نشر أول: 18.03.2014
آخر تحديث: 18.03.2014
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

خطوات بسيطة لتجنّب الإصابة بالسكري

للقراءة السهلة
90% من حالات السكري يمكن تجنبها بواسطة نظام حياة صحّي بغض النظر عن العوامل الوراثية. أخصائية التغذية سهى خوري تقدم 8 توصيات تساعدك في تجنب السكري.
تجنتب الاصابة بالسكري

إذا كانت معظم الأطباق التي تتناولها على مدار السنة تعتمد على اللحمة الحمراء والأرز الأبيض المقشور، فاعلم أنك بهذا تساهم في إصابتك بمرض السكري وأنك إذا استبدلتها بالبرغل والعدس فإنك تحمي جسمك من هذا المرض.  يجتاح مرض السكري العالم العربي إذ يتزايد معدّل انتشاره في البلاد العربية عن غيرها من المناطق في العالم. استناداً إلى إحصائيات المنظمة الفدرالية العالمية للسكري، بلغ مجمل سكان الوطن العربي المصابين بالسكري في عام 2013 ما يقارب 35 مليون، ويتوقع أن يرتفع هذا العدد بمعدّل 96% ليصل بعد عشرين عاما إلى 68 مليون. وبالمقارنة، فإن الارتفاع المتوقع في معدّل انتشار السكري في الدول الأوروبية هو أقل بكثير إذ يقدّر بـ 22%. وحسب دراسة أجرتها المنظمة كانت السعودية، الكويت وقطر في قائمة الدول العشرة الأولى ذات النسب المرتفعة لحالات السكري في العالم لعام 2013 إذ وصلت معدّل الإصابات فيها من مجمل السكان 23.8%، 23%، و 22.8% على التوالي. فهل نلوم العامل الجيني الوراثي في الإنتشار السريع لهذا المرض أم نبدأ بفحص وتغيير نظام حياتنا من أجل تجنّب الإصابه به؟

الخبر السعيد أنه يمكن  تجنب الاصابة بالسكري بواسطة نظام حياة صحّي بغض النظر عن العوامل الوراثية. وقد كشفت دراسة عام 2001 في جامعة هارفارد الأميركية اشتملت ما يقارب 85 ألف امرأة واستمرت لمدة 16 عامًا أن دور نظام الحياة أقوى بكثير من تأثير الوراثة على انتشار السكري السكري، إذ أكدت نتائج الدراسة أن 9 من كل 10 حالات سكري يمكن تفاديها عن طريق اتخاذ خطوات بسيطة في نظام الحياة. وفي ما يلي أهم النصائح الصحيّة لتجنّب الإصابة بالسكري:

- استهلك اللحمة الحمراء مرة بالأسبوع على الأكثر وامتنع عن اللحوم المصنّعة

تحتل اللحمة الحمراء مكانة كبيرة في ثقافة ومائدة المجتمع العربي وربما جاء الوقت لاعطائها حيزاً أقل لصالح الدجاج والحبش والسمك والعدس. وقد أظهرت دراسة تحليلية نرويجية نشرت عام 2009 أن استهلاك اللحمة الحمراء بانتظام يرفع من خطر الإصابة بالسكري بمعدّل 20%. ويعتقد العلماء أن نسبة الحديد العالية في اللحمة قد تقلل من فعالية الانسولين أو قد تتلف خلايا البنكرياس التي تنتج انسولين. أما في ما يتعلّق باللحوم المصنّعة، فإن تأثيرها على خطر الإصابة بالسكري هو أقوى وأخطر، إذ أفادت دراسة تجميعية نرويجية – أميركية مشتركة عام 2009 أن استهلاك عال للحوم المصنعة قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 41%!  ومن جانب آخر تشير الدراسات إلى أن استهلاك البقوليات مثل العدس والحمص والفول بانتظام كبديل للحمة الحمراء يساعد في تنظيم السكر في الدم وفي تخفيض خطر الإصابة بالسكري.

- استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض بالحبوب الكاملة

عند استهلاك المنتجات الغذائية التي تحتوي على طحين ابيض وأرز أبيض مقشور، فإن النشويات في هذه المنتجات تتحلل بسرعة في الأمعاء مؤدية إلى ارتفاع سريع للسكر في الدم مما يجهد البنكرياس ويساهم في تطور مرض السكري. أما عند استهلاك منتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والبرغل والفريكة والجريشة والأرز البني، فإن وجود الكمية العالية من الألياف الغذائية فيها يخفّض بشكل ملحوظ من معدّل ارتفاع السكر في الدم، الأمر الذي يحافظ على صحة البنكرياس على مدى السنين. وقد كشفت دراسة تجميعية عام 2007 أن استهلاك الحبوب الكاملة بمعدّل 2-3 وجبات أسبوعية يخفّض من احتمالات الإصابة بالسكري بمعدّل 30%. واستنادا إلى الدراسة التجميعية نفسها، فإن استهلاك وجبتين إضافييتين من الحبوب الكاملة أدى إلى تخفيض إضافي في خطر الإصابة بالسكري بمعدّل 20%.

