, אפשר לומר שהכי טוב לבשל בבית. כך ניתן לשלוט בכמות המלח הרבה יותר מאשר אם אוכלים בחוץ מזון מעובד או מזון שבושל על ידי מישהו אחר שלא ניתן לדעת כמה מלח שמו בו.

2. צמצום מלח

דיאטה דלת מלח נועדה גם היא על מנת להוריד את לחצי הדם, אבל הדיאטה הזאת קצת יותר מפרגנת מה־DASH בצריכת מלח ומאפשרת צריכה של 3,400 מיליגרם נתרן ליום.

איך תוכלו להפחית את המלח בדיאטה?
יש שתי דרכים לעשות את זה:
1. להפחית את השימוש במלח בבישול ובתיבול.

2. לשים לב לכמות הנתרן בסימון התזונתי: מזון דל מלח הוא כזה שיש בו פחות מ־100 מיליגרם נתרן ל־100 גרם מוצר. מזונות עתירי מלח יהיו כל אותם מוצרים בהם יש מעל 500 מיליגרם נתרן ל־100 גרם מוצר. "אני מנחה את המטופלים שלי להעדיף מוצרים עם פחות מ־300 מיליגרם על מנת שיוכלו להצליח במשימה באופן קל יותר" אומרת התזונאית שלנו, יעל משיח ארזי.

שימו לב - חשוב לא להסתמך על הטעם בלבד כאשר בוחרים מזון, לעיתים המזון מכיל כמות גדולה של נתרן למרות שבכלל אין לו טעם מלוח, לכן חשוב להסתכל על הסימון התזונתי.

בנוסף, כדאי לשים לב למאכלים הבאים אשר עלולים להכיל כמויות גדולות של מלח:
1. לחם
2. אגוזים קלויים ומומלחים
3. בשר משומר
4. פיצה
5. עוף
6. מרקים מוכנים
7. סנדוויצ'ים קנויים
8. גבינות
9. פסטה ומנות בשריות
10. רטבים מוכנים
11. סלטים מוכנים
12. קרקרים

3. פעילות גופנית

פעילות גופנית היא ה-תרופה בהא הידיעה כמעט לכל דבר. הפעילות הגופנית המומלצת במקרה של לחץ דם גבוה היא 40 דקות של פעילות אירובית 4-3 פעמים בשבוע, פעילות גופנית מורידה את לחץ הדם גם באופן עקיף על ידי עזרה בירידה במשקל. אבל חכו שנייה לפני שאתם מתחילים עם הספורט. במקרה של לחץ דם גבוה יש להתייעץ קודם כל עם הרופא, ולהתחיל טיפול עוד לפני שמתחילים פעילות גופנית. בזמן פעילות לחץ הדם עולה עוד יותר וזה עלול להיות מסוכן.

בנוסף, פעילות גופנית סדירה הוכחה בהרבה מאוד מחקרים כבעלת ההשפעות המיטיבות הבאות:
1. מניעת סוכרת
2. מניעת מחלות לב
3. מניעת סוגי סרטן שונים
4. האטה בקצב ההזדקנות של הגוף
5. שמירה על בריאות נפשית
6. מניעת נפילות ותאונות
7. שיפור תפקוד יומיומי
8. שיפור תפקוד קוגניטיבי ומניעת ירידה בזיכרון ומחלות ניווניות אחרות של המוח.

4. הפסקת עישון וירידה בשתיית אלכוהול

עישון הוא גורם סיכון למחלות רבות, מעבר ליתר לחץ דם, הוא גם מעלה סיכון למחלות לב וכלי דם, ולסוגי סרטן שונים. גם צריכת אלכוהול מרובה מעלה את לחץ הדם, וגם קפאין. כדאי לשים לב שמשקאות שונים כמו תה או משקאות אנרגיה מכילים קפאין ולא רק קפה.

5. שינה טובה

מספר מחקרים הדגימו שעייפות קשורה ללחץ דם גבוה. במחקר שפורסם בשנת 2015 ב־journal of clinical sleep medicine החוקרים הגיעו למסקנה ש־7 שעות שינה איכותיות מפחיתות את הסיכון ליתר לחץ דם.

המחקר מצא גם שמי שישן רק 5 שעות שינה בלילה או פחות נמצא בסיכון מוגבר ליתר לחץ דם, ושנשים היו בסיכון גבוה יותר מגברים.

חולמים לישון ולא מצליחים להירדם?

למומחה שלנו יש כמה טיפים שירדימו אתכם
טיפים לשינה טובה

מדוע חוסר שעות שינה או עייפות גורמים ללחץ דם גבוה?
הסבר תיאורטי אחד גורס שחוסר שעות שינה גורם למצב של סטרס, אשר מעלה את הורמוני הדחק, והם גורמים בין היתר לעליית לחץ הדם. הסבר אחר קושר בין מספר שעות השינה לבין השעון הביולוגי המרכזי שמשפיע גם הוא על ערכי לחצי הדם.

אם מתעוררים בלילה בתחושת מחנק או חסר אוויר, כדאי לבדוק שאין תסמונת דום נשימה בשינה, לצורך כך מומלץ לפנות לרופא המשפחה. הטיפול במקרה של תסמונת דום נשימה בשינה כולל שינה עם מסיכה בלחץ אוויר (מסיכת CPAP), ויכול לאזן ולשפר את לחץ הדם.

6. טיפול תרופתי

קיימות מספר תרופות לאיזון לחץ הדם הניתנות על־ידי רופא המשפחה. הקבוצות העיקריות המשמשות לטיפול ביתר לחץ דם כוללות:
1. תרופות העובדות על הכליה (מעכבי האנזים המהפך, חוסמות קולטן לאנגיוטנסין).
2. תרופות העובדות על הלב (חוסמי רצפטורים בטא אדרנרגיים).
3. תרופות מרחיבות כלי דם (חוסמי תעלות סידן).
4. תרופות העובדות על מנגנון ויסות לחץ הדם במוח (פראזוצין).

ד"ר מנחם נהיר הוא מנהל המכון לשיקום הלב ורופא בכיר במערך הקרדיולוגיה במרכז הרפואי העמק מקבוצת כללית

ד"ר דנה פלורנטין היא רופאת הבית של אתר כללית. היא מומחית ברפואת משפחה ומנהלת את פורום בריאות המשפחה של אתר כללית

יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

​סיוע בהחלמה לאחר אירוע לב

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל