نشر أول: 27.04.2011
آخر تحديث: 23.01.2014
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

ما هو الغذاء الضروري في كل مطبخ

للقراءة السهلة
أحد الشروط الاساسية لتعريف الغذاء كغذاء صحي وسليم, هو أن يحافظ على مستوى لكلوسترول منخفض وسعرات حرارية منخفضة. اليكم 10 أنواع تغذية اساسية في كل مطبخ تساعدكم على ذلك
غذاء ضروري للحفاظ على كولسترول منخفض

1. العدس

تحول العدس من كونه غذاء للفقراء الى غذاء للحكماء. ان كوب من العدس يحتوي بالتقريب على نفس كمية البروتين الموجودة في 100 غرام من اللحمة أو الدجاج أو السمك. اضافة الى ذلك، يعتبر العدس من أغنى المواد الغذائية بالألياف الغذائية حيث يوفر الكوب الواحد المطبوخ 15 غرام من الألياف الغذائية. ان استهلاك العدس مرتبط بانخفاض في مستويات الكولسترول والدهنيات بالدم، توازن أفضل للسكر في الدم، والرشاقة. يساعد العدس على تخفيض الوزن لأنه منخفض نسبيا بالسعرات الحرارية وحيث أنه يساعد بالشعور بالشبع. ينصح بتناول كوب من العدس مرتين في الاسبوع على الأقل.

2. الشوفان

يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالالياف الغذائية، والتي تساعد في توازن مستويات الكولسترول والسكر في الدم، وفي الوقاية من الامساك. يساعد أيضا الشوفان على الشعور بالشبع والامتلاء. ينصح بتناول 3-4 ملاعق من الشوفان يوميا مع الحليب المغلي كبديل عن حبوب الصباح أو في الشوربات.

3. الجوز

يتميّز الجوز باحتوائه على الأحماض الدهنية "اوميغا-3" الموجودة في السمك، والتي تزيد من فعالية الانسولين في الجسم وتخفض من خطر الاصابة بأمراض القلب والشرايين، كما وتحسن المزاج. اضافة الى ذلك، يحتوي الجوز على فيتامين E الضروري لصحة الجلد وجهاز المناعة. ينصح بتناول 4-5 حبات من الجوز يوميا.

4. البروكولي

ان العامل المشترك بين البروكلي والحليب هو سهولة امتصاص الكالسيوم الى الجسم. يعتبر البروكلي من المصادر الغنية بالكالسيوم، فيتامين ج، حامض الفوليك، بيتا-كاروتين، والألياف الغذائية. اضافة الى ذلك، يحتوي البروكلي على مركبات متميزة من نوع "اندول" والتي تحمي من الأمراض السرطانية. ان الكمية الموصى بها من البروكلي هي كوبين مرتين بالاسبوع على الاقل.

5. السمك

من المهم تناول السمك مرتين بالاسبوع على الأقل، بكمية تقارب 180 غرام كل وجبة. بفضل استهلاك السمك الغني بالدهون لانه يكون غنيا بالاحماض الدهنية "اوميغا-3" والتي ذكرت سابقا بأهميتها في الوقاية من الجلطات القلبية والدماغية، والاكتئاب. من الاسماك الغنية بالدهون السلمون، الماكريل، السردين، والتونا.

6. اللبن

ان استهلاك كوب او اثنين من اللبن يوميا يساعد في الحصول على كمية عالية من الكالسيوم. يفضّل استهلاك اللبن المخفّض الدسم (1.5% دسم) والذي يحتوي على الجراثيم الحية "بيو". ان هذا النوع من اللبن يقوي جهاز المناعة، يسهّل عملية الهضم، يحمي من الالتهابات في الجهاز الهضي، يخفّض من احتمالات الاصابة بالأمراض السرطانية، ويحمي من هشاشة العظام.

7. زيت الزيتون

لا يوجد اي زيت يتنافس بجودته مغع زيت الزيتون. ينصح باستهلاك 3-4 ملاعق صغيرة يوميا سواء مع الزعتر، أو في السلطة، أو في الطبيخ. ان زيت الزيتون يتميّز بأحماض دهنية خاصة ترفع من تركيز مركب الكولسترول الجيد HDL وتخفض من تركيز مركب الكولسترول السيء LDL في الدم. من المهم التأكد الحصول على زيت زيتون بكر (درجة الحموضة حتى 0.8%)

8. البيض

للاشخاص الذين لا يعانون من أمراض مزمنة، ينصح باستهلاك بيضة واحدة يوميا. يحتوي البيض على بروتين ذو جودة عالية، فيتامين A، فيتامين D، حامض الفوليك، زنك، ومركب الكولين الضروري للذاكرة. أما الاشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل السكري، الضغط، تضيّق وانسداد الشرايين، ينصح باستشارة اخصائية التغذية عن كمية البيض الملائمة لك.

9. البندورة

تحتوي البندورة على العديد من الفيتامينات والأملاح المعدنية، وبالتحديد على المركب "لايكوبين" الذي يحمي من الأمراض السرطانية. ينصح باضافة زيت الزيتون للبندورة من أجل زيادة امتصاص مركب االايكوبين. يشجع استهلاك البندورة بمقدار حبة واحدة يوميا على الأقل.

10. الرمان

ان الرمان يحسن مجرى الدم في الشرايين لأنه يعيق ترسب الكولسترول السيء LDL على جدران الشرايين. اضافة الى ذلك، يحمي الرمان من الأمراض السرطانية بسبب احتوائه على مركبات متميّزة من نوع poluphenols. لا ينصح بشرب عصير الرمان بسب خلوه من الالياف الغذائية، وانما بتناوله كاملا بمعدّل حبة يوميا في موسمه .

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني