פורסם בראשונה: 10.11.2005
עדכון אחרון: 26.04.2010
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

שאלה למיכל

לקריאה נוחה
ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית ומחברת המחשבון "דיאטה אישית און-ליין". רוצה לבנות לעצמך תפריטי דיאטה אישיים (ולשמור אותם? ולהדפיס אותם?) הכפתור הימני ייקח אותך לשם.
מיכל גילאון

שלום מיכל!

בת 26 גובהי 1.58, משקלי 49 ואני מעוניינת להוריד שלושה ארבעה קילוגרם שהעליתי באחרונה. אני מקפידה על הליכה מהירה, חצי שעה, ארבע פעמים בשבוע ומעוניינת לבנות תפריט של 1200 קלוריות. השאלות הן: האם ארזה כך, תוך כמה זמן לדעתך ומה לעשות אחר-כך כדי לשמור על המשקל?
תודה מראש,

רונית

שלום רונית,
המשקל שלך עכשיו תקין, לכן ירידה של שלושה ארבעה קילוגרם תביא אותך למצב של תת-משקל. אמנם תהיי יותר רזה אבל לא כל-כך בריאה. במקרה שלך, עדיף להשקיע יותר מאמצים בספורט, לא רק בהליכה אלא גם בתרגילים לעיצוב הגוף. באופן כזה, לא תרדי במשקל אבל תצמצמי את ההיקפים ותשני את הרכב הגוף על ידי גידול של רקמת שריר.

לגבי מספר הקלוריות - נסי להעריך את מספר הקלוריות שאת אוכלת ביום. את יכולה לעשות זאת על ידי רישום האוכל במשך שבוע (כולל שישי-שבת!). אם המשקל שלך יציב, זוהי כמות הקלוריות שאת צריכה לאכול בממוצע ביום. אם תקפידי לאכול כך - ואת בהחלט מוזמנת להרכיב לעצמך תפריט בריא בדיאטה אישית און-ליין - תשמרי על משקלך לאורך זמן.
בהצלחה!
מיכל.

שלום,

אני לא יכולה להרכיב לעצמי תפריט כרצוני בדיאטה אישית און-ליין מכיוון שאני לא אוכלת מאכלים חלביים והתוכנה מכריחה אותי להכניס מאכלים מאותה קבוצה. יש אפשרות לעקוף את זה?
תודה,
מירי.

הי מירי,
אנחנו עובדים על הרחבה של דיאטה אישית און-ליין, כך שתתאים גם לצמחוניים וגם לאנשים שנמנעים ממוצרי חלב. בינתיים, יש כמה אפשרויות למאכלים שאת יכולה לצרף לתפריט במקום מוצרי חלב. קודם כל - יש את תחליפי הסויה, כמו כוס חלב סויה או מעדן סויה. אם את לא אוכלת גם מהם, החליפי את מוצרי החלב במזונות אחרים שעשירים בסידן.

לדוגמה: בתפריט של 1200 קלוריות יש שלוש מנות של מוצרי חלב. כדאי להחליף אותם במנה של פרי, במנה של שומן ובשתי מנות של חלבון. למשל: תאנים או משמשים יבשים, סרדינים וטחינה.
בהצלחה!

מיכל.

היי מיכל,

אני בת 28. לפני כשנה וחצי התחלתי דיאטה מאוזנת עם המון ספורט והצלחתי לרדת כ-14 קילוגרם (מ-69 ל-55). גם אחוזי השומן ירדו ונראיתי נפלא. אני ממשיכה לעשות ספורט באופן אינטנסיבי ובחודשים האחרונים אין לי כל-כך תיאבון ואני לא אוכלת מסודר. בכל זאת עליתי כשלושה קילוגרם ואחוזי השומן זינקו מעלה.
איך את מסבירה את זה? הרי אני בקושי אוכלת ואני ממשיכה לעשות ספורט? מה לעשות? אני מפחדת שאם אחזור לדיאטה שעשיתי אעלה עוד...
תודה מראש,
שרית.

שלום שרית,
אני מלאת התפעלות מההישגים שלך בדיאטה ובספורט - ירידה של 14 קילוגרם עם ירידה באחוזי השומן זה נהדר!

חסרים לי כמה פרטים חשובים כדי לדעת מה גרם לך לעלות במשקל. את מספרת שאת עושה המון ספורט (כמה?) ושאין לך תיאבון (אבל מהצד האחר האכילה לא מסודרת). זאת אומרת (כך אני מניחה) שיכול להיות שאת פשוט לא מחשיבה את כל הנשנושים במשך היום.

חזרה לדיאטה המסודרת, שבעזרתה הצלחת לרזות, היא הפתרון המתאים ביותר להבנתי. לפני כן, נסי להבין מה השתנה באכילה שלך באחרונה. הכי קל לעשות את זה בעזרת רישום אכילה שכולל את כל מה שאת אוכלת במשך השבוע. כך תגלי מה מכשיל אותך בשמירה על המשקל.

והכי חשוב - לא להתייאש! גם אם יש תקופות קשות יותר, אחריהן באות תקופות קלות יותר.

בהצלחה!
מיכל.

אהלן מיכל,

יש שאלה קצת ביזארית שמטרידה אותי: אם אוכלים משהו מתוק, למשל עוגה, ועדיין יוצא שהיום מסתכם ב-1200-1500 קלוריות – האם העובדה שאכלתי משהו מתוק תשמין אותי בכל מקרה ללא קשר לערך הקלוריות הסופי ליום?
אלמונימית

שלום אלמונימית,
הגורם שקובע את השינויים במשקל הוא ההפרש בין סך הצריכה הקלורית (כלומר כל מה שאוכלים) לבין ההוצאה האנרגטית (בפעילות גופנית ובפעילויות היומיומיות). אם אוכלים במשך היום 1500 קלוריות, שכוללות גם עוגה או ממתק או כל מאכל עתיר קלוריות אחר - לא משמינים יותר מאשר אם אוכלים 1500 קלוריות שמקורן במזון אחר.

סביר להניח שביום בו אכלת עוגה אכלת מעט יחסית ולא הרגשת שובע לעומת יום אחר שבו אכלת יותר ירקות, דגנים מלאים, עוף וכדומה. לכן לא כדאי לאכול הרבה מהמתוקים המשמינים האלה - הם לא משביעים, וכך גורמים לנו לאכול יותר.
כל טוב,
מיכל.

היי מיכל,

קוראים לי שלומי ואני בן 26. כל חיי עסקתי בפעילות גופנית ובאורח חיים בריא. אני משתדל לשמור על מודעות גבוהה של מזון בריא ופעילות גופנית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. יש ימים שאני לא אוכל כ-ל-ו-ם ואז מגיע הביתה רעב כמו זאב. ויש ימים שאני סתם מנשנש שטויות (פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, קרטיבים וכולי) ומנסה לנחם את עצמי שזה בריא. אני מעוניין לרדת חמישה קילוגרם ולחזור למוטב. אני עובד בעבודה די לחוצה ומנסה לחזור לאורח חיים בריא יותר. בבקשה ממך עזרי לי

הי שלומי,
קודם כל - כל הכבוד על המודעות לתזונה נכונה ולפעילות גופנית!
לשמור על הרגלים בריאים זה ממש לא קל וצריך לתחזק אותם כל הזמן (במיוחד בזמנים לחוצים בעבודה). אם החלטת שכרגע מאוד חשוב לך לרדת במשקל ולחזור להרגלים הטובים, אני בטוחה שתצליח בכך. איך? ככה:

הקדש זמן לתכנון מראש – איך אתה יכול לאכול מסודר יותר גם בימים לחוצים ואוכל בריא שאתה יכול להביא איתך מהבית (או לקנות, למשל פירות, ירקות, יוגורט, כריכים מלחם קל ועוד).

אתה יכול גם להרכיב לעצמך תפריטים בריאים בדיאטה אישית און-ליין, שמתוכננת כך שאתה יכול לבחור את המזונות המתאימים לך ביותר בארוחות במשך היום. לחץ כאן לדיאטה אישית און-ליין. אשמח לענות לכל שאלה שתתעורר ולשמוע איך הצלחת.
מיכל.

שלום מיכל,

אני בת 30 ואני בעודף משקל. בדרך כלל אני אוכלת מאוזן ומעט. הבעיה שלי היא בשעות הערב, כאשר מופיע דחף למתוקים ולמאפים שקשה לי להתגבר עליו. יש לך רעיון בשבילי?
תודה,

נעם.

שלום נעם,
הדחף למתוק הוא בעייה שמשותפת לאנשים רבים, אבל אפשר להתגבר עליה! מזונות עשירים בפחמימות (כמו לחם ודגנים) מעלים את רמות המוליך העצבי סרוטונין במוח, מה שגורם להרגשה טובה, לרגיעה ולשובע. הימנעות מפחמימות או צריכה נמוכה שלהן יכולה לגרום לדחף למתוק. גורם נוסף יכול להיות עלייה ברמות האינסולין בעקבות הארוחה, שגוררת "נפילה" ברמות הסוכר מאוחר יותר.

הפתרון בכל מקרה דומה: צריכת פחמימות מורכבות בכמות מתונה בכל ארוחה עיקרית וגם בארוחות הביניים, רצוי פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים כמו לחם מקמח מלא, אורז מלא וקטניות.
כל טוב,
מיכל.

מיכל שלום,

אני בת 21 גובהי הוא 1.69 ומשקלי 73 קילוגרם. הבעיה היא שהכל מתרכז באיזור הישבן והירכיים. אני לובשת חולצות במידה 38-40 ומכנסיים במידה 44. אני כבר כחודש מקפידה על תזונה נכונה והליכה של 50 דקות בכל ערב והבעיה היא שאני מורידה במותניים ובפנים - והירכיים נשארות בשלהן... יש לי מבנה אגסי...
מה לעשות? אני מיואשת
.

שלום למיואשת,
הבעיה שלך משותפת לנשים רבות עם מבנה גוף של אגס - הרעיון אמנם הגיוני (השומן באיזור האגן חיוני להריון וללידה), אבל ממש לא רלבנטי כשמתחשק ללכת לים בביקיני. השומן מתרכז באזורים שונים בגוף וגם הרזיה אינה מביאה לירידה ברקמת השומן באופן אחיד בכל הגוף.

בעוד השומן נוטה להצטבר במהירות במיוחד בבטן ובירכיים, פירוק השומן מהם איטי. מעציב, מעצבן, מאכזב – אבל זו המציאות. כדי "להיפטר" מעודפי השומן האלה אין צורך בדיאטה מיוחדת, אבל דרושה התמדה בדיאטה מאוזנת בשילוב עם פעילות גופנית לאורך זמן.

אני שמחה לשמוע שאת מקפידה על תזונה נכונה וספורט, את פשוט צריכה סבלנות. מבנה הגוף לא ישתנה, אך הוא בהחלט יכול "להשתפר" אם תמשיכי לשמור ותוסיפי תרגילים לעיצוב האגן והירכיים 

בהצלחה!
מיכל.

היי מיכל,

אני בת 29 גובהי הוא 1.52 ומשקלי 57. בעבר שקלתי 61 קילוגרם. אני נמצאת במשטר תזונה בריא של 1200 קלוריות, שותה המון מים, הולכת כשלוש פעמים בשבוע 40 דקות ואף עושה פילאטיס שלוש פעמים בשבוע. בכל פעם שאני מגיעה למצב שבו משקלי יורד בארבעה קילוגרם אני נשברת ומתחילה בבולמוס אכילה שנמשך מספר ימים. בעבר הייתי בקבוצת תמיכה, אבל כל הסיפור חזר על עצמו בדיוק כאשר נעלמו מגופי ארבעה קילוגרם. חשוב לי לציין שפעם בשבוע אני מצ'פרת עצמי במשהו מתוק, ושאין לי הסבר להתקפי הבולמוס האלו החוזרים על עצמם תמיד באותו הזמן.
מה לעשות?
שירלי.

הי שירלי,
את מתארת מצב ממש מתסכל - בכל פעם שאת מצליחה לרדת ארבעה קילוגרם את נשברת וכל המאמץ נעלם בבולמוס אכילה גדול. אין ספק ששבירה היא חלק מכל דיאטה – אי אפשר להתמיד בדיאטה לאורך זמן בלי לאפשר לעצמך חריגה מדי פעם; בחגים, באירועים וגם סתם כשמתחשק לפעמים. את באמת מצ'פרת את עצמך מדי שבוע בממתק קטן וזה בסדר גמור. אבל לפני הפעם הבאה שתתחילי בסיבוב נוסף שבו תרדי במשקל ותעלי בחזרה, את חייבת להבין מה קורה לך בשבירות הגדולות.

נסי לשחזר את כל הפעמים שזה קרה בעבר - מה גרם לשבירה, מה קדם לה (האם תגובה של מישהו קרוב לך, או מחשבות שלך, או כל דבר אחר). נסי לחשוב איך מצאת את עצמך מול כל האוכל הזה (זה לא קורה פתאום...); נסי לראות האם פעם גם הצלחת למנוע את זה?

אם את לא מצליחה בזה לבד, כדאי לפנות לדיאטנית קלינית או לפסיכולוג או פסיכולוגית שמטפלים בשיטות לשינוי התנהגותי. הבשורה הטובה היא שאפשר לטפל בזה! ואני בטוחה שאם תשקיעי בכך, תצליחי לעבור את המחסום הזה.
כל טוב ובהצלחה!
מיכל.

היי מיכל,

אני בת 21, גובהי 162, משוחררת טרייה. מאז ומעולם לא הייתי בין הרזים, אך פעילות גופנית תמיד הייתה מנת חלקי (מחול, טיולי מיטיבי לכת, חדר כושר). בצבא השתנו מעט ההרגלים והמשקל המרבי אליו הגעתי היה 75 קילוגרם. בארבעת החודשים האחרונים השתדלתי להקפיד על כמויות האוכל וכיום אני שוקלת 69-70 קילוגרם. כאחת שאוהבת לאכול ונהנית מאוכל, קשה לי לעמוד בתפריט מדוקדק של ארבעה זיתים ויוגורט או ספירת קלוריות (בהקצנה כמובן...). לכן מה שאני עושה הוא בעיקר מפחיתה כמויות, מרבה באכילת ירקות ושותה הרבה מים.

1. כיצד אני יכולה לשפר עוד את קצב הורדת המשקל ללא תפריט קבוע?

2. אני נוטלת גלולות עם מינון הורמונלי נמוך. באמצע החפיסה אני חשה ירידה משמעותית בתיאבון ולקראת הווסת התיאבון גדל מאוד ואני כמובן נכנעת לו... כיצד ניתן להתמודד עם הגברת התיאבון שלקראת הווסת?
תודה רבה על ההתייחסות,
נטע.

שלום נטע,
כל הכבוד על הירידה במשקל - הצלחת לרדת שישה קילוגרם בארבעה חודשים וזה הישג נהדר! זה אומר שהשיטה שלך להפחתת כמויות מתאימה לך וגם יעילה!

למען האמת, זו השיטה הטובה ביותר לדעתי, כי אי אפשר לאכול כל יום לפי תפריט קבוע. היתרון של תפריטים הוא בכך שהם מעניקים מסגרת או נקודת התייחסות ל"מה וכמה" צריך או כדאי לאכול.

הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא להמשיך לשמור על כמויות האוכל שאת אוכלת ולעשות ספורט - 30 דקות ביום זה אופטימלי. בנוסף, כדאי להחליט על שינויים קטנים בתזונה וליישם אותם בהדרגה - איך לעשות את זה תוכלי לקרוא בכתבה: שבע החלטות בריאות לשנה החדשה.

השינויים בתיאבון במחזוריות החודש טבעיים מאוד ומשותפים לנשים רבות. גם כאן הפתרון הוא ללכת עם הגוף שלך ולאכול יותר או פחות בהתאם לרעב. בימים שבהם את רעבה יותר כדאי לאכול יותר ירקות, מרקים ופירות ולא להגזים עם מתוקים או חטיפים.

בדיאטה אישית און-ליין את יכולה לתכנן לך תפריטים שמכילים יותר קלוריות לימים הרעבים ותפריטים של פחות קלוריות לימים הרגילים - כך בממוצע תקבלי את כמות הקלוריות הרצויה ותמשיכי לרדת במשקל.
בהצלחה!

מיכל.

שלום,

 אני בת ,28 גובהי 1.60 מטר ומשקלי 58 קילוגרם. אני לוקחת כרגע כדורי פרדניזון, לא באופן קבוע, מכיוון שיש לי דלקת פרקים. בנוסף לכך אני מנסה לרדת במשקל ומשתדלת לאכול ארוחות מסודרות ולא שטויות. האם אני יכולה לרדת במשקל עם הכדורים האלה. אני אחרי לידה ויש לי בעיה בעיקר באיזור הבטן.

ה.

שלום ה.,

עלייה בתאבון ועלייה במשקל הן חלק מתופעות הלוואי של פרדניזון, אך הן לא מתרחשות אצל כולם ובדרך ככל מופיעות רק כשלוקחים מינונים גבוהים של התרופה. לכן ייתכן שבתקופה הקרובה יהיה לך קשה יותר לרדת במשקל. את צריכה לקחת את זה בחשבון ולקבוע לעצמך מטרות ריאליות.

הבטן היא הבעייה הכואבת ביותר לכל הנשים לאחר לידה. הגוף עובר שינויים משמעותיים בזמן ההריון, ובדרך כלל לוקח זמן רב לרדת במשקל ולחזור למימדים שלפני (וזה נכון גם לגבי נשים רזות). המשיכי לשמור על אכילה מסודרת, הוסיפי פעילות גופנית לעיצוב הבטן ופעילות אירובית כמו הליכה או ריצה יחד עם הרבה סבלנות - רק כך תגיעי לתוצאות. אם את "נתקעת" במשקל, אני ממליצה להתייעץ באופן אישי עם דיאטנית קלינית, שתתן לך הדרכה מלאה ותרכיב לך תפריט מתאים ובריא.

מיכל.

היי מיכל,

לאחר ארבעה חודשים של דיאטה וספורט אינטנסיבי בחדר כושר ירדתי בערך 12קילוגרם. לדעתי יש לי לפחות עוד 15 קילוגרם לרדת. על איזו דיאטה את ממליצה?
ק.

שלום ק.,

בארבעת החודשים האחרונים השקעת הרבה מאמצים בשמירה על הדיאטה ובספורט והשגת תוצאות מרשימות. מדברייך אני מבינה שאת לא כל כך מרוצה מהמצב, וחבל.

קבלי מבזק: ירדת לפחות 10% מהמשקל המקורי שלך - וזוהי המטרה הראשונה בדיאטה. הקצב המומלץ והבריא לירידה במשקל הוא חצי קילו עד קילו בשבוע בממוצע, ואת בהחלט עומדת בו. לא רק שירדת במשקל, אלא שינית את הרכב הגוף - בנית מסת שריר והפחתת ממסת השומן, כך שטבעי שהירידה במשקל מתונה ולא דרסטית.

אין סיבה להתחיל בדיאטה דרסטית ואל תחששי מעצירה בירידה במשקל. כדי להמשיך לרדת את צריכה להמשיך לאכול 1,200 קלוריות ביום (לא פחות!) ולהמשיך באימונים.

כל הכבוד והמון הצלחה בהמשך!

מיכל.

אני ורד, בת 31, אמא לשני בנות מקסימות ואני שוקלת 42 קילוגרם. גובהי 1.60 מטר. אני לא מצליחה לעלות במשקל. אני בחורה יפה וזה מטשטש, אבל אני חייבת לעלות במשקל.

ורד שלום,

אין ספק שמשקלך נמוך ביחס לגיל ולגובה שלך. חבל שלא ציינת פרטים חשובים נוספים - האם תמיד היית בתת-משקל, מה היה המצב בהריונות, האם יש לך בעיה רפואית כלשהי - ועוד.

באופן כללי, כדי להוסיף למשקלך את צריכה להגדיל את כמות הקלוריות שאת אוכלת, וזה לא חייב להיות מג'אנק פוד. נסי לשנות מזונות בתפריט למשל, אכילת פיתה על כל פרוסת לחם אחת, אכילת גבינות עתירות שומן במקום גבינות דלות בשומן.

אם יש לך בעיה של שובע מהיר ואינך יכולה לאכול כמות מזון גדולה, כדאי לוותר על מרק בארוחה לטובת מזונות אחרים עם צפיפות קלורית גבוהה כמו: מיצי פירות, טחינה, חומוס, אבוקדו, שקדים, אגוזים, חלבה, פלאפל, פיצה ועוד.

גם פעילות גופנית יכולה לסייע בעלייה במשקל על ידי בניית מסת שריר, וכמו כן היא יכולה לשפר את התיאבון. לצערי, כמו בהשמנה (הבעיה ההפוכה) גם לעלייה מהירה במשקל אין פתרונות קסם, לכן אני ממליצה להיפגש באופן אישי עם דיאטנית קלינית, שתעריך את התזונה הנוכחית, תיתן לך הדרכה לשינויים המתאימים באכילה, ותקיים מעקב תקופתי אחר השינויים במשקל.

כל טוב,

מיכל.

יש לכם תפריטי דיאטה של 1,200 קלוריות ליום בסגנון "דיאטת הלחם"?
ענת

שלום ענת,

בדיאטה אישית און-ליין את יכולה להרכיב לך תפריט דומה לדיאטת הלחם. בתפריט של 1,200 קלוריות יש שלוש מנות של לחם ודגנים, כלומר שישה כריכים מלחם קל. אם קשה לך עם הקטניות, תהפכי גם אותן לכריך מלחם קל.

בהצלחה!

מיכל.

שלום מיכל,
ילדתי לפני חצי שנה ילד שלישי, והבטן שלי כמו גוש בשר נפול. מה עושים עם הבטן המפחידה והמזעזעת?
בת 32

שלום בת 32,

אני מבינה את התסכול ואת הרצון לחזור למשקל המקורי שלך, הלוואי שהיה אפשר לחזור לג'ינס הצמוד מלפני ההריון מיד לאחר הלידה...

אם חזרת למשקלך הרגיל ונשארה "רק" הבטן, הפתרון העיקרי הוא פעילות גופנית המכוונת בעיקר לעיצוב הגוף כמו פילאטיס, מכון כושר או מכשירים בחדר כושר. אם נשארו עוד כמה קילוגרמים עודפים, כדאי להקפיד גם על דיאטה.

את יכולה להרכיב לך תפריט בריא בדיאטה אישית און-ליין. אבל הכי חשוב - סבלנות! לגוף לוקח זמן, ולפעמים זמן רב (מספר חודשים ואפילו שנה) כדי לחזור למשקל ולגזרה שלפני ההריון.

בהצלחה!

מיכל.

היי מיכל,

אני חיילת לקראת סיום השירות ומאוד רוצה לרדת במשקל. החברים סביבי לא מוכנים לשמוע על ההחלטה שלי, ואפשר לומר שגם אמי לא ממש מעודדת. אבל לא מעניין אותי. אני לא מרגישה נוח עם עצמי ואני חייבת לרזות! איך אני מתאימה לעצמי תפריט עם כמה שפחות קלוריות אבל עם כל הדברים החיוניים?

שלום חיילת, קודם כל - עברי לנוח!

לא ציינת את הגובה והמשקל שלך, כך שאינני יכולה להעריך אם את נמצאת בעודף משקל וכמה את צריכה לרדת. בכל מקרה, מי שקובע זו את, ולא המשפחה או החברים שלך. זכותך להרגיש טוב עם הגוף שלך, ומומלץ שזה יהיה במסגרת המשקל התקין..

אגב, יכול להיות שדווקא פעילות גופנית, ולא דיאטה, היא הפתרון עבורך. כך תעצבי את גופך והוא יהפוך חטוב ומוצק יותר. אני ממליצה להיכנס לדיאטה אישית און-ליין ולהעריך אם את נמצאת בעודף משקל.

אם את אכן בעודף משקל, תוכלי להרכיב לך תפריט בריא של 1,200 קלוריות (לא פחות – כי זה לא יגרום לירידה גדולה יותר במשקל!) ובמקביל, להתחיל בתרגילים לחיטוב הגוף. נסי את ערוץ שרירים ועוד פה אצלנו באתר.

בהצלחה ושחרור נעים!

מיכל.​

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכימ/ה לקבל הודעות במייל