- اشرب الماء بدلا من المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر

تحتوي عبوة صغيرة من المشروبات الغازية ما يقارب العشر ملاعق صغيرة من السكر! واستنادا إلى دراسة في في جامعة هارفرد نشرت عام 2004 واشتملت على ما يقارب 91 ألف امرأة،  فإن استهلاك مشروب غازي واحد أو أكثر يوميا يتسبب بارتفاع في خطر الإصابة بالسكري بمعدّل 83% مقارنة مع اولئك الذين يستهلكون مشروب غازي واحد بالشهر. أما مشروبات الفواكه أو عصير الفواكه، فإن استهلاك كوب منها يوميا يرفع من خطر السكري بمعدّل 50%.

- تخلّص من الكرش والوزن الزائد

ليس من الصدفة أن أكثر من 80% من الأشخاص المصابين بالسكري سمينين. ويشكل تراكم الدهون في منطقة البطن السبب الرئيسي في ظهور مرض السكري. وقد كشفت دراسة هارفرد المذكورة سابقا أن السمنة ترفع من احتمالات الإصابة بالسكري بمعدّل  20-40 مرة مقارنة من الذين يتمتعون بوزن صحي. تشير الدراسات إلى أنه حتى تخفيض بسيط في الوزن يحمي من السكري، إذ أنك عندما تفقد 7%-10% من وزنك فأنت تخفّض من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 50%.

-  مارس النشاط الرياضي

تقدّر منظمة الصحة العالمية أن الخمول البدني يحتل المرتبة الرابعة في قائمة عوامل الخطر الرئيسية المرتبطة بالوفيات في العالم، إذ إن المجهود الجسدي ليس فقط يحمي من الأمراض وإنما يحسّن أيضا الوضع الصحي ونوعية الحياة. تشير الدراسات إلى أن قلة الحركة تساهم في الإصابة بمرض السكري بحيث أن كل ساعتين تقضيهما جالسًا تشاهد التلفاز بدلاً من الحركة ترفع من خطر الإصابة بالسكري بمعدّل 14%.

يشار إلى أن المجهود الحركي يساعد في امتصاص السكر من الدم واستخدام أفضل للإنسولين. وتؤكد دراسة هارفرد أن ليس من المطلوب أن تجهد نفسك كثيرا بالرياضة من أجل الحصول على الحماية من السكريـ فقد كشفت نتائج الدراسة أن المشي يوميًا لمدة نصف ساعة تخفّض من خطر الإصابة بالسكري بمعدّل 30%.

- تجنّب الوجبات السريعة والدهون المهدرجة

في البلدان العربية هناك فرق واضح في انتشار السكري  بين المدن والمناطق الريفية نظرا للفرق في درجة الانكشاف لملامح الحياة الغربية العصرية. وترتفع معدّلات السكري في المدن مقارنة مع الريف نتيجة قلة الحركة واستهلاك أقل للمنتجات الغذائية الطبيعية مثل الخضار والفواكه وكذلك اعتماد أكبر على الوجبات السريعة والمنتجات الغذائية المصنّعة. وقد كشف العلماء أن الدهون المهدرجة جزئيًا والتي تدعى "ترانس" تزيد من مقاومة خلايا الجسم للإنسولين مسببا بذلك الإصابة بمرض السكري. وتتواجد الدهون المهدرجة في معظم الوجبات السريعة وعدد كبير من المنتجات الغذائية المصنّعة مثل مبيض القهوة، المارجرين، السمنة النباتية، الحمص المصنّع، البسكويت، الويفر، البوريكس، والنقرشات المالحة المصنّعة وغيرها.

- استهلك يوميا كمية معتدلة من المكسرات

دراسة سويدية نشرت عام 2008 أظهرت أن استهلاك حفنة من المكسرات بمعدّل 5 مرات بالأسبوع مرتبط بانخفاض في خطر الإصابة بالسكري بمعدّل 27%.  

- إذا كنت من المدخنين، فكر جديًا بالتوقف عن التدخين

يخفّض النيكوتين من فعالية الإنسولين في الجسم ويرفع من خطر الإصابة بالسكري بمعدّل 50%! لا تسرع السجائر وصولك إلى مرض السكري فحسب، وإنما تعطّل أيضا مجرى الدم في الأوعية الدموية، الأمر الذي يرفع من خطر الجلطات وبتر القدم لدى المدخنين المصابين بالسكري. لذا ننصحك بالتوقف والاقلاع عن الدخين.

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

لمعلوماتك

حجز دور سريع

بمقدورك حجز دور سريع للطبيب دون الحاجة لاسم مستخدم أو رمز سري... فوت وجرب

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